El entrenamiento durante el periodo preparatorio

Comunicaciones
Técnicas
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Real Federación Española
de Balonmano.
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Nacional de Entrenadores
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Federación Española
de Balonmano
Diseño y Maquetación:
Altermedia
Comunicación 2000 S.L.
Fotomecánica e impresión:
Running Producción S.A.
Depósito Legal
M-25867-2002
Editorial
Iniciamos esta segunda revista de
2004, con la noticia de la publicación del
Real Decreto de 361/2004, de 5 de marzo
por el que se establecen los títulos de
Técnico Deportivo y Técnico Deportivo
Superior en balonmano, lo cual añade
rango académico (equivalentes a los títulos de Técnico y Técnico Superior de
Formación Profesional respectivamente),
al meramente federativo. Sobre todos los
aspectos que se suscitan tras dicha publicación, informaremos oportunamente.
La comunicación 225 "El entrenamiento durante el periodo preparatorio" ha
sido escrita por el tandem de entrenadores que dirige actualmente el Club de
Balonmano Ademar León. Esta comunicación, es fruto del trabajo realizado a lo
largo de varias temporadas con el equipo
durante el periodo preparatorio.
Manuel Cadenas Montáñes Entrenador
Nacional de Balonmano, comienza como
entrenador de nuestro deporte en la ciudad de Leganés (donde su magnífica
labor fue reconocida dándole nombre a
una instalación deportiva), dando el salto
a la máxima categoría en el Ciudad
Naranco de Oviedo, Teka de Santander
(dos subcampeonatos de Liga y un campeonato de Recopa de Europa) así como
al B.M. Valladolid (durante cinco temporadas).
Desde 1995 dirige al Club de balonmano Ademar León logrando: Liga ASOBAL
(un campeonato y dos subcampeonatos), Copa del Rey (Campeón en
2001/2002) y Copa de Europa (cuartofinalista)
de la Actividad Física y del Deporte de la
Universidad de León donde imparte la
asignatura "Especialización deportiva en
balonmano"
La comunicación 226 titulada "El contragol" ha sido desarrollada por Miguel
Angel Gutiérrez Delgado Licenciado en
Farmacia y Entrenador Nacional de
Balonmano. Se inició como jugador en el
Club Balonmano Granollers, alcanzando
cinco campeonatos de España.
Su labor como entrenador siempre la
ha desarrollado en "su Club Balonmano
Granollers". Desde 1989-1992 dirigió el
equipo cadete de dicho club, alcanzando
cinco campeonatos de España de la categoría. En 1992 comenzó a dirigir a los
juveniles hasta 1997, alcanzando dos campeonatos y un tercer puesto.
Desde 1997 a 2001 ocupa el puesto de
2º entrenador del equipo de División de
Honor, pasando a continuación a dirigir el
equipo de 1ª División Nacional, donde
logra el ascenso a División de Honor "B".
Finalmente en 2003 es nombrado
entrenador de la Selección Juvenil de
España.
Francisco Moreno Blanco
Isidoro Martínez Martín Licenciado en
Educación Física, Entrenador Nacional de
Balonmano y Doctor en Ciencias de la
Actividad Física y del Deporte.
Se inició como jugador en el Colegio
San Viator de Valladolid y desde la temporada 87/88 hasta el ascenso del club a
División de Honor en el 95, perteneció al
club Ademar de León.
A partir de 1991 comenzó su labor en
el Balonmano Base (equipos cadetes y
selecciones de Castilla León)
Desde la temporada 94/95 es el segundo entrenador y preparador físico del Club
de balonmano Ademar León. Es además
Profesor Titular en la Facultad de Ciencias
1
El entrenamiento durante
el periodo preparatorio
COMUNICACIÓN Nº 225
Por Manuel
Cadenas Montáñes
Entrenador Nacional de
Balonmano
Isidoro Martínez Martín
Licenciado en Educación
Física, Entrenador
Nacional de Balonmano y
Doctor en Ciencias
de la Actividad Física
y del Deporte.
Presentamos este documento en respuesta a la inquietud que han mostrado algunos
entrenadores al solicitarnos información sobre las pautas que seguimos al plantear el
trabajo físico en nuestro equipo durante el periodo preparatorio. Se pretende mostrar la
distribución de los contenidos de entrenamiento de una pretemporada, especificando
aquellas sesiones cuyo objetivo sea físico.
Como toda programación, esta no tiene que tomarse como norma o receta, sino
como pauta o modelo de una forma de interpretar la preparación física en balonmano.
Cada temporada las circunstancias son diferentes , los jugadores evolucionan o cambian,
por lo tanto la información tiene que ser válida para ilustrar una filosofía de trabajo.
Se presentan ejemplos de sesiones de
fuerza y de resistencia, intentando mostrar
distintas formas de agrupar los ejercicios
de musculación y de realizar los ritmos en
la carrera. Sobre este particular, señalamos
que el entrenamiento de ambas capacidades puede ser muy diverso, rico y variado.
Por la distribución horaria de las instalaciones, nos hemos habituado a realizar la
musculación antes que el trabajo técnicotáctico; con el paso de las temporadas
apreciamos que la adaptación a nivel muscular es mejor al organizar así las sesiones. Alguna vez también realizamos el trabajo físico después o durante el técnicotáctico, como cuando:
- ponemos en práctica entrenamiento
integrado físico-técnico-táctico,
- no queremos que los contenidos técnico-tácticos puedan verse perjudicados
por la fatiga,
- el trabajo físico es de mucho volumen
y la fatiga conlleva riesgo de lesión, como
es el caso de las primeras semanas de las
pretemporadas.
Igualmente y sobretodo en entrenamientos de otra capacidad física a la que
no vamos a referirnos, la velocidad, también combinamos tareas físicas dentro del
entrenamiento técnico-táctico. En el cua-
drante que se presenta nos referimos
como “entrenamiento integrado físico-técnico-táctico” a las sesiones en la cancha
de balonmano donde se combinan estos
tres factores.
PLANIFICACIÓN DE
UNA PRETEMPORADA
Con una duración entre cinco y siete
semanas, el periodo preparatorio es el
momento en el que se tienen que sentar
las bases para asimilar el trabajo del resto
de la temporada. En una visión clásica hay
dos momentos –al comienzo y en el descanso navideño– en los que el trabajo físico tiene connotaciones parecidas. Pero
esto no es del todo válido, ya que con el
aumento del número de competiciones, la
temporada deportiva se alarga de una
manera continuada y los descansos se
cuentan por fines de semana. Por lo tanto
se puede afirmar que es únicamente antes
de comenzar la competición oficial cuando
se pueden imprimir grandes cargas físicas
con carácter general; durante la temporada
el trabajo físico tendrá que ser fundamentalmente específico. Esas cargas generales,
adaptadas a nuestro deporte, es lo que tratamos de exponer en este artículo.
Ubicación del periodo preparatorio en la temporada deportiva.
2
En siguiente tabla se puede observar la
distribución de los entrenamientos en las
cinco semanas y media que forman la pretemporada hasta el inicio de la competición oficial. Las jornadas están divididas
en entrenamientos de mañana y tarde, se
señalan en fondo de color gris los descansos, en fondo de color azul los partidos de
preparación, en letra azul los entrenamien-
tos de fuerza y en letra gris los entrenamientos de resistencia.
La primera sesión física, señalada como
A.F.G. (acondicionamiento físico general), es
una sesión en la que se realizan, después
de un calentamiento general de unos quince minutos, juegos de animación y ejercicios físicos mediante autocargas o con la
colaboración de un compañero.
En siguiente tabla
se puede observar
la distribución de
los entrenamientos en
las cinco semanas y
media que forman la
pretemporada hasta
el inicio de
la competición oficial.
Distribución de los entrenamientos en una pretemporada
3
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
SESIÓN Nº 1
DESCRIPCIÓN:
Dos bloques de ejercicios, diferenciados
en el gimnasio por hojas de distintos
colores para facilitar la localización.
OBJETIVO/S:
Realizar una primera sesión de musculación con carácter introductorio.
CARGAS:
60% (medias).
OBSERVACIONES:
- Duración de la sesión 45´: 15´ de calentamiento + 15´ cada bloque.
- Al ser la primera sesión de pesas se
deja libre y por sensaciones la colocación de cargas.
- Los dos últimos ejercicios de cada bloque corresponden a un mismo grupo
muscular (gemelos) no disponemos de
“mono” par el ejercicio que hemos
denominado (II).
SERIES y REPETICIONES:
- 2 x {10 – 12 (6 normal +6 vivas)}.
- Después de cada vuelta se realizan 3
series de 25 abdominales.
- Se realizan las dos vueltas seguidas
dentro de cada bloque; con una pausa
para estirar entre un bloque y otro.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
Pecho, tríceps, cuadriceps, dorsal y
gemelos.
SESIÓN Nº 2
DESCRIPCIÓN:
Dos bloques de ejercicios, agrupados
por proximidad dentro de la instalación.
OBJETIVO:
Realizar una segunda sesión de musculación con carácter introductorio.
CARGAS:
60% (medias); en antebrazos y rotadores
cargas ligeras.
OBSERVACIONES:
- Duración de la sesión 55´: 10´ de calentamiento + 45´ la parte principal.
- Importa el volumen más que la intensidad.
4
SERIES y REPETICIONES:
- 3 x 10.
- Después de las dos primeras vueltas se
realizan 50 lumbares y 50 oblicuos (en
series de 25).
- Al finalizar la tercera vuelta se estiran
los grupos musculares trabajados mientras se espera a que terminen todos
para cambiar de bloque.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
Hombro, bíceps, antebrazos, rotadores
del hombro, isquiotibiales y rotadores
de la cadera.
SESION Nº 3 y Nº 6
DESCRIPCIÓN:
- Cuatro bloques de ejercicios, formados
por dos ejercicios de musculación más
una tarea dinámica. El orden de los primeros puede modificarse, pero la tarea
dinámica siempre será en último lugar.
- Después de cada ejercicio hay un trabajo de fortalecimiento de la zona abdominal.
- No se pasa al siguiente bloque hasta
haber terminado el anterior.
OBJETIVO/S:
- Potenciar el tren superior.
CARGAS:
- ±60% (medias).
SERIES y REPETICIONES:
- 3 x {10 – 10 (5 bajar lento + 5 vivas) –
12 (cada 2 cambio de ritmo)}.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Dorsal, bíceps, tríceps, hombro.
OBSERVACIONES:
- Duración de la sesión 1 h. 10´; aproximadamente 16´ cada bloque. Esta
sesión es bastante larga por el elevado número de ejercicios.
- Se distribuyen los jugadores por niveles aproximados de fuerza en los
distintos bloques.
- Se indica a los jugadores que en la última serie suban la carga hasta
que las últimas repeticiones casi no puedan realizarlas o necesiten
ayuda de un compañero.
SESION Nº 4 y Nº 5
DESCRIPCIÓN:
- Misma dinámica que la sesión anterior
en cuanto a bloques, ejercicios y rotación de un bloque a otro.
- Después de cada ejercicio hay un trabajo de fortalecimiento de otros grupos
musculares complementarios.
OBJETIVO/S:
- Potenciar el pectoral y el tren inferior.
- Fortalecer grupos musculares complementarios.
CARGAS:
- ±60% (medias).
SERIES y REPETICIONES:
- 3 x {10 – 10 (5 bajar lento + 5 vivas) –
12 (cada 2 cambio de ritmo)}.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Pecho, cuadriceps, isquiotibiales,
aductores.
OBSERVACIONES:
- Duración de la sesión 1 h. 20´; aproximadamente 20´ cada bloque.
- Mismas observaciones que en la sesión anterior en cuanto a las cargas y distribución de jugadores.
- Al incluir tareas dinámicas al final de cada serie quedan buenas sensaciones.
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SESION Nº 7 y Nº 10
DESCRIPCIÓN:
- Cuatro bloques de ejercicios, con un
ejercicio de musculación más una tarea
dinámica que se realiza después de
aquella.
- Después de cada serie se estira la zona
corporal trabajada.
- Después de cada bloque se realizan
series dirigidas de abdominales.
OBJETIVO/S:
- Mejorar la fuerza máxima y explosiva
del tren superior.
CARGAS:
- 80% (submáximas).
OBSERVACIONES:
- Duración de la sesión 1 h.; aproximadamente 12´ cada bloque.
- Se trabajan los grupos musculares principales del tren superior, realizando dos bloques para el pecho (press de banco plano y press de
banco plano inclinado) por ser en el tren superior la zona corporal más
importante a desarrollar.
- Nos referimos a cargas submáximas. Con los años de entrenamiento
y el conocimiento de los jugadores, se pueden tener indicadores del
peso a mover, en la dificultad para mover el mismo según las series y
repeticiones, aunque se recomienda la realización de test de 1 RM
periódicamente.
SERIES y REPETICIONES:
- 4 x 5 los ejercicios con pesas + 5 pases
con balón medicinal y 10 repeticiones
los ejercicios coordinativos con barra de
10 Kg.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Pecho, tríceps y hombro.
SESION Nº 8 y Nº 9
DESCRIPCIÓN:
- Misma dinámica que en la sesión anterior. Antes se han trabajado por parejas
los que consideramos grupos musculares complementarios del tren superior
(dorsal y bíceps).
- Otros grupos musculares complementarios se dejan libres en las pausas.
- Al finalizar cada bloque se realizan
series dirigidas para la zona abdominal.
- Después de cada serie se estira la zona
corporal trabajada.
OBJETIVO/S:
- Mejorar la fuerza máxima y explosiva
del tren inferior.
- Prevenir lesiones tendinosas y descompensaciones musculares.
OBSERVACIONES:
- Duración de la sesión 1 h. 10´; aproximadamente 12´ cada bloque. Se
alarga la sesión por la parte inicial.
- Se trabajan los grupos musculares principales del tren inferior, realizando dos bloques para el cuadriceps (prensa de piernas inclinada, y
squat o sentadilla –opción medio squat o squat completo según jugadores y en función del dominio de la técnica de ejecución y los problemas articulares en rodillas o espalda–.
- Mismas consideraciones de las cargas.
6
CARGAS:
- 80% (submáximas).
SERIES y REPETICIONES:
- 4 x 5 los ejercicios con pesas + 10 repeticiones los ejercicios dinámicos.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.
SESION Nº 11 y Nº 13
DESCRIPCIÓN:
- Dos bloques, con dos ejercicios de
musculación más uno dinámico que se
realiza después de aquellos.
- Después de cada bloque se realizan
series dirigidas de abdominales.
OBJETIVO/S:
- Mejorar la fuerza máxima y explosiva
del tren superior.
CARGAS:
- 80% (submáximas).
SERIES y REPETICIONES:
Sesión nº 11
x4
5 normal
3 x (3” isométricas + 2 rápidas)
5 excéntricas.
5 rápidas.
Sesión nº 13
x4
6 normal
3 excéntricas + 2 rápidas
5 explosivas desde parados.
5 rápidas.
- En los lanzamientos de balón medicinal se realizan 5 repeticiones explosivas.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Pecho, tríceps y hombro.
OBSERVACIONES:
- Duración aproximada de la sesión 50´;
al agrupar los ejercicios en dos únicos
bloques se reduce el tiempo de trabajo
considerablemente.
- Cambiamos el tipo de contracción
muscular, buscando alternancia en el
tipo de estímulo, intensificar el trabajo e
incidir en la fuerza explosiva.
SESION Nº 12 y Nº 14
DESCRIPCIÓN:
- Tres ejercicios de musculación más
arrancadas con barra olímpica (20 Kg.).
- En la parte final del calentamiento se
trabajan por parejas y en la espaldera,
otros grupos musculares complementarios.
- En las pausas se estimulan los grupos
musculares señalados en el cuadrante
derecho del gráfico.
- Después de cada serie se realizan
series dirigidas oblicuos y lumbares.
SERIES y REPETICIONES:
- Mismo número de series, repeticiones y
régimen de contracción muscular que en
las sesiones 11 y 13.
OBJETIVO/S:
- Mejorar la fuerza máxima y explosiva
del tren inferior.
- Prevenir lesiones tendinosas y descompensaciones musculares.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Cuadriceps e isquiotibiales.
CARGAS:
- 80% (submáximas).
OBSERVACIONES:
- Duración aproximada de la sesión 30´.
7
SESION Nº 15
JUGADOR
1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80%
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
DESCRIPCIÓN:
- Realización de los test de fuerza dinámica máxima (1RM) que pueden observarse en el gráfico adjunto. Se desarrollan con cargas progresivas, hasta llegar
a una carga que el jugador sólo puede
mover una sola vez.
OBJETIVO/S:
- Conocer la fuerza dinámica máxima de
los jugadores.
- Individualizar el trabajo de fuerza estableciendo cargas individuales.
- Realizar una sesión de entrenamiento
de la fuerza dinámica máxima.
CARGAS:
- Progresivas hasta el máximo.
SERIES y REPETICIONES:
- Se comienza con una serie de 10 repeticiones con poco peso, después 7 con
más carga, así sucesivamente hasta llegar al tope.
OBSERVACIONES:
- Duración aproximada 1 h.
- Para administrar mejor el tiempo se
distribuye a los jugadores por los ejercicios y van rotando al tiempo que se
aumenta la carga.
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SESION Nº 16 y Nº 18
DESCRIPCIÓN:
- Tres bloques de ejercicios distribuidos
de la siguiente forma: uno principal, el
antagonista y dos dinámicos cada vez
más localizados.
- Después de cada bloque se realizan
series dirigidas de abdominales.
OBSERVACIONES:
- Duración de la sesión 45´; aproximadamente 15´ cada bloque.
- Ejecución a máxima intensidad, con
carácter explosivo, en los ejercicios
dinámicos.
OBJETIVO/S:
- Adaptar la fuerza máxima a
gestos/movimientos más próximos a
nuestro deporte.
CARGAS:
- 80% (submáximas) para las pesas; el
propio cuerpo para los ejercicios con
autocargas, barras de 10 y 20 Kg. y balones medicinales de 5 y 3 Kg. para los
ejercicios dinámicos.
SERIES y REPETICIONES:
- 3 x 5 los ejercicios con pesas y autocargas + 10 repeticiones los ejercicios coordinativos con barra y 5 lanzamientos con
balón medicinal.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Pectoral–dorsal, tríceps–bíceps y cuadriceps–isquiotibiales.
9
SESION Nº 17
DESCRIPCIÓN:
- Circuito de fuerza de algunos grupos
musculares complementarios; más fortalecimiento de la musculatura abdominal después de cada vuelta.
OBJETIVO/S:
- Compensar el trabajo de fuerza de los
grupos musculares principales.
- Evitar lesiones tendinosas o musculares en zonas menos trabajadas.
- Realizar un entrenamiento de fuerza
con carácter recuperador.
CARGAS:
- 60% o menos; los ejercicios de rotadores del hombro con mancuernas de 3 y
4 Kg.
10
SERIES y REPETICIONES:
- 2 vueltas al circuito. 10 repeticiones de
cada ejercicio.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Hombro, rotadores del hombro y la
cadera, isquiotibiales, bíceps y
antebrazo.
OBSERVACIONES:
- Duración de la sesión 30´; aproximadamente 15´ cada vuelta incluyendo el
trabajo abdominal y los estiramientos.
- En este tipo de sesión no importa tanto
la velocidad de ejecución como la amplitud en cada movimiento.
SESION Nº 19 y Nº 21
DESCRIPCIÓN:
- Tres bloques de ejercicios; cada bloque
está formado por un ejercicio principal,
uno de adaptación y otro más
específico.
OBJETIVO/S:
- Transferir la fuerza máxima a la fuerza
específica.
OBSERVACIONES:
- Duración de la sesión 45´; aproximadamente 15´ cada bloque.
- Ejecución a máxima intensidad, con
carácter explosivo.
- Recuperación completa entre series.
- Los terceros ejercicios de cada bloque
podemos combinarlos,
variarlos, incluso realizarlos en la cancha
de balonmano.
CARGAS:
- 80% (submáximas) para las pesas;
balones medicinales de 5 y 3 Kg.; y
balones medicinales de 700 gr..
SERIES y REPETICIONES:
- 3 x 5 los ejercicios con pesas + 7 lanzamientos –bloques 1 y 3– + número de
repeticiones sin llegar al agotamiento
en el tercer ejercicio de cada bloque.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Pectoral, tríceps y cuadriceps.
11
SESION Nº 20
Cada sesión tiene
la misma estructura,
una parte inicial de
introducción a ritmo
aeróbico y varios
bloques jugando
con los ritmos.
DESCRIPCIÓN:
- Situados con una colchoneta por parejas, vamos realizando ejercicios de fuerza, con la oposición del compañero.
OBJETIVO/S:
- Realizar un calentamiento progresivo,
finalizando con un trabajo compensatorio.
- Evitar lesiones tendinosas o musculares en zonas menos trabajadas.
CARGAS:
- Resistencia ligera del compañero.
SERIES y REPETICIONES:
- Según ejercicio. Dirigido por el entrenador.
GRUPOS MUSCULARES
O ZONAS CORPORALES:
- Grupos musculares complementarios.
OBSERVACIONES:
- Duración de la sesión incluyendo el
calentamiento 40´.
A partir de aquí y durante la temporada, el entrenamiento de la fuerza tiende a
diferenciarse en dos grandes grupos de
trabajo. Por una parte los jugadores que
consideramos ya formados, que realizan
un trabajo de puesta a punto y sobretodo
de recuperación en función de la competición y de la fatiga que acumulen durante la
misma. Por otra parte los jugadores que se
encuentran en periodo de formación, que
siguen realizando un trabajo de musculación acompañado de movimientos explosivos (los que denominamos entrenamiento
combinado), lo que permite que a pesar de
acumular un gran volumen de trabajo con
pesas, en ningún momento pierdan la sensación de encontrarse rápidos.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
A partir de aquí
y durante la temporada,
el entrenamiento de
la fuerza tiende a
diferenciarse en
dos grandes grupos
de trabajo.
Antes de detallar las sesiones de resistencia hacemos tres puntualizaciones:
- En los planes individuales que cada
jugador ha realizado antes de la pretemporada, se ha incluido el trabajo de la
capacidad aeróbica con sesiones de carrera continua (no más de veinte minutos de
carrera continua; si el volumen total era
superior se dividía en varios bloques –por
ejemplo: 3 x 15´ carrera continua = 45´
volumen total–).
- El método que vamos a utilizar en
estas pocas sesiones va a ser el fraccionado, con tendencia a realizar los intervalos
extensivos de duración media (no más de
un minuto a ritmo) al principio e intensivos de duración corta (desde el sprint de
tres o cinco segundos hasta la carrera a
un 90 o 95 % de veinte segundos) al final.
- Cada sesión tiene la misma estructura, una parte inicial de introducción a
ritmo aeróbico y varios bloques jugando
con los ritmos.
Resumimos las cinco sesiones de
resistencia al aire libre.
LEYENDA:
- c.c.s.: carrera continua suave.
- c.c.: carrera continua.
- c.v.: carrera viva.
- c.r.: carrera rápida.
12
SESIÓN Nº 1
- 14´.c.c. dividido en dos bloques de 7´.
- (2´c.c. + 1´c.v. + 15”c.r.) x 3.
- 5´c.c.s.
SESIÓN Nº 2
- 18´.c.c. dividido en tres bloques de 6´.
- (1´15”c.c. + 1´c.v.) x 4.
- (1´c.c. + 15”c.r.) x 7.
- 5´c.c.s. (algunos 10´c.c.).
SESIÓN Nº 3
- 20´.c.c. dividido en cuatro bloques de 5´.
- (1´c.c. + 15 pasos al 90 %) x 7.
- Lo mismo + 3´c.c.s.
SESIÓN Nº 4
- 21´.c.c. dividido en tres bloques de 7´.
- 2 x { (30” c.r. + 45” c.c.) x 3 }
SESIÓN Nº 5
- 20´.c.c. dividido en 4 bloques de 5´.
- (40”c.c. + 15”c.r. –90%–) hasta 7´ + 4´c.c.
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Como se ha podido observar, no hemos
realizado ninguna sesión específica de flexibilidad durante el periodo preparatorio,
sin embargo le atribuimos mucha importancia y diariamente se hacen “estiramientos” en algún momento de la sesión. Más
adelante, cuando disminuye el volumen de
entrenamiento de fuerza y resistencia por
la competición, se programan sesiones
específicas.
Consideramos que con el entrenamiento de esta capacidad física obtenemos
beneficios como:
- prevenir lesiones musculares y articulares,
- mejorar la calidad del movimiento en
determinados gestos técnicos,
- y facilitar el desarrollo de las restantes
capacidades.
Entonces ¿cuándo la entrenamos?; en
la organización de las sesiones ubicamos
la flexibilidad en los tres momentos que se
indican en el cuadro:
FLEXIBILIDAD
Consideramos que con
el entrenamiento de
esta capacidad física
obtenemos beneficios
como:
- prevenir lesiones
musculares
y articulares,
- mejorar la calidad
del movimiento en
determinados gestos
técnicos,
- y facilitar el desarrollo
de las restantes
capacidades.
CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
AL FINAL
PREPARACIÓN
SESIÓN ESPECÍFICA
PREVENCIÓN
- En el calentamiento utilizamos dos
métodos: flexibilidad dinámica, con
movimientos asociados a balanceos,
rebotes y en general movimientos rítmicos; y “stretching”, que consiste en llevar al músculo hasta el punto de máxima amplitud, donde se mantiene la
posición de tensión muscular agradable
durante cierto tiempo (entre 30 y 45
segundos).
- Cuando realizamos sesiones específicas recurrimos a tres métodos: stretching;F.N.P., que consiste en una fase
previa de estiramiento entre 10 y 15
segundos, seguida de una contracción
isométrica de unos 6 segundos, una
relajación de 2 a 4 segundos y un estiramiento forzado entre 15 y 30 segundos
(sobre este método existen diversas técnicas); o S.G.A. (stretching global activo), que consiste en adoptar una serie
de posturas mantenidas entre 2 y 10
minutos con el objetivo de estirar una
cadena muscular.
- En la parte final se suele realizar de
forma libre.
Asimismo en algunas sesiones de fuerza se especifica el momento de estirar el
grupo muscular trabajado, bien al finalizar
cada serie o cada bloque.
13
El Contragol
COMUNICACIÓN Nº 226
Por Miguel Angel
Gutiérrez Delgado
Entrenador Nacional
de Balonmano
En las últimas temporadas, desde el cambio en el reglamento de 1997 respecto al
saque de centro después de gol en contra y en sus sucesivas modificaciones, ha aparecido un nuevo recurso del juego utilizado por muchos equipos como es el de saque rápido
de centro que aquí denominaremos contragol.
El reglamento especifica "…el saque de centro se ejecuta en cualquier dirección
precedido de una señal de silbato…","…para el saque de centro después de gol los
jugadores contrarios al equipo del lanzador se les permite estar en ambos campos…"
Por otro lado en el apartado de aclaraciones especificas:"…los árbitros deberían
tener en cuenta el objetivo de animar a los equipos a hacer uso del saque de centro
rápido","…los compañeros del lanzador están autorizados a traspasar la línea central
tan pronto como suene el silbato…"
Así pues el reglamento favorece, tanto a nivel específico como a nivel de filosofía de
aplicación,la utilización del saque rápido de centro.
Lo que surgió como un recurso,se esta convirtiendo en una filosofía de juego consistente en utilizar siempre después de cada gol el saque rápido de centro,independiente
de todos los aspectos que rodean al juego.
Por tanto se ha creado una sistemática de saque rápido que en definitiva ha dado
lugar a una nueva forma de juego.
1.DELIMITACIÓN CONCEPTUAL
Podríamos definir el CONTRAGOL
como aquella acción individual o colectiva
por la cual un equipo intenta meter gol
rápidamente mediante un saque rápido de
centro después de un fracaso defensivo.
La filosofía de juego se podría definir
como:
“meter gol rápidamente después de
recibir un gol”.
El CONTRATAQUE lo podríamos definir
como aquella acción individual o colectiva
por la cual un equipo intenta meter gol
rápidamente después de un éxito defensivo.
14
Esta filosofía de juego se podría definir como:
“meter gol rápidamente después de
NO recibir un gol”.
En estos dos últimos años, en los que
he podido volver a conocer la situación
del balonmano español a nivel juvenil, he
podido comprobar que el contragol, como
filosofía de juego, se esta imponiendo
sobre el contrataque.
Esta nueva situación, en mi opinión,
está creando en la formación de los jugadores más inconvenientes que ventajas.
Debemos recordar y no olvidar tan fácilmente que la etapa juvenil es una etapa de
formación donde el aprendizaje y dominio
de aspectos tácticos es determinante para
la formación de jugadores “completos”.
Por tanto cuanto más amplio sea el
bagaje en cuanto a técnica, medíos básicos, táctica individual, táctica colectiva,
sistemas de juego, situaciones especiales
del juego etc., mejor será la formación que
los entrenadores estemos dando a nuestros jugadores.
En mi opinión el contragol como forma
o filosofía de juego tiene una serie de
inconvenientes que detallo a continuación.
A consecuencia de la utilización del
contragol como forma de juego, hemos
podido detectar a través del visionado de
numerosos partidos de juveniles, algunos
problemas que a continuación exponemos
como aspectos negativos en el uso del
mismo.
2.ASPECTOS NEGATIVOS EN EL
EMPLEO DEL CONTRAGOL
DEFENSA
ÉXITO
Una perdida de interés por parte del
jugador a defender.
Al jugador ya no le es imprescindible
defender bien para tener la posibilidad de
marcar gol de contrataque y por tanto la
defensa pierde parte de su “esencia”.
Mediante el contragol el jugador puede
tener la misma ventajosa situación de gol
de 6 metros en el uno contra portero sin el
“sacrificio” que conlleva la defensa.
Por lo general, gusta más atacar que
defender por este motivo el jugador tiene
en el contragol un aliado perfecto ya que
con esta filosofía el número de ataques
aumenta muchísimo. Ya no es necesario
defender muy bien para salir con ventaja
sobre el rival.
Una pérdida de nivel defensivo tanto individual como colectivo.
A raíz de lo anteriormente expuesto el
jugador disminuye su calidad individual
defensiva. No se dominan aspectos de
técnica individual defensiva (posición
base, desplazamiento…), intenciones tácticas (acosar, disuadir, interceptar…),
medios básicos defensivos (cambio de
oponente, contrabloqueos…)…
No se analizan los errores cometidos.
El jugador está pensando únicamente
en sacar rápido de centro y no tiene tiempo de analizar el porqué le han hecho gol.
Si el saque rápido de centro se hace siempre es posible que nos estén encajando
goles en situaciones o acciones repetidas
y no las podamos evitar ya que no nos
damos cuenta.
Los equipos no valoran el hecho
de recibir un gol.
Cuando un equipo quiere jugar a
“defensa y contrataque” sabe que para
“disfrutar” de la posibilidad de contrataque debe haber un éxito defensivo. Si la
defensa y el contrataque tienen éxito, el
equipo ha conseguido una valoración final
de +1 ya que no recibe gol y marca uno.
Contrataque: No gol en contra más gol
a favor = +1.
En cambio la valoración final si el contragol tiene éxito, siempre es cero.
Contragol: Gol en contra más gol a
favor = 0
Se detecta, como consecuencia final,
una perdida de la importancia de no recibir goles en contra.
0
FRACASO
CONTRATAQUE ÉXITO FRACASO ÉXITO FRACASO
1
0
1
0
1
0
0
-1
-1
CONTRAGOL
RESULTADO FINAL
Se obtiene mayor rendimiento cuando la defensa ha obtenido éxito tanto en el contraataque
como en el contragol
Disminuye la colaboración
jugador-portero.
Seguramente los equipos que defensivamente realizan un trabajo táctico de
colaboración con el portero lo realizan
independientemente de la utilización o no
del contragol. Lo que si que es cierto, que
el intercambio verbal de información entre
portero y defensor es mucho más complicado ya que el jugador debe salir rápidamente hacia media campo después del gol
y por tanto el análisis del error defensivo
queda en un segundo plano.
Las "interferencias" que perjudican el
diálogo aumentan con la distancia. Se
puede llegar a anular la comunicación
entre jugadores.
Disminuye el número de intervenciones
del jugador en su puesto específico de
ataque.
El contragol propicia que un número
muy elevado de ataques acaben en lanzamiento de 6 metros en zona central (lanzamientos típicos de contrataque)
Esto conlleva una reducción significativa de los lanzamientos típicos de los diferentes puestos específicos, por ejemplo la
primera línea lanzan pocas veces de 9
metros y la segunda ve reducido el número de lanzamientos de puesto específico a
favor del lanzamiento de contrataque.
Por lo general, gusta
más atacar que
defender por este
motivo el jugador tiene
en el contragol un aliado
perfecto ya que con
esta filosofía el número
de ataques aumenta
muchísimo. Ya no es
necesario defender
muy bien para salir con
ventaja sobre el rival.
Los equipos no dominan el "timing" de
partido.
Los equipos se acostumbran a jugar
rápido sin tener en cuenta el marcador (si
ganan, si pierden), el tiempo, situaciones
de inferioridad o superioridad, etc.
Muchas veces esa rapidez va desencadenando en precipitación con todo lo que
esto conlleva:
1. Perdidas de balón.
2. Lanzamientos en mala posición.
3. Faltas reglamentarias.
4. Faltas técnicas.
Se juega tan al límite, con tanto riesgo
que aumentan mucho el número de pérdidas de balón. Y muchas veces se crea la
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necesidad de que por el hecho de sacar
rápido de centro se tenga que finalizar en
gol lo antes posible, provocando la precipitación anteriormente mencionada.
Esto también provoca que muy pocos
saques de contragol acaban en ataque
posicional.
La falta de experiencia competitiva
hace muy difícil que a nivel juvenil un
jugador sepa abortar un contragol, unida a
la no consolidada calidad individual
desemboca en precipitación y acumulación de errores.
Si se analizan
los resultados de
las diferentes
competiciones de
la categoría juvenil
se puede detectar un
aumento del número de
goles por partido.
En mi opción creo que
esto es debido más a la
perdida de efectividad
de la defensa que
a la utilización
de este recurso.
Se dejan de utilizar los principales medios
básicos limitándose a utilizar como
mucho las penetraciones sucesivas.
Como el juego es tan rápido se abusa
del bote, pasando este a ser una necesidad y no un recurso. Por este motivo en
los pocos ataques posiciónales que se dan
con esta filosofía de juego el jugador
abusa de este recurso ("siempre inicia en
bote") y no es capaz de iniciar una situación de peligrosidad como atacante sin su
utilización.
El trabajo de táctica individual y sobre
todo colectiva se va reduciendo a la mínima expresión, cuando en principio se considera la etapa juvenil como importantísima para su aprendizaje y dominio.
Es muy difícil por la rapidez del juego
sistematizar las llamadas "implicaciones
entre dos jugadores" que no son otra cosa
que resolución de problemas entre dos
atacantes que se conocen uno al otro perfectamente y que sólo con la observación
de los movimientos son capaces de prever
que va hacer su compañero.
Personalmente creo que como entrenadores debemos utilizar todas las posibilidades que nos ofrece el reglamento, por
este motivo estoy totalmente a favor del
contragol pero sólo como un recurso,
Utilizándolo cuando sea necesario y
combinados con otros como pueden ser
los cambios de sistema defensivo y ofensivo, cambio de jugadores, etc.
3.ASPECTOS POSITIVOS EN EL USO
DEL CONTRAGOL
No obstante, al margen de lo apuntado
anteriormente, el contragol puede ser muy
útil:
Como factor sorpresa.
Con su utilización podemos llevar el
"ritmo" del partido.
Podemos aprovechar situaciones en
las que el jugador rival que marca gol
quede en una situación de desequilibrio
respecto el repliegue defensivo por ejemplo caído en el suelo.
Para dificultar los cambios ataque-defensa
del rival.
Los equipos que tienen jugadores
"especialista" y juegan cambio ataque y
defensa tienen doble problema si el rival
juega al contragol, se pueden encontrar
que si realizan el cambio quedan en inferioridad o si no lo realizan la defensa
puede tener inferior calidad por la presencia de un especialista en ataque.
Para aumentar la calidad de pase del portero.
El hecho de que el portero repita
muchas veces el pase de portería al centro
del campo le confiere una gran calidad de
pase que puede ser utilizada para mejorar
nuestro contrataque directo.
Para aumentar la espectacularidad del
juego.
La utilización del contragol puede
hacer que aumente el número de goles
por partido pero nunca a costa de bajar el
nivel defensivo.
Para aumentar la exigencia física del juego
El componente físico del juego pasa a
ser más determinante, y los equipos que
puedan mantener un ritmo de juego más
elevado pueden salir beneficiados
Si se analizan los resultados de las
diferentes competiciones de la categoría
juvenil se puede detectar un aumento del
número de goles por partido. En mi
opción creo que esto es debido más a la
perdida de efectividad de la defensa que a
la utilización de este recurso. Si analizamos el número de goles marcados por
ejemplo en los últimos Campeonatos de
España Autonómicos:
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*Medias de goles a favor y en contra de los dos últimos Campeonatos de España Territoriales
Antes de la 1ª
modificación
Campeonato de España
Media de goles x partido
1995-96
48
Después de la 1ª modificación
1996-97
41
1997-98
54
1998-99
51
1999-00
51
Después de la 2ª modificación
2000-01
45
2001-02
51
2002-03
60
2003-04
57
*Medias de goles por partido en los Campeonatos de España Territoriales a partir de las modificaciones del reglamento
*1997 El reglamento determina que para sacar de centro solo el equipo que saca tiene que estar en su campo.
*2000 El reglamento determina que cuando suena el silbato el equipo atacante ya puede cruzar la línea de medio campo
Como se puede ver en los
Campeonatos actuales el nº de goles por
partido y por lo tanto el nº de goles en
contra y a favor son muy elevados, lo que
muestra la superioridad del ataque sobre
las defensas. Si analizamos la evolución
de los goles a partir de las modificaciones
del reglamento podemos ver que globalmente sigue una tendencia creciente que
se ha consolidado en los últimos dos
años. La primera modificación supuso un
aumento muy significativo en el nº de
goles por partido. Y los efectos de la
segunda modificación (que se unen a los
efectos de la primera) se manifiestan más
al pasar dos temporadas, llegando a la
tendencia actual.
Si analizáramos los resultados de los
partidos podríamos comprobar que los
equipos marcan muchos goles pero también encajan muchos. Por ejemplo, un
resultado de 35-30 es fácil que se de hoy
en día en un partido de categoría juvenil.
Pienso que a todos nos gusta que nuestro
equipo marque muchos goles y si nos
ayuda el contragol, mejor. Pero creo que
es un error jugar a marcar muchos goles
sin importarnos que el rival también nos
marque muchos.
Por estos motivos creo que es más
interesante entrenar las diferentes formas
de defensa y de contraataque, incluso la
utilización de combinaciones tácticas a
partir de saque de centro como nos propone el profesor Juan L. Antón García en su
libro "Táctica Grupal Ofensiva"
4.CONCLUSIONES FINALES
En nuestra corta experiencia a nivel
internacional, hemos podido comprobar
que el contragol se utiliza de manera puntual en el juego.
En cambio, otros países han optado
también por un balonmano rápido basado
en una gran velocidad de la circulación de
balón en ataque posicional, en vez del contragol. Se podría decir que intentan desequilibrar las defensas en vez de "pillarlas"
desequilibradas o en inferioridad.
Con esta velocidad de circulación de
balón también han conseguido aumentar
el número de posesiones, o sea, han
aumentado el número de ataques por partido, han aumentado el número de goles a
favor pero han seguido luchando para
encajar el mínimo número de goles en
contra.
Este elevadísimo ritmo de la circulación de balón está basado en una excelente calidad y técnica del pase y de la recepción. Esta calidad de pase y recepción les
confiere además una cierta ventaja en el
dominio del puesto específico.
En definitiva, creo que estamos abusando de un recurso que nos ha ofrecido
el reglamento y que es fácilmente aplicable incluso sin la necesidad de entrenarlo.
Si la utilización del contragol es debida
a la necesidad de los equipos de aumentar
le número de goles a favor, yo soy más
partidario de utilizar sistemas defensivos
poco utilizados y que pueden sorprender a
nuestros rivales, dándonos más posibilidades de contrataque, como puede ser el sistema defensivo 4:2 y que es poco utilizado
por los equipos.
Tenemos ante nosotros una nueva
"arma" para poder ganar "batallas" pero
hay que aprender a utilizarla. Sin olvidarnos que no es la única con la que podemos sorprender a nuestros rivales.
Por ultimo, recordar que a lo largo de
la historia ha habido famosas derrotas de
grandes ejércitos por no saber utilizar,
conducir y administrar bien sus "armas".
Tras estas reflexiones, finalizaremos
mostrando unas ejemplificaciones prácticas para el entrenamiento del saque rápido después de gol.
En definitiva, creo que
estamos abusando
de un recurso que nos
ha ofrecido el
reglamento y que
es fácilmente aplicable
incluso sin la necesidad
de entrenarlo.
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5.EJEMPLIFICACIONES PRÁCTICAS PARAEL ENTRENAMIENTO DEL SAQUE RÁPIDO DESPUÉS DE GOL
Juego 1.Balón Torre + Antichupón + Contragol
-El objetivo inicial del juego es llegar a plantar el balón
en el área sin ser tocado.
-En forma de juego reducido (3X3,4X4...) se tiene que
plantar el balón en el área.
-Cuando se planta el balón o cuando se toca a jugador
con balón se pasa a contragol
-Un jugador del equipo que ataca espera en el centro
del campo.
Juego 2 .Plantar el balón en la línea de fondo
- Se juega en situación de juego reducido (3X3,4X4...)
-El objetivo inicial del juego es dejar el balón en la línea
de fondo
-Para dejar el balón se realizará una acción previa ( voltereta, lanzarse en plancha... ) para facilitar el contragol
-El portero recoge el balón y lo pasa al centro del
campo.
-Los defensores se organizan para sacar lo más rápido
posible de centro.
-Cambio de rols entre defensores y atacantes.
-Si el balón se planta en el área el portero pasa al centro.
-Si jugador con balón es tocado, el jugador más cercano pasa al centro.
-Se juega contragol cambiando de rol atacantes y
defensores.
-Se crea una situación de ventaja ya que el jugador que
ha dejado el balón repliega con retraso
-Se juega contragol en superioridad numérica ya que el
jugador que saca de centro se incorpora al ataque
saliéndose una vez finalizada la acción.
-Depués de jugar contragol el jugador que estaba en el
centro sale y se empieza otra vez.
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Variantes
-Utilizar el pasivo si no se consigue plantar el balón
obligando al jugador que deja el balón a realizar alguna
acción previa (flexiones, voltereta...)
-Utilizar un límite temporal en el que si no ha habido
gol se renuncia al cotragol
Ex. 1 . Contragol individual
Ex. 3 .1x1 + Lanzamiento en caída + coontragol
Organización
Se colocan dos filas en los extremos opuestos con
un balón el primero de la fila. Se coloca un pasador en
el centro del campo y balones extras en las porterías
para los porteros.
a)Salida de contraataque. Pase al pasador y finalización del cc en profundidad y en caída
b)Portero pasa balón al pasador para saque rápido
de centro al mismo tiempo que sale otro jugador de la
línea de fondo. Jugador que ha finalizado el cc cambia
de rol y pasa a defender.
c)Saque de centro adelantado para jugar situación
de contragol. Defensor intenta llegar a defender
Variante
Solo contragol si hay gol. Si no cc normal
Solo contragol si hay lanzamiento en caída. Si no cc
normal.
El pasador de centro sale del avanzado en defensa.
Organización
Se organizan en tres 1x1 en un medio campo con un
apoyo(central pasador) en el centro a la altura de 10- 12
m. En medio campo se situan tres jugadores para realizar el contragol y en el otro campo tres defensores.
a) 1x1 con apoyo en el pasador o entre los propios
jugadores.
b)Lanzamiento de alguno de los jugadores. Eso es el
estímulo para que el central pasador pase a atacar y el
portero vaya rápidamente a buscar el balón para pasarlo al centro del campo y jugar contragol.
C)Se juega contragol en situaciçon de 4x3 mientras
en el otro campo siguen jugando 1x1 con otro central
pasador que entra.
Variante
Jugar 5x3 o 6x4.
Colocar solo dos 1x1 y que después de lanzar los
defensores pasen a atacar y los atacantes a defender.
Ex. 2 . 4x2 Contragol
Organización
Se organizan en grupos de 4. Se colocan dos defensores en cada lado del
campo y un pasador en medio campo.
a) Pase del portero al pasador que se
situa en el centro del campo
b)El entrenador pita y se juega contragol en situación de 4x2. Se finaliza y el
portero recoge el balón y lo pasa al centro
del campo donde se han incorporado 4
jugadores para atacar al otro lado. Un
defensor cambian por el jugador que ha
lanzado de forma rotastiva.
Variante
Jugar 4x3,5x3,5x4,6x4 o 6x5
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Ex. 4 . 3x2 + Contragol o abortar contragol
Organización
3x2 en cada campo. Después de atacar dos jugadores
pasan a defender y el que a lanzado pasa a la fila de medio
campo.Una fila en medio campo de jugadores para sacar
rápido de centro. 1 jugador que puede abortar el contragol.
a)3x2 en un campo
b)Portero pasa el balón al centro del campo para saque
rápido al jugador que entro.
c)2x2 en wel otro campo de la misma manera.
*ABORTAR CONTRAGOL: Un defensor puede entrar en
el momento de saque rápido de centro para que haya
igualdad y el ataque aborte el contragol y se juegue 3x3.
Variante
Jugar 4x3,5x4...
Bibliografía
ESPAR, F.(2002): Balonmano .Barcelona Martínez-Roca
ANTÓN, J.L. (1990): Balonmano: Fundamentos y etapas del aprendizaje. Barcelona:
GYMNOSREAL FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE BALONMANO (2001): Reglas de Juego
ANTÓN, J.L. (1998): Táctica grupal ofensiva. Granada
REAL FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE BALONMANO: BOINBA (1995-1996, 2003-2004)
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