semana 5 - LA Sprouts

SEMANA 5
TODO SOBRE LA FIBRA DIETARIA
En esta lección aprenderá:
1. Los beneficios de comer fibra.
2. Donde obtener la fibra.
3. Como encontrar la fibra en los datos nutricionales.
4. Cuanta fibra es necesaria cada día.
5. Formas de comer más fibra diariamente.
TODO SOBRE LA FIBRA DIETARIA
¿Que es la fibra dietaria?
La fibra está en las plantas que comemos. Es la parte de la planta que no
podemos digerir. Es importante tener una dieta alta en fibra para mantener
una buena salud.
La fibra ayuda a disminuir el colesterol y el azúcar en la sangre. También
mejora la digestión. Comer más fibra ayuda a sentirse lleno, y de esa
manera no sobre comer.
Las frutas enteras tienen fibra pero el jugo NO
La cascara y pulpa de la fruta contiene una gran cantidad de fibra y otros
nutrientes importantes. Al hace jugo, se remueve la cascara y la pulpa de
la fruta entera, removiendo la mayoría de la fibra y nutrientes.
¿Cual de los siguientes cree que es más saludable: una naranja entera o
el jugo de naranja?
¿Donde más puede encontrar fibra?
• Panes de 100% integrales, cereales y tortillas.
• Vegetales como alverjas y brócoli.
• Legumbres y nueces, como los frijoles, guisantes y almendras.
SEMANA 5: TODO SOBRE LA FIBRA DIETARIA
¿Sabe cuando una comida es alta en fibra?
• Esta información está en la etiqueta de información
nutricional (Si el producto está empacado).
• La fibra está listada bajo carbohidratos.
¿Cuanta fibra necesita su cuerpo?
• Es importante consumir entre 25-30 gramos de fibra por
día.
• Alimentos con una cantidad buena de fibra contienen
entre 3-5 gramos por porción.
• Alimentos altos en fibra contienen 5 gramos o más de
fibra.
Estos son algunos ejemplos de la cantidad de fibra en
algunos alimentos:
• ½ taza de arvejas
o Aproximadamente 4 gramos de fibra.
• 1 manzana con cáscara
o Aproximadamente 3 gramos de fibra.
• ½ taza de frijoles horneados
o Aproximadamente 6 gramos de fibra.
Agregar fibra a la dieta de tu familia es fácil:
• Un tazón de avena o cereal alto en fibra es bueno en el desayuno.
• Intente comidas integrales, como arroz integral en vez de arroz
blanco.
• Usar panes 100% integrales para los sanduches.
• Comer mas frutas frescas, como frambuesas o manzanas, como una
merienda saludable.
• Agregar más vegetales, como el brócoli y las alverjas a las comidas.
SEMANA 5: TODO SOBRE LA FIBRA DIETARIA
¿LE GUSTAN ESTOS ALIMENTOS INTEGRALES?
Vamos a probar una variedad de alimentos integrales. Al costado de cada
alimento va a estar la etiqueta con la información nutricional. Siga y pruebe
cada alimento. En una escala de 1 a 5 (Siendo 5 lo más rico) evalúe
cuanto le gusta cada una de las comidas. Luego lea la etiqueta de la
información nutricional. Escriba también este número.
¿Le gustan estos alimentos integrales?
No me gusta
1) Pasta integral.
¡Me gusta!
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Gramos de fibra por porción: ________
2) Arroz integral.
Gramos de fibra por porción: ________
3) Pan integral.
Gramos de fibra por porción: ________
4) Cereal: “Crunchy Corn Bran cereal”.
Gramos de fibra por porción: ________
5) Cereal: “Quaker Oat Squares”.
Gramos de fibra por porción: ________
6) Quinoa.
Gramos de fibra por porción: ________
7) Cebada.
Gramos de fibra por porción: ________
SEMANA 5: TODO SOBRE LA FIBRA DIETARIA
PASTA INTEGRAL CON VEGETALES
Ingredientes
1 taza
Pasta integral, sin cocinar
2 tazas
Tomates frescos, picados
(si los tomates no están en
Tiempo: 20 minutos
Hace 4 porciones
temporada, use una taza de tomates
enteros enlatados)
1
1-2 cdta
2 tazas
Diente de ajo
Aceite de oliva
Vegetales, como calabacín,
berenjena, espinaca y pimientos.
¼ cup
1 rama
Queso parmesano
Albahaca o orégano fresco,
picado (Seca es posible si no se
tienen frescas.
Sal y pimienta al gusto
Direcciones
1. Cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Para hacer la salsa de tomate, sofría el diente de ajo en una
cucharadita de aceite de oliva a fuego medio por al menos 30
segundos, hasta que pueda olerlo. Agregue los tomates y déjelo cocer
por 5 minutos a fuego lento.
3. Cocine la pasta según las indicaciones en el empaque.
4. Para hacer la salsa de tomate, saltee una ajo en una cucharadita de
aceite de oliva a fuego medio por aproximadamente 30 segundos, hasta
que pueda olerlo. Agregue los tomates hasta que hiervan. Deje cocinar
por 5 minutos, y si es necesario, quiebre los pedazos grandes de
tomates con una cuchara. Sazone con sal y pimienta.
5. Pique los vegetales en pequeños pedazos comestibles. Cocine los
vegetales al vapor (o saltee con una cucharadita de aceite de oliva).
Sazone con sal y pimienta.
6. Coloque en un mismo recipiente la pasta, salsa y vegetales.
7. Coloque hierbas y queso si así lo desea.
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