¿A Qué Hora Debe Hacer Ejercicio?

¿A Qué Hora Debe Hacer Ejercicio?
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
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Los fisiólogos del ejercicio han encontrado algunas pequeñas diferencias, y en algunos casos
considerables, entre el desempeño atlético en la mañana y más tarde en el día. Muchas de estas diferencias son
atribuídas a los ciclos de 24 horas de los "ritmos circadianos" de cuerpo que controlan los factores físicos y
conductuales tales como sueño, estado de ánimo, metabolismo y temperatura corporal. Las señales provenientes
del cerebro y otros órganos en el cuerpo dirigen estos ciclos.
Mejorando el Acondicionamiento Físico y Estado de Ánimo
Si está buscando mejorar su acondicionamiento físico, perder peso, mejorar su estado de ánimo y/o divertirse, la
mejor hora para hacer ejercicio es en la hora que usted constantemente lo hará. Las diferencias que se midieron
en los laboratorios de investigación probablemente tendrán poca relación en su nivel de gozo y acondicionamiento
físico. De hecho, investigadores que consideraron la disminución de la ansiedad y mejora del estado de ánimo
encontraron que el ejercicio a cualquier hora del día fue de igual modo efectivo.
Además, investigadores de Inglaterra observaron a siete hombres que se montaron en una bicicleta estacionaria
en un nivel de esfuerzo "submáximo." La hora del día no afectó el desempeño de los hombres. Se reportaron los
hallazgos en periódico Ergonomics.
Cortando Segundos
Para los atletas más competitivos, la hora del día en la cual realizan sus ejercicios más extenuantes parece que sí
tiene un efecto. En un estudio publicado en the Journal of Sports Science, investigadores estudiaron a nueve
corredores de sexo masculino que corrieron en el umbral del lactato (la máxima intensidad en la cual se puede
mantener el ejercicio en un estado constante). Éste duró 30 minutos en dos horarios diferentes: entre las 7:00 am
y las 9:00 am y entre las 6:00 pm y las 9:00 pm. La temperatura corporal fue menor en la mañana. Además, el
esfuerzo percibido (la evaluación de los corredores de qué tan difícil fue el ejercicio para ellos) fue mayor durante
la mañana. Éste y otros estudios han identificado la temperatura del cuerpo como un factor influyente.
Investigadores creen que los ejercicios son los más productivos cuando la temperatura corporal se encuentra en
su nivel más alto, la cual está entre las 2:00 pm y las 6:00 pm. La temperatura corporal se encuentra en su nivel
más bajo de 1 a 3 horas antes de despertar en la mañana y gradualmente aumenta durante todo el día. Este
incremento es pequeño (sólo aproximadamente de 1 a 2 grados) pero parece ser suficiente para estimular la
flexibilidad y la fuerza muscular. También investigadores han asociado la temperatura más alta con un ejercicio
que se siente que es más fácil de hacer (un puntaje menor de esfuerzo percibido).
La diferencia entre los encuentros de ejercicio por la mañana y por la tarde no se debe del todo a la temperatura
corporal, de acuerdo con un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research. En este estudio,
investigadores de la University of Arizona en Tucson involucraron a 10 nadadores competitivos en cuatro
pruebas diferentes de natación, en la mañana y en la tarde, con un ejercicio de calentamiento de duración corta o
larga. El ejercicio de calentamiento más largo por la mañana era para elevar las temperaturas corporales con el
fin de que igualar aquellas que se midieron por la tarde. Pero incluso con temperaturas corporales iguales, los
desempeños siguieron siendo mejores por la tarde.
La Mejor Hora para Usted
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¿Cómo se relaciona toda esta investigación con la persona atlética no destacada promedio? Si usted hace
ejercicios anaeróbicos o ejercicios de velocidad (en la pista, en la piscina o en el gimnasio; y generalmente lo
hace sólo una vez a la semana), probablemente obtendrá más provecho de ellos si los hace por la tarde. Pero para
los ejercicios menos extenuantes, la hora del día no tiene efecto en el desempeño.
Por lo tanto, la mejor hora es:
Cuando se puede ajustar a ella. Haga el esfuerzo durante al menos 30 minutos en la mayoría de los días de
la semana. Las personas que hacen ejercicio por la mañana generalmente son más fieles a sus rutinas de
ejercicio. Con frecuencia a medida que transcurre el día, las responsabilidades se acumulan, el tiempo se
hace corto y el ejercicio se sale de la lista.
Cuando su pareja puede hacerlo. Las personas que hacen ejercicio con una pareja son más propensos a
apegarse a sus rutinas. Saber que alguien dependen de usted lo hace más responsable. Y tener a alguien con
quien hablar lo hace más agradable.
Cuando compita. Si está entrenando para un maratón que comienza a las 7:00 am, comience todos sus
recorridos largos a las 7:00 para ayudar a que su cuerpo se acostumbre al esfuerzo a esa hora del día. En un
estudio en el International Journal of Sports Medicine se sugirió que el entrenamiento consistente a una
hora en particular puede llevar a adaptaciones en los ritmos circadianos.
Cuando necesite un aumento de energía. Las personas que hacen ejercicio por la mañana disfrutan de un
buen inicio de su mañana, mientras que los que se preparan para sudar por la tarde pueden evitar la
sensación de pesadez después del almuerzo. Tenga en mente que hacer ejercicio en un horario cercano a la
hora de dormir puede dificultar el permanecer dormido.
Cuando el clima lo permita. Si hace ejercicio al aire libre, tenga cuidado con el clima extremo. En el
verano, haga ejercicio por la mañana o por la tarde para evitar el calor y la humedad del medio día. En el
invierno, haga caso de las recomendaciones de los vientos helados.
Usted obtendrá muchos beneficios físicos, emocionales y sociales sin importar a que hora haga ejercicio.
Encuentre una hora que funcione para usted y haga de ésta un hábito. Comience cada sesión con varios minutos
de ejercicio de calentamiento (caminar rápido o trotar y ejercicios ligeros de estiramiento) sin importar la hora del
día.
FUENTES ADICIONALES:
American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org/index.asp
American Council on Exercise
http://www.acefitness.org
FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:
Canadian Society of Exercise Physiology
http://www.csep.ca
Healthy Living Unit
http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/
FUENTES:
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Ultima revisión Mayo 2008 por John C. Keel, MD
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