TIPOS DE EJERCICIOS Y RUTI

TIPOS, NOMBRES DE EJERCICIOS
NOMBRE
1.Air
Squat/Sentadilla al
Aire:
METODOLOGIA
IMAGEN
En la sentadilla vemos dos posiciones clave.
INICIO: Erguidos, los pies a la anchura de los hombros y creando torsión.
FONDO: La cadera por debajo de las rodillas, pies planos y rodillas hacia fuera.
2.Extension de
cadera
Apoyados en el piso en cuadrupedia (brazos y piernas)
Se hace extensión de cadera, mientras la otra está apoyada en el piso
3.Extensión de
cadera de pie
Apoyos en un muro, hacer extensión de cadera hasta lo más arriba posible
4.back squat
Se inicia como la sentadilla, de pie brazos en el cuello, se flexionada rodillas sin
que estas sobre pase las puntas de los pies.
5. burpees
A, Se inicia en cunclillas, B, luego se tumba al piso (para iniciar las flexiones de
codo), C, se recoge las piernas hasta el pecho. D se hace un salto con
estiramiento de brazos.
6. Crunches o
abdominales
Tumbado en el piso, se eleva el torso hasta tocar las rodillas y regreso.
7. Side Leg Lifts
Tumbados lateralmente, con el brazo flexionado correspondiente al lado, se
eleva la pierna desde la cadera y se regresa.
9. Split Jump
Squats
Se inicia en con pies juntos, se hace cunclillas avanzado con una pierna, luego
se salta con pies juntos, se regresa y se adelanta con la otra pierna
10.Standard Push
Ups
Flexiones de codo, tumbados al piso con 4 apoyos piernas y brazos.
11.Bastards
Se inicia de pie, con piernas separadas a la altura de los hombros, luego se
impulsa para hacer salto y tocar el pecho con las rodillas.
12. Double Under
Salto con cuerda personal, se hace doble salto en un solo movimiento.
13.Pistols
Se inicia de pie, con piernas separadas a la altura de los hombros, a la medida
que se baja, se estira una pierna y la otra se flexiona del todo
14. Samson Stretch
Se inicia de pie, con piernas separadas a la altura de los hombros, luego se pone
una pierna al frente con flexión de rodilla, que no sobre pase las puntas de pie,
y al tiempo se estira los brazos hacia arriba. Luego se regresa y se cambia de
pierna
Se inicia de pie, con piernas separadas a la altura de los hombros, brazos a los
lados y se impulsa en puntas de pie se salta con brazos extendidos al frente.
15.squat jump
16. fuerza de
piernas con cambio
de piernas
Se inicia de cubito abdominal con cuatro apoyos, luego se eleva rodilla derecha
hasta el pecho, se baja esta pierna y luego se cambia.
las
piernas se eleve alternadamente
17. equilibrio con
cambio de brazos y
piernas
18. abdominales
laterales con
piernas elevadas
Se inicia de cubito abdominal con cuatro apoyos, luego se combina los apoyos
(brazo derecho, pierna izquierda) y se cambia.
19. HEEL TOUCH
Abdominales con piernas flexionadas, y con la punta de los dedos de la mano se
tocan los tobillos, alternadamente.
Acostado decúbito dorsal, las piernas elevadas juntas, luego se balancean
derecha e izquierda, sin tocar piso, sin separarlas y con rodillas estiradas.
20. FLUTTER KICKS
Abdominales con elevación alternada de las piernas, con rodillas estiradas y los
brazos debajo de la cadera.
21. payasos
22. tijeras
23. giros rusos
Separación de brazos y piernas alternadamente, con coordinación lateral
Separación de brazos y piernas alternadamente con coordinación de frente
Abdominales laterales con giros del tronco y piernas extendidas y semi
flexionadas.
TABATA
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Tabata: 20 segundos de un ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso. Hacer 8 rounds (series). Total 4 minutos. Y se cuentan el
total de repeticiones realizadas.
Tabata This: 5 tabatas separados por un minuto de descanso. Generalmente se hace con squats (sentadillas), remo, push ups (planchas,
lagartijas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), pull ups (dominadas) y sit-ups (flexiones abdominales.)
Tabata something else: 4 tabatas sin el minuto de descanso como en el Tabata This. Se hace, en ese orden, con pull ups (dominadas), push
ups (planchas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), sit-ups (flexiones abdominales) y squats ( sentadillas.)
Bottom-to-Bottom Tabata Squat: Un solo de tabata con squats. En los 10 segundos de descanso se debe permanecer en la posición de
“sentado”. Este ejercicio obliga al ejecutante a extender la cadera en forma debida, y los 10 segundos de descanso que en cualquier otro
ejercicio se antojan demasiado cortos, en el BTB Tabata Squat se hacen eternos.
Rutina 1
flexibilidad dinamica
Repetir dos series de :
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Correr 400 metros
15 sentadillas(squats)
20 burpees
20 HEEL TOUCH
15 Standard Push Ups
Rutina 2
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Correr 800 metros
4 series de 6 flexiones(push-ups)
20 sentadillas (squats)
Terminas la rutina con 800 metros de carrera
20 giros rusos
Rutina 3
Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de:
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Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)
Payasito
Tijeras
flexibilidad estatica
Rutina 4
Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:
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Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)
Dominadas (pull-ups)
abdominales laterales con piernas elevadas
Rutina 5
Repetir 10 series de 20 segundos
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10 flexiones (push-ups)
10 abdominales (sit-up)
10 sentadillas (squats)
fuerza de piernas con cambio de piernas
Rutina 6:
Repetir 3 series:
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Sprint de 200 metros
25 flexiones (push-ups)
15 Bastards
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 7:
Repetir 5 series:
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Sprint de 200 metros
10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)
20 Side Leg Lifts
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 8:
Repetir 3 series;
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Sprint de 200 metros
10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)
10 abdominales (sit up)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 9:
Repetir 4 series:
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Correr 3 minutos
Caminar 1 minuto
15 burpees
20 Extension de cadera
Rutina 10:
Repetir 4 series:
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10 burpees
5 dominadas (pull-ups)
10 sentadillas
10 abdominales (sit-up)
Rutina 11:
Duración: 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes para descansar hasta llegar al minuto.
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20 Extension de cadera
8 flexiones (push-up)
12 sentadillas
Rutina 12:
Repetir 4 veces:
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1 minuto de salto a la comba
1 minuto de sentadillas (squats)
1 minuto de burpees