ejecución correcta de la sentadilla

CENTRO DE ESTUDIOS, INVESTIGACIÓN Y MEDICINA DEL DEPORTE
EJECUCIÓN CORRECTA DE LA SENTADILLA
Unidad de formación del CEIMD
El objetivo de este material didáctico es mostrar la ejecución técnica correcta
de un ejercicio básico para la mejora de la
fuerza del tren inferior: La sentadilla. Es un
ejercicio muy utilizado en el entrenamiento
de fuerza, y en la rehabilitación de rodilla
porque desarrolla los músculos que se activan durante movimientos funcionales muy
comunes como son la carrera, el salto, al
subir y bajar escaleras, en la realización de
diversas fintas etc. Además, es un ejercicio
muy completo porque durante su ejecución
se movilizan todas las articulaciones del
tren inferior y se activan los principales grupos musculares, como son los cuádriceps,
los isquiotibiales y los glúteos.
Existen dos ejercicios diferentes:
la sentadilla (squat) y la media sentadilla.
Ambos son muy parecidos en la ejecución.
La única diferencia es el grado de flexión de
las articulaciones (cadera, rodilla y tobillo).
En el ejercicio de media sentadilla la fase
de bajada finaliza cuando los muslos quedan paralelos al suelo. En el ejercicio de
sentadilla (squat), sin embargo, se realiza
una flexión profunda. Por ello, también se le
suele llamar sentadilla profunda o sentadilla
completa.
Si bien la ejecución de la sentadilla y
la media sentadilla es relativamente sencilla, para realizar una correcta ejecución hay
que tener en cuenta 10 puntos clave, que
mostraremos a continuación. Además, identificaremos los errores más comunes que se
suelen cometer durante el aprendizaje de la
sentadilla.
Ejercicio de media sentadilla
Ejercicio de sentadilla o squat
La fase de descenso finaliza con los muslos para-
La fase de descenso finaliza con una flexión pro-
lelos al suelo
funda
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Las 10 claves para la ejecución correcta de
la sentadilla:
1.CARGAR EL PESO CORRECTAMENTE
2.COLOCACIÓN DE LA BARRA
3.SEPARACIÓN DE PIES Y RODILLAS
4.LA ACTIVACIÓN DE LA MUSCULATURA
DE LA FAJA ABDOMINAL Y LA RESPIRACIÓN
5.SEPARACIÓN DE LAS RODILLAS DURANTE LA EJECUCIÓN
6.ESPALDA RECTA y MIRADA AL FRENTE
7.PESO SOBRE LOS TALONES
8.ALINEACIÓN DE LAS RODILLAS RESPECTO A LA PUNTA DE LOS PIES
9. FLEXIÓN DE RODILLAS
10. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
CARGAR EL PESO CORRECTAMENTE
Antes de comenzar, la barra debe
estar colocada a una altura ligeramente
inferior a la de los hombros del deportista.
Éste debe colocar las manos sobre la barra
con una apertura superior a la de los hombros y a la misma distancia del centro de la
barra. Las barras suelen tener unas marcas
para permitir un agarre simétrico. Después,
el deportista debe “meterse” debajo de la
barra, con la espalda recta y rodillas ligeramente flexionadas. En esa posición, debe
hacer una extensión de rodillas para cargar
con la barra.
ERROR: Un error a evitar es levantar la
barra haciendo fuerza con la musculatura
lumbar.
Una vez cargada la barra, el deportista debe dar dos pasos hacia atrás para
poder hacer el ejercicio. Al finalizar, avanza
dos pasos, hasta colocarse en medio de los
dos soportes verticales para dejar la barra, flexionando las piernas. Un error muy
común suele ser dejar la barra inclinando el
tronco hacia delante.
Espalda recta
Rodillas ligeramente
flexionadas
Se debe evitar
levantar el peso haciendo fuerza con la
musculatura lumbar
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COLOCACIÓN DE LA BARRA
Al realizar la sentadilla con peso, la
barra debe apoyarse sobre los trapecios haciendo una ligera contracción de hombros.
Nunca se debe colocar sobre la zona cervical. Los deportistas muy delgados, suelen
tener molestias, por ello, pueden ponerse
una almohadilla para proteger la zona de
apoyo.
SEPARACIÓN DE PIES Y RODILLAS
La separación de los pies debe ser similar
o ligeramente superior a la anchura de las
caderas, consiguiendo una base estable. Se
pueden abrir hacia afuera, ligeramente, las
puntas de los pies si el deportista se encuentra más cómodo.
La barra se debe apoyar
sobre los trapecios
Las rodillas, separadas
Los pies, separados a la
distancia de las caderas
a la distancia de las
caderas
El agarre de las manos debe ser simétrico y a una distancia
ligeramente superior a la anchura de los hombros
La barra debe agarrarse firmemente
con las manos.
LA ACTIVACIÓN DE LA MUSCULATU-
RA DE LA FAJA ABDOMINAL Y LA RESPIRACIÓN
Antes de realizar cada repetición, el
deportista debe hacer una inspiración profunda, acompañada de un bloqueo abdominal y lumbar, marcando una ligera extensión
en la parte inferior de la espalda. Durante la
fase de bajada se debe inspirar (coger aire)
y durante la fase de subida, se debe echar
el aire con fuerza para evitar la maniobra de
Valsalva.
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SEPARACIÓN DE LAS RODILLAS DU-
RANTE LA EJECUCIÓN
Las rodillas deben permanecer con la
misma separación durante todo el recorrido
del ejercicio, es decir, a una distancia parecida a la anchura de la cadera.
ERROR: Un error muy común es que las rodillas se acerquen entre ellas (valgo) duran-
te la fase de bajada o de subida. El deportista debe aprender a percibirlo para evitar
que esto se produzca.
Además, este error se puede corregir colocando una banda elástica a la altura de
las rodillas que el deportista deberá tensar
mediante la activación de la musculatura
glútea, evitando así el movimiento en valgo
de las rodillas.
Las rodillas deben
mantener la distancia
similar a la anchura de
las caderas
La goma facilita la activación de la musculatura glútea, evitando
así el movimiento en
valgo de las rodillas
ESPALDA RECTA y MIRADA AL FRENTE
Espalda completamente
Durante la realización de la sentadilla, la espalda debe estar completamente
recta y la mirada dirigida hacia el frente.
recta, marcando una ligera
extensión en la parte inferior
de la espalda
Mirada al frente
Mirada al frente
Espalda completamente
recta, marcando una ligera
extensión en la parte inferior de la espalda
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costumbre a realizar este tipo de ejercicios.
PESO SOBRE LOS TALONES
Durante la realización de la sentadilla, el deportista debe sentir que el peso del cuerpo se apoya
sobre los talones. Hay deportistas que les cuesta
mantener el equilibrio en esta posición. Esto se produce, en la mayoría de los casos, por una falta de
ERROR: Un error muy común es apoyar el peso
del cuerpo sobre la parte delantera de la planta
del pie y levantar los talones al hacer la flexión.
Con práctica y una progresión adecuada en los
ejercicios esta falta de equilibrio se suele corregir.
Se debe evitar apoyar el
El deportista debe
peso sobre
sentir que el peso
la punta de
del cuerpo se apoya
los pies
sobre los talones
ALINEACIÓN DE LAS RODILLAS RESPECTO A LA PUNTA DE LOS PIES
La línea imaginaria vertical que forman las
rodillas no debe superar la punta de los pies o debe
hacerlo ligeramente. Este aspecto está muy relacionado con la distribución del peso sobre la planta del
pie. Para que las rodillas no sobrepasen las puntas
de los pies, el peso del cuerpo debe apoyarse sobre
los talones.
ERROR: Las puntas de las rodillas no deben sobrepasar, o sobrepasar ligeramente, la punta de los
pies. Esto genera una gran tensión en la articulación
de la rodilla y puede producir lesiones.
Las rodillas no
deben sobrepasar la punta
de los pies
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FLEXIÓN DE RODILLAS
En la realización de la media sentadilla, se
debe descender hasta que los muslos queden completamente horizontales, paralelos
al suelo. En el ejercicio de sentadilla (squat),
sin embargo, se realiza una flexión profunda, hasta colocarse casi en “cuclillas”. Por
ello, también se le suele llamar sentadilla
profunda.
Ejercicio de media sentadilla
Ejercicio de sentadilla o squat
La fase de descenso finaliza con los muslos para-
La fase de descenso finaliza con una flexión pro-
lelos al suelo
funda
LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Durante la fase de bajada (acción excéntrica), la velocidad debe ser controlada,
ni muy rápida, ni muy lenta. La extensión de
rodillas (acción concéntrica) se debe realizar
a la máxima velocidad posible. Si bien se
puede despegar los talones del suelo al final
de la extensión, no se debe saltar.
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EJERCICIOS PARA EL APRENDIZAJE
DE LA SENTADILLA
A continuación, se muestra una progresión de ejercicios para trabajar el ejercicio de la sentadilla desde la iniciación hasta
que los deportistas puedan realizarla con
cargas más altas. Este aprendizaje puede
durar varios meses, incluso años, cuando
trabajemos con deportistas jóvenes. Los
ejercicios que proponemos están ordenados
de menor a mayor dificultad. No es recomendable realizar alguno de los ejercicios
si el deportista no domina por completo el
ejercicio anterior.
En el aprendizaje de cada nuevo ejercicio
es recomendable colocar una goma elástica alrededor de las rodillas. Al realizar el
movimiento, los deportistas deben tensar
la goma para activar la musculatura glútea
y evitar así el movimiento en valgo de las
rodillas.
Sentadilla con manos hacia delante,
para que éstas faciliten el equilibrio.
Sentadilla con manos en el pecho o
en la nuca.
Realización de sentadilla agarrándose
a una columna o apoyándose con la espalda
en la pared. Este ejercicio inicial es básico
para que el deportista comience a percibir el
movimiento y desarrolle el equilibrio necesario para su realización.
Sentadilla con una pica colocada sobre los hombros. Para asegurar que el peso
del cuerpo está apoyado sobre los talones,
el deportista debe ser capaz de levantar
ligeramente los dedos de los pies.
Por parejas, uno en frente del otro,
agarrados de las manos y mirándose a los
ojos, sentir la sensación de bajar con el
peso en los talones.
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Sentadilla con una
mancuerna o disco en el
pecho, agarrada con las manos.
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Media sentadilla y sentadilla completa con
barra y pesas.
Sentadilla con salto o saltos con
peso. Este ejercicio tiene un requerimiento
alto de fuerza. Es muy importante que la
recepción del salto (fase de aterrizaje) se
realice correctamente, absorbiendo perfectamente el impacto. Para proteger más la
espalda, se deberá realizar una ligera extensión lumbar.
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