Actividad física

ACTIVIDAD FISICA
Antecedentes
En tiempos primitivos, se desarrollaba la ley del más apto, por lo que se debía de
mantener en buen estado físico
La actividad física estuvo vinculada a las prácticas guerreras, por luchas de conquistas
de territorios.
Antes la actividad deportiva era visto como un privilegio del que solo podía disfrutar la
realeza, y para el resto la actividad física se relacionaba con sus prácticas cotidianas
En los años 1913 y 1919 se incorpora la educación física como asignatura al currículo
escolar.
Tipos de actividad física
Isotónico implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia baja a lo
largo de un recorrido largo.
Isométrico los músculos se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un
recorrido corto.
Consecuencias de la inactividad
Aumento de peso corporal
Enlentecimiento de la circulación, sensación de pesadez y desarrollo de dilataciones
venosas.
Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte.
Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes, cáncer de colon.
Sensación frecuente de cansancio, poca autoestima relacionada con la imagen.
El ejercicio físico es un importante estimulo para la regulación de múltiples procesos
metabólicos y transcripcionales en el músculo esquelético. Por ejemplo, el ejercicio
incrementa la captación de glucosa, la perfusion capilar, la velocidad de síntesis de
glucógeno, la sensibilidad a la insulina, lleva a una remodelacion estructural de las
células y a una hipertrofia compensatoria.
RECOMENDACIONES
Si estas pensando en realizar una rutina de activación física toma en cuenta estos
útiles consejos que te ayudaran a realizar tus rutinas de una manera más cómoda y
segura.
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Usa zapatos especiales para realizar tu activación física, asegurándote que
sean flexibles y den un buen soporte.
Usa ropa cómoda y apropiada según el tipo de clima.
Realiza movimientos lentos y suaves durante el calentamiento e incrementa
gradualmente a la velocidad deseada.
Mantén una buena postura mientras realizas tus rutinas.
Usar un movimiento de talón a dedo mientras caminas o trotas.
Realiza tus rutinas con una duración mínima de 20 minutos tres veces por
semana.
Aumenta paulatinamente la velocidad de tus ejercicios aeróbicos.
Si trotas una vez alcanzada la velocidad deseada, puedes usar pesas ó
caminar en pendientes para incrementar el esfuerzo.
Siempre debes hacer una sesión de estiramiento después de realizar tu
actividad, mientras tus músculos estén todavía calientes
Reduce el riesgo de padecer enfermedades.
Se ha demostrado que estar en sobrepeso es un factor clave para el desarrollo de
enfermedades mortales como las de corazón, la alta presión sanguínea, la diabetes y
algunos tipos de cáncer. Además, existe evidencia de que los ejercicios aeróbicos en
los que el individuo carga con el peso de su cuerpo, como caminar, pueden reducir el
riesgo de sufrir de osteoporosis; y el ejercicio de bajo impacto, como nadar, puede
prevenir complicaciones en persona con artritis.
Un corazón más eficiente.
El corazón es un músculo y así como los demás músculos, su funcionamiento mejora
con el ejercicio. Con la actividad aeróbica el corazón utiliza más oxígeno de lo habitual
y con ello puede bombear más sangre por latido. Esto le ayuda además a reducir el
ritmo cardíaco cuando se encuentre descansando así como durante el ejercicio.
Una mejor salud mental.
Practicar el ejercicio de forma regular hace que el cuerpo produzca endorfinas, una
especie de calmantes naturales para el dolor. Las endorfinas también reducen el
estrés, la depresión y la ansiedad.
Mejora el sistema inmunológico.
Muchos estudios han demostrado que las personas que se ejercitan con regularidad
son menos susceptibles a padecer de enfermedades virales menores, tales como el
catarro, resfriados, influenza o gripe.
Alarga la vida
Si quieres vivir más, el ejercicio aeróbico es tu aliado. Varios estudios científicos
sugieren que hay una relación directa entre el ejercicio y la longevidad.
Combate la fatiga.
Aunque suene contradictorio, porque es probable que justo después de hacer
ejericicios se sienta cansado, a largo plazo la actividad física produce estamina, una
sustancia que se relaciona con la reducción de la fatiga.
Mejora la salud de los músculos.
Según los expertos, el ejercicio aeróbico estimula el crecimiento de pequeños vasos
capilares en los músculos que transportan más eficientemente el oxígeno. Dichos
vasos ayudan a eliminar desechos metabólicos como el ácido lácteo de los músculos.
Según los especialistas, para sacar máximo beneficio a los ejercicios cardiovasculares
es bueno que además incluya en su rutina ejercicios con peso y el estiramiento. Pero,
si todavía no tiene razones suficientes para pararse del sofá y comenzar a moverse, le
informamos que varios estudios sobre los efectos psicológicos del ejercicio han
encontrado que practicar algún tipo de actividad física de forma regular puede mejorar
su estado de ánimo y autoestima.
La actividad física estuvo asociada a la salud de las personas desde tiempos remotos.
Los deportistas de la antigüa civilización griega, por ejemplo, ocupaban un lugar
destacado dentro de la sociedad y se llegaron a endiosar sus hazañas atléticas. A lo
largo de la historia se fue relacionando la longevidad de ciertas poblaciones del
planeta con estilos de vida activos y adecuada alimentación.
Durante la segunda mitad del siglo XX una multitud de investigaciones ha logra do
demostrar científicamente lo que se sospechaba por datos de la observación diaria.
Uno de los primeros estudios epidemiológicos fue desarrollado en Inglaterra a principio
de la década del 50 por Jeremy Morris, que ejercía su actividad médica entre los
empleados públicos de Londres. Observó durante mucho tiempo a los choferes de
ómnibus y comparó sus evoluciones médicas con la de los guardas, que vendían los
boletos y caminaban permanentemente por el vehículo subiendo y bajando las
escaleras. Los choferes, que estaban siempre sentados, tuvieron un 35% más de
infartos de miocardio que los guardas. En Estados Unidos, el Dr. Paffenbarger
siguió durante más de treinta años la evolución de los alumnos de la Universidad de
Harvard y comprobó que aquellos que seguían realizando ejercicios físicos después
de su período de estudiante tuvieron una vida más prolongada, con cerca de un 40%
menos de infartos que los ex-alumnos sedentarios. La década del 70 fue pródiga en
investigaciones sobre los efectos del ejercicio físico en la salud. La Cooper Clinic, de
Texas, lideró proyectos de investigación que fueron cambiando los hábitos de millones
de personas hacia una vida más activa y promovieron programas de prevención en
salud pública donde el ejercicio ocupaba un lugar destacado.
En los últimos años, la atención de los médicos cardiólogos estuvo centrada en un
estudio muy importante realizado en EEUU con más de 70 mil enfermeras. Pudo
observarse que, después de 8 años, las mujeres que caminaban más de 3 horas
semanales tenían 35% menos de enfermedades de las arterias coronarias que sus
compañeras sedentarias.
A esta investigación se sumaron recientes publicaciones que demostraron una
reducción del 50% en la mortalidad a 12 años entre hombres mayores que realizaban
caminatas de 30 0 más cuadras por día.
En nuestro país, el estudio FRICAS pudo demostrar que el nivel de sedentarismo era
mayor entre las personas que habían tenido un infarto de miocardio.
La variedad de estudios que establecieron la asociación íntima entre actividad física y
salud cardiovascular llevó a la Asociación Americana del Corazón a declarar al
sedentarismo como un factor de riesgo mayor para el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares.
las enfermedades del corazón y las arterias ocupan un triste primer lugar como causa
de mortalidad en el mundo occidental. En su aparición y desarrollo están involucrados
múltiples factores de riesgo dentro de los cuales el tabaquismo, las alteraciones del
colesterol, la hipertensión arterial, el sedentarismo. la diabetes, el estrés mental y la
obesidad ocupan un lugar de relevancia.
El ejercicio físico regular contribuye a combatir todos estos factores y más aún, al
actuar directamente sobre el corazón y los vasos sanguíneos, es uno de los elementos
más eficaces para prevenir la aparición y la progresión de la enfermedad. En las
personas que ya han sufrido una enfermedad cardíaca, se ha comprobado que el
ejercicio colabora en el tratamiento, mejorando la calidad y cantidad de años vividos.
Los beneficios del ejercicio físico no están solamente relacionados con la prevención
de las enfermedades cardíacas. Los individuos que llevan un estilo de vida más activo
se "sienten mejor" y producen en su cuerpo una resistencia superior ante las distintas
agresiones que la vida y el paso de los años provocan. Los adultos que conservan una
vida activa llegan a edades mayores con mejor predisposición al trabajo y menor
dependencia de aquellos que los rodean.
Se han comprobado efectos beneficiosos del ejercicio sobre la conservación de la
densidad de los huesos con un alto impacto en la prevención de la osteoporosis.
Diferentes dolores articulares y musculares se ven aliviados por sesiones especiales
de ejercicios y la vida activa previene la aparición de este tipo de molestias.
Los trastornos venosos de las piernas encuentran en la actividad física una de las más
importantes y probadas formas de tratamiento. Las molestias físicas y los problemas
estéticos que genera la insuficiencia venosa en miles de mujeres pueden ser
prevenidos y tratados con programas adecuados de ejercicios físicos.
Pero no todo termina aquí: existe una relación positiva entre el sistema inmunológico
(las defensas del organismo) y la actividad física. Varios estudios epidemiológicos han
expuesto la menor prevalencia de diferentes formas de cáncer entre las personas
físicamente activas. Experiencias recientes han sugerido que las mujeres que realizan
ejercicios físicos en forma regular tendrían menor predisposición a tumores de mama y
útero.
La actividad física es una herramienta fundamental en la prevención y el tratamiento
de la diabetes. Por otra parte, es un elemento indiscutible en la terapéutica de la
hipertensión arterial.
EL EJERCICIO FISICO CONTRIBUYE
A DISFRUTAR LA VIDA CON MAYOR PLENITUD
No cabe duda que la actividad física regular ofrece una serie de posibilidades para
"verse y sentirse mejor" .Estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio físico
contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas:
*Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y
mental
*Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental
*Mejora la capacidad para conciliar el sueño
*Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares
contribuyendo a mejorar aspectos sociales.
*Ofrece mayor energía para las actividades diarias.
*Tonifica los músculos e incrementa su fuerza.
*Mejora el funcionamiento de las articulaciones.
*Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.
Sobre el corazón
*Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta
la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la
eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
*Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la "alimentación" del
corazón.
Sobre el sistema circulatorio:
*Contribuye a la reducción de la presión arterial.
*Aumenta la circulación en todos los músculos.
*Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la
aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
*Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las
arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto
funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto
por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
*Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
Sobre el metabolismo:
*Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por
la circulación.
*Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor
metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo
cardíaco.
*Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la
pérdida de peso.
*Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con
aumento del colesterol HDL ("bueno").
*Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
*Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la
mejoría de las funciones del organismo.
*Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
*Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
Sobre el tabaquismo:
*Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor
facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.
Sobre los aspectos psicológicos:
*Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce
liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química
similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio (sin, por
supuesto, los efectos malos de la droga).
*Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
*Disminuye la sensación de fatiga.
*Sobre el aparato locomotor
*Aumenta la elasticidad muscular y articular.
*Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
*Previene la aparición de osteoporosis.
*Previene el deterioro muscular producido por los años.
*Facilita los movimientos de la vida diaria.
*Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
A pesar de todos los beneficios probados, el sedentarismo sigue siendo muy
importante entre las poblaciones de diferentes países.
Las facilidades que aporta la vida moderna llevan a las personas a adoptar estilos
de vida menos activos. La mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas
con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta
de actividad física. La gente se moviliza en automóvil u ómnibus y mira televisión o se
sienta frente a su computadora en los ratos libres. Todo esto ha llevado al hombre de
hoy a un alejamiento progresivo de la actividad física.
Las encuestas muestran que la población fisicamente activa en Argentina alcanza
apenas el 15 o 20%, es decir que de cada diez personas 8 son sedentarias. Este
fenómeno está influenciado por pautas culturales e históricas que no han sido
modificadas y convierten a la sociedad argentina en mayoritariamente sedentaria.
En países donde las políticas de prevención y promoción masiva del deporte y el
estilo de vida activa tienen mayor desarrollo, el sedentarismo no es tan alto. De todas
maneras presentan tasas que alcanzan del 50 a 60% de la población.
El conocimiento de los enormes beneficios que provoca el ejercicio y la
comprensión del elevado nivel de sedentarismo de la población debería llevar a
esfuerzos individuales y comunitarios para inducir a cambios en el estilo de vida.
Países como Brasil, Canadá, Cuba, Estados Unidos e Inglaterra están aplicando
programas destinados a promover la actividad física entre sus habitantes tratando de
concientizar a la gente sobre los beneficios de una vida activa.
Recomendaciones para comenzar a cambiar
Es importante enfatizar que los niveles de actividad física requeridos para la
promoción de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad. No es
necesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados y las personas
sedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con breves períodos de
ejercicios livianos. Lo primero en una persona inactiva es comenzar a ponerse en
movimiento, aunque sólo lo haga pocos minutos al día. Tal vez este sea el punto más
importante para iniciar un cambio en el estilo de vida.
Actividades físicas para la vida diaria
Pequeños consejos para lograr que la actividad física forme parte de su vida:
*Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte público, bájese
un par de paradas antes de su destino. Use menos su automóvil y, cuando lo haga,
trate de estacionar en un lugar más alejado que el habitual.
*Utilice escaleras en lugar del ascensor
*Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y
movilizar los músculos.
*Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de
poca intensidad.
*Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos).
*Cambie 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.
*Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los días.
*Saque a pasear a su perro todos los días.
*Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija
caminos con subidas y bajadas.
*Cuando mire televisión, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido en
un sofá. Tenga lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de
canal.
*Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlo
sentado.
*Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, búsquelas.
*Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos
para dar un paseo a pie.
Seguramente estas pequeñas cosas la incentivarán para continuar ya que un mayor
bienestar suele acompañar en forma rápida a estas medidas. A partir de allí, un
aumento en la velocidad de la marcha diaria, un mayor tiempo dedicado al movimiento
y la programación de una actividad reglada podrán alejarlo cada vez más del
sedentarismo.
PROGRAMA DE ACTIVIDADES
Consideraciones generales
Una vez tomada la decisión de incorporar el ejercicio a la vida es conveniente
desarrollar una planificación del trabajo físico. Esta actitud puede contribuir a una
mayor adherencia al programa ya conocer los progresos logrados.
Puede resultar muy importante planificar días y horarios que serán dedicados a
mejorar la aptitud física y mejorar la salud. Una simple planilla donde se anote la fecha
y los minutos que se dediquen a cada actividad es una buena alternativa.
Si Ud. estuvo inactivo muchos años deberá iniciar su entrenamiento con bajas
intensidades de esfuerzo. Las caminatas son una excelente manera de comenzar,
pero también existen actividades recreativas y deportivas adecuadas para todas las
edades y para todos los físicos. No es necesario ser un gran deportista para efectuar
juegos grupales con pelota o andar en bicicletas de paseo. Si tiene la posibilidad de
utilizar piletas de natación, recuerde que caminar en el agua es un excelente ejercicio
y, si se anima, puede comenzar con movimientos de flotación siguiendo los consejos
de un profesor.
Los ejercicios empleados se deben ajustar a las características individuales de cada
persona. También los deportes elegidos pueden realizarse de distinta forma según la
edad, sexo. peso corporal, habilidades naturales, tiempo de inactividad, etc.
Compartir con amigos o familiares las actividades físicas diarias es una buena forma
para incentivarse mutuamente. y si no hay alguien para convencer, en el parque
cercano probablemente encontrará mucha gente con las mismas inquietudes. No
olvidar que el ejercicio físico es una excelente manera para acrecentar los vínculos
sociales.
Para planificar un programa es necesario tener en cuenta el tipo de ejercicio, la
intensidad, la duración y la frecuencia semanal que se adoptarán.
Es necesario recalcar que antes de iniciar un programa de actividades es
conveniente conocer si el organismo está en condiciones adecuadas para tolerarlo.
Esto es más importante a medida que aumenta la edad, más aún si se ha dejado de
hacer actividad física por períodos prolongados. La consulta a su médico de cabecera
es importante.
¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO DEBO REALIZAR?
Las actividades preferidas para lograr mejorías en la capacidad aeróbica y
recomendadas para la promoción de la salud y prevención de enfermedades deben
abarcar a grandes grupos musculares y ser de tipo dinámico, empleando, al principio,
escasa fuerza muscular.
Las caminatas son una buena alternativa para muchas personas, sobre todo
después de tiempos prolongados de inactividad. Los ejercicios dinámicos están
también incluidos en la natación, el ciclismo, el trote, el golf, el tenis, el remo, el baile.
Aquellas personas con capacidad y mejor aptitud física podrán iniciarse con niveles de
mayor intensidad e incluir deportes de más exigencia (fútbol, basket, voley, etc).
Las recomendaciones que se darán en este fascículo están dirigidas, en forma
primordial, a las personas que van a iniciar un programa de ejercicios.
¿CUÁL ES LA INTENSIDAD ADECUADA ?
Ya vimos que para alcanzar beneficios para la salud no son necesarios ejercicios
vigorosos. Existen diferentes formas para medir la intensidad del esfuerzo. Quizás la
más frecuentemente utilizada sea el registro de los latidos cardíacos por minuto
(frecuencia cardíaca). Los ejercicios de moderada intensidad se desarrollan con
niveles de frecuencia cardíaca entre el 50 a 75 % de la máxima que corresponde a la
persona.
¿CUÁL ES MI FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA ?
Si bien el valor preciso sólo puede conocerse a través de una prueba de ejercicio
máximo realizada por el médico, es posible inferirlo por medio de fórmulas. La más
difundida es la siguiente: frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad. Una vez
conocido ese valor se toman los porcentajes descriptos.
Un ejemplo...
Una persona de 40 años tiene una frecuencia cardíaca máxima teórica (según la
fórmula) de 180 latidos por minuto. Para que el ejercicio sea de moderada intensidad y
conveniente para la salud deberá ejercitarse con una frecuencia entre 90 y 135 latidos
por minuto.
El porcentaje adecuado para comenzar depende del nivel de aptitud física previo, la
edad, el tiempo de inactividad o la presencia de alteraciones físicas o enfermedades
de distinto tipo. Para personas de mayor edad y con períodos prolongados de
inactividad es conveniente comenzar con porcentajes del 50%. El aumento a 60%
puede ser rápido, según la tolerancia.
Esos niveles de frecuencia cardíaca deben mantenerse la mayor parte del tiempo
en que se desarrolle la actividad.
Este es un método sencillo para una propia evaluación y para observar la evolución.
A medida que el entrenamiento vaya aportando beneficios se necesitará mayor
intensidad de esfuerzo para lograr la misma frecuencia cardíaca. Para utilizar esta
metodología es necesario aprender a tomarse el pulso o bien utilizar pequeños
instrumentos que permiten medir la frecuencia cardíaca mientras se desarrolla el
ejercicio.
También conviene tener en cuenta que ciertos medicamentos pueden impedir o
enlentecer el aumento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. En estos casos
se debe consultar al médico acerca de otras formas de programar la actividad.
¿CÓMO TOMAR EL PULSO?
Los accesos más fáciles son: A) el cuello (pulso carotídeo). Deben apoyarse(sin
apretar) los dedos mayor e índice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm,
aproximadamente, por debajo de la mandíbula. B) el canal del pulso en la zona donde
se flexiona la muñeca del lado del pulgar. Los mismos dedos se apoyan sobre una
hendidura (canal) donde es posible palpar el latido de la arteria radial.
Una vez
localizado el pulso deben contarse los latidos durante 6 segundos y multiplicar por 10.
Ese es el valor de la frecuencia cardíaca por minuto.
Es importante que al realizar las actividades se sienta placer y no sufrimiento. Esto
significa que si aparecen síntomas como fatiga o falta de aire se entienda que el
ejercicio está siendo demasiado fuerte y tal vez sea necesario disminuir su intensidad.
¿QUÉ PASA SI NO SE "ENCUENTRA" EL PULSO?
Para muchas personas es dificultoso tomarse el pulso. Una alternativa válida para
tener idea sobre la intensidad del esfuerzo es observar el ritmo respiratorio. Si Ud.
puede hablar o cantar mientras camina, el esfuerzo no es intenso. Si nota que su
respiración se acelera o dificulta, probablemente el ejercicio sea muy intenso para Ud.
Para aquellas personas que están comenzando un plan de ejercicios con caminatas
o bicicleta se aconseja que la intensidad del esfuerzo sea tal que permita conversar
mientras se lo realiza.
Existen escalas de medición de esfuerzo que en algunos pueden resultar útiles. Se
relacionan con la sensación subjetiva que da el ejercicio, es decir el nivel de "
cansancio" que se siente. Puede utilizarse una escala que va de 1 a 10 tal como se
indica a continuación:
1. siento al ejercicio como " muy, muy liviano"
2. "muy liviano"
3. "liviano"
4. "algo pesado"
5. "pesado"
6. "muy pesado"
7. "muy, muy pesado"
8-9."casi intolerable"
10. "intolerable, imposible continuar"
Para iniciar los programas se aconseja realizar los ejercicios a un nivel 3, con
breves períodos de nivel 4.
Muchas personas pueden haberse efectuado una prueba de ejercicio (ergometría).
En ellas la intensidad del esfuerzo tendrá relación con los datos obtenidos y el médico
podrá planificar con mayor precisión.
¿CUÁNTO TIEMPO Y CON QUÉ FRECUENCIA SE DEBEN REALIZAR LOS
EJERCICIOS?
Se debe tener como meta realizar actividad física de moderada intensidad durante
30 a 40 minutos todos los días. Sin embargo, para muchas personas esta frecuencia
puede ser muy difícil de planificar. Es posible, entonces, programar un ejercicio
progresivo con tiempos e intensidades que se irán incrementando. Una de las formas
de iniciar el programa consiste en la realización durante 3 veces por semana de planes
de caminatas. La iniciación es con un tiempo total de 30 minutos divididos de la
siguiente forma: 1) 8 minutos de entrada en calor (incluye caminata lenta inicial de 3
minutos, 2) 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la escala o 60% de
la máxima frecuencia cardíaca teórica; 3) vuelta a la calma con ejercicios de
elongación. El tiempo de ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60
minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de
vuelta a la calma y elongación.
¿LUEGO DE CUÁNTO TIEMPO SE PUEDE PASAR A UN EJERCICIO MÁS
VIGOROSO?
Depende de la respuesta individual. La progresión debe ser paulatina y puede
tomarse como esquema general agregar cada semana 2 minutos más, en forma
intercalada, de caminata a nivel 4 o frecuencia cardiaca de 70 a 80% de la máxima. A
medida que se va tolerando más el esfuerzo, los períodos de caminatas a este nivel se
incrementan. De esta forma se llegaría en 15 semanas a una meta de 60 minutos con
caminatas a "paso vivo" alternando con aquellas realizadas a moderada intensidad.
Los tiempos para incrementar la intensidad pueden ser menores en personas que han
sido deportistas o que tengan una aptitud física mayor.
A partir de estos niveles podrán realizarse diferentes ejercicios complementarios de
mayor intensidad. Para estas planificaciones podrá consultar a su médico y a los
entrenadores.
¿SE PUEDEN REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR?
Si bien en una época estuvieron contraindicados para personas con alteraciones
cardíacas o de edad avanzada, se ha demostrado que cumplen una función
importante en la preparación del individuo para las actividades diversas de la vida
diaria, colaborando en la promoción de la salud. Por otra parte, generan un mejor tono
muscular y pueden favorecer el mejoramiento de la capacidad aeróbica. Estos
ejercicios pueden realizarse con aparatos especiales, presentes en todos los
gimnasios, para estimular la mayoría de los músculos del cuerpo. Es conveniente
utilizar cargas bajas, que no necesiten de grandes esfuerzos para movilizarlas, con
mayor número de repeticiones.
Para las personas que se inician es conveniente esperar unas cuatro semanas con
el plan de caminatas antes de comenzar con los ejercicios de sobrecarga muscular.
¿QUÉ OTROS EJERCICIOS TENGO COMO ALTERNATIVA A LAS CAMINATAS?
Ya vimos que el trote, el ciclismo y la natación pueden ser alternativas válidas para
comenzar. No debemos olvidar que el baile es una actividad que puede resultar muy
divertida y producir gastos energéticos que lo hacen un excelente ejercicio. El tipo de
danza, como cualquier otro ejercicio, se debe adaptar a las características de cada
persona. En nuestro país, el Tango tiene muchos adeptos, sobre todo entre gente de
mayor edadque podría beneficiarse con ejercicios poco bruscos y de intensidad baja a
moderada.
Se han estudiado las modificaciones cardiorrespiratorias que se generan al bailar
Tangos y Milongas. Puede considerarse como un ejercicio de baja-moderada
intensidad que, practicado en forma continua y durante tiempos similares a los
descriptos para las caminatas, puede tener efectos beneficiosos para la salud.
ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE EJERCICIOS:
Un programa estructurado de actividad fisica puede dividirse en las siguientes tres
fases:
1.Entrada en calor
2. Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte elegido,
ejercicios de fuerza muscular, recreación)
3. Vuelta a la calma (elongación) Ya hemos visto las características de la segunda
fase. A continuación se describirán algunos de los ejercicios más utilizados para
flexibilidad y elongación que forman parte, junto con la caminata inicial, de la
importante fase de "entrada en calor". En la "vuelta a la calma", los movimientos
pueden ser similares. Esta última fase tiene también gran importancia en la
prevención de lesiones, adaptación cardiovascular y regeneración de las sustancias
que aportan la energía al músculo que trabaja.
* Entrada en calor:
Todas las actividades dinámicas deben estar precedidas por movimientos de
calentamiento y elongación de articulaciones y grupos musculares. Tienen una
importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular
para el ejercicio.
Cada ejercicio tendrá una duración de 10 a 12 segundos y se repetirá en el sentido
contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos deben
realizarse lentamente y sin" rebotes" o insistencias. En personas de mayor edad o muy
desacondidonadas los movimientos no deben ser extremos, sino simplemente llegar
hasta donde se puede, sin sufrir dolores. Los números de series y las repeticiones son
aproximadas y deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Estos ejercicios
pueden utilizarse también como actividad única en varios momentos del día. Se
describen varios tipos de ejercicios. Podrán elegirse unos u otros tratando de
involucrar a la mayor parte de los grupos musculares.
*
Cuello:
Movimientos suaves y circulares del cuello entre 5 a 10
veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocan
mareos, el ejercicio puede realizarse sólo con movimientos
laterales, sin llevar la cabeza atrás. Se realizan 3
repeticiones con un período de reposo intermedio de 15
segundos.
* Hombros y espalda:
1) elevar ambos brazos extendidos;
2) con uno de los brazos tomarse la parte de atrás de la
cabeza (zona cervical);
3) con el otro brazo agarrar el codo del primer brazo;
4) realizar movimientos laterales del tronco hacia uno y otro
lado con los pies fijos en el piso. Vaya diciendo: " uno,
uno (derecha - izquierda), dos, dos...". Complete 2 series
de 5 movimientos con un período de 15 segundos entre
cada una.
* Hombros:
Ejercicio A:
1) párese paralelo a una pared y extienda su brazo hacia
ella apoyando la palma de la mano;
2) gire la cabeza hacia el lado opuesto a la pared
manteniendo el otro brazo flexionado sobre la espalda;
3) mantenga la posición durante 5 segundos y repita el
movimiento 5 veces;
4) realice el mismo ejercicio con el brazo opuesto. Tres
series con cada brazo.
Ejercicio
B:
1) agarre una toalla sobre su cabeza con los brazos
extendidos;
2) vaya bajando la toalla hacia su espalda flexionando los
codos hasta donde
pueda hacerlo sin dolor;
3) repita el movimiento 5 veces.
Ejercicio
C:
1) extienda los brazos sobre su cabeza con los dedos
entrelazados
y
las
palmas
hacia
arriba;
2) baje y suba los brazos por detrás de la cabeza
flexionando los codos. Tres series de 5 repeticiones.
Ejercicio
D:
1) ponga las manos entrelazadas por detrás de su espalda;
2) eleve los brazos extendidos. Repita el movimiento 5
veces.
*
Espalda:
Ejercicio
A:
1) colocarse a una distancia de un paso desde la pared;
2) apoyar las dos manos sobre la pared flexionando la
cintura y mirando hacia
el piso. Las rodillas deben
permanecer
con
una
leve
flexión;
3) realizar movimiento de la cintura llevando el pecho hacia
abajo hasta que
los hombros queden por debajo de la
altura de las manos.
Ejercicio
B:
1)
acuéstese
en
el
piso
boca
abajo;
2) eleve el tórax apoyando las palmas de las manos en
el piso y dejando la
zona abdominal sobre el piso.
Sentirá el estiramiento en la zona lumbar y en
la
parte baja de la espalda. También se estirarán los
hombros.
Ejercicio
C:
1)
acuéstese
boca
arriba;
2) extienda los brazos hacia atrás y estírese lo
más que pueda. Las
piernas deben
permanecer extendidas.
*
Tronco:
Ejercicio
A:
1)
acuéstese
boca
arriba;
2) flexione una pierna y pase por encima de la rodilla
de
la
pierna
que
queda
extendida;
3) tome con la mano opuesta a la rodilla flexionada el
hombro
del
otro
lado;
4) gire el tronco hacia la dirección del hombro garrado.
Realice 5 repeticiones y
cambie de pierna y de
rotación.
Ejercicio
B:
1) póngase de espaldas a una pared a una distancia de
medio
paso;
2) rote su cintura hasta apoyar sus manos sobre la pared.
Su cabeza también gira para mirar las palmas apoyadas;
3) el movimiento se completa con la rotación hacia el lado
opuesto. Pueden realizarse 3 series de 5 repeticiones.
Ejercicio
C:
1)
siéntese
con
las
piernas
extendidas;
2) flexione una pierna y pásela sobre la rodilla de la otra;
3) flexione el brazo correspondiente a la pierna extendida
tocándose
el
hombro
de
ese
lado;
4) lleve el codo hacia el lado contrario (rotación del tronco)
mientras la rodilla
flexionada hace el movimiento
opuesto. Con la otra mano extendida hacia atrás tiene el
punto de apoyo. Se efectúan 5 movimientos y se cambia al
lado opuesto.
*
Glúteos:
1)
siéntese
con
las
piernas
extendidas;
2) flexione una pierna y tómese el tobillo;
3) empuje su tobillo hacia el pecho. Cinco repeticiones con
cada pierna.
*
Caderas:
Ejercicio
A:
1) agáchese con una pierna extendida hacia atrás y la
otra
flexionada
adelante;
2) empuje su cadera hacia adelante apoyando su peso
en
la
pierna
flexionada;
3) vuelva hacia atrás. Repita el ejercicio cambiando de
pierna. Notará el
estiramiento de los músculos
posteriores de la pierna junto con los movimientos de
las caderas.
Ejercicio B (cadera y músculos internos de la pierna):
1) párese a medio metro de una pared;
2) apoye una mano sobre la pared para sostenerse;
3) levante la pierna del lado contrario lateralmente. Repita
5 veces el movimiento con cada pierna.
* Muslo (músculos anteriores):
1) póngase frente a una pared a una distancia de medio
metro;
2) apoye la palma de una mano sobre la pared;
3) flexione una pierna y tómese el tobillo con la otra mano;
4) lleve la pierna hacia arriba y sosténgala 5 segundos.
Repita el movimiento con la otra pierna.
* Muslo (músculos posteriores):
1) con las piernas extendidas trate de tocar el piso con la
punta de los dedos;
2) mantenga 5 segundos la posición. Llegue hasta donde
pueda, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del
muslo. Repita el ejercicio con ambas piernas.
* Pantorrilla:
1) póngase enfrente de una pared;
2) apoye las palmas de las manos;
3) ponga una pierna más adelante con leve flexión de la
rodilla;
4) la pierna que queda atrás se extiende apoyándose en la
punta de los dedos;
5) empuje contra la pared y mantenga esta acción 5
segundos. Repita varias veces el movimiento con ambas
piernas.
Los riesgos del ejercicio
Como toda sobrecarga al aparato cardiovascular, el ejercicio físico puede
desenmascarar enfermedades latentes y generar algún problema cardíaco. Sin
embargo, los beneficios del ejercicio realilado con regularidad superan ampliamente a
los eventuales riesgos. Más aún, los poco frecuentes eventos cardíacos se producen
en su mayoría ante ejercicios vigorosos, para los cuales, por otra parte, es necesario
tener un examen cardiovascular previo.
También es posible la aparición de lesiones traumatológicas generadas por el ejercicio
vigoroso. Existen métodos y conductas para minimizar los riesgos.
CUANDO APARECEN LOS DOLORES:
Parar y consultar al médico
El dolor en el pecho, cuello, brazo u hombro izquierdo es uno de los más
importantes. La palidez, transpiración fría, palpitaciones, la súbita debilidad o la falta
de aire no deben ser ignoradas. Ante la presencia de estos síntomas es necesario
detener el ejercicio y consultar al médico.
PARA DISMINUIR EL RIESGO DE EFECTOS ADVERSOS PROVOCADOS
POR LA ACTIVIDAD FÍSICA, DE UNA INDISPOSICIÓN CARDÍACA?
¿QUÉ MEDIDAS PREVENTIVAS DEBEMOS ADOPTAR
Los ejercicios deben realizarse por lo menos 2 a 3 horas después de la última comida.
1. Si el esfuerzo fue muy intenso, es preferible no comer hasta pasados 30 minutos de
su
terminación.
2. El proceso digestivo necesita sangre para llevarse a cabo y el hecho de efectuar
esfuerzos durante
su transcurso provoca dificultades ya que la sangre se desvía
hacia los músculos que se están
ejercitando. Por otra parte, esta mayor demanda
de sangre puede producir un "robo" de la sangre que debería dirigirse al corazón y
provocar, en personas predispuestas, un problema a nivel
cardíaco.
3. ¡OJO! No fumar antes del deporte: Las personas fumadoras deben evitar el cigarrillo
durante las 3 horas previas a la actividad física. El tabaco incrementa el riesgo de
padecer un accidente
cardíaco durante el desarrollo del esfuerzo físico.
4. Consulte a su médico si desea iniciar una
actividad física intensa después de
mucho
tiempo
de
inactividad.
5. Respete los períodos de "entrada en calor" previo al inicio del ejercicio.
6. Al finalizar la sesión no detenga bruscamente el ejercicio: continúe con caminatas o
esfuerzos
mínimos hasta que haya recuperado un ritmo respiratorio normal.
7. Detenga el ejercicio si aparecen síntomas no habituales para Ud.: dolor de pecho,
cansancio
más
intenso
que
el
habitual,
palpitaciones,
mareos.
8. Evite las horas del día con intenso calor o excesivo frío. La hidratación en los días
calurosos
es
de
vital
importancia.
9. No use fajas o ropas pesadas para transpirar más pues, además de no obtener
beneficios, favorecen la deshidratración y los riesgos que ella acarrea.
¿QUÉ OTROS RIESGOS PUEDE TRAER EL EJERCICIO FÍSICO?
Los riesgos más frecuentes de la actividad física y los deportes están relacionados con
las lesiones musculares, óseas y articulares. Estos eventos ocurren, por lo general,
cuando el ejercicio es demasiado intenso para esa persona o bien cuando se
comienza
un
deporte
después
de
mucho
tiempo
de
inactividad.
Es necesario tomar ciertas precauciones destinadas a la prevención de este tipo de
lesiones. Uno de los puntos más importantes se relaciona con el período de
calentamiento previo al inicio de la actividad y la "vuelta al frío" antes de suspenderla.
También es de suma importancia no imponerse metas demasiado exigentes para los
primeros tiempos de la actividad. Esto lo llevaría a realizar ejercicios bruscos y muy
intensos
que
pueden
producir
lesiones.
No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o
articulares. Lo mejor es suspender la actividad por lo menos hasta que un médico
aconseje al respecto.
EL CLIMA TIENE INFLUENCIA EN EL TIPO Y CANTIDAD DE EJERCICIO A
REALIZAR? í. Por eso se aconseja:
En días calurosos:
*Trate de efectuar los ejercicios temprano en la mañana o a últimas horas de la tarde.
*Acostúmbrese a beber líquidos antes, durante y después de la actividad.
*Use ropa liviana y suelta tratando de tener la mayor parte del cuerpo descubierta.
*Tenga en cuenta síntomas precoces de "golpe de calor" como los mareos, debilidad,
cansancio exagerado o dolor de cabeza. En estos casos debe suspender la actividad,
tomar líquidos y permanecer en lugares frescos y aireados. La enfermedad por calor
puede llegar a ser muy grave.
En días fríos:
*Utilice varias prendas para abrigarse. De esta manera le será más fácil quitarse
alguna cuando la temperatura de su cuerpo comience a aumentar.
*Utilice guantes para proteger las manos y gorras y bufanda para evitar la pérdida de
calor por cabeza y cuello.