La nutrición y el deporte

La nutrición y el deporte
INDICE
• Introducción Pg.1
• Bibliografía Pg.2
• Consideraciones nutricionales Pg.3
• Dieta de entrenamiento del deportista Pg.3
• Carbohidratos Pg.3
• Grasas Pg.3
• Proteínas Pg.4
• Vitaminas Pg.4
• Minerales y electrolitos Pg.5
• Agua Pg.6
INTRODUCCIÓN
El estudio de la nutrición ha alcanzado un alto grado de desarrollo científico. La nutrición animal moderna, ha
dado un giro espectacular en los rendimientos y en la disponibilidad de alimentos para la humanidad.
Ya desde los siglos XVIII y XIX, la naciente visión científica de la nutrición venia de la mano de los logros
alcanzados por la química experimental, la fisiología y la bioquímica.
En los últimos años, el deporte, ese hecho sociocultural ha alcanzado un desarrollo, de tal magnitud, que
necesita la ayuda de otros campos científicos.
La biomecánica, los modernos sistemas de entrenamiento, los enfoques psicomotrices, la psicología del
deporte, los nuevos materiales, la fisiología del ejercicio, la sociología deportiva, las instalaciones modernas,
los sistemas de evaluación funcional totalmente sofisticados,... la nutrición, etc. Son aportes reales y efectivos,
sin los cuales, el nivel de conocimiento del ejercicio físico, seria sensiblemente inferior.
La nutrición en el deporte, es un campo de conocimiento actualmente en expansión. Los deportistas muy
frecuentemente, tienen dietas incompletas y desequilibradas, ya sea por defecto o exceso.
BIBLIOGRAFIA
• Vitaminas y metabolismo celular, editorial: Ene ediciones.
• Fisioterapia y entrenamiento atlético, editorial: Doyma Libros.
• Consideraciones nutricionales
Un componente muy importante para prevenir las lesiones es la dieta que sigue el deportista. Si las tensiones
físicas impuestas por el entrenamiento duro y la competición no se compensan con una buen nutrición, no es
posible la restauración física. En muchos casos, un deportista sigue los tipos de nutrición de los deportistas de
élite, sean sanos o no, con la esperanza de emular sus logros. El entrenador y el preparador físico deben
considerar la educación en materia de nutrición como un medio de conseguir rendimientos óptimos y de
prevenir lesiones o curarlas cuando se producen.
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• Dieta de entrenamiento del deportista
La dieta diaria del deportista debe consistir en un 55−60% de carbohidratos, un 30% de grasa y 10−15% de
proteínas.
• Carbohidratos
Los carbohidratos son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Constituyen los
almidones y azúcares de alimentos como pan, la pasta, las patatas, los dulces y otros pasteles. En la digestión,
los azúcares se descomponen en otros simples, que se absorben en la sangre y otros tejidos. Los azúcares son
trasportados al hígado donde se transforman en glucógeno. Éste se puede almacenar en el hígado, en las
células musculares y otras. El exceso de glucógeno no se utiliza como energía, y si no se transforma en
glucosa, lo hace en grasa. Si la dieta del deportista contiene menos de un 50% de energía en forma de
carbohidratos, el glucógeno muscular no se recupera totalmente.
• Grasas
Las grasas y los carbohidratos están formados por los mismos elementos, pero el contenido de hidrógeno en
las grasas es mayor. Las grasas representan una fuente concentrada de energía de reserva (se usan cuando los
carbohidratos se han agotado). Las grasas necesitan más oxígeno que los carbohidratos para su digestión. Se
digieren más lentamente y pueden producir molestias gástricas que da lugar a diarrea.
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• Proteínas
Las proteínas son compuestos orgánicos nitrogenados compuestos por aminoácidos. Éstos están formados por
átomos de carbono, nitrógeno y oxigeno, y se consideran los ladrillos que sustentan el cuerpo. Como sucede
con las grasas, muchos deportistas ingieren un exceso de proteínas pensando que les harán fuertes
automáticamente. En realidad solo cuando un deportista tenga sobrecarga muscular extremadamente alta, se
podrá aumentar ligeramente la indigesta diaria del 10−15% de proteínas. El exceso de proteínas puede
desplazar a los carbohidratos de la dieta y en el caso de las proteínas animales pueden introducir grasas
indeseables. La digestión del exceso de proteínas puede necesitar agua extra para la excreción urinaria, con lo
que aumentara la micción.
• Vitaminas
Existe más desinformación de la ingesta de vitaminas que de cualquier otro factor nutritivo. Son esenciales
para mantener una buena salud. Una falta de vitaminas en la dieta lleva a condiciones deficitarias, que se
expresan de distintos modos. El problema de la deficiencia de vitaminas es que rara vez se debe a una sola.
Más bien es el resultado de un déficit múltiple.
Varias vitaminas pueden obtenerse sintéticamente y, el cuerpo humano es incapaz de distinguir entre las
naturales y las sintéticas, por lo que pueden administrarse sin problemas. Sin embargo el cuerpo humano no
puede fabricar ninguna vitamina(excepto la D), de manera que debe obtenerlas mediante la dieta. Los
suplementos vitamínicos son muy valiosos durante los períodos de recuperación o postoperatorios tras
enfermedades o lesiones.
Las vitaminas se suelen clasificar como solubles en grasa o solubles en agua. Las primeras se mantienen en la
dieta en un estado razonablemente estático; se encuentran en la mantequilla, la margarina enriquecida y el
hígado y no suelen y no suelen destruirse al cocinar. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasas.
Actualmente se dispone de poca información acerca del papel bioquímico de cada vitamina y existe una cierta
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preocupación por su toxicidad, ya que un exceso de vitamina en el cuerpo debe ser almacenado en el mismo.
Las vitaminas A y K se encuentran en una gran variedad de alimentos, mientras D y E están en un número
limitado. Las vitaminas solubles en agua se agrupan en el complejo B y vitamina C, y se suelen perder al
cocer en el agua los alimentos que las contienen.
• Minerales y electrólitos
Las sales inorgánicas conocidas como minerales son esenciales para la buena salud y la propia vida. Ayudan
al metabolismo y la formación de tejidos, como los huesos y los dientes, y mantienen el balance del medio
interno del cuerpo. En la mayoría de los casos, una gran variedad de alimentos frescos, proporcionaran la
cantidad de minerales adecuada. Los principales elementos minerales de la dieta son calcio, sodio, potasio,
magnesio, fósforo, cloro y azufre. Además, hay un número de elementos traza esenciales, como hierro, yodo,
cobalto, cobre, flúor, manganeso, molibdeno, selenio, vanadio y cinc.
Requerimientos de electrólitos: Los electrólitos, son sales cargadas eléctricamente. Mantienen el balance de
agua fuera de la célula. Puede ser necesario un reabastecimiento de electrólitos cuando una persona no esté en
forma, sufra un exceso de pérdida de agua. Sin embargo, en la mayoría de los casos, puede haber una
substitución de agua en lugar de suplemento de electrólitos. Éstos pueden ser suficientemente repuestos
mediante una dieta equilibrada, con algo más de sal, si fuera necesario. La forma debe ser el libre acceso al
agua antes, durante y después de la actividad.
Las bebidas comerciales, pueden obstaculizar la absorción de agua, debido a su elevado contenido de azúcar.
Las bebidas que contienen demasiada glucosa, fructosa o sucrosa son hipertónicas y pueden extraer agua del
plasma sanguíneo hacia el tracto intestinal, deshidratando aún más al deportista. Muchos expertos
recomiendan no utilizar bebidas tal cual, sino diluirlas con dos pares de agua por una de la bebida.
Se ha introducido un nuevo grupo de bebidas deportivas que usan polímeros. Los polímeros son substancias
naturales o sintéticas formadas por la combinación de dos o más moléculas de la misma sustancia. Estas
bebidas tienen la ventaja de no dar lugar a los problemas hipertónicos de otras soluciones comerciales. Estas
bebidas son más apropiadas para acontecimientos muy intensos y prolongados que agoten gravemente las
reservas de glucógeno.
Durante la época fría, el agua no es tan crítica como en la cálida. Así pues, debe usarse una solución de
electrólitos más fuerte que permita una liberación de fluido más lenta y regular desde el estómago. La sed no
es un indicador de hidratación.
• Agua
El agua es necesaria para que se produzcan las distintas reacciones químicas metabólicas en el organismo.
Forma cerca del 75% de la materia viva, diluye los subproductos tóxicos del metabolismo y ayuda a regular la
temperatura corporal, disipando el exceso de calor mediante la sudoración. El equilibrio de agua se debe
mantener en todo momento. Cuando haya una gran pérdida de sudor durante el ejercicio, la ingesta voluntaria
de agua no suele ser adecuada y puede dar lugar a una deshidratación crónica. En otras palabras, la sed no es
un indicador de la cantidad de agua perdida durante la transpiración. La privación de agua hace que la
deshidratación sea más rápida, con el consiguiente defecto de rendimiento. Una ingesta diaria de 2.000 ml de
agua es adecuada en la mayoría de los casos, pero debe incrementarse si hay transpiración. En todas las
sesiones de entrenamiento y en los partidos se debe disponer de agua, siendo su presencia tan importante en la
competición/entrenamiento como cualquier otro factor. La falta de agua para los deportistas no debe
producirse ni se justifica sobre una base fisiológica.
Los entrenadores y los preparadores físicos deben animar a los atletas a hiperhidratarse antes del ejercicio.
Bebiendo 500 ml de agua 15−30 min antes de la competición y 600 ml por hora durante el ejercicio, el cuerpo
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almacena menos calor y se retrasa la aparición de la deshidratación. Las investigaciones han demostrado que
los deportistas con una pérdida de peso del 3% tras el ejercicio deben ser rehidratados de inmediato y
vigilados cuidadosamente por si presentaran signos y síntomas de un golpe de calor. Una pérdida superior al
5% indica un riesgo substancial por una gran elevación de la frecuencia cardiaca y la temperatura interna, que
se contrarresta por una gran reducción de la sudoración. Un individuo afectado está en claro riesgo de padecer
un golpe de calor. Los deportistas pueden autorregularse, pensándose antes y después del ejercicio. Para los
que practican en tiempo muy cálido, la sed no será una guía fiable de la deshidratación. Echarse agua fría por
la cabeza o el cuello sienta bien, pero no reduce la temperatura interna, ni rehidrata significativamente el
sistema cardiovascular. Hay que asegurarse de que los deportistas beben agua.
Puede haber deshidratación incluso durante el tiempo frío. Cuando se produce, el volumen de sangre se reduce
y será más difícil calentar las manos, los dedos de los pies y la cara.
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