UD2 Tema 4: Ejercicios, métodos y sistemas para el desarrollo de la

UD2 Tema 4: Ejercicios, métodos y sistemas para el
desarrollo de la condición física
Cada día que pasa, los Cuesta están más preocupados por su condición física, ya conocen los
beneficios que conlleva la realización de actividad y ahora quieren saber cómo pueden
desarrollar su condición física, y no hacen nada más que preguntarse ¿cómo lo podemos
conseguir?, ¿qué debemos hacer? Pero antes de adentrarnos en la manera en que nuestra
querida familia puede aprender a desarrollar su condición física, debemos aclarar una serie de
conceptos.
Lo primero que vamos a ver es qué es el entrenamiento. Por este entendemos un proceso
planificado que pretende producir un cambio (desarrollar, mantener, reducir) en el rendimiento
deportivo (condición física, técnica, táctica...)
Pero nosotros debemos tener siempre en cuenta que nuestra perspectiva no tiene porque ser el
deporte de competición. Nuestro objetivo no es conseguir deportistas de alto nivel, ni explotar
las capacidades físicas básicas de nuestros alumnos al máximo, por lo que el concepto de
entrenamiento que debemos manejar difiere un poco del concepto clásico.
Entonces, por entrenamiento debemos entender: Conjunto de estrategias encaminadas a
conseguir unos objetivos, los cuales siempre deben estar relacionados con el mantenimiento y
la mejora de su salud, a través de la elaboración de un plan de trabajo, que estructure las
sesiones de manera lógica y organizada.
La carga de entrenamiento: se define como el estímulo de
entrenamiento que produce una mejora en el estado físico del
sujeto. Determinada por dos factores:
Volumen: (aspecto cuantitativo), que medimos en tiempo.
Intensidad: (aspecto cualitativo), que nos dice "cuánto de
duro" es el ejercicio y qué medimos con el porcentaje de
frecuencia cardiaca, respecto de la máxima.
Planificación del entrenamiento: adaptación de todas las
medidas a corto o largo plazo del proceso de entrenamiento,
para alcanzar el objetivo deportivo previsto.
Tipos de entrenamiento: orientados según los componentes
del rendimiento deportivo (ej: resistencia, fuerza, velocidad...).
Imagen 1. 3bp.blogspot.com
Métodos de entrenamiento: procedimiento programado que determina los contenidos,
medios y cargas del entrenamiento en función del objetivo. (ejemplo método continuo, de
intervalos...).
Una vez realizada esta necesaria introducción conceptual, ¿cómo la familia Cuesta puede
desarrollar cada una de las capacidades físicas básicas? Veamos los métodos más
característicos de desarrollo de cada una de las capacidades.
1. Métodos para el desarrollo de la resistencia
Consideraciones generales:
Antes de pasar a describir los principales métodos de entrenamiento de la resistencia vamos
a dar una serie de consideraciones o consejos de tipo general:
Los descansos deben ser extensos.
Al principio se aumentará el volumen
(tiempo o cantidad de Km.) y después la
intensidad (velocidad).
Para el entrenamiento de resistencia la
dieta será más rica en hidratos de carbono.
Es
preferible
entrenar
en
terrenos
naturales y blandos como césped, arena...
La frecuencia cardiaca (para la resistencia
aeróbica)
estará
entre
120
y
140
pulsaciones/minuto (p/min.) en jóvenes y
adultos pues los niños suelen alcanzar una
Imagen 2. www.tiempodedescuento.com
frecuencia más alta. (Importancia del control
de la frecuencia cardiaca)
"El mejor y más adecuado ejercicio para desarrollar la resistencia es la carrera" (Hernández,
1981).
MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA
La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados
para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentes
sistemas:
1. Sistemas continuos. El estimulo de carga es ininterrumpido.
2. Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estímulos sucesivos con pausas
intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:
Interválicos: pausa incompleta.
Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos.
Pasamos a continuación a describir más detalladamente los métodos más utilizados por cada
uno de los sistemas explicados:
Métodos continuos:
1. Método de carrera continua.
Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su
eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de
entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El único problema que presenta, es
su monotonía.
Intensidad ligera: 30 - 60%.
Ritmo constante de ejecución.
Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).
Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.
2. Fartlek.
Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad
del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada, alternando las
distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de
1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.
Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y
que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que
marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente.
3. Entrenamiento total.
Este consiste básicamente en:
El atleta Emil Zatopek (Checo), consiguió ganar el oro en la olimpiada de 1952
(Helsinki) en tres pruebas distintas: 5000m., 10000m. y la maratón, y todo gracias a
ser el primer atleta en utilizar el interval training en sus entrenamientos, hazaña que
no ha conseguido igualar ningún atleta hasta la actualidad.
Es importante controlar la intensidad con las que estas
desarrollando tu entrenamiento, para lo cual te puedes valer del
pulsómetro (aparato que nos va indicando en todo momento
nuestra frecuencia cardiaca). Pero otro sistema menos científico
que tambien nos puede valer sino contamos con un pulsómetro
es comprobar si somos capaces de mantener una conversación
con un compañero mientras realizamos ejercicio físico sin
"ahogarnos". Eso significaría que el ejercicio es de caracter
aeróbico.
Imagen 4. www.kitres.com
El entrenamiento total es una combinación de
y
destinados a mejorar la
y todas las capacidades físicas.
Comprobar
De los métodos propuestos para el desarrollo de la resistencia, ¿cúal crees que es el más
sencillo y eficaz?
El fartlek.
La carrera continua.
Los métodos fraccionados.
2. Métodos para el desarrollo de la fuerza
Consideraciones generales:
Antes de pasar a describir los principales métodos de entrenamiento de la fuerza vamos a
dar una serie de consideraciones o consejos de tipo general:
Se debe hacer un control previo, para ver el nivel del que se
parte.
Vigilar la postura de la espalda, o cualquier otra que pueda
acarrear problemas.
No aumentar bruscamente las cargas, sólo de forma
progresiva.
Antes de hacer un entrenamiento específico es recomendable
realizar un fortalecimiento general de todos los grupos
musculares.
Respetar los principios del entrenamiento.
Elección correcta de los ejercicios, asegurándonos de que
cumplen con el objetivo deseado.
Imagen 5. www.vitonica.com
MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA FUERZA
1. Entrenamiento en circuito.
El método más utilizado y apropiado para los objetivos que buscamos es el entrenamiento en
circuito, que nació como alternativa para el trabajo de la fuerza-resistencia en espacios
pequeños y generalmente cerrados.
Características principales:
Imagen 6. 4bp.blogspot.com
Aplicable en todo tipo de edades y en cualquier época del año.
Aprender previamente los ejercicios. Buscar ejercicios sencillos.
Cada actividad ocupa un lugar llamado estación (de 6 a 12
estaciones por circuito).
Podemos trabajar con un número fijo de repeticiones o un
tiempo fijo por estación.
En cada estación, la actividad se repite un número de veces
determinado dependiendo del tipo de fuerza que queramos
trabajar:
Tipo de
fuerza
Carga (%)
Series
Repeticiones
Recuperación
Resistencia
30 - 60
3-6
15 - 30
30 - 90 seg.
Explosiva
60 - 90
4-6
6 - 10
3 - 5 min.
Máxima
90 - 100
4-6
1-6
3 min.
2. Los multisaltos y multilanzamientos.
¿Qué tipo de fuerza desarrollas en este entrenamiento en circuito?, si las
características que tiene el método de trabajo son:
Carga: 50%.
Repeticiones: 20.
Recuperación: 1 min.
Máxima.
Explosiva.
Resistencia.
Los ejercicios gimnásticos, el entrenamiento en circuito, las pesas y las máquinas de
musculación sirven para el desarrollo de cualquier tipo de fuerza. Sólo es necesario
aplicar bien la intensidad, volumen y recuperaciones.
3. Métodos para el desarrollo de la velocidad
Consideraciones generales:
Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de la velocidad es el más complicado de todas
las capacidades que integran la condición física, y que quizás, más se aleje de nuestro objetivo
de actividad física-salud.
A partir de los 17-18 años, ya se pueden trabajar todos los tipos de velocidad de forma
sistematizada, siempre que tengamos la precaución de llevar una progresión lógica en el
entrenamiento, se debe hacer poco a poco y sin prisas.
Es muy importante que entrenes la velocidad en las condiciones más parecidas a la práctica
deportiva concreta.
Antes de practicar la velocidad es fundamental realizar un buen calentamiento, de lo
contrario aumentarían mucho las posibilidades de sufrir una lesión.
"Hay que tener en cuenta que el desarrollo de la velocidad debe ir acompañado por un
trabajo de fuerza, sin el cual se verían mermados los resultados" (Antón, 1989).
MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD
Para el desarrollo de esta capacidad podemos utilizar
diferentes métodos de trabajo, entre los más
importantes están:
1. Método de repeticiones (perteneciente a los
métodos fraccionados de carrera).
Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad
Imagen 8. kilometrocero.blogia.com
máxima o submáxima (95-100%), separadas por
pausas de descanso, en las que la recuperación es
completa. Método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta
duración como por ejemplo el sprint, los saltos y los lanzamientos.
2. Velocidad - Resistencia.
Este método se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades deportivas
en que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variaciones
constantes de intensidad de estímulos.
Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un deportista 100 y
1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones son de 30 a 50 metros. El
tiempo se determina de acuerdo con el 90-95% de las posibilidades del sujeto. Los tiempos
de recuperación son más largos que en el «interval» (6-8 minutos). No es aconsejable
aplicar esta forma de entrenamiento al principio de temporada.
3. Métodos de competición.
Este método se utiliza para poner a punto al deportista para la competición. Consiste en la
repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y llevados a cabo a una
intensidad máxima con una recuperación completa.
¿Sería correcto trabajar la velocidad a una intensidad del 60%?
Verdadero
Falso
Para los deportes de equipo como el fútbol, hockey hierba, rugby..., ¿qué método sería
conveniente utilizar?
Método de repeticiones.
Método de velocidad - resistencia.
Método de competición.
4. Métodos para el desarrollo de la flexibilidad
Consideraciones generales:
Muchas veces pensamos que el trabajo de la flexibilidad no es importante, pero nada más
lejos de la realidad, ya que su desarrollo nos protege de lesiones musculares y mejora
nuestra calidad de vida.
Antes del trabajo de flexibilidad es conveniente calentar
suavemente.
Trabajar con cierta regularidad, frecuencia y poca cantidad.
Ejecutar los primeros ejercicios suavemente y de forma
relajada.
Las mejoras son lentas pues es una capacidad involutiva
(que se pierde con el transcurso de los años), a menos que la
trabajemos adecuadamente.
El entrenamiento de la flexibilidad ha de implicar todos los
Imagen 9. www.vitonica.com
grupos musculares y ha de llevarse a cabo, si es posible, al
final de la sesión además de al inicio de la misma, tanto para
prevenir lesiones como para recuperar mejor.
MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD
Entre los métodos más importantes para el desarrollo de la flexibilidad vamos a destacar:
1. Métodos Dinámicos
Consiste en alcanzar un punto máximo de estiramiento muscular mediante contracciones
musculares rápidas o explosivas continuas. Los ejercicios deben en series de repeticiones,
aumentando gradualmente la amplitud de movimiento hasta alcanzar el máximo. Un
calentamiento previo evitara la aparición de lesiones musculares. Generalmente deben
realizarse entre 8-12 repeticiones de forma ininterrumpida. Se pueden realizar diferentes
series, pero cuando la amplitud de movimiento se ve reducida es conveniente abandonar.
Dinámicos activos: el ejercicio es realizado por la propia acción muscular, mediante la cual
se buscan alcanzar amplitudes máximas. Para ello se utilizan ejercicios de flexión, extensión,
abducción, rotación, circunducción..., mediante: rebotes (movimientos cortos e insistentes) y
lanzamientos (movimientos amplios continuos).
Dinámicos pasivos: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero, propio
peso u otros implementos) a la propia fuerza muscular para aumentar la amplitud de
movimiento. En forma de rebotes o lanzamientos.
2. Estiramientos (método estático)
Realizados por la participación de la propia fuerza muscular o con ayuda externa (un
compañero). Se lleva el músculo a una posición extrema que se mantiene entre 10-30
segundos (se puede llegar hasta el minuto). Se recupera aproximadamente el mismo tiempo
y se vuelve a repetir (3-4 veces).
3. Stretching de Bob Anderson:
Consiste en alcanzar una posición de estiramiento fácil, y mantener entre 10-30 segundos,
para después forzar la posición hasta un estiramiento avanzado y mantener entre 10-30
segundos. El verdadero incremento o mejora de la movilidad articular se obtiene en esta
fase. Nunca se debe llegar al dolor.
4. La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)
Para una aplicación correcta se este método se debe hacer
con la ayuda de un compañero, utilizando estiramientos
activos y pasivos.
Los métodos dinámicos, si no se tiene cuidado, pueden ser contraproducentes. Se
sabe, que cuando un músculo es sometido a una tracción violenta (por ejemplo, los
grandes rebotes), responde con una contracción refleja como un mecanismo de
defensa, y la consecuencia es que el músculo se acorta y no se estira, de manera que
no se consigue el efecto esperado. Es el llamado reflejo miotático. Pero este método,
utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de otros.
Si te coges por la punta del pie y flexionas la rodilla hasta que el talón te toque el
glúteo, y aguantas en esa posición durante 60 segundos, ¿qué tipo de método estás
utilizando?
Método dinámico.
Método estático.
Método de la PNF.
5. Ejercicios resueltos
A continuación te vamos a poner una serie de ejemplos prácticos de los métodos que mejor
puedes aplicar a tus entrenamientos por su sencillez y que se acercan más a nuestro
objetivo de buscar una mejora de la condición física general.
1. Ejemplo de entrenamiento total.
Combinación de carrera y ejercicios destinados a mejorar la resistencia y todas las
capacidades físicas:
1. Carrera continua (C.C.) 5 minutos.
7. C.C 3 minutos.
2. Saltos con la comba 1 minuto.
8. Subir y bajar escalones
durante 1 minuto.
3. C.C. 3 minutos.
4. Flexiones de brazos (10 repeticiones x 3
series).
9. C.C. con cambios de ritmo
2 minutos.
5. C.C. con cambios de ritmo 3 minutos.
10.
Abdominales
repeticiones x 3 series).
6. Desplazamientos de ida y vuelta (10
metros) en cuadrupedia.(x4).
11. C.C. 5 minutos.
(20
12. Andar durante 1 minuto y
estiramientos.
2. Ejemplo de entrenamiento en circuito por repeticiones.
Para este entrenamiento en circuito realizaremos en cada estación 15 repeticiones a
una velocidad de ejecución de 1:1:1 (Ejemplo, 1 segundo para flexionar el brazo en
el ejercicio de bíceps, 1 segundo mantenemos y 1 segundo para extender el brazo y
volver a la posición inicial). Descansaremos durante 3 minutos y volveremos a
realizarlo, así hasta 3 veces.
1. Flexiones de brazos con rodillas
apoyadas.
2. Abdominales (flexión de tronco
con piernas a 90º)
3. Sentadilla con la espalda recta
y brazos en jarra.
4. Bíceps con mancuernas de 3
kg.
3.
Ejemplo
de
Propioceptiva (PNF).
Facilitación
5. Lumbares, en posición de banco
levantamos pierna y brazo contrario.
6. Elevaciones laterales de hombro con
mancuerna de 2kg.
7. Multisaltos a un lado y otro de un banco.
8. Fondos de tríceps apoyado en banco con
piernas estiradas.
Neuromuscular
Aplicado a los músculos de la región posterior del muslo
(isquiotibiales), se practica del siguiente modo: el atleta está
tendido de espaldas, con la rodilla estirada y la cadera
flexionada a 90 grados; el compañero flexiona pasivamente
el muslo sobre la cadera hasta que el atleta nota una cierta
tensión. Llegados a este punto, el atleta presiona contra la
resistencia del compañero, contrayendo isométricamente los
músculos posteriores del muslo, durante unos diez segundos
(fase de impulso). Luego los músculos se sueltan y el atleta
contrae el cuadríceps agonista mientras el compañero
practica una presión que estira ulteriormente sus
Imagen 11. www.fitsugar.com
"Mens sana in corpore sano"
Frase que forma parte de una plegaria a los dioses que nos enseña el poeta romano
Décimo Junio Juvenal, quien vivió entre finales del siglo I y principios del siglo II de
nuestra era. Según su autor esta plegaria nos enseña a pedir lo que realmente nos
conviene: en vez de rogar por cosas vanas y pasajeras -que podrían perjudicarnos-,
nos instruye para implorar la salud integral de la mente, el cuerpo y el alma. Una
mente sana, un cuerpo sano y un alma fuerte, para observar una vida llena de virtud
y de paz interior, sin importar los acontecimientos externos (un poco como el ideal
que predicaban los estoicos).
No es, por tanto, el mismo sentido con el que hoy en día se utiliza: "mente sana en
un cuerpo sano", que hace referencia a cuida tu mente pero sin olvidar cuidar tu
salud, y ahí sería donde nosotros nos debemos valer de la actividad física para
conseguir sus beneficios tanto a nivel físico como psíquico.