ANEXO A LOS APUNTES DE CAPÀCIDADES FÍSICAS BÁSICAS

ANEXO A LOS APUNTES DE CAPÀCIDADES FÍSICAS BÁSICAS
LA RESISTENCIA AERÓBICA
La resistencia aeróbica es la capacidad que posee un individuo para efectuar un esfuerzo físico en
equilibrio de oxigeno. Es la capacidad del organismo (corazón, vasos sanguíneos, vías respiratorias
y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca
corazón, y con una recuperación rápida. También llamada orgánica, hace referencia a la capacidad
biológica que permite mantener un esfuerzo a intensidad baja o media con suficiente aporte de
oxígeno. Es decir, prolongar el esfuerzo durante un largo tiempo a un ritmo suave para aplazar o
soportar la fatiga y finalizar la actividad en equilibrio de oxígeno. Se trabaja con una frecuencia
cardíaca que calculamos en función de las siguientes fórmulas:
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA: 220 – Edad
FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO: nos tomaremos esta F.C. tres veces en la siguiente
situación: tumbados en decúbito supino (boca arriba, sobre la cama, por ejemplo); tras unos minutos
en reposo nos tomaremos el pulso en arteria carótida durante 6 segundos y multiplicaremos por 10
el resultado. Repetiremos 3 veces la operación y hallaremos la media.
FRECUENCIA CARDIACA MÍNIMA A LA QUE DEBEMOS TRABAJAR PARA
MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA AERÓBICA
F.C. MIN = FC Reposo + 0´6 (FC Máxima – FC Reposo)
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA A LA QUE DEBEMOS TRABAJAR PARA
MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA AERÓBICA
F.C. MAX = FC Reposo + 0´8 (FC Máxima – FC Reposo)
0´85
Métodos de entrenamiento que desarrollan la capacidad aeróbica
MÉTODO CONTINUO ESTABLE: CARRERA CONTINUA
También llamada ritmo sostenido porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la
intensidad es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Se caracteriza por:
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El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.
La duración es larga.
La intensidad es baja.
No hay recuperación durante el esfuerzo.
La está comprendida entre 120 y 170 pulsaciones por minuto.
La recuperación del esfuerzo es total.
No hay descanso
MÉTODO CONTINUO VARIABLE: FARTLEK
Llamado también juego de intensidades y distancias, ya que la intensidad y la velocidad de la
actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos
fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los
esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos. Se caracteriza por:
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La intensidad del esfuerzo es variable.
Se combina distancia, velocidad, tiempo e inclinación de la superficie.
Se alteran las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas).
El ritmo cardíaco puede variar entre 120 y 200 pulsaciones por minuto.
La recuperación es total después del esfuerzo o incompleta durante los ejercicios de baja
intensidad.
LA FUERZA – RESISTENCIA
Se define como la combinación de la capacidad de fuerza con la necesidad de mantenerla durante
un lapso de tiempo sin que decrezca su intensidad, o que el movimiento sea realizado en varias
oportunidades seguidas sin perdida de intensidad.
Un gimnasta, por ejemplo, necesita de una fuerza que le permita mantenerse durante algunos
segundos en una posición determinada (fuerza-resistencia estática). Un ciclista o un remero
desarrollando de forma repetitiva cada movimiento (fuerza-resistencia dinámica cíclica). O un
boxeador ejecutando golpes en un aserie de rounds (fuerza-resistencia dinámica acíclica).
CARATERÍSTICAS DEL TRABAJO:
• Entrenamiento en circuito: Intensidades del 50 al 75 %, con tiempos de esfuerzos de 40 a 60
segundos por ejercicio.
• Descanso entre ejercicio de 15” a 60 “, dependiendo de la intensidad y el nivel del
participante.
• Cantidad de vueltas al circuito: de 3 a 6.
• Descanso entre las vueltas 2- 5 minutos.
• Gran importancia a la correcta ejecución frente a la velocidad de la misma.
EJEMPLOS DE ACTIVIDADES DE FUERZA-RESISTENCIA A TRAVÉS DE IMÁGENES: