2-3 series

Prevención de lesiones para Árbitros
Programa básico
Seminario para ARBITROS ELITE de la FIFA
Las Palmas de Gran Canaria, 12-15/02/2008
. Ejercicios deben ser realizados
2-3x / semana
. Calidad de ejecución =
estabilización apropiada
. RECORDAR:
. Estiramientos y masajes son
importantes PERO no son suficiente
para prevenir lesiones!
RAP
M.Bizzini, MSc, PT, F-MARC
and RAP-Fitness coach team:
Prof.W.Helsen, A. Perez Leguizamon, T.Utsumi
Lesiones comunes en
los árbitros
I: Isquiotibiales
II: Tobillo
III:Gemelos/Aquiles
IV: Rodilla
V: Aductores
VI: Cuadriceps
V
VI
I
IV
III
II
RAP
Bizzini, Junge, Bahr, Dvorak. Injuries of the football referee (2005-ongoing)
Swiss Super & Challenge League (1/06), FIFA WC 06 candidates(3-4/06,WC06),
Swiss all levels (phone survey, 5-6/06)
1. Estabilizadores de pelvis
Estabilización / Fuerza
- Posición pronada (boca abajo)
- Pelvis arriba entre codos y pies
- Mantener todo el cuerpo alineado y estable
- Levantar alternadamente un pie y luego el otro
- Repeticiones dinámicas (p.e.1 por seg)
- Objetivo: 30 repeticiones
- 2-3 series con 2 min de descanso entre series
RAP
2. Estabilizadores de pelvis
Estabilización / Fuerza
- Posición de apoyo lateral
-
RAP
Mover pelvis arrbia-abajo entre el codo, la pelvis y
los pies
Mantener todo el cuerpo alineado y estable
Repeticiones dinamicas (p.e 1 por seg)
Objetivo: 20 repeticiones (cada lado !)
2-3 series con 2 min de descanso entre series
3. Isquiotibiales
Fuerza excéntrica
Rodilla
-
RAP
-
Buena postura (pelvis-cadera-pelvis alineados)
Colega debe mantener piernas firmemente !
Lentamente, bajar hacia adelante manteniendo
el cuerpo estable
Control 30-45° (“dejarse ir“ alrededor de la
rodilla)
Luego usar las manos para controlar la caída
Repetir 5 veces (2-3 series)
4. Tobillo
Estabilización estática/ Equilibrio
-
RAP
-
Buena postura
Mantener el pie/rodilla/cadera alineadas; pelvis y zona
media estables
Realizar medio “circulo“ con una pierna sin perder la
posición de equilibrio
No perder la posición estable
Objetivo: Estabilizar y equilibrar durante 20 segundos
por pierna
2 series por pierna
30 segundos de pausa entre series
5. TOBILLO
Estabilizacion dinámica
- Utilizar una “cruz“ en el suelo
- Buena postura en equilibrio
- Realizar pequeños saltos
(adelante/atras/diagonal, siempre establizando
todo el cuerpo
- Objetivo: 15 saltitos (cada pierna)
- 2 series por pierna con 10 segundos de pausa
entre series
RAP
6. GEMELO/AQUILES
Fuerza excéntrica
-
RAP
-
Utilice un “step“ o cajón
Parado en una pierna, mantengase apoyado contra una
pared o colega
Realice una extensión de tobillo
Luego, lentamente regrese a la posición bajando el talón
debajo del nivel del “step” o cajón
Objetivo: 15 repeticiones (cada pierna)
2 series por pierna, 30 segundos de descanso entre series
7. RODILLA/MUSLO
Establización / Fuerza
-
RAP
-
Posición de zancada/estocada
Pelvis/zona media estable; rodilla sobre el pie
Bajar el cuerpo (hasta que la piera de atrás toque
el piso) y luego subir lentamente
Mantener una postura estable durante todo el
movimiento
Objetivo: 10 repeticiones
2 series por pierna con un minuto de pausa entre
series
8. ADUCTORES
Fuerza / Estabilización
-
RAP
-
Saltitos hacia los laterales
Saltar de derecha a izquierda
Aterrizar y estabilizar el cuerpo durante
2 segundos
Luego saltar de regreso, y estabilizar
nuevamente
Objetivo: 10 saltos con cada pie (= 1
serie)
2-3 series con 1 minuto de pausa entre
series
9. CUADRICEPS/MUSLOS
Fuerza / Estabilización
-
RAP
-
Sentadilla unipodal (un apoyo)
Buena postura, pie/rodilla/cadera alineadas
Bajar el cuerpo flexionando la rodilla (tronco
inclinado)
Luego regresar a posición erecta
Mantener una postura estable durante todo el
movimiento!
Objetivo: 15 repeticiones (cada pierna)
2-3 series por pierna; 1 minuto pausa entre series