1. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.

I.E.S. ALGAZUL
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA PRIMER TRIMESTRE
1. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.
De todos los beneficios que la practica de actividad física tiene sobre el
organismo, nos vamos a centrar en 4 aparatos y sistemas que se ven de una manera
más clara beneficiados por dicha práctica:
Sobre el APARATO LOCOMOTOR:
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Fortalece los huesos.
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Fortalece la unión óseo- tendinosa.
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Mejora la estabilidad de las articulaciones.
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Aumenta tamaño y fuerza de los músculos.
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mejora de la capacidad del músculo para obtener energía.
-
Favorece el crecimiento por la secreción de la hormona del crecimiento.
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Evita lesiones.
Sobre el SISTEMA NERVIOSO:
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Mejora la coordinación de movimientos.
-
Disminuye la degeneración del sistema.
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-
Mejora la transmisión del impulso nervioso.
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Mejora de la coordinación intra e intermuscular.
-
disminución de los niveles de ansiedad y agresividad, pasando por la mejora del
descanso y el sueño.
Sobre el APARATO CARDIOVASCULAR:
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Aumenta el volumen del corazón.
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Hipertrofia las paredes del corazón, con lo que favorece la expulsión de
sangre.
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Disminuye las pulsaciones por minuto.
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Disminuye la tensión arterial.
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Se previene la aparición de arteriosclerosis (o disminución del calibre de los
capilares), con lo que se ayudará a evitar la aparición de embolias y enfermedades
coronarias.
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Aumenta el número de capilares sanguíneos.
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Se incrementa además la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos, por tanto
mejora el transporte de oxígeno.
Sobre el APARATO RESPIRATORIO:
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Aumenta el número de alveolos pulmonares.
-
incremento de la capacidad pulmonar
-
Aumenta la fuerza de músculos respiratorios.
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Aumenta el consumo de oxígeno y su llegada a los músculos.
2. ALIMENTACIÓN SALUDABLE.
La energía que necesitamos para vivir, tanto para quemar como para
sustituir o reparar partes de nuestro cuerpo, la obtenemos principalmente de los
alimentos. La calidad y la cantidad de nuestros alimentos influyen enormemente
sobre la salud de nuestro cuerpo. Esto ocurre tanto en la infancia como en la edad
adulta y en todas las condiciones vitales. Llevar un estilo de vida saludable (una
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alimentación equilibrada y un ejercicio adecuado) se ha comprobado que es
beneficioso a todas las edades y en todas las circunstancias vitales.
¿Cuántas comidas debemos hacer al día? Lo ideal son 5;
-
Desayuno: que debe constituir el 20-25 % del total de calorías diarias.
Media mañana: 10-15%
Almuerzo: 25-30 %
Merienda: 10-15%
Cena: 15-20%
2.1 La alimentación equilibrada
La dieta equilibrada: aquella manera de alimentarse que contiene alimentos
variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones
personales. Llevar una alimentación equilibrada no es ingerir mucha comida, ya que
no es tan importante la cantidad como la calidad. En conclusión, podemos afirmar
que no se puede disfrutar de una vida saludable comiendo unos pocos alimentos...
de este modo, es posible decir que la variedad es lo idóneo desde el punto de vista
de la salud y del bienestar, permitiéndonos disfrutar además de la riqueza
derivada de los distintos sabores, olores y aromas.
En nuestro país, la alimentación equilibrada y saludable es tradicionalmente
la denominada “Dieta mediterránea” que se presenta con tantas y numerosas
variantes como regiones y puntos cardinales. La dieta mediterránea se basa en el
consumo preferente de cereales (pan, pasta), hortalizas y frutas, pescados, aceite
de oliva, legumbres secas y algunos otros productos: jamón, quesos, etc., etc.
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Se entiende que una dieta es equilibrada cuando sus ingredientes
proporcionan, aproximadamente y considerando siempre un plazo de cinco a siete
días, la energía (calorías) necesaria con el siguiente reparto: un 15% de toda la
energía diaria procederá de las proteínas, un 35% de esa energía tendrá origen en
las grasas y un 50% en los carbohidratos.
3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
1.
DEFINICIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición
física y por lo tanto elementos esenciales para el rendimiento motriz y deportivo, por
ello para mejorar el rendimiento físico, el trabajo a desarrollar se debe basar en el
entrenamiento de las diferentes capacidades.
Las capacidades físicas básicas son necesarias en nuestro día a día para realizar
nuestras actividades cotidianas, así para realizar una sesión de educación física
necesitamos tener resistencia para no fatigarnos, disponer de fuerza para movernos,
ser flexibles al movernos y desplazarnos rápidamente para conseguir nuestro objetivo.
De igual manera son necesarias para subir escaleras, ayudar en las tareas de casa, ir a
la compra,…..
2.
CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
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2.1 LA RESISTENCIA.
La resistencia se define como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor
intensidad durante el máximo tiempo posible, o también la capacidad de resistir la fatiga en
trabajos de prolongada duración. Por lo tanto toda actividad que implique mantener un
esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible conlleva consigo el trabajo de resistencia.
2.1.1 TIPOS DE RESISTENCIA.
- Resistencia Aeróbica: la actividad se realiza siempre con
suficiente oxígeno en el organismo, es de larga duración y tiene una
intensidad media o baja. Unos ejemplos de la resistencia aeróbica son
una maratón, una etapa ciclista o realizar carrera continua durante 30
minutos.
- Resistencia Anaeróbica: la actividad se realiza con deuda de oxígeno en el organismo, es
de corta duración y tiene una intensidad alta. Unos ejemplos de resistencia anaeróbica son una
carrera de 400 metros lisos, carrera de natación de 100 metros o participar en un juego de
relevos.
2.1.2 MEDIOS DE ENTRENAMIENTO.
- Carrera continua, consiste en correr de forma continuada, cómoda y relajada con el fin
de economizar el esfuerzo..
- Fartlek, también conocido como juego de velocidad, las carreras se ejecutan
normalmente durante 45 minutos o mas durante los cuales los corredores deben
variar su ritmo desde una velocidad elevada hasta una carrera suave.
- Circuito natural o cross paseo, aeróbic, otros como BTT, eto. en altura, juegos y
deportes, actividades en la naturaleza,….
2.2. LA FUERZA.
La fuerza es definida como la capacidad neuromuscular de vencer una resistencia externa
e interna. También se puede definir como la tensión que un músculo manifiesta durante la
contracción. La fuerza es una capacidad que utilizamos en todo momento para mantener una
postura adecuada, desplazarnos o coger un objeto, lo que nos hace ver lo importante que es.
2.2.1 TIPOS DE FUERZA.
- Fuerza máxima: es la máxima fuerza que una persona puede generar
para vencer una resistencia muy alta, en relación con las posibilidades de la
persona. Como ejemplo tenemos la halterofilia en la que los deportistas
intentan levantar la mayor cantidad de peso posible.
- Fuerza Resistencia: es la capacidad para mover una carga ligera
repetidamente durante un tiempo prolongado, como saltar a la comba o subir
escaleras.
- Fuerza explosiva: capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el tiempo más corto. Un
ejemplo de fuerza explosiva es un lanzamiento a puerta en balonmano.
3.
2.2.2 MEDIOS DE ENTRENAMIENTO.
Autocargas: utilizando el peso del propio cuerpo como por ejemplo cuando
realizamos series de abdominales, flexiones de brazos o sentadillas.
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4.
Entrenamiento por parejas: mediante tracciones, empujes, transportes podemos
trabajar la fuerza con un compañer@s.
5.
Entrenamiento en circuitos, multisaltos y multilanzamientos: se repiten series de
distintos tipos de lanzamientos y saltos en los que se vean involucrados diferentes
músculos y partes del cuerpo.
6.
Sobrecargas o aparatos simples: trabajo de fuerza mediante la utilización de
materiales como balones medicinales, pequeñas pesas, gomas elásticas,…...
2.3. LA VELOCIDAD.
Entendemos por velocidad la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor
tiempo posible. También como aquella capacidad que nos permite realizar una acción
determinada en el mínimo tiempo posible.
Esta es una capacidad sumamente importante en la práctica deportiva ya que en
numerosas ocasiones la diferencia entre el ganador y el segundo clasificado es de tan sólo
unos pocos segundos o milésimas, además en muchas de las acciones técnicas que podemos
ver en las diferentes modalidades deportivas la velocidad de ejecución de las mismas es el
factor más importante.
2.3.2 TIPOS DE VELOCIDAD.
- Velocidad de movimiento, es la capacidad de realizar cualquier tipo
de movimiento en el menor tiempo posible. Un claro ejemplo en un
golpe de karate.
- Velocidad de desplazamiento, capacidad que permite desplazarse
de un punto a otro del espacio en el menor tiempo posible. Las
carreras de 100 mts. lisos son un claro ejemplo.
- Velocidad de reacción, capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible frente a un
estímulo. Cuando jugamos a las manos calientes interviene la velocidad de reacción.
2.3.3 MEDIOS DE ENTRENAMIENTO.
1. Juegos de velocidad: son actividades lúdicas muy motivantes como juegos de relevos,
el pañuelo, polis y cacos, el pilla-pilla, manos calientes,….
2. Salidas de Reacción: consiste en realizar diferentes series de salidas de velocidad de
diferentes formas como de pié, de espaldas, sentado, tumbado, saltando,………
3. Series de velocidad: consiste en recorrer una distancia determinada en el menor
tiempo posible repitiendo la acción con el fin de mejorar la técnica y los timpos.
2.4.LA FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos con una
gran amplitud de recorrido. También la entendemos como la capacidad de realizar
un movimiento sobre el recorrido más amplio.
2.4.2 TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
- Flexibilidad dinámica, consiste en realizar el movimiento con la máxima amplitud posible.
Trabajamos la flexibilidad dinámica cuando realizamos circunducción de brazos.
- Flexibilidad estática, se basa en el mantenimiento de una postura durante un cierto
periodo de tiempo, con un estiramiento de la musculatura superior a la normal.
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