¿COMO ENFOCAR UNA MENTE DISTRAIDA? Por Wendy

¿COMO ENFOCAR UNA MENTE DISTRAIDA?
Por Wendy Kasenkamp
Este ensayo apareció originalmente en la revista ‘Greater Good’ la revista en línea del Centro Científico
Greater Good de la Universidad de Berkeley.
Todos hemos estado ahí. Encorvados en la butaca de una junta o en el salón de clases, supuestamente
prestando atención, pero la mente tiene muchos asuntos qué preguntarse, listas inmensas que maquinar de
cosas por hacer o ideas de lo que podrías estar haciendo sino estuvieras en clase…
De repente te das cuenta que todos están ahí viéndote a ti directamente, esperando una respuesta. Por lo
que pones la mirada perdida, haciendo como que reflexionas para dar una respuesta coherente. ¡La
maldición de la mente errante!
No te preocupes, no estás sólo. De hecho, en un reciente estudio realizado por Matthew Killinsworth y
Daniel Gilbert, analizaron más de 2,000 adultos durante el transcurso de su día a día y encontraron que el
47% de su tiempo, sus mentes no estaban enfocadas en lo que estaban haciendo realmente. Aún más
impactante, cuando la mente de las personas andaba ‘errante’, reportaron estar menos felices que cuando
estaban atentos.
Esto sugiere que podría ser bueno encontrar caminos para reducir esta distracción mental y mejorar nuestra
habilidad para concentrarnos. Irónicamente, la mente errante (o de “chango loco” [Myoshin Kelley, 2014])
puede por sí misma mejorar su habilidad de atención usando una herramienta antigua de la meditación. En
efecto, una nueva oleada de investigaciones revelan lo que sucede en nuestros cerebros cuando nuestras
mentes están ‘errantes’ y dan luz sobre el conocimiento de los beneficios cognitivos y emocionales que de
incrementar la atención.
¿Qué sucede en la ‘mente errante’?
Por miles de años, las prácticas contemplativas de la meditación nos ha provisto de medios para observar
“dentro de la mente” e investigar sus procesos. Podría parecer sorprendente, pero la ‘mente errante’ es de
hecho el elemento central de la meditación para el cultivo de la atención. En este tipo de meditación (de
atención sostenida), el alumno es instruido sobre cómo mantener su atención en un determinado objeto, el
cual es a menudo la simple sensación de la respiración.
Suena muy simple, pero es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Intenta por unos minutos y verás lo que
sucede.
Si eres como la mayoría de las personas, en poco tiempo tu mente empezará a vagar en pensamientos de
rumiación, fantasía, análisis, planeación. En algún punto, podrás darte cuenta de que tu mente ya no está
enfocada en la respiración. Al ser consciente de esto simplemente procedes a desengancharte del
pensamiento que se ha ‘llevado’ tu mente y diriges tu atención de nuevo a la respiración. En unos
momentos, el ciclo se repetirá exactamente igual.
Al principio podrías pensar que la tendencia de tu mente de descarrilar tu atención del objetivo podría
representar un problema para practicar la meditación de atención sostenida.
Sin embargo la práctica realmente sirve para destacar la trayectoria natural de la mente. Haciendo esto
continuamente, entrenas tus sistemas de atención hacia un estado más consciente y más manejable. Si
practicas repetidamente no te tomará mucho tiempo darte cuenta de que has caído en la “rumiación” o en el
“soñar despierto”. Y también se te hará gradualmente más sencillo soltar a los pensamientos y regresar a la
respiración. Los practicantes reportan que sus pensamientos se tornan ‘menos pegajosos’ y que no pasan
mucho tiempo ‘atados’ a su mente.
Como neuro-científico y meditador he estado fascinado por mucho tiempo con lo que puede estar
sucediendo en mi cerebro cuando medito. Al estar familiarizado con ambos métodos de investigación u
observación, tanto el método de primera persona al ser yo quien medito y con el método de tercera persona
que es el punto de vista de un científico, me pregunto qué pasaría si pongo estos dos modelos de
investigación juntos. Podría obtener una fotografía fina de los cambios cognitivos del cerebro durante la
meditación.
Comencé mi trabajo investigando algo que los neuro-científicos denominan “red de funcionamiento
predeterminado” que es un conjunto de áreas del cerebro que tienden a incrementar su actividad cuando el
sujeto no está realizando ninguna tarea voluntaria y consciente. Quizá es esta red de funcionamiento
predeterminado la que se mantiene activa e interrumpiendo la concentración durante la meditación, lo que
interfiere con la capacidad de mantener la atención. Y tal vez lo que estaba aprendiendo a hacer durante la
meditación era a “bajar la intensidad” de la actividad de esta red mediante la práctica constante. Me
pregunte si esta hipótesis podría ser probada científicamente.
Mediante el apoyo del Instituto de “La Mente y la Vida” (Mind and Life Institute), y con ayuda de unos
colegas de la Universidad Emory, comencé a probar cuales áreas del cerebro están relacionadas con la
meditación. Le pedimos a los meditadores que se enfocaran en su respiración como usualmente lo hacen,
mientras tanto estábamos escaneando sus cerebros: cada vez que los meditadores se daban cuenta que su
mente estaba vagando, apretaban un botón, entonces regresaban su atención a la respiración y la práctica
continuaba. Posteriormente recolectamos datos de su resonancia magnética mostrando cuales regiones del
cerebro se activaban antes, durante o después de haber presionado el botón, lo que correspondía a distintos
estados mentales durante la meditación.
El estudio, publicado en la revista científica Neurolmage, encontró que a pesar de estar en estados mentales
regiones de la red en modo automático del cerebro fueron activados. Entonces cuando los participantes se
pusieron atentos de sus estados de ‘mente errante’, las regiones del cerebro relacionadas con la detección
de los eventos más relevantes vinieron en cascada. Después de eso, las áreas de la red cerebral ejecutiva
se hicieron cargo de volver a dirigir y mantener la atención en el objeto elegido. Y todo esto ocurrió en 12
segundos alrededor de las pulsaciones del botón.
El estudio publicado en la revista científica NeuroImage encontró que en efecto durante los periodos de
distracción o de mente errante, regiones de la red de funcionamiento predeterminado del cerebro se
activaban. Entonces cuando los participantes se volvían conscientes de esta distracción, regiones
cerebrales asociadas a la detección de eventos relevantes o importantes se activaban. Después de eso,
áreas de la red de funciones ejecutivas del cerebro se activaban al redirigir y mantener la atención en el
objeto elegido. Todo esto ocurría en un periodo de 12 segundos alrededor de los momentos en los que se
apretaban los botones.
Ver el funcionamiento de estas redes neuronales de esta forma sugiere que cuando “cachas” a tu mente
distrayéndose, atraviesas por un proceso de reconocimiento y de soltar el procesamiento de la red
predeterminada mediante la activación de numerosas redes de atención. Entender la forma en que el
cerebro alterna entre estados de atención y de distracción tiene implicaciones en una amplia variedad de
tareas diarias. Por ejemplo, cuando tu mente se distrae en una reunión, puede ser útil saber que estás
cayendo en la red de funcionamiento predeterminado y puedes deliberadamente traerte de vuelta al
momento presente. Esta es una habilidad que puede mejorar con entrenamiento.
LOS BENEFICIOS DE LA MEJORAR LA ATENCIÓN
¿Qué otras implicaciones prácticas tiene este conocimiento? Recientemente, investigaciones sobre el
comportamiento demostraron que la práctica meditativa entrena varios aspectos de la atención. Mostraron
que el entrenamiento de la meditación no mejora solamente la capacidad de la memoria y una inteligencia
fluida, sino los resultados en pruebas o exámenes estandarizados.
No es de sorprender que está clase de ejercicio repetitivo mental sea como ir al gimnasio, lo que te hace
construir ‘músculos cerebrales’. La ‘mente errante’ es como el peso que le añades a las mancuernas,
necesitas alguna ‘resistencia’ para mejorar la capacidad por la cual te estás esforzando por mejorar. Sin la
mente errante tratando de descarrilar tus intentos de atención ¿cómo podrías entrenar las habilidades de
observación de la mente y el control de tu atención?
En nuestro estudio también quisimos observar los efectos de la experiencia de meditación a lo largo de toda
la vida en la actividad cerebral. De acuerdo a un creciente número de estudios encontramos que la
experiencia importa – aquellos que fueron meditadores más experimentados tuvieron diferentes niveles de
actividad cerebral en las redes relevantes a la atención. Esto sugiere que sus cerebros pudieron haber
cambiado debido a la práctica repetida, un proceso llamado neuroplasticidad.
Un área del cerebro que resultó relevante para este análisis fue la corteza pre-frontal medial, una parte de la
red de funcionamiento predeterminado que está particularmente relacionada con los pensamientos auto
centrados, los cuales representan una buena parte del contenido de la mente distraída. Resultó que los
meditadores experimentados desactivaron esta región más rápidamente después de identificar que su
mente estaba distraída que las personas que habían meditado menos- sugiriendo que pueden ser mejores
para soltar los pensamientos distractores, como el rumiar la lista de pendientes o algún incidente del trabajo.
En un estudio siguiente encontramos que estos mismos participantes tuvieron mayor coherencia entre la
actividad en la zona pre-frontal medial y áreas del cerebro que te permiten desvincular la atención. Eso
significa que las regiones del cerebro para desenganchar o desvincular la atención tienen mayor acceso a
las regiones del cerebro que subyacen a la distracción, posiblemente facilitando el proceso de desenganche.
Otros hallazgos apoyan esta idea – meditadores más experimentados tienen una mayor conectividad entre
las áreas de la red de funcionamiento predeterminado y áreas del cerebro asociadas a la atención, así como
una menor actividad de la red predeterminada mientras meditan.
Esto puede explicar porque se siente más fácil “soltar” a los pensamientos conforme te vuelves más
experimentado en la meditación – y entonces eres más capaz de concentrarte. Los pensamientos se
vuelven menos pegajosos porque tu cerebro se “cablea” de una forma nueva que lo hace mejor para
reconocer y desvincularse de la distracción. Si alguna vez has luchado contra la rumiación – que es revivir
una experiencia negativa una y otra vez, o estresarse de forma improductiva cerca de un evento futuropuedes apreciar que el ser capaz de dejar ir a los pensamientos puede ser de gran beneficio.
De hecho, el estudio de Killingsworth y Gilbert mencionado anteriormente encontró que cuando la mente de
las personas está distraída, tienden a ser menos felices, presumiblemente porque nuestros pensamientos
frecuentemente tienden hacia la rumiación negativa o hacia el estrés. Esto es el por qué la meditación de
atención plena/mindfulness se ha vuelto un tratamiento cada vez más importante de los problemas de salud
mental como la depresión, la ansiedad, el estrés post traumático e incluso la disfunción sexual.
Así que no te juzgues la siguiente ocasión que te encuentres lejos de donde tu mente supuestamente
debería encontrarse. Parte de la naturaleza de la mente es distraerse. En lugar de eso usa a la distracción
como una oportunidad para volverte más consciente de tu propia experiencia mental y tal vez quieras
regresar al momento presente – de forma que puedas encontrar la respuesta que todos están esperando de
ti en clase.
Wendy Hasenkamp, Ph.D., es una neurocientífica y Jefa del Departamento del Instituto de Mente y Vida.