Lo Básico sobre el Ejercicio: Zancada Usando Pesas Libres
por Michael Wood, BS, CSCS
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Nombre de Ejercicio - Zancada usando pesa libre
Propósito - Desarrollar fuerza en las piernas y cadera
Músculos Usados - Músculos de los muslos y glúteos
Posición Inicial:
Nota: Este ejercicio puede realizarse usando una mancuerna, pesa o un chaleco con peso.
Sostenga la barra de la mancuerna o pesa con un agarre cerrado con toda la mano o póngase un chaleco con
peso.
Levante la mancuerna y colóquela a través del área de la parte superior de su espalda/hombro, justo debajo
de la base de su cuello o sostenga la mancuerna con sus brazos en sus costados.
Mantenga su pecho en una posición "hacia arriba y hacia afuera".
Coloque sus omóplatos hacia sí mismos mientras mantiene su cabeza ligeramente levantada.
Coloque sus pies a lo ancho de sus hombros y apuntando ligeramente hacia afuera.
Movimiento Hacia Adelante:
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Dé un paso largo hacia adelante con una pierna.
Recuerde mantener la erguida la parte superior de su cuerpo mientras la pierna dominante realiza el
movimiento.
Mantenga la pierna de atrás en la posición inicial pero permita que se doble a la altura de la rodilla mientras
su cuerpo se mueve hacia adelante en la zancada. (Mantenga la rodilla 1-2 pulgadas por encima del suelo).
Deje que la cadera y la rodilla de la pierna dominante se flexione ligeramente.
Es importante mantener la rodilla de su pierna dominante directamente sobre el pie dominante.
Balancee su peso uniformemente entre el pie dominante y el metatarso del pie de atrás.
Movimiento hacia Atrás:
Una vez que haya completado el movimiento hacia adelante, empuje con fuerza el suelo con el pie
dominante para regresar a la posición inicial.
En un movimiento fluido, lleve el pie dominante hacia atrás a su posición junto al pie de atrás.
Realice el mismo movimiento con la otra pierna como lo hizo con la pierna dominante.
Consejo del Entrenador:
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Es importante dar un primer paso muy largo para asegurar el correcto alineamiento de la rodilla y tobillo.
Repeticiones, Sets y Peso:
El número de repeticiones y sets que debería hacer depende de sus objetivos de fuerza. En general, la fuerza
muscular funciona para incrementar la función básica del músculo y es la elección típica de entrenamiento. El
rendimiento muscular es importante para personas que participan en actividades de rendimiento como correr o
andar en bicicleta, y la potencia muscular es benéfica para atletas que necesitan usar repentinos movimientos
rápidos (como las carreras cortas, el basketball, football). Los principiantes deberían iniciar con una rutina básica
y gradualmente avanzar a una rutina de fuerza, rendimiento o potencia.
Principiante 1 set de 8 a 10 repeticiones
Fuerza Muscular 1 a 3 sets de 8 a 10 repeticiones
Rendimiento Muscular 1 a 3 sets de 15 a 20 repeticiones
Potencia Muscular 1 a 3 sets de 3 a 5 repeticiones
Use una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y sets para su
nivel de habilidad usando una buena forma. Una vez que pueda realizar más repeticiones y sets de lo que está
perfilado en su categoría, trate de incrementar sus levantamientos del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían
cambiar a medida que usted avanza.
REFERENCIAS:
Essentials of Strength Training and Conditioning . 2nd ed. Human Kinetics; 2000.
News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Disponible en: http://www.acsm.org/ .
Accedido enero 17, 2008.
Ultima revisión Junio 2008 por Robert E. Leach, MD
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