dieta rica en fibras
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DIETA RICA EN FIBRAS • CONSEJOS • VALOR NUTRICIONAL • DIETA RICA EN FIBRAS DIETOTERAPIA • Dieta rica en fibra CONSEJOS NUTRICIONALES Y DIETÉTICOS PARA UNA DIETA RICA EN FIBRA • 01. La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. La proporción de fibra insoluble /soluble que se recomienda es de 3:1, que es la proporción que se encuentra en las plantas.. • 02. Optar por una alimentación variada y equilibrada, con un consumo de alimentos ricos en fibra. • 03. Consumir frutas y verduras y hortalizas diariamente, tanto cocinadas como crudas, ya que son alimentos ricos en fibra. Una ensalada de verduras y hortalizas, aliñada con aceite de oliva, es una buena opción para comenzar la comida como primer plato. • 04. Los zumos de frutas, aunque pierden parte de su contenido en fibra, también son recomendables, sobre todo si se elaboran con la pulpa. • 05. Consumir cereales de desayuno ricos en fibra, así como pasta, arroz, pan, etc., integrales. • 06. Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas,..) y las legumbres (alubias, soja, garbanzos, habas, lentejas, etc. ) también constituyen una buena fuente de fibra. • 07. Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. 02 • DIETOTERAPIA • Dieta rica en fibra DIETA RICA EN FIBRA: 1er día • DESAYUNO : Leche desnatada, cereales ricos en fibra y naranja. • Una taza de desayuno de leche desnatada uht • Una cucharada de café • Una naranja • Una taza de desayuno de cereales de desayuno (ricos en fibra) Tome una taza de leche desnatada con café. Tome cereales de desayuno ricos en fibra, (4 cucharadas). Tome una naranja. • MEDIA MAÑANA : Zumo de frutas natural. • Un vaso de zumo de frutas Es importante tener en cuenta que la fibra se encuentra, tanto en la piel como en la pulpa de las frutas, pues facilita el tránsito intestinal y retarda la absorción de los azúcares. Tome a media mañana un zumo de frutas natural. • COMIDA : Paella casera y filete de cerdo. • Una rebanada de pan de trigo integral • Una ración de macedonia con yogur • Una ración de paella casera • Una ración de cerdo (carne magra) Prepare una paella casera con pollo y verduras. Tome una rebanada de pan de trigo integral. A continuación, tome un filete de carne de cerdo magra a la plancha. De postre tome una macedonia de frutas natural con un yogur desnatado. • MERIENDA: Pan integral y queso. • Una rebanada de pan de trigo integral • Dos lonchas de queso tierno Tome para merendar un trozo de queso tierno (los quesos tiernos tienen menos grasa que los curados) con una rebanada de pan de trigo integral. • CENA : Tortilla de espárragos. • Una ración de tortilla de espárragos • Una rebanada de pan de trigo integral • Un yogur desnatado Tome para cenar una tortilla francesa de un huevo, con espárragos. De postre tome un yogur desnatado. Acompañe la cena con una rebanada de pan de trigo integral. 04 • DIETOTERAPIA • Dieta rica en fibra DIETA RICA EN FIBRA: 2o día • DESAYUNO : Leche desnatada, cereales ricos en fibra y naranja. • Una taza de desayuno de leche desnatada uht • Una cucharada de café • Una naranja • Una taza de desayuno de cereales de desayuno (ricos en fibra) Tome una taza de leche desnatada con café. Tome cereales de desayuno ricos en fibra, (4 cucharadas). Tome una naranja. • MEDIA MAÑANA : Kiwi. • Un kiwi Tome a media mañana un kiwi. • COMIDA : Gazpacho y filete de ternera. • Una ración de gazpacho • Un yogur desnatado • Una rebanada de pan de trigo integral • Una ración de ternera (bistec) • Una ración de fresas Tome un gazpacho y un filete de ternera a la plancha. Tome una rebanada de pan de trigo integral con el gazpacho. De postre, tome unas fresas con yogur desnatado. • MERIENDA: Almendras. • 1/2 ración de almendras tostadas La merienda al igual que la toma de media mañana, debe se un aporte energético, siempre adecuado a la edad y al grado de actividad de cada persona. Tome de merienda unas almendras tostadas. Las almendras, al igual que los demás frutos secos constituyen un alimento muy cardiosaludable, aunque es muy energético. También constituyen una buena fuente de fibra. • CENA : Judías verdes con patata. • Una cucharada de aceite de oliva • Una ración de patata cocida • Una ración de judía verde • Una manzana Tome para cenar unas judías verdes con una patata, cocidas y aliñadas con aceite de oliva y sal. De postre una manzana. 05 • DIETOTERAPIA • Dieta rica en fibra DIETA RICA EN FIBRA: 3er día • DESAYUNO : Leche desnatada, cereales ricos en fibra y naranja. • Una taza de desayuno de leche desnatada uht • Una cucharada de café • Una naranja • Una taza de desayuno de cereales de desayuno (ricos en fibra) Tome una taza de leche desnatada con café. Tome cereales de desayuno ricos en fibra, (4 cucharadas). Tome una naranja. • MEDIA MAÑANA : Pera. • Una ración de pera El proceso de maduración hace que el almidón de los vegetales se convierta en azúcares simples. Así, las frutas maduras serán siempre más digestivas. Tome a media mañana una pera madura. • COMIDA : Ensalada de alubias y lubina al horno. • Una ración de ensalada de judias • Un yogur desnatado • Una ración de fresas • Una ración de lubina Prepare una ensalada de alubias blancas o pintas. Tome una lubina de ración al horno. De postre tome unas fresas en su propio jugo con un yogur natural desnatado. • MERIENDA: Yogur desnatado. • Un yogur desnatado Tome a media tarde un yogur natural desnatado. • CENA : Pasta con salsa de tomate. • Una cucharada de salsa de tomate con sal • Una ración de pasta brisa, cocida • ½ porción de queso parmesano • Una ración de pera Haga una pasta (la que más le guste) hervida y con salsa de tomate natural. Le puede añadir un poco de queso rallado parmesano. De postre, una pera. 06 • DIETOTERAPIA • Dieta rica en fibra DIETA RICA EN FIBRA: 4o día • DESAYUNO : Leche desnatada, cereales ricos en fibra y naranja. • Una taza de desayuno de leche desnatada uht • Una cucharada de café • Una naranja • Una taza de desayuno de cereales de desayuno (ricos en fibra) Tome una taza de leche desnatada con café. Tome cereales de desayuno ricos en fibra, (4 cucharadas). Tome una naranja. • MEDIA MAÑANA : Pera. • Una ración de pera España es un país de gran riqueza en frutas y verduras, por lo que debemos intentar que estos alimentos, ricos en fibra, ocupen un lugar importante en nuestra alimentación. Tome a media mañana una pera. • COMIDA : Trucha con jamón serrano. • Una ración de truchas con jamón • Un plátano • Una ración de fresas • Una rebanada de pan de trigo integral Tome para comer una ración de trucha al horno con jamón serrano. De postre tome unas fresas, en su propio jugo, acompañadas con un plátano. Tome una rebanada de pan de trigo integral con la comida. • MERIENDA: Pan integral y queso. • Una rebanada de pan de trigo integral • Dos lonchas de queso tierno Tome un trozo de queso tierno, acompañado con 1 rebanada de pan de trigo integral. • CENA : Ensalada de pasta con gambas. • Una cucharada de aceite de oliva • Una ración de ensalada de pasta con gambas • Un yogur desnatado Tome una ensalada de pasta cocida con gambas, aliñada con una cucharada de de aceite de oliva, y sal. De postre tome un yogurt desnatado. 07 • DIETOTERAPIA • Dieta rica en fibra DIETA RICA EN FIBRA: 5o día • DESAYUNO : Leche desnatada, cereales ricos en fibra y naranja. • Una taza de desayuno de leche desnatada uht • Una cucharada de café • Una naranja • Una taza de desayuno de cereales de desayuno (ricos en fibra) Tome una taza de leche desnatada con café. Tome cereales de desayuno ricos en fibra, (4 cucharadas). Tome una naranja. • MEDIA MAÑANA : Yogur desnatado. • Un yogur desnatado Tome un yogur desnatado. • COMIDA : Pisto y boquerones a la plancha. • Una rebanada de pan de trigo integral • Una ración de pisto • Una ración de pera • Una ración de boquerones frescos Tome una ración de pisto y unos boquerones a la plancha. Tome una rebanada de pan de trigo integral. • MERIENDA: Zumo de frutas natural. • Un vaso de zumo de frutas Recuerde que los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y hortalizas, deben estar muy bien representados en la alimentación equilibrada, pues algo más de la mitad del total de la energía de la dieta, tiene que ser proporcionada por estos alimentos y además constituyen una buena fuente de fibra. Tome de merienda un zumo de frutas natural. • CENA : Hamburguesa con tomate. • Una porción de queso de Burgos • Una ración de carne picada (hamburguesas) • Una ración de tomate • Una cucharada de aceite de oliva Tome una hamburguesa con un tomate aliñado con un poco de aceite de oliva y sal. De postre, tome un trozo de queso de Burgos. 08 • DIETOTERAPIA • Dieta rica en fibra DIETA RICA EN FIBRA: 6o día • DESAYUNO : Leche desnatada, cereales ricos en fibra y naranja. • Una taza de desayuno de leche desnatada uht • Una cucharada de café • Una naranja • Una taza de desayuno de cereales de desayuno (ricos en fibra) Tome una taza de leche desnatada con café. Tome cereales de desayuno ricos en fibra, (4 cucharadas). Tome una naranja. • MEDIA MAÑANA : Manzana. • Una manzana Tome a media mañana una manzana. • COMIDA : Merluza al horno con pimientos y tomates asados. • Una rebanada de pan de trigo integral • Una ración de merluza al horno • Una ración de pimientos y tomate asados • Un plátano Prepare una ración de merluza a la plancha o al horno, acompañada de pimientos y tomates asados. De postre, tome un plátano. Tome una rebanada de pan de trigo integral. • MERIENDA: Yogur desnatado. • Un yogur desnatado Tome un yogur desnatado. • CENA : Ensalada de espinacas y espárragos. • Una cucharada de aceite de oliva • Una ración grande de espárragos verdes frescos • Una ración de espinacas • Una cucharada de vinagre • Un yogur desnatado Prepare una ensalada de espinacas, con espárragos verdes frescos hervidos y aliñada con un poco de aceite de oliva y vinagre (al gusto). De postre tome un yogur desnatado. 09 • DIETOTERAPIA • Dieta rica en fibra DIETA RICA EN FIBRA: 7o día • DESAYUNO : Leche desnatada, cereales ricos en fibra y naranja. • Una taza de desayuno de leche desnatada uht • Una cucharada de café • Una naranja • Una taza de desayuno de cereales de desayuno (ricos en fibra) Tome una taza de leche desnatada con café. Tome cereales de desayuno ricos en fibra, (4 cucharadas). Tome una naranja. • MEDIA MAÑANA : Manzana. • Una manzana Tome a media mañana una manzana. • COMIDA : Ensalada de aguacate y dorada a la plancha con patata. • Una ración de dorada • Una ración de patata cocida • Una ración de ensalada de aguacate • Una cucharada de vinagre • Un kiwi Tome para comer una ración de ensalada de aguacate, aliñada con vinagre y sal. Tome una ración de dorada a la plancha con una patata cocida o al horno. De postre, tome un kiwi. • MERIENDA: Yogur desnatado. • Un yogur desnatado Tome para merendar, un yogur desnatado. • CENA : Menestra de verduras. • Una ración de menestra de verduras • Un plátano Tome para cenar una ración de menestra de verduras. De postre tome un plátano. 010 • DIETOTERAPIA • Dieta rica en fibra
