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CULTURISMO NACIONAL
FR
FRANCISCO
RANCISCO
ANCISCO
SOLA “FRAN”
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DE
POORR
CÁNDIDO MORO
Si los músculos creciesen fácilmente, entonces
las calles estarían saturadas literalmente de
monstruos musculosos, pero eso obviamente no
es así.
Nuestro protagonista lo sabe, porque no en
vano aunque hoy atesore una gran cantidad
de músculo todavía cada kilo adicional
que suma le cuesta sangre, sudor
y lágrimas, pero resulta que él
disfruta de todo ese
proceso.
Y es que nos hallamos
ante un auténtico
culturista acérrimo.
Se trata de
Francisco Sola,
Fran para los
amigos.
C
ada año se inscriben miles de jóvenes en los gimnasios, ilusionados y
entusiasmados por conseguir desarrollar una musculatura poderosa,
esa que desde niños nos hace soñar a todos los
chicos con convertirnos casi, casi, en Superman,
pero pasados unos meses de todos los inscritos
y de ese caudal de entusiasmo, prácticamente no
queda nadie y el entusiasmo se ha convertido en
desilusión y no porque ya no quieran ponerse fuertes, no, el deseo sigue intacto, pero es que han
descubierto que los músculos no crecen por azar,
sino con mucho esfuerzo.
No basta con desear tener un cuerpo de músculos poderosos, hay que tener las agallas necesarias para soportar o sufrir (disfrutar diría Fran) del
entrenamiento duro y riguroso día sí y día también
durante meses y años y además seguir una dieta
en que todos los alimentos llamativos y sabrosos
brillan por su ausencia, sencillamente porque están
prohibidos en la alimentación de un culturista.
El ocho veces Ronnie Coleman dijo una vez “Todo
el mundo quiere ser un gran culturista profesional,
pero nadie quiere sufrir el precio que hay que pagar
por ello” y de eso sabe mucho Fran que es monitor de un gimnasio desde hace bastantes años y
durante todo este tiempo ha recibido a miles de chicos que acuden a él para que les guíe en el camino
hacia un cuerpo de músculos poderosos, pero en
cierta medida incluso le increpan que sus rutinas
son duras, que no producen milagros, pero es que
en el culturismo los milagros no existen, sino que
los resultados dependen de la fuerza de voluntad,
de la capacidad de sacrificio y de la constancia que
sea capaz de aplicar cada uno. Y como eso es lo
que él mismo ha vivido y vive cada día, pues esa es
la única receta que puede ofrecer.
Él vive, disfruta, practica y enseña el culturismo
acérrimo, el de verdad de toda la vida y el de para
toda la vida.
Press de hombros con mancuernas
OBJETIVO: Desarrollar la masa del hombro en su
conjunto.
CONSEJO DE FRAN: “Me gusta hacerlo sentado y
con la espalda baja bien apoyada para evitar tensiones en
la zona lumbar al subir el peso. Procuro hacer un recorrido
largo y no bloquear los codos arriba”.
Unos principios muy comunes
y nada fáciles
Fran nació en Barcelona, el 28 de julio de 1975 y
es el menor de cuatro hermanos, tres varones y
una chica. Como es norma en la mayoría de chicos,
el fútbol ocupó su actividad deportiva durante años,
de hecho jugó en el Fútbol Sala Esportiu Rubi en la
1ª B nacional hasta los 23 años, pero lo cierto es
que hacía tiempo que el culturismo anidaba y crecía
en su interior, tanto es así que durante un tiempo
su actividad como futbolista era compaginada con
el entrenamiento con pesas, puesto que a los 18
años dio sus primeros pasos entre los hierros, porque ya estaba fascinado por el músculo.
“Las películas de Rocky (Stallone) y Conan
(Arnold) me marcaron mucho, con aquellos físicos musculosos, poderosos, fuertes que me
impresionaron y me despertaron las ganas de
ser como ellos. También los luchadores americanos de lucha libre El Último Guerrero, Hulk Hogan,
M.A.Barracus…” así recuerda Fran como fue anidando en él el deseo de construir grandes músculos, pero la tarea era ingente, porque el joven no
era precisamente un dechado de la genética.
“En el colegio siempre fui un niño gordito, no excesivamente pero buen comedor. En el instituto me lo
propuse y adelgacé mucho y hasta que empecé con
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los pesos he variado mucho el
peso subiendo y bajando buscando ese volumen muscular
tan anhelado” muy pronto
empezó una lucha que todavía no ha concluido.
“De hecho, cuando empecé con los pesos
pesaba unos 72kg y estaba delgado y al principio
los primeros consejos que me dieron los “expertos” del gimnasio fue que comiese de todo, mucho
y batidos de carbohidratos. Con el tiempo subí de
peso, pero muy retenido de agua y fondón, cosa
que no me terminaba de convencer, ya que ellos
sí que estaban bien duros” recuerda Fran, que en
aquellos tiempos no contaba con demasiado apoyo
fuera del gimnasio.
“Bueno, mis padres nunca creyeron en este
deporte, lo veían extraño exagerado y no estaban seguros de si los batidos que tomaba serían
muy buenos. Con el tiempo tampoco ha cambiado
mucho su opinión respecto a esta disciplina, pero
cuando a uno le gusta algo solo necesita su determinación para seguir hacia delante” y es lo que él
hizo, seguir adelante una determinación férrea.
“Cuando empecé en esto no tenía conocimientos, pero comencé a informarme por las revistas de Musclemag que fueron las primeras que
compré ya por el año 90 y 91” y bebiendo en esa
fuente de información fue progresando, lenta pero
constantemente.
Evolución en el entrenamiento
y en la alimentación
Aunque Fran es alguien siempre abierto y ávido a
las opiniones y consejos de otros, lo cierto es que la
mayor parte del recorrido lo ha hecho solo, usando
la información de las revistas que ponía en práctica
y con la mente bien abierta para poner a prueba
su eficacia.
“En mis inicios utilizaba el típico entrenamiento
de 4 series por 8 o 10 repeticiones y unos cinco
ejercicios por músculo grande y tres por los pequeños. También aprendí lo que eran las superseries”
dice Fran sonriendo como el niño que habla de su
scalextric.
“Bueno ahora cuando me preparo entreno 6 días
y hago cardio a diario. Mi entrenamiento es muy
variado lo voy cambiando cada semana, pero incluyo
muchas superseries, triseries, pero eso sí antes
las hacia a altas repeticiones y ahora las hago a 8
repeticiones porque me mantienen mejor la masa
muscular. También e incluido sesiones de diferentes repeticiones, por ejemplo un ejercicio a 30reps
y el siguiente pesado a 8reps, en aras de sorprender al músculo. Fuera de temporada reduzco el
entreno a 4 o 5 días semanales y hago un entreno
más básico y pesado” afirma Francisco, que como
no podía ser de otra forma ha evolucionado tanto
física como mentalmente en el culturismo.
“Al principio, como todos los jóvenes me gustaba
entrenar la parte superior más, pero pronto me
di cuenta que las piernas constituyen el pilar del
cuerpo y las empecé a entrenar con muchas ganas
hasta mejorarlas. Ahora actualmente no tengo gru-
HISTORIAL COMPETITIVO
DE FRANCISCO SOLA
2008 Promesas de Cataluña IFBB, talla-peso
-1,80m Subcampeón
2008 Campeonato de Barcelona IFBB, tallapeso, -1,80m 3ºclasificado
2009 Campeonato de Barcelona IFBB,
culturismo -90kg Subcampeón
2009 Campeonato de Cataluña IFBB,
culturismo -90kg 3ºclasificado
2014 Promesas de Cataluña IFBB, talla-peso
-1,80m Subcampeón
2014 Trofeo Angel Higueras IFBB, talla-peso
-1,80m 3ºclasificado
2014 Campeonato de Girona IFBB, talla-peso
-1,80m Subcampeón
2014 OPEN San Sebastián IFBB, talla-peso,
-1,80m no clasificado
MuscleShow
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FRANCISCO SOLA
Elevaciones laterales con mancuernas, de pie
OBJETIVO: Desarrollar la masa de la cabeza lateral del hombro.
CONSEJO DE FRAN: “De pie se puede mover más peso, porque es
posible generar un poco de inercia con la espalda. No obstante, procuro no
recurrir a ello hasta las 2-3 últimas repeticiones. Las palmas han de mirar
siempre al suelo”.
DETALLES SOBRE FRANCISCO SOLA
pos favoritos, voy viendo donde fallo y donde tengo
que mejorar más, creo que esa debe ser la visión
de un culturista, la de construir un cuerpo equilibrado” esa reflexión refleja mucho sentido común,
por eso el mejor consejo que él desde su tribuna
como monitor de gimnasio puede ofrecer a un principiante es:
“Pues que se lo tome con calma, que no tenga
prisas, que este es un deporte muy bonito, pero a
medio y largo plazo; que entrene duro y sobre todo
que coma limpio, pues la gasolina es lo que al final
creará músculo y no grasa”.
Justamente en cuanto a la alimentación, Fran le
otorga un 100% de importancia…
“Como dice el refrán ‘somos lo que comemos’, y
en el culturismo he comprobado la gran verdad que
es, puesto que la nutrición es la base por la cual se
alimenta el músculo después de un duro entreno no
vale cualquier comida, se ha de comer lo que hay
que comer” afirma con rotundidad y añade “Cuando
empecé a entrenarme vivía con mis padres y no
podía comer lo que yo deseaba, así que comencé
solo añadiendo batidos y atún a los bocadillos.
Ahora mi alimentación es muy proteica sobre todo
por mi metabolismo lento (a base de pollo y pescado blanco), muchas verduras, arroz, manzanas,
en ocasiones incluyo pescado azul, ternera, algo de
pan, pasta, patatas, y algún dulce o helado”.
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BodyFitness
FORMACIÓN: 1994- Título de FPII como Técnico Especialista.
1998- Título certificado por el Instituto Tecnológico de la Generalitat de Catalunya para realizar el control
de calidad del proceso.
2003- Título de Personal trainer por IFBB (Internacional Federation of Bodybuilders) y NASM (Nacional
Academy of Sports Medicine)
2010- Diploma de Soporte Vital Básico y DEA reconocido por el Consell Català de Ressuscitació. (Actualizado en 2012)
2010- Habilitación del titulo atendiendo a la ley 3/2008 por; el Consell Català de L´esport (Secretaria
General de l´Esport).
FÍSICOS PREFERIDOS: Me gusta el físico que tiene mucho futuro de Jorge Zamorano y aunque
ya no es nacional admiro a Regina da Silva por su perseverancia y su segundo puesto en la elite internacional, esta brasileña de origen pasó por España y se fue a Alemania porque aquí no estaba bien valorada. De profesionales me gusta Denis Wolf porque aunque su genética no es la mejor es un luchador
y ha superado a otros de mejor disposición inicial. De féminas a Adela García e Iris Kyle las admiro por
su permanencia en el nº 1 tanto tiempo; como dijo Arnold: “Lo difícil no es llegar a ser el nº 1 sino es
mantenerse en la cima”.
OBJETIVOS A LARGO PLAZO: A largo plazo espero mantener el tono físico y la salud durante
mucho tiempo y seguir mejorando como persona y deportista, disfrutando con este gran deporte que
es el culturismo.
APOYO FAMILIAR: Mi mujer lo respeta y me apoya en las preparaciones con la dieta y demás, pero
no le gusta practicar este deporte.
ACERCA DE LAS REGLAS DE LAS ASOCIACIONES: Siempre he competido en IFBB,
pero no me gusta la norma de que no dejen competir en otra federación que no sea la de ellos, pues
el competidor cuando se prepara debe salir a todos los campeonatos posibles y ya que tenemos que
poner el esfuerzo, pagar una ficha ¿no sé por qué no dejarnos competir bajo otras siglas? Posiblemente
si se pudiese me lo plantearía por fechas salir en alguna otra asociación pero la penalización por ello
siempre me ha frenado.
QUÉ MEJORARÍA DE LAS COMPETICIONES: Que el atleta se sienta bien recibido el día
de la competición, que no sea algo frío, sobre todo que los atletas se lo pasen bien y no tengan demasiados agobios para que sea algo divertido y ameno esto les haría volver con más ganas.
En general no tengo una mala opinión sobre el tema nacional, lo único es las ventajas que se ven a nivel
organizativo de pases según quien te lleve y sobre todo que ningún juez esté llevando a un competidor
que ha de puntuar.
VIDA LABORAL: Actualmente llevo 7 años trabajando en un gimnasio municipal, en la sala de fitness como monitor, aunque también estuve trabajando 12 años como técnico especialista y 4 años de
pescadero en mi propio negocio.
AGRADECIMIENTOS: Solo añadir que en este deporte siempre se puede mejorar si tienes la
suerte de poder escuchar a personas inteligentes y cuando te las encuentras hay que intentar aprender
de ellas. También agradecer a la persona que más me ayuda, me apoya y me soporta durante las preparaciones que es mi mujer Laura, la familia es lo más importante siempre. También agradecer a Toni
Cañete por nuestra trayectoria juntos. Y por ultimo agradecer a esta publicación por esta oportunidad
que me ha sido muy gratificante a nivel personal.
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FRANCISCO SOLA
EJEMPLO DE DIETA DE PRECOMPETICIÓN:
1ª comida: 350g pollo, 100 arroz
2ª comida: 350g pollo, 100 arroz
3ª comida: 350g pescado blanco, verduras
4ª comida: 350g pescado blanco, verduras
5ª comida: 350g pescado blanco, ensalada lechuga.
“Fuera de temporada mi dieta es más variada,
incluyo huevo duro, batidos, ternera, pescado azul,
pasta, patata, fruta, yogurt y algún helado o postre.
¡Los postres me encantan!”
Fran ha aprendido la verdadera relevancia de alimentación y eso mismo es lo que difunde.
“Siempre les digo a los chicos que no vale comer
cualquier cosa, tanto si eres de constitución gruesa
o fina has de comer mucho pero limpio y alimentos
naturales. Debemos consumir los alimentos lo más
naturales posibles, los que la naturaleza nos ofrece
tal cual sin procesar y estos últimos dejarlos para
días puntuales como premio”. Además de llevar una
dieta limpia y natural, también la refuerza con algunos suplementos…
“Sobre todo en precompetición utilizo un complejo de vitaminas y minerales, vitamina C, vitamina
E, omega 3, un depurador hepático natural, glutamina, BCAA y un quemador de grasa. Fuera de
temporada utilizo aparte un batido post-entreno y
algún capricho como barritas puntualmente”.
El máximo peso en volumen de Fran ha sido
106kg y en competición ha subido al escenario con
90kg (culturismo) y 84kg (talla-peso). Su estatura
es de 1,78m.
Una rutina letal de hombros
Como todo buen culturista, Fran no está satisfecho y sigue devanándose los sesos para progresar más.
“Creo que debo seguir mejorando la anchura de
mis hombros y trabajándolos muy intensamente; con
las superseries y triseries me responde muy bien
este grupo. También he de mejorar la curva exterior
del cuádriceps y tengo que realizar las sentadillas
con las piernas más cerradas y las extensiones con
las puntas hacia dentro” dice el catalán, que aunque
Elevaciones laterales con mancuernas, sentado
OBJETIVO: Dotar de más masa y grosor a la cabeza lateral del hombro.
CONSEJO DE FRAN: “Cuando quiero aislar bien la cabeza lateral, hago el ejercicio sentado, porque así evito por completo la inercia y que entre en juego el impulso. Manejo menos peso, pero las repeticiones son muy estrictas, siempre con el meñique más alto que el pulgar”.
pasa ocho horas seguidas atendiendo a los demás
en el gimnasio, siempre está estudiando formas de
intensificar y perfeccionar su propio entrenamiento.
Su rutina de hombros es un ejemplo de su ética
de trabajo duro y de que cuando es hora de machacarse no elige el camino más sencillo, sino el más
eficaz. Decidido como está a ensanchar sus hombros (que por cierto, son uno de sus puntos fuertes)
cada sesión de deltoides destila una intensidad muy
elevada y la modifica constantemente en aras de la
variedad y para evitar que los músculos se acostumbren a un mismo estímulo, por eso a veces recurre
a las superseries, otras a las triseries, o bien a una
mezcla de sistemas; el objetivo es lograr mantener
la congestión en los hombros desde la primera hasta
la última serie, acentuando la contracción y con muy
poco descanso entre series a fin de mantener los
deltoides saturados de sangre constantemente
para llenarlos de nutrientes y forzarlos a crecer.
Aquí tenéis algunos ejemplos de las sesiones de
hombros de Fran:
SESIÓN DE HOMBROS A
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
Press de hombros
con mancuernas
4
8-10
Elevaciones laterales con mancuernas
En superserie con1
Elevaciones frontales
con barra
4
8
Contracciones en máquina pec deck
para el deltoides posterior 4
10-12
En las superseries se encadenan dos ejercicios distintos sin descanso entre ellos, y solo se descansa después de haber completado el segundo.
1
SESIÓN DE HOMBROS B
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
Press de hombros con barra4
8-10
Triserie formada por2
Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones frontales alternas
Elevaciones con mancuernas,
inclinado
4
8
Remo con barra al mentón 3
10-12
En las triseries se encadenan tres ejercicios distintos
sin descanso entre ellos, y solo se descansa después
de haber completado el tercero.
2
SESIÓN DE HOMBROS C
Aberturas inversas en máquina pec deck
OBJETIVO: Dotar de grosor y relieve a la cabeza posterior del hombro.
CONSEJO DE FRAN: “Es un movimiento muy concentrado por cuanto la máquina no permite hacer
trampa. Siempre marco una pausa en el punto final de contracción”.
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EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
Elevaciones laterales sentado
En superserie con1
Press de hombros
con mancuernas
4
8
Elevaciones frontales con barra
En superserie con1
Cruces inversos con cables,
para el deltoides posterior 4
8
Elevaciones laterales, de pie con mancuernas
En superserie con1
Remo con barra al mentón 4
8
En las superseries se encadenan dos ejercicios distintos sin descanso entre ellos, y solo se descansa después de haber completado el segundo.
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Elevaciones frontales
alternas, con mancuernas
Elevaciones laterales
con mancuernas,
torso inclinado
OBJETIVO: Desarrollar la cabeza frontal del
hombro.
CONSEJO DE FRAN: “Un ejercicio fantástico para dotar de masa al deltoides anterior. Procuro no mover la espalda y elevo
la mancuerna por encima de la cabeza para
acentuar la contracción muscular. Hasta que
no he completado una repetición con un brazo
no comienzo con el otro”.
OBJETIVO: Acentuar el crecimiento de la
cabeza posterior del hombro.
CONSEJO DE FRAN: “Los clásicos ‘pájaros’ de toda la vida, un ejercicio muy fácil de
hacer, muy eficaz y que sin embargo no todo
el mundo hace bien. El truco está en no elevar el torso y tirar con los codos hacia arriba
y que éstos se mantengan en línea con los
hombros”.
Daniel, de 3 y David
de 6 años, son los
hijos y los máximos
incondicionales de
Fran.
Elevaciones frontales con barra
OBJETIVO: Desarrollar la franja frontal del deltoides y destacarla del bíceps y del pectoral.
CONSEJO DE FRAN: “Aunque también hago el ejercicio de pie, lo alterno con la banca inclinada
dónde mantengo bien apoyado el pectoral contra la banca, de esa forma anulo la intervención de la inercia, además de lograr trabajar la franja frontal en un ángulo más superior que cuando la hago de pie”.
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Si como Fran, también vosotros deseáis desarrollar vuestros hombros y dotarlos de mayor
anchura y envergadura, aquí tenéis varios ejemplos
de las rutinas de Fran, rutinas que le están proporcionando muy buenos resultados, porque son realmente eficaces, ahora eso sí, no son un camino de
rosas porque si probáis cualquiera de sus versiones
parecerá que os habrán aplicado brasas incandescentes bajo la piel.
Ese es el camino del auténtico culturismo acérrimo. MS
MuscleShow
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