MARCO TEÓRICO SOBRE LA CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS

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MARCO
TEÓRICO
SOBRE LA
CORRECTA
EJECUCIÓN
DE LOS
EJERCICIOS
ABDOMINALES
Capítulo
1.
INTRODUCCIÓN
La práctica de actividad física de forma moderada y con regularidad se ha convertido en un hábito saludable y recomendado por las autoridades sanitarias. Por ello, en la actualidad, la sociedad
demanda una gran variedad de actividades físicas, no sólo para cubrir sus necesidades de ocio y
recreación, sino para satisfacer sus necesidades desde el punto de vista higiénico y de la salud. A
este respecto, los profesionales del mundo de la actividad física y del deporte nos encontramos con
la necesidad de ampliar la oferta deportiva a todo tipo de practicantes y de adaptar muchas de
las actividades físicas tradicionales a una población que generalmente tiene una condición física
media o baja.
3
Además, es sabido que la falta de actividad física unida a los malos hábitos posturales en el trabajo lleva a una situación que favorece la aparición de desviaciones del raquis y dolor lumbar.
Ambos factores pueden determinar un desarrollo muscular insuficiente que dificulte el mantenimiento de la postura correcta. Respecto a las molestias de espalda, diferentes autores han prescrito que el desarrollo de la musculatura abdominal constituye un método adecuado para evitar dolores en zona lumbar (Rasch y Burke, 1985; Salminen y col., 1993; López Calbet y López Calbet,
1996; Moreland y col., 1997; Norris 1997), así como para lograr una buena estabilidad postural
y equilibrio pélvico. Además, otros autores han señalado que con la edad se produce una pérdida
de fibras musculares que desencadenan pérdida de fuerza. Por ejemplo, Inokuchi y col. (1975) señalaron que en el recto anterior del abdomen la pérdida de fibras musculares empieza relativamente pronto (antes de los 30 años) y es mucho más acusada que en el vasto lateral del cuádriceps, especialmente en mujeres que han tenido hijos (figura 1).
r = 0,99 (p<0,001)
r = 0,99 (p<0,001)
Figura 1: Evolución del número de fibras musculares en el recto anterior del abdomen con la edad, en hombres (círculos negros) y en
mujeres (círculos blancos). Los datos de mujeres corresponden a mujeres que han tenido hijos. En mujeres nulíparas el número de fibras
musculares es superior [a partir de datos de Inokuchi y col. (1975), modificado de McComas (1996)].
MARCO
TEÓRICO SOBRE LA CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES
❚
15
2
INTRODUCCIÓN
A LA PROPUESTA
PRÁCTICA DE
EJERCICIOS
Capítulo
3
PROPUESTA
PRÁCTICA
DE EJERCICIOS
Capítulo
1
PROPUESTA
DE EJERCICIOS
ABDOMINALES
INFERIORES CON
RETROVERSIÓN
PÉLVICA
❚
61
REGIÓN INFRAUMBILICAL O INFERIOR
DEL RECTO MAYOR DEL ABDOMEN
NIVEL DE
CONTROL
PÉLVICO
BAJO
Posición básica I
POSICIONES BÁSICAS
Posición básica I
NIVEL DE
DIFICULTAD
Tumbado en decúbito
supino. Flexión de rodillas
de 45°, aproximadamente.
Pies apoyados en el suelo,
piernas relajadas. Brazos
relajados, apoyados en el
suelo y/o colocados bajo
la cabeza.
Posición básica II
BAJO
Posición básica II
Tumbado en decúbito
supino. Flexión de cadera
de 90° y rodillas
flexionadas ligeramente
hasta evitar tensión en la
parte posterior del muslo,
piernas relajadas. Brazos
relajados apoyados en el
suelo, con las palmas de
las manos hacia el suelo.
Manos debajo de la pelvis
produciendo en ésta una
ligera retroversión.
Posición básica III
ALTO
Posición básica III
Tumbado en decúbito
supino. Flexión de cadera
de 90° y rodillas
flexionadas ligeramente
hasta evitar tensión en la
parte posterior muslo. Pies
hacia arriba, piernas
relajadas. Brazos relajados
apoyados en el suelo a lo
largo del tronco con la
palma de la mano hacia
arriba para evitar ayudar
en el movimiento con los
brazos y las manos.
ALTO
PROPUESTA
PRÁCTICA DE EJERCICIOS
❚
63
2
PROPUESTA
DE EJERCICIOS
ABDOMINALES
OBLICUOS
❚
81
OBLICUOS MAYOR
Y MENOR DEL
ABDOMEN
NIVEL DE
DIFICULTAD
PROPUESTA DE TRABAJO EN POSICIÓN BÁSICA I (ambos lados de piernas)
Elevar y dirigir el hombro y la escápula del brazo que sujeta la cabeza hacia la
rodilla contraria, variando la posición de un brazo (La cabeza debe encontrarse siempre
sujeta por la/s manos de modo que no se produzca rigidez alguna en los músculos del cuello y mandíbula)
Ejercicio 57
La mano del hombro que no se eleva
pegada al pecho.
BAJO
Ejercicio 58
La mano del hombro que no se eleva
extendida encima del abdomen.
Ejercicio 59
Hombros y codos flexionados y cerrados
hacia las sienes.
Ejercicio 60
Manos detrás de la cabeza, codos
apoyados en el suelo.
Ejercicio 61
Una mano sujeta la cabeza y la otra se sitúa
con el codo extendido y el brazo pegado a
la oreja.
Ejercicio 62
Ambos brazos extendidos y cruzados detrás
de la cabeza y sujetándola.
BAJO
84
❚ ABDOMINALES
3
PROPUESTA
DE EJERCICIOS
ABDOMINALES
CON
ELEVACIÓN
DEL TRONCO
❚
103
REGIÓN SUPRAUMBILICAL
O SUPERIOR DEL RECTO
MAYOR DEL ABDOMEN
NIVEL DE
DIFICULTAD
PROPUESTA DE TRABAJO
Elevar el tronco, variando la posición de las piernas
Ejercicio 181
Las dos piernas flexionadas y apoyadas en
el suelo.
BAJO
Ejercicio 182
Un pie sobre la rodilla de la pierna que está
apoyada en el suelo.
Ejercicio 183
Una pierna flexionada con el pie apoyado
en el suelo y la otra pierna semiextendida
hacia arriba con la cadera en flexión de 90°
aprox.
Ejercicio 184
Las dos piernas separadas del suelo.
Cadera y rodillas flexionadas.
Ejercicio 185
Las dos piernas separadas del suelo y
semiextendidas, pies cruzados. Cadera en
flexión de 90°.
Ejercicio 186
Las dos piernas separadas del suelo, las rodillas
semiextendidas y la cadera en abducción.
Ejercicio 187
Caderas y rodillas flexionadas a 90°.
Ejercicio 188
MEDIO
BAJO
106
❚ ABDOMINALES
Caderas y rodillas flexionadas a 90°.
Caderas en abducción.
4
PROPUESTA
DE EJERCICIOS
ABDOMINALES
COMBINANDO
LA ELEVACIÓN
DEL TRONCO Y LA
RETROVERSIÓN
PÉLVICA
❚
123
COMBINACIÓN DEL MOVIMIENTO
DE ELEVACIÓN DEL TRONCO Y
RETROVERSIÓN PÉLVICA
NIVEL DE
DIFICULTAD
PROPUESTA DE TRABAJO:
Elevar el tronco y las caderas
variando la posición de las piernas
Ejercicio 293
Las dos piernas flexionadas.
ALTO
Ejercicio 294
Un pie sobre la rodilla de la pierna
contraria.
Ejercicio 295
Una pierna extendida y otra flexionada
a 90°. Cadera en flexión de 90°.
Ejercicio 296
Las dos piernas separadas del suelo.
Cadera y rodillas flexionadas.
Ejercicio 297
Las dos piernas separadas del suelo y
semiextendidas, pies cruzados. Cadera en
flexión de 90°.
Ejercicio 298
Las dos piernas separadas del suelo, las rodillas
semiextendidas y la cadera en abducción.
Ejercicio 299
Caderas y rodillas flexionadas a 90°.
ALTO
126
❚ ABDOMINALES