Entrenamiento de Fuerza: ¡Usted No Está "Demasiado Viejo!"

Entrenamiento de Fuerza: ¡Usted No Está "Demasiado Viejo!"
Adaptado del National Institute on Aging por Amy Sholten, MPH
English Version
Si usted cree que está "demasiado viejo" como para hacer ejercicios de entrenamiento de
fuerza, ¡piénselo de nuevo! Estudios recientes han mostrado que incluso los residentes de asilos para personas de
la tercera edad entre los 90 y 100 años de edad pueden beneficiarse de un programa de ejercicios regulares de
entrenamiento de fuerza.
La sarcopenia es la pérdida de músculo, fuerza y de calidad en el tejido muscular que con frecuencia se ve en los
adultos mayores. Aunque aún existen muchas preguntas sobre la pérdida muscular y el envejecimiento, algo si es
cierto: los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a reducir estos efectos. Incluso pequeños cambios
en el tamaño muscular pueden hacer una gran diferencia en fuerza, especialmente en personas que ya han perdido
bastante músculo.
Acerca de los Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza
Beneficios
De acuerdo con the American Spine Society, el entrenamiento de fortalecimiento puede brindar los siguientes
beneficios en los adultos de la tercera edad:
Mejor equilibrio y por lo tanto, menor riesgo de sufrir caídas
Reacciones más rápidas, que quizás también jueguen un papel importante para prevenir las caídas
Riesgo reducido de padecer osteoporosis (adelgazamiento de los huesos)
Calidad de vida mejorada
Ejemplos de Ejercicios de Entrenamiento de Fortalecimiento
Usted puede incrementar su fuerza al usar regularmente cualquiera de lo siguiente:
Pesas
Una de las mejores forma de incrementar la fuerza es levantando o empujando pesas e incrementando
gradualmente la cantidad de peso que use. Puede usar pesas de mano y tobillo que venden en tiendas de artículos
deportivos o puede usar botes vacíos de leche, llenos de arena o agua o bien calcetines llenos con frijoles y
amarrarlos en los extremos.
Equipo de entrenamiento de fuerza
Una liga de resistencia
Otras actividades
¿Cuánta Actividad y Con Qué Frecuencia?
The National Institute on Aging recomienda los siguientes consejos sobre qué cantidad y con qué frecuencia debe
hacer ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento:
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Ejercite todos sus grupos de músculos principales al menos dos veces por semana.
No haga ejercicios del mismo grupo muscular dos días seguidos.
Dependiendo de su condición física, podría tener la necesidad de empezar a utilizar un peso de tan sólo dos
libras, o no usar peso en absoluto.
La primera semana use un mínimo de peso, después agregue peso gradualmente. Empezar con pesas que
sean muy pesadas puede provocar lesiones.
Gradualmente incremente la cantidad de peso para beneficiarse de los ejercicios de fortalecimiento.
Cuando realice ejercicios de fortalecimiento, haga de 8-15 repeticiones seguidas. Espere un minuto, después
haga otra serie de 8-15 repeticiones seguidas del mismo ejercicio.
Tome tres segundos para levantar o empujar una pesa a la posición deseada; mantenga la posición durante
un segundo y tome otros tres segundos para bajar la pesa. No deje que la pesa caiga; es muy importante
bajarla lentamente.
Podría resultarle en algún momento entre difícil y muy complicado levantar o empujar la pesa. No debe
resultarle demasiado difícil. Si usted no puede levantar o empujar la pesa ocho veces seguidas, entonces es
muy pesada para usted. Reduzca la cantidad de peso. Si usted puede levantar una pesa más de 15 veces
seguidas, entonces es muy ligera para usted. Incremente la cantidad de peso. No lo incremente más del 5%
para todos los ejercicios del cuerpo superior y no más del 10% para los ejercicios del cuerpo inferior.
Estírese después de los ejercicios de fuerza, cuando sus músculos aún están calientes. Si usted se estira
antes de los ejercicios de fuerza, asegúrese de primero calentar sus músculos (por ejemplo, mediante una
caminata ligera y levantar los brazos). Investigaciones han demostrado que mantener cada estiramiento un
mínimo de 30 segundos es lo más benéfico.
Consejos de Seguridad
Hable con su doctor o terapeuta físico antes de involucrarse en un nuevo programa de ejercicio.
Respire de manera normal mientras se ejercita. Contener su respiración (conocido como maniobra de
Valsava) mientras se estira puede provocar incremento en la presión arterial. Esto es especialmente cierto
para personas con enfermedad cardiovascular.
Si usted ha tenido reconstrucción o reemplazo de cadera, consulte a su cirujano antes de hacer ejercicios de
la parte inferior del cuerpo.
Si usted ha tenido un reemplazo de cadera, no cruce sus piernas y no doble sus caderas a un ángulo de más
de 90° grados.
Evite sacudir o empujar pesas para lograr la posición. Esto puede provocar lesiones. Use movimientos
suaves y estables.
Evite "encerrar" las articulaciones en sus brazos y piernas en una posición fuertemente derecha.
Exhale al levantar o empujar e inhale conforme usted se relaje.
El dolor muscular que dura unos cuantos días y la fatiga ligera son normales después de realizar ejercicios
para formar músculo, pero el agotamiento, articulaciones doloridas y el tirón muscular desagradable no lo
son. Los últimos síntomas podrían significar que usted se está sobre esforzando.
Ninguno de los ejercicios que haga deben provocar dolor. El rango dentro del cual usted mueve sus brazos y
piernas nunca debe lastimar.
¡Forme Esa Fuerza Física!
Estos ejercicios, provenientes del National Institute of Aging, pueden ayudar a incrementar su fuerza siempre y
cuando sean realizados de manera regular:
Levantamiento de Brazo
Levantamiento con Silla
Curl de Bíceps
Levantamiento de Talón
Flexión de Rodilla
Flexión de Cadera
Flexión de Hombro
Extensión de Rodilla
Extensión de Cadera
Levantamiento Lateral de Pierna
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Levantamiento de Brazo
Este ejercicio fortalece los músculos del hombro.
1. Siéntese en una silla que no tenga respaldo para brazos con su espalda apoyada en el respaldo de la silla.
2. Mantenga los pies apoyados sobre el piso y alineados con sus hombros.
3. Sostenga la pesa de mancuerna hacia abajo en sus costados, con las palmas en dirección hacia adentro.
4. Levante ambos brazos hacia el costado hasta la altura de los hombros.
5. Mantenga la posición durante un segundo.
6. Lentamente baje los brazos a los lados. Haga una pausa.
7. Repita de 8 a 15 veces.
8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 12 repeticiones.
Levantamientos con Silla
Fortalece los músculos del abdomen y muslos. Su meta es hacer este ejercicio sin usar sus manos conforme usted
se vuelva más fuerte.
1. Coloque almohadas sobre el respaldo de la silla.
2. Siéntese sobre la silla, flexione las rodillas, pies apoyados sobre el piso.
3. Apoye la espalda sobre las almohadas en posición media reclinada. Mantenga su espalda y hombros
derechos durante todo el ejercicio.
4. Levante la parte superior de su cuerpo hasta sentarse derecho, use lo menos posible sus manos (o si puede,
no las use). Su espalda ya no debe apoyarse sobre las almohadas.
5. Levántese lentamente, use sus manos lo menos posible.
6. Lentamente vuelva a sentarse. Haga una pausa.
7. Repita de 8 a 15 veces.
8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.
Curl de Bíceps
Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior del brazo.
1. Siéntese en una silla que no tenga respaldo para los brazos con su espalda apoyada en el respaldo de la silla.
2. Mantenga los pies apoyados sobre el piso y alineados con sus hombros.
3. Mantenga las pesas de mancuerna hacia abajo y a sus costados, con las palmas en dirección hacia adentro.
4. Lentamente doble un codo, levantando la pesa hacia el pecho. (Mientras levanta la pesa, rote la palma para
que quede de frente al hombro.)
5. Mantenga la posición durante un segundo.
6. Lentamente baje el brazo hasta la posición inicial. Haga una pausa.
7. Repita con el otro brazo.
8. Alterne los brazos hasta haber hecho de 8 a 15 repeticiones con cada brazo.
9. Descanse; después haga otra serie de 8 a 12 repeticiones alternadas.
Levantamiento de Talón
El levantamiento de talón fortalece los músculos del tobillo y de la pantorrilla. Si es capaz, puede usar pesas en el
tobillo para este ejercicio.
1. Párese derecho, pies apoyados sobre el piso, ayudándose de una mesa o silla para mantener el equilibrio.
2. Lentamente levántese de puntillas, lo más alto posible.
3. Mantenga la posición durante un segundo.
4. Lentamente baje los talones hasta apoyar el pie sobre el piso. Haga una pausa.
5. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces.
6. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.
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Variación: Conforme usted se vuelva más fuerte, haga el ejercicio parándose sobre un solo pie, alternando las
piernas para un total de 8 a 15 veces sobre cada pierna. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones
alternas.
Flexión de Rodillas
Fortalece los músculos de la parte trasera del muslo. Puede usar pesas de tobillo para este ejercicio si es usted
capaz.
1. Párese derecho apoyándose en una mesa o silla para mantener el equilibrio.
2. Lentamente doble la rodilla lo más que pueda. No mueva del toda la parte superior de su pierna; sólo doble
su rodilla.
3. Mantenga la posición por un segundo.
4. Lentamente baje el pie hasta volver a la posición inicial. Haga una pausa.
5. Repita con la otra pierna.
6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.
Consejo de Acondicionamiento Físico: Para hacer más efectivo este ejercicio trate de realizar una ligera
extensión de cadera (vea más adelante) con la primera pierna en turno a partir de esta posición, después intente
flexionar la rodilla.
Flexión de Cadera
Este ejercicio fortalece los músculos del muslo y de la cadera. Si le es posible, puede usar pesas de tobillo para
este ejercicio.
1. Párese derecho al lado o atrás de una silla o mesa, sosteniéndose de ella para mantener el equilibrio.
2. Lentamente doble una rodilla hacia el pecho, sin doblar la cintura ni las caderas.
3. Mantenga la posición durante un segundo.
4. Lentamente baje la pierna hasta llegar al piso. Haga una pausa.
5. Repita con la otra pierna.
6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.
Flexión de Hombro
Fortalece los músculos del hombro.
1. Siéntese en una silla que no tenga respaldo para los brazos con su espalda apoyada en el respaldo de la silla.
2. Mantenga los pies apoyados sobre el piso y alineados con sus hombros.
3. Mantenga las pesas de mancuerna abajo y en cada lado, con sus palmas hacia adentro.
4. Levante ambos brazos frente a usted (manténgalos derechos y rote a manera de las palmas queden hacia
arriba) a la altura de los hombros.
5. Mantenga la posición durante un segundo.
6. Lentamente baje los brazos a cada lado. Haga una pausa.
7. Repita de 8 a 15 veces.
8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 12 repeticiones.
Extensión de Rodilla
Fortalece músculos del frente del muslo y espinilla. Si es capaz, puede usar pesas de tobillo para este ejercicio.
1. Siéntese en la silla. Sólo la región metatarsiana de los pies y dedos de sus pies deben apoyarse sobre el piso.
Si es necesario, ponga una toalla enrollada debajo de sus rodillas para levantar sus pies. Apoye sus manos
sobre sus muslos o a los lados de la silla.
2. Lentamente extienda una pierna frente a usted lo más derecha posible.
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3. Flexione el pie para dirigir los dedos del pie hacia la cabeza.
4. Mantenga la posición durante 1 a 2 segundos.
5. Lentamente baje la pierna. Haga una pausa.
6. Repita con la otra pierna.
7. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.
Extensión de Cadera
La extensión de cadera fortalece los músculos de los glúteos y la parte inferior de la espalda. Si es capaz, puede
usar pesas de tobillo para este ejercicio.
1. Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de una mesa o silla, con los pies ligeramente separados.
2. Doble hacia adelante la caderas a un ángulo de cerca de 45° grados; apóyese sobre una mesa o silla para
mantener el equilibrio.
3. Lentamente levante una pierna hacia atrás de manera vertical sin doblar su rodilla, apuntando sus dedos o
doblando la parte superior de su cuerpo a cualquier distancia hacia adelante.
4. Mantenga la posición durante un segundo.
5. Lentamente baje la pierna. Haga una pausa.
6. Repita con la otra pierna.
7. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.
Levantamiento Lateral de Pierna
Este ejercicio fortalece los músculos en los costados de las caderas y muslos. Si está preparado, use pesas de
tobillo.
1. Párese derecho, directamente detrás de una mesa o silla, con los pies ligeramente separados.
2. Apóyese en una mesa o silla para mantener el equilibrio.
3. Lentamente levante una pierna de 6 a 12 pulgadas hacia el lado. Mantenga derecha su espalda y ambas
piernas. No apunte sus dedos del pie hacia afuera, manténgalos en posición recta hacia adelante.
4. Mantenga la posición durante un segundo.
5. Lentamente baje la pierna. Haga una pausa.
6. Repita con la otra pierna.
7. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternadas.
FUENTES ADICIONALES:
50-plus Fitness Association
http://www.50plus.org
National Institute on Aging
http://www.nia.nih.gov
REFERENCIAS:
National Institute on Aging website. Disponible en: http://www.nia.nih.gov/exercisebook/chapter4_strength.htm .
Accedido en marzo 24, 2003.
North American Spine Society website. Disponible en: http://www.spine.org/articles/elderlyexercise.cfm .
Accedido en marzo 24, 2003.
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Ultima revisión enero 2009 por Robert E. Leach, MD
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