programa de ejercicios activos

PROGRAMA DE EJERCICIOS ACTIVOS
Dra. M.a ÁNGELES REDONDO
Simplemente y a modo de ejemplo, a continuación se van a enumerar una serie de
ejercicios activos para realizar cualquier joven o adulto, siempre que no tenga ninguna
enfermedad cardiaca, o padezca una escoliosis severa.
Se trata de ejercicios de flexibilización de la musculatura paravertebral, abdominal,
y estiramientos muy suaves.
NORMAS GENERALES:
• Procurar realizar siempre los ejercicios a la misma hora, sin tener prisa a la hora
de hacerlos.
• La habitación debe tener un ambiente cálido, con luz, y con una temperatura intermedia.
• Poner una música suave, pero rítmica, capaz de acompañar con su ritmo la
secuencia del ejercicio.
• Hacer el ejercicio despacio, parando unos instantes cuando se ha llegado a la
posición final y otros instantes en la posición inicial.
• Repetir cada ejercicio 5 veces el primer día, cada día realizar un ejercicio más
hasta en el plazo de una semana hacer 10 veces cada uno.
• Ponerse una ropa cómoda, no ceñida y sin cinturón.
• Se harán todos los días, incluyendo sábados y domingos.
• Al finalizar hay que realizar estiramientos de los músculos de miembros inferiores
y tronco.
EJERCICIOS EN DECÚBITO SUPINO “BOCA ARRIBA”
Posición inicial:
Acostado boca arriba con los miembros inferiores estirados, y los superiores a lo largo del cuerpo. Cabeza
apoyada en la almohada.
299
Ejercicio a:
Flexionar la pierna derecha al máximo. Descansar.
Estirar la pierna. Repetir con la pierna izquierda.
Ejercicio b:
Flexionar los dos miembros inferiores separando las
rodillas, posición de rana. Empujar la espalda contra el
suelo y a la vez contraer la musculatura abdominal.
Posición inicial:
Decúbito supino, con una almohada ligera debajo del
cuello y de las rodillas.
Poner un saquito de 500 mg en abdomen.
Ejercicio:
– Coger el aire por la nariz hinchando el abdomen,
de forma que el saquito suba.
– Expulsar suavemente soplando despacio el aire
por la boca y bajar el saquito al final empujando con las
manos.
EJERCICIOS EN DECÚBITO PRONO (BOCA ABAJO)
Posición inicial:
Acostado boca abajo, con los brazos y las piernas
extendidos.
Ejercicio a:
Levantar los brazos hacia arriba despegando del
suelo.
Ejercicio b:
Levantar alternativamente las dos piernas, haciéndolo
muy despacio.
300
Ejercicio c:
Levantar las dos piernas juntas estando estiradas.
Ejercicio d:
Levantar a la vez los brazos y las piernas.
EJERCICIOS EN POSICIÓN CUADRÚPEDA (A CUATRO
PATAS)
Posición inicial:
Ponerse encima de una alfombra.
Ejercicio 1:
Levantar la cabeza y bajar la cintura.
Ejercicio 2:
Bajar la cabeza y levantar la cintura: posición de
gato.
Ejercicio 3:
Sentarse en los talones manteniendo los brazos extendidos, posición mahometana.
Ejercicio 4:
Levantar de forma alternativa un brazo extendiéndolo
hacia delante.
301
Ejercicio 5:
Levantar y extender alternativamente una pierna.
Ejercicio 6:
Levantar a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda. Repetir brazo izquierdo con pierna derecha.
EJERCICIOS SENTADOS EN EL SUELO
Posición inicial:
Sentados en el suelo con las piernas estiradas y abiertas.
Ejercicio 1:
Intentar llegar con los brazos estirados al suelo flexionando el
tronco.
Ejercicio 2:
Flexionar una pierna, cruzarla sobre la otra empujando desde
la parte final del muslo haciendo fuerza, contar hasta 10. El tronco fijo. Repetir con la otra.
302
EJERCICIOS EN BIPEDESTACIÓN (DE PIE)
Ejercicio 1:
Ir flexionando poco a poco las piernas con los brazos extendido y en 90º. Levantarse.
Ejercicio 2:
Ponerse en cuclillas con la cabeza bajada y los brazos
abrazando las rodillas, súbitamente estirarse dando un
salto.
Ejercicio 3:
Las manos en la cintura, sin mover los pies girar mirando
hacia atrás por la derecha. Repetir por la izquierda.
Ejercicio 4:
En la misma posición anterior inclinarse hacia los dos lados,
derecha e izquierda.
303