LA FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD
1. DEFINICION.
Podríamos definir la flexibilidad como aquella capacidad que apoyándose en la
elasticidad muscular y la movilidad articular, permite realizar movimientos de máxima
amplitud.
La verdadera importancia de tener un buen nivel de flexibilidad estriba en que nos
permitirá un óptimo aprovechamiento de las otras cualidades físicas.
No obstante, a diferencia de aquellas otras, la flexibilidad es una cualidad
involutiva que se va perdiendo con el paso del tiempo. El mayor grado de flexibilidad lo
tenemos al nacer y a partir de ese momento vamos perdiendo gradualmente capacidad
de movimiento, en lo que a amplitud se refiere. Podemos considerar que se mantiene en
unos niveles óptimos hasta los 10-12 años, para a partir de ahí, decrecer a un ritmo
importante, que variará en función de las características y circunstancias personales de
cada sujeto. Es por ello que desde esa edad deberemos dedicarle una parte más o
menos destacada en nuestro entrenamiento, que irá orientado no a mejorar esa cualidad
sino a mantener unos niveles saludables, retrasando la pérdida paulatina auspiciada por
factores múltiples como son la edad, los hábitos cotidianos o la falta de ejercitación
adecuada.
2. LAS BASES DE LA FLEXIBILIDAD.
Al definirla hemos dicho que es una cualidad que tomo como puntos de apoyo la
elasticidad muscular y la movilidad articular. Veamos sucintamente cada una de ellas.
La extensibilidad-elasticidad muscular es aquella capacidad que tiene el
músculo, en condiciones normales de funcionamiento, de variar su longitud cuando actúa
sobre él una fuerza y recobrar su posición o estado primitivo cuando esa fuerza cesa. Un
músculo bien entrenado podrá variar su longitud hasta sus límites y ello se traduce, a
nivel general, en movimientos de máxima amplitud. No obstante hay algunos factores
que pueden inferir en la elasticidad muscular. Son el buen funcionamiento del Sistema
Nervioso Central (como responsable de la acción coordinada de los músculos
antagonistas), el quimismo muscular (ya que es importante el contenido de albúmina y
una buena resíntesis de A.T.P.), el ritmo de las contracciones (la elasticidad del aparato
muscular cambia a lo largo del día) o la temperatura (tanto muscular o interna como la
externa o ambiente. Un músculo frío no es elástico).
El otro pilar básico de la flexibilidad es la movilidad articular. Sabemos que las
articulaciones se agrupan en tres grupos fundamentales en función de su capacidad real
de movimiento. Son las diartrosis (máxima capacidad de movimiento), anfiartrosis (poco
movimiento) y las sinartrosis (ningún movimiento). Por tanto, según se trate de un tipo u
otro de articulación la flexibilidad será mayor o menor.
No obstante, varios factores pueden limitar a su vez la capacidad natural de movimiento
de una articulación, independientemente del tipo de articulación de que se trate. Son un
deterioro del aparato cápsulo-ligamentoso, la disfunción de los músculos antagonistas, el
pinzamiento de las partes blandas o el choque de las partes óseas.
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3. FACTORES
FLEXIBILIDAD.
QUE
INFLUYEN
EN
LA
Son varios, aparte de los reseñados
anteriormente.
1. Herencia. Cuestiones genéticas son las
que determinan que una persona no sometida a
entrenamiento alcance amplitudes de movimiento
similares o, incluso, superiores a la de otros
individuos que sí están sometidos a ese
entrenamiento.
2. Sexo. Las mujeres son, por lo general,
más flexibles que los hombres, debido fundamentalmente a una menor masa muscular y
a una mayor elasticidad de los elementos de contención articular.
3. Edad. Los niños son más flexibles que los adultos. Al ser una cualidad
involutiva, va decreciendo con el paso del tiempo. Hemos dicho que se mantiene en unos
niveles óptimos hasta los 10-12 años y a partir de ahí requiere un especial cuidado en
nuestras sesiones de entrenamiento con vistas a mantener un nivel mínimo.
4. Hábitos de trabajo. La falta de actividad o una actividad inadecuada incide en
una perdida más acelerada de la flexibilidad.
5. Temperatura. Cuanto mayor sea la temperatura, la flexibilidad se hará más
manifiesta. Un músculo calentado previamente aumenta su posibilidad de músculo, de
ahí la importancia de efectuar un buen calentamiento, sobre todo en ambientes fríos.
6. Hora del día. La elasticidad del músculo varía a lo largo del día. Al despertar es
mínima, luego es mayor y al final vuelve a disminuir.
4. IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA.
Un individuo con un buen nivel de flexibilidad está en mejores condiciones de
realizar los movimientos de cualquier disciplina deportiva con mayor eficacia y seguridad
que otro individuo con una deficiente elasticidad muscular y movilidad articular.
Entre otros problemas, su deficiencia ocasiona un deterioro de la coordinación,
predispone a lesiones musculares o articulares y de tendones, coarta la adquisición de
una buena técnica deportiva, al ser movimientos que están muy limitados, y predispone a
malos hábitos posturales.
5. TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
Algunos autores diferencian dos tipos básicos de flexibilidad en función del origen
de la fuerza que origina el movimiento. Así, consideran una flexibilidad activa cuando la
fuerza que provoca la amplitud de movimiento se consigue por la propia fuerza de los
grupos musculares, y flexibilidad pasiva cuando esa amplitud de movimiento se obtiene
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no sólo por la acción de los grupos musculares propios involucrados sino también por la
acción de una fuerza adicional externa. Por ejemplo, la ayuda de un compañero.
Atendiendo al origen de la fuerza actuante, en ocasiones es preferible hablar de
"tipos de movilidad" más que de tipos de flexibilidad como tal, entendida ésta como esa
capacidad de alcanzar la máxima amplitud de movimiento. Se habla entonces de:
1. Movimientos activos libres. Aquellos en los que existe una contracción de la
musculatura agonista para favorecer la músculo de la musculatura antagonista. Con ellos
hay una menor amplitud articular pero a cambio, hay un fortalecimiento de la musculatura
que rodea la articulación, favoreciendo la estabilidad de la misma.
2. Movimientos activos asistidos. Junto a la contracción de la musculatura
agonista, hay una fuerza externa que ayuda a alcanzar la máxima amplitud de
movimiento. Con ellos, hay una mayor ganancia en amplitud y también hay un
fortalecimiento de la musculatura que rodea la articulación, pero es preciso controlar en
todo momento la presión ejercida por el agente externo, por lo general un compañero,
para evitar lesiones.
3. Movimientos pasivos relajados. La única fuerza que actúa es el propio peso
corporal. Son, por ejemplo, los estiramientos fáciles.
4. Movimientos pasivos forzados. El movimiento es originado por la acción de
una fuerza externa. Con ellos se consiguen las máximas amplitudes y de una forma
rápida, si bien al no haber un trabajo muscular propio, se crea inestabilidad articular. La
solución es compaginar estos movimientos con un adecuado trabajo de fortalecimiento.
6. METODOLOGIA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
Emplearemos todos aquellos tipos de ejercicios que permitan la máxima
movilidad articular. Por tanto, ejercicios de flexión extensión, de aproximación
(abducción) y separación (adducción), de rotación, etc..., pero siempre teniendo en
consideración una serie de recomendaciones básicas en el trabajo de flexibilidad: el
trabajo específico irá precedido de un buen calentamiento, la ejecución de los ejercicios
la haremos con el máximo movimiento o amplitud llegando a los límites, trabajaremos
a diario o en días alternos cuando alcancemos un buen nivel, los ejercicios serán
sencillos y a la vez variados, combinando este trabajo con un trabajo de fuerza y, por
último, si notásemos dolor o molestias en músculos trabajados el día anterior dejaremos
la práctica ante un peligro de lesión (por músculo).
La ejecución de los diferentes tipos de ejercicios se ha desarrollado
siguiendo diversas técnicas. Entre ellas reflejamos las más generalizadas.
1. Rebotes. Técnica amplia y tradicionalmente utilizada, hoy está en desuso. Son
movimientos producidos por una aceleración a la mitad del recorrido y por la reacción
elástica de la musculatura después de haber sido estirada.
Se ha demostrado que la efectividad de este tipo de movimientos es muy limitada
puesto que cuando un músculo se estira bruscamente hasta el límite, el sistema nervioso
responde enviando una señal de contracción a ese propio músculo estirado para evitar
que se lesione. Este mecanismo de defensa, denominado como "reflejo de estiramiento",
se ve amenazado si un movimiento de rebote o vaivén vuelve a actuar sobre ese
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músculo. Al contrario del fin perseguido, las fibras musculares no se elongan sino que se
ponen tirantes,produciendo dolor y deterioro físico.
2. Lanzamientos. Son movimientos realizados a una velocidad uniformemente
acelerada, acompañada de una relajación muscular al final al final de ese movimiento.
3. Presiones/tracciones. Llevamos la articulación a su máxima amplitud y es
entonces cuando una ayuda externa fuerza esa amplitud sobrepasando un poco sus
límites.
4. Streching. Bajo este término se engloban varias técnicas de trabajo de la
flexibilidad, teniendo todas ellas como base el estiramiento muscular, sin rebote,
lanzamiento o tracción alguna.
Veamos dos de ellas.
4.1. Estiramiento fácil-estiramiento evolucionado. La primera fase
consiste en llevar el recorrido articular a su máxima amplitud hasta notar una tensión
muscular en la zona. Lo mantendremos así unos 20"-30". Este es el estiramiento fácil.
Pasado ese tiempo, llevamos la amplitud articular un poco más allá, hasta notar de nuevo
una tensión moderada. Lo mantendremos otros 20"-30". Es el estiramiento evolucionado.
Al finalizar el ejercicio no lo desharemos de manera brusca, sino que lentamente
vamos recuperando la posición inicial.
4.2. P.N.F. (Facilitación Propioceptiva Neuromuscular). Tomando
como referencia los estiramientos fácil y evolucionado, incluye una tensión isométrica del
músculo durante un corto período de tiempo. Es aconsejable la ayuda de un compañero.
La rutina que sigue es la siguiente: primero hacemos un estiramiento fácil y lo
mantenemos 20"-30". Después de ese tiempo de produce una tensión isométrica, para lo
que contamos con la colaboración de un compañero, manteniéndola durante 6”.
Finalmente, con la ayuda del compañero volvemos a llevar la articulación a sus límites
hasta notar una tensión moderada y lo mantenemos otros 20"-30". Observaremos como
la amplitud alcanzada después de la tensión isométrica es notablemente mayor que la
alcanzada mediante el estiramiento fácil primero.
Es ésta una técnica con la que se obtienen buenos y rápidos resultados y no
plantea problemas destacados, pudiendo realizar hasta dos o más repeticiones por serie.
7. EVALUACION DE LA FLEXIBILIDAD.
Hay numerosas pruebas o test para medir nuestro nivel de flexibilidad, vamos a
reseñar tan sólo dos de carácter general que por su sencillez puedes realizar tu mismo.
1. Flexión profunda de tronco. Es un test que mide globalmente la flexibilidad
por la participación destacada de tronco y extremidades.
Nos colocaremos detrás de la línea sin sobrepasar las marcas de referencia con
los talones. Flexionando las piernas y con los brazos entre ellas, intentaremos tocar con
los dedos la cinta métrica que hay en el suelo lo más lejos posible. El desplazamiento
debe ser progresivo y hemos de permanecer sin movernos hasta medir la distancia
alcanzada.
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Se realizan dos intentos y se anota el mejor. No se pueden levantar los pies ni
realizar rebotes. Si las dos manos no van a la misma altura se toma en cuenta la más
atrasada.
1.1. Baremo de la prueba (17 años o más):
Puntos 10 9 8
Chicos
Chicas
7
6
5
4
3 2
1
0
48 43 39 35 31 27 23 19 15 11 -10
45 41 38 35 31 27 23 19 15 12 -11
2. Test dedos-planta. Utilizamos un cajón de madera con una cinta métrica en la parte
superior, el test se realiza extendiendo los brazos hacia delante y desplazando un taco de
madera sobre la escala métrica, se debe mantener las piernas rectas sin flexionarlas.
8. BIBLIOGRAFIA.
ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1983): La preparación física del fútbol basada en el
atletismo, Ed. Gymnos, Madrid.
ANDERSON, B. (1980): Estirándose, Ed. Integral, Madrid.
BATISTA, E. y VIVES, L. (1980): Fuerza y flexibilidad muscular. Ejercicios específicos,
Ed. Stadium, Buenos Aires.
MORA VICENTE, J. (1989): Indicaciones y sugerencias para el desarrollo de la
flexibilidad, Diputación Provincial de Cádiz, Cádiz.
SOLVEBORN, A. (1985): Streching, Ed. Martínez Roca, Madrid.
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