yoga para trabajar el cuerpo total

YOGA PARA TRABAJAR EL CUERPO TOTAL Siri Singh Sahib en Marzo 21, 1984 Esta serie de yoga es para trabajar en el cuerpo total. Haz los ejercicios sin descanso entre cada uno a menos de que se especifique. 1) Acuéstate sobre la espalda con los brazos junto al cuerpo (sin tocar el cuerpo). Levanta la pierna izquierda a 90 grados, manteniendo relajado el resto del cuerpo. Mantén esa pierna totalmente estirada y lentamente tráela hacia la cabeza, contando de 1 a 8. Luego regrésala lentamente a 90 grados contando de 1 a 8. Continúa contando en voz alta por 1 1/2 minutos. Repite con la pierna derecha por 1 1/2 minutos. 2) En la misma postura, levanta la pierna izquierda a 90○ diciendo el número "1", en "2" bájala al piso de nuevo, en "3" súbela y en "4" bájala. Continúa levantando y bajando rápidamente la pierna izquierda hasta el número "8". Continúa por 1 1/2 minutos. Luego inmediatamente, y sin romper el ritmo, cambia a la pierna derecha y continúa al mismo compás por 1 1/2 minutos. 3) Levanta las piernas juntas a 90 grados, manteniendo las rodillas juntas y estiradas, y luego bájalas. Continúa por 3 minutos. Relájate durante 1 minuto. www.kundalinihoy.com Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4 4) Aún acostado sobre la espalda, comienza a hacer lo siguiente: En "1" levanta los brazos a 90 grados (palmas hacia adentro) (a), en "2" siéntate y toca los pies (sin doblar las rodillas) (b), en "3" regresa sobre la espalda con las manos arriba (c) y en "4" baja las manos al lado del cuerpo. Continúa por 3 minutos, manteniendo el ritmo y contando en voz alta. 5) Postura de Gato y Vaca (sobre las rodillas con los talones juntos, manos sobre el piso). Inhala y arquea la espalda hacia abajo, subiendo la cabeza (vaca), exhala y arquea la espalda hacia arriba, bajando la cabeza (gato). El ritmo es rápido y la respiración es poderosa. Cuenta de 1 a 8 mentalmente mientras lo haces (o el maestro lo puede contar en voz fuerte). Continúa por 2 minutos. 6) Relájate sobre la espalda 1 1/2 minutos y siente profundo agradecimiento. 7) Sobre la espalda, en "1" levanta los brazos a 90 grados palmas dirigidas hacia el frente, en "2" bájalas y pega el piso fuertemente haciendo un ruido fuerte. Mantén el resto del cuerpo relajado. Continúa contando de 1 a 8, durante 2 minutos. Continúa levantando y bajando los brazos, pero ahora con respiración de víbora (inhalando por la nariz y exhalando largamente por la boca haciendo es sonido de "sssssss"). Continúa 1 1/2 minutos. www.kundalinihoy.com a b c d a Ejercicio 5 Ejercicio 7 Ejercicio 8 8) Siéntate en postura fácil con las manos sobre los hombros (dedo pulgar atrás y los demás dedos adelante). Inhala y voltea el torso a la izquierda, exhala y voltea a la derecha. Mantén los codos arriba. Este ejercicio trabaja para el sistema linfático. Continúa por 3 minutos. 9) Siéntate en postura de celibato (siéntate sobre los talones, abre los talones para sentarte sobre el piso). Entrelaza los dedos atrás del cuello. Inhala en esta postura (contando "1"), exhala y toca la frente al piso (contando "2"). Continúa contando de 1 a 8 durante 2 minutos. 10) Acuéstate sobre el estómago y sube a Postura de Cobra (los talones juntos con las manos debajo de los hombros, alza el pecho y cabeza estirando los brazos). En "1" baja la barbilla rápidamente al piso y en "2" sube otra vez. Sigue contando de 1 a 8 usando la respiración de víbora. El sonido debe de ser como el de una cobra. Respira poderosamente y haz el movimiento controladamente. Continúa 4 minutos. 11) Relájate sobre el estomago durante 1 minuto. 12) Mantente sobre el estomago. En "1" dobla las rodillas y alza los pies. En "2" agarra los pies con las manos. En "3" sube a posición de arco (alzando los pies hacia arriba y levantando la cabeza y hombros). En "4" relájate sobre el estómago con las manos junto a la cadera. Continúa contando en voz alta durante 4 minutos. Ejercicio 9 Ejercicio 10 Ejercicio 12 www.kundalinihoy.com 13) Inmediatamente acuéstate sobre la espalda y haz postura de estiramiento (alzando los pies a 15 cm. del piso, las manos alzadas junto al cuerpo apuntando hacia los pies y la cabeza alzada). Haz respiración de fuego poderosamente durante 1 minuto. 14) Abraza las rodillas al pecho. Rueda sobre la espalda durante 2 1/2 minutos. 15) Postura de rana (en cuclillas, pies abiertos, talones juntos, las manos tocando el piso entre las rodillas, mirando hacia el frente). Inhala y alza la cadera, bajando la cabeza (los talones no bajan al piso), exhala y regresa a postura de rana. Mantén el ritmo rápido, contando de 1 a 8. Continúa durante 1 1/2 minutos. 16) Meditación: Siéntate en postura fácil y cierra los ojos. Siente que eres dulce y muy meditativo y empieza a decir "HAR HAR HAR HAR HAR HARÉ" (con el acento en la "e" de "Haré"). Canta este mantra poderosamente desde el ombligo y poniendo la lengua sobre el paladar para crear el sonido de la "r". Cubre tu cuerpo con una cobija ligera para no enfriarte. Medita durante 4 minutos. Ejercicio 13 Ejercicio 14 Ejercicio 15 Ejercicio 16 www.kundalinihoy.com