El calcio y los niños

El calcio y los niños
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s, el calcio:
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Además de desarro
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Mantiene el ritmo
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nervioso
Regula la presió
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Ayuda a conser
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¡Los niños
también necesitan
vitamina D!
Junto con el calcio, la vitamina D
ayuda a los niños a desarrollar huesos
fuertes. Muchos niños tienen una
deficiencia de vitamina D porque no
da,
consumen suficiente leche fortifica
s
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de
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en
olos
poniénd
y raquitismo. Otras fuentes alimenticias se encuentran en los pescados
oleaginosos, la yema de huevo y los
cereales fortificados con vitamina D,
las barras energéticas de cereales y
los jugos.
© 2010 Dairy Council of California
¿Y si mi hijo (a) no to
ma leche ni
productos lácteos p
orque tiene
problemas para dige
rirlos?
Estas son algunas altern
ativas para usted si su hij
o no digiere la leche (in
a la lactosa):
tolerancia
l Tomar menos de un
a taza o una taza máxim
o de leche, y que sea ba
o sin grasa.
ja en grasa
l En lugar de consumi
rla sola, acompañar la lec
he con alimentos como
un sándwich.
cereal o
l Tomar leche con ch
ocolate, lo cual puede red
ucir los síntomas de intole
l Consumir producto
rancia.
s lácteos diferentes a la
leche, como quesos duros
cottage, o yogur bajo en
,
qu
eso
grasa. Estos alimentos co
ntienen menos lactosa
pueden provocar meno
y
s síntomas.
l Elegir leche y produ
ctos lácteos sin lactosa,
ya que tienen la misma
de calcio que la leche no
cantidad
rmal.
Vea el reverso para obtener más sugerencias de cómo integrar el calcio a su dieta
TS125/10,000/02-11/PB
Cómo obtener calcio todos los días
os en
Alimentos ric
calcio
s lácteos
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che, yogur,
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l Leche baja
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l Queso
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Leche y produ
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en cantidad mo ntienen calcio
derada
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ntenid
o moderado de calci
rico en calcio)
o = 1 alimento
Tamaño de la porc
ión: ½ taza
(aproximadamente
100 mg de calcio)
l 1/8 de una pizz
a de 12 pulgadas
l Tofu
l Tortillas de m
aíz (2)
l Bróculi (3 taza
s)
l Frijoles refrito
s
l Almendras (1
/4 de taza)
¿Cuánto calcio necesita su niño (a)?
Edad
Calcio requerido (mg por día)
Porciones de leche y
productos lácteos para
suplir los requerimientos
4-8 años
1,000
2½ porciones
9-11 años
1,300
3 porciones
12-18 años 1,300
3 porciones
Basado en la Guía Dietética del 2010 para los Americanos.
Consejos prácticos para consumir calcio a
diario
l ¡Empiece el día de su hijo con un desayuno saludable! Pruebe hacer un
licuado de fruta congelada, yogur y leche. Desayune cereal con leche.
l Empaque algunos bocadillos para la escuela y las actividades
extraescolares. Verduras frescas, fruta, queso para deshebrar, granola de
almendra o un yogur.
l ¿Haciendo almuerzo para llevar? Aumente el contenido de calcio en un
sándwich agregando una rebanada de queso, un yogur frío, verduras con
aderezo de yogur o palitos de queso mozzarella como bocadillos.
l Ofrezca leche con las comidas en lugar de refresco o bebidas chatarra.
l ¿Ideas para la comida?
l Agregue yogur natural o queso rallado a una papa cocida.
l Sirva la pasta con una salsa hecha a base de leche y queso parmesano
rallado.
l Agregue verduras, frijoles y queso rallado a las ensaladas.
l ¡Un burrito de frijoles con queso o un par de tacos funciona muy bien
también!
l ¡Sea un ejemplo a seguir! Asegúrese de cubrir sus propios requerimientos
de calcio. ¡No puede esperar que sus hijos ingieran el calcio que requieren si
usted no lo hace!
¡No se olvide de
l
ejercicio
Los niños necesit
an
cuando menos 60
minutos diarios de
actividad física, pa
rte
de la cual fomen
te el
desarrollo de los
huesos.
Las actividades qu
e
fomentan el desa
rrollo
óseo son aquella
s que
ponen el peso de
l cuerpo
en los huesos.
Caminar, correr, br
incar la
cuerda, bailar, el te
nis o los
deportes en equipo
, como
el futbol o el balo
ncesto,
son actividades qu
e sus
niños pueden disfr
utar
y que benefician a
los
huesos.
Limite las ocupac
iones
sedentarias como
ver la
televisión o los vid
eojuegos.
Para obtener más consejos prácticos, recetas e ideas para preparar
alimentos, visite www.mealsmatter.org
© 2010 Dairy Council of California, revised 2011