Entrenamiento dividido: Parte inferior del cuerpo

Entrenamientos de fuerza de Precor
Entrenamiento dividido: Parte inferior del cuerpo
Los Entrenamientos divididos de Precor para la parte superior y la parte inferior del
cuerpo ofrecen una guía para un entrenamiento enfocado de fuerza para regiones
específicas del cuerpo. Estos entrenamientos permiten que los usuarios se
enfoquen en diferentes áreas del cuerpo en días distintos para permitir un óptimo
desarrollo y recuperación de la fuerza. Utilice estos entrenamientos de la parte
superior y la parte inferior del cuerpo en combinación para ayudar a los clientes a
lograr aumentos de fuerza.
Este entrenamiento se enfoca en las piernas, abdominales y la espalda baja,
y debe dividirse con el entrenamiento de la parte superior del cuerpo en días
distintos. Para mejores resultados, los clientes deben comprometerse a hacer
ejercicio al menos dos veces por semana y de manera óptima, cuatro veces por
semana. Para mejores resultados, anime a los clientes a que trabajen cada parte
del cuerpo al menos dos veces por semana (la parte inferior en dos días y la parte
superior en dos días) y que eviten usar los mismos músculos en días consecutivos.
Idealmente, los clientes deben realizar entrenamientos de la parte inferior del
cuerpo en los días uno y cuatro y los entrenamientos de la parte superior del
cuerpo en los días dos y cinco.
N.° 1: Información general del programa
Equipo: Cualquier equipo de entrenamiento de fuerza
de Precor
Tiempo total: Aproximadamente 40 a 60 minutos
Objetivo: Enfocarse en ciertos grupos de músculos para
desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo
N.° 2: Calentamiento
Equipo: Aumente gradualmente la temperatura del
tronco en una máquina de cardio de Precor
Tiempo total: Aproximadamente 3 a 5 minutos
Estire: Luego del calentamiento, realice algunos
estiramientos básicos para los brazos, los hombros, los
tendones de la corva y los cuádriceps.
N.° 3: Consejos de entrenamiento
Conozca su cuerpo: Recuérdeles a los clientes que
presten atención a su cuerpo durante los entrenamientos
a medida que empiezan el entrenamiento de resistencia.
Cierta fatiga de los músculos es normal, pero si sienten
algún dolor o incomodidad, se debe detener el ejercicio
de inmediato.
Recuerde respirar: Durante los ejercicios de resistencia,
recuérdeles a los clientes que respiren normalmente
y que no aguanten la respiración.
Controle su movimiento: Los clientes deben realizar los
ejercicios de forma lenta y controlada en un rango de
movimiento completo.
Avance correctamente: A medida que los clientes se
sienten más cómodos con la rutina de ejercicios, rételos al
aumentar primero el número de repeticiones, luego el peso.
N.° 4: Estructura del entrenamiento
Aspectos básicos: Después de haber completado el calentamiento, comience con la parte de entrenamiento de resistencia.
Peso: Utilice suficiente peso de manera que la última repetición sea bastante difícil de completar, pero aun así, el cliente no
compromete la forma de su entrenamiento.
Número de ejercicios: 9-12
Número de repeticiones: Entre 8 y 15 dependiendo del ejercicio. El número de repeticiones se recomienda para adultos
saludables menores de 60 años de edad. Para usuarios interesados en desarrollar resistencia muscular que sean mayores de
60 años o que sean más frágiles, de 10 a 15 repeticiones con menos peso será más apropiado
Número de sets: 2 a 3 sets. A pesar de que se recomienda de 2 a 3 sets para producir aumentos como respuesta para este
programa de fuerza en particular, para usuarios que anteriormente eran sedentarios o que apenas están comenzando un
programa de entrenamiento de resistencia, 1 set podría ser más apropiado.*
Cantidad de descanso entre sets: 30 segundos a 1 minuto
Cantidad de descanso entre ejercicios: Aproximadamente 1 a 2 minutos
Nota: Es posible que algunos de los ejercicios no estén disponibles en todas las máquinas de fuerza de Precor.
*Fuente: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th edition, 2000
Número de sets/repeticiones:
(8 a 15 repeticiones)
(2 a 3 sets a una carga desafiante)
Para ver las instrucciones en vídeo, ingrese a https://www.youtube.com/user/precorinc
Anote su
peso
Set
1:
Sentado
o Femoral
acostado
Prensa de
piernas
Extensión
de gemelos
sentado
Set
2:
Set
3:
Set
1:
Extensión
de glúteos
Set
2:
Set
3:
Set
1:
Set
3:
Ejercicio
Set
2:
Anote su
peso
Set
1:
Abductor
externo
Set
2:
Set
3:
Set
1:
Piernas
Set
3:
Abductor
interno
Set
2:
Set
3:
Set
1:
Extensión
de espalda
Set
2:
Set
3:
Set
1:
Rotación
de torso
Set
2:
Set
3:
Set
1:
Flexión
abdominal
Set
2:
Set
3:
Set
1:
Piernas
Extensión
de piernas
Set
2:
Abdominales
Set
1:
Músculos que entrenó
Abdominales
Ejercicio
Espalda baja
Piernas
Piernas
Piernas
Piernas
Piernas
Músculos que entrenó
Set
3:
Set
2: