bombardeo búlgaro - Fuerza y Potencia

BOMBARDEO BÚLGARO
Este articulo se escribió con el simple propósito de explotar los métodos Búlgaros de
entrenamiento porque pueden y deben ser usados por el levantador de habla hispana. Bien, eso
con el propósito de entablar un debate. Pero, si usted puede sobrepasar el debate, les prometo
que encontrarán material de entrenamiento mas adelante...
Últimamente parece haber cada vez mas personas que aseguran que los búlgaros perdieron el
liderazgo, y Bulgaria no domina mas el plano internacional del levantamiento de pesas. Yo no
estoy del todo seguro que resultados esta mirando la gente que asegura eso. Por ejemplo en las
Olimpiadas del 2000, que fue el peor campeonato para los búlgaros en 3 décadas, aun había 4
levantadores en el medallero. Seis estudiantes del sistema búlgaro lograron medallas en los
Campeonatos Mundiales del 2002. en Marzo del 2003, si uno miraba el ranking masculino de la
IWF encontraba que los búlgaros tenían un levantador ranqueado entre los top3 en TODAS
LAS SEIS clases desde los 69 kg en adelante. No solo eso, sino que en 4 de esas clases los
búlgaros estaban ranqueados numero 1.
Entonces, me parece que en este “siglo 21 todavia en expansión”, los búlgaros continúan
dominando el levantamiento de pesas. Especialmente cuando uno considera que Bulgaria es una
nación de 8 millones de habitantes, y hay países con medio billón que no tienen ni levantadores
ni medallas. Ya veremos que pasa en Atenas 2004.
Pero estoy divagando...el hecho es que los búlgaros todavía son buenos. Son mas que buenos. Y
la razón más importante de su éxito son sus métodos de entrenamiento.
Si, luego del comentario de que nos búlgaros no son tan buenos como antes, sigue el otro
comentario, el que dice que su entrenamiento no sirve. La versión más común de esta vieja
canción es la aseveración de que “Ah, esa rutina TE ROMPE!” En relación a esa excusa hay dos
premisas comunes. Primero, que los búlgaros tienen éxito en sus entrenamientos únicamente
debido a las enormes cantidades de drogas que consumen. Segundo, que solamente algunos
pocos dotados de una genética privilegiada pueden tolerar ese entrenamiento.
El problema con el primer punto es que los búlgaros no están tan arriba en la lista de los
penados por el COI en cuanto a consumo de drogas. Seguro, hay búlgaros que consumen
sustancias prohibidas. Pero, lo mismo se puede decir de TODOS los equipos internacionales, y
me refiero a “TODOS”. El hecho es que los búlgaros dominan las clases intermedias, donde el
uso excesivo de anabólicos puede hacer que levantador pase a la categoría siguiente. Algunos
países, por ejemplo Rusia, siempre parece tener sus mejores levantadores desde los 94 hasta los
105 kg, y hasta los 135 kg.
Este tipo de situación parece mucho mas indicativa del uso de drogas, pero obviamente los
ganadores no quieren oír argumentos lógicos. Adicionalmente, el sistema de entrenamiento
búlgaro no es de los que se basan mucho en los beneficios de los anabólicos. El entrenamiento
de tipo búlgaro consistente en un numero moderado de repeticiones simples casi máximas
impone al SNC mucho stress, y si uno esta buscando la estimulación del SNC o la recuperación,
hay mejores formas de lograrlo que por medio de los esteroides. De nuevo, comparando esto
con los programas tradicionales de entrenamiento ruso, donde los atletas de alto rendimiento
entrenan hasta 80 tipos diferentes de ejercicios y levantamientos al año, con casi un 25% de
estos hechos en series de 5 o mas reps, y usted podrá ver un protocolo de entrenamiento que
tiene un aumento drástico en cuanto a efectividad si incrementamos las sustancias que
aumentan la síntesis proteica y ayudan a la recuperación a nivel celular.
El segundo punto, el de la genética, tiene un granito de arena de cierto. Los levantadores
búlgaros han estado con este sistema durante cierto tiempo, y han escalado la cima hasta llegar a
ser lo mejor de lo mejor.
Sin embargo, uno puede mirar los rankings búlgaros para ver si es el “sistema” o los
“individuos”.
Bulgaria usualmente tiene equipos importantes de levantadores, tan importantes que pueden
vender la mitad de ellos al exterior. Tengo mis dudas, nuevamente, que en esta nación de
solamente 8 millones de personas hayan nacido más “levantadores perfectos” que en otros
países. El otro punto es que, estos levantadores han trabajado lentamente con lo que vienen
haciendo desde las divisiones inferiores con este sistema.
Bulgaria no pone a sus chicos de 14 años en una situación donde pasan de no hacer nada a hace
27 entrenamientos semanales donde hacen arranque al 100%. De hecho, muchas naciones de
Europa del Este que comienzan con el levantamiento a los 12 años de edad los tienen haciendo
casi el 30% del entrenamiento como preparación especifica casi 3 años. Les lleva mucho tiempo
escalar hacia los volúmenes que manejan una vez que compiten a nivel mundial.
Finalmente, como agregado a los dos puntos anteriores, la gente necesita darse cuenta que el
programa de entrenamiento, como lo siguen los atletas de elite búlgaros, ES brutal. Sin
embargo, las drogas no son la solución como se piensa. Tampoco la genética. Los búlgaros
tienen masajes antes, durante y después del entrenamiento. Usted los tiene? Los búlgaros toman
todo tipo de hierbas y “adaptogenos” y están profundamente involucrados con la farmacología
legal de la performance deportiva. Usted lo está? Los búlgaros del seleccionado nacional no
necesitan tener un trabajo de 8 a 12 , o cuarenta horas semanales. Usted si? El punto aquí es que
hay muchos factores de recuperación que entran en juego que hacen a la rutina búlgara más
accesible para sus levantadores que para el hombre promedio americano. Habiendo dicho eso, si
usted quiere hacer el mismo entrenamiento y usar las mismas hierbas y aprender un poco sobre
el auto-masaje deportivo, etc etc, usted también puede lograr los beneficios del incremento de la
recuperación.
Habiendo aclarado todos estos puntos, simplemente me rehúso a aceptar la idea que no hay nada
que aprender de sus entrenamientos. De hecho, he llegado a lo que yo creo que es una forma de
introducir a “cualquiera” al sistema búlgaro de entrenamiento, y ha sido utilizado por mí mismo
y otros. Quizá usted nunca tenga el “estatus búlgaro a full”, pero definitivamente puede hacer
que ese tipo de entrenamiento funcione para usted...
Paso 1: Rutina Básica
Lunes:
 Arranque: 3 simples, usando “Resistencia Máxima de Entrenamiento” (use la matriz)
 Envión: RME matriz.
 Sentadilla Frontal: 3 simples, usando RME, luego 2 dobles con RME – 15 kg
Miércoles:
 Sentadilla: 3 dobles con el peso de envión del lunes + 20 kg
 Arranque de potencia: 3 simples con RME
 Envión de potencia: 3 simples con RME
 Despegue Rumano: 3 simples con el peso de envión del lunes + 20 kg
Viernes:
 Arranque: escalada hasta 1 RM real
 Envión: escalada hasta 1 RM real
 Sentadilla Frontal o Sentadilla: escalada hasta 1 RM real
(Básicamente este es un “Día Total” o simulacro de competición. Nuevamente, no necesita
motivarse como si fueran las Olimpiadas, pero quiero que “suelte los frenos” y realmente
intente dar el máximo ese día).
Ahí lo tiene. Muy simple, no? Y quien se puede quejar de es frecuencia o volumen? Si no
puede manejar el plan escrito arriba, entonces tiene serios problemas de recuperación. Debería
considerar retirarse de las pesas, y empezar corte y confección, o algo menos estresante.
Ahora, uno de los conceptos importantes acá es “Resistencia Máxima de Entrenamiento”. Esto
es lo que muchos de ustedes habrán oído como “máximo diario” anteriormente. La definición de
RME es “la máxima resistencia que puede manejarse sin un gran esfuerzo de voluntad o stress
emocional”. Esto es clave en este programa, al menos como está estructurado para trabajar con
las personas. Utilizamos el RME para no quemar el sistema nervioso. Por ende, los lunes y
miércoles, las reps simples en arranque y envión NO deben ser “una prueba de cuanto huevo
podemos poner”. Sino que deben ser “puedo acercarme a la barra y levantar este peso
correctamente”. Por supuesto que estamos trabajando sobre nuestro RME, o sino la técnica es
desastrosa. Para mí, es un asunto de jalar en el arranque y envión y manejar correctamente el
segundo tiempo. Si estoy jalando la barra lo suficientemente alto para capturarla en el arranque
o envión, y lanzándola suficientemente alto en el segundo tiempo, no siento que haya excedido
mi RME, aunque me salgan o no los levantamientos. Si estoy perdiendo mis arranques frente a
mi cara, puede ser por mi primer tirón berreta y falta de extensión total, y no debido a que está
muy pesado. A medida que un levantador progresa, aprenderá exactamente donde está el
margen.
Al comienzo del programa, lunes y miércoles solamente se harán usando la “Matriz RME”. La
matriz aparece al final del articulo, y haré algunos comentarios al respecto.
Paso 2: Agregar una Sesión
Muy bien, el primer paso luego del entrenamiento básico en su camino hacia transformarse un
búlgaro. Cual es? En el medio de la semana, haremos 2 sesiones. La sesión que veníamos
haciendo será la sesión AM, y lo siguiente haremos PM:
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Arranque 80%/2 (3-4 series)
Envión 80%/2 (3-4 series)
Tirones de Arranque 3-4 series de triples con un peso 10 kg mayor del utilizado en los
Arranques.
El punto aquí es saber cual día de la semana podrá hacer 2 sesiones. Entonces si puede hacer las
sesiones AM y PM los jueves, ese será si “día medio”, y usted estará levantando Martes, Jueves
y Sábado. Sin embargo, si agregar una sesión AM (o básicamente una sesión 2-3 horas mas
tempranas ese día) es un inconveniente insalvable, continuar con la progresión del programa
será casi imposible.
El otro punto aquí es cuándo tomar estos pasos. Eso, me temo depende de cada uno y su
entrenador. Yo diría que una vez que “paso por la matriz” un par de veces y fue capaz de hacer
progresos, haga este próximo paso. Su cuerpo está listo para el desafío.
Paso 3: Agregar un Día
Ahora, hemos agregado una sesión. Unos meses mas tarde, usted debería estar listo para agregar
un cuarto día. Lo que previamente hacíamos en lunes, miércoles y viernes, respectivamente,
ahora tendrá lugar lunes, martes y sábados. Qué agregaremos? El jueves, haremos un
entrenamiento similar al del lunes. No es tan difícil, no?
Paso 4: Agregar una Sesión
Ahora estamos levantando 4 días por semana, con doble turno el martes. Su cabello creció un
poco, y le gusta usar remeras ajustadas. Es tiempo de avanzar...
Agregaremos una sesión AM el lunes (la sesión que hacíamos el lunes la corremos hacia PM, o
sea la colocamos segunda ese día). Como será la sesión AM?
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Arranque 85%/2 (3-4 series)
Envión 90%/2 (3-4 series)
Sentadilla o Despegue Rumano con la RME
Paso 5: Agregar dos Sesiones
Así es. El ultimo obstáculo del camino. Le puede haber llevado un año o año y media trabajar
los pasos anteriores. Ahora puede responder su teléfono celular entre las porciones del envión, y
tiene una nueva licencia de conducir que dice “?aB C?/4Um” en vez de Dave Smith. Estamos
listos para el ultimo paso para ser realmente búlgaros...
Que agregamos? Realmente es simple. El jueves agrega un entrenamiento AM idéntico al del
lunes AM, y el sábado usted hace el siguiente entrenamiento (aunque es mas un calentamiento
del SNC que un entrenamiento en sí mismo) en AM:
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
sentadilla 80%/3 (3 series)
Arranque de potencia: “liviano”
Envión de potencia: “liviano”
Entonces, acá lo tenemos. Ahora usted hace 8 sesiones semanales. Muy loco, no? De apoco, si
fue agregando los pasos de a uno, ya estará listo. No tan bueno como los búlgaros? Piénselo de
nuevo, porque ahora esta usando casi exactamente la misma rutina que el equipo búlgaro utilizó
desde que el nuevo entrenador Plamen Asparukhov reemplazo a Abadjiev en el 2001 y reafirmo
la determinación del equipo búlgaro de mantenerse bajo las reglas del doping del COI.
Ahora usted entrena como Boevski y Jeliazkov, así que buena suerte y levante como ellos...
*La Matriz RME
Básicamente este es un sistema de progresión de volumen/intensidad utilizado por los viejos
regímenes búlgaros que no ha perdido utilidad. Usted puede manejar las semanas como quiere,
pero mi preferencia es A-B-B-C-A. Algunas personas pueden manejar A-A-B-B-C-C-A. Pruebe
diferentes formas y vea cual le funciona mejor.
Además, comenzar con un levantamiento es probablemente la mejor base para todo el mesociclo
con el RME para la primer semana. Entonces, las semanas siguientes se van construyendo solas
a partir de la anterior. A medida que el levantador se siente más cómodo con el sistema y sus
propias capacidades, sin embargo, se irá poniendo mas en onda con su verdadero RME en un
día determinado, y durante las semanas B y C, respectivamente, básicamente hará una segunda
y tercera ondulación con ese peso independientemente de cual RME utilizó la primer semana.
Semana “A”: RME predecido – 20 kg para 2 reps, RME pred – 10 kg para una rep, RME para
3–4 series de 1 rep
Semana “B”: Haga la progresión de semana A, seguido por RME –10 kg para 2 reps, RME –
5kg para una rep, y luego RME +5kg para 2-4 series de 1 rep
Semana “C”: Haga la progresión completa de la semana B, seguido por una RME –20kg para
dos reps, otra de dos reps con RME –10 kg, y finalmente 3-4 simples con RME +5 a 7,5 kg.
Entonces, si usted estaba haciendo una progresión simple de A-B-B-C-A en 5 semanas, y
descubre que su RME de arranque era 100kg el primer lunes, durante las 5 semanas siguientes
los lunes los entrenamientos de arranque serian mas o menos así:
Semana 1: 80/2, 90, 100 (3-4)
Semana 2: 80/2, 90. 100 (3), 90/2, 95, 105 (2-4)
Semana 3: 80/2, 90, 100 (3), 90/2, 95, 105 (2-4)
Semana 4: 80/2, 90, 100 (3), 90/2, 95, 105 (3), 80/2, 90/2, 105 (2), 107,5 (2)
Semana 5: 80/2, 90, 100 (3-4)
En este punto, el levantador reorganiza todas las cargas, esta vez utilizando como RME 105 kg
para la primer semana A del nuevo mesociclo.
(Traducción al español: Dr. Javier J. Sáez)