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Leches funcionales: aliadas de la salud
Por la licenciada en nutrición VIVIANA VIVIANT. Miembro titular de la
Asociación Argentina de Nutricionistas. E-mail: [email protected]
Cuando se trata de lácteos, no se puede dejar de mencionar los múltiples beneficios
que brindan el calcio y otros nutrientes que contiene la leche para la salud de
grandes y chicos.
La leche posee nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
En principio es la fuente principal de calcio, debido a que el calcio lácteo es de óptima
asimilación, en parte por el contenido en vitamina D y lactosa propio de la leche, que
ayudan a que se aproveche en gran proporción. El calcio es un mineral esencial para
prevenir la osteoporosis (enfermedad caracterizada por la pérdida de masa ósea: los
huesos se vuelven más porosos, delgados y susceptibles a fracturas); también colabora
en la prevención de la hipertensión arterial y, últimamente, se ha descubierto que
cumple un rol importante en el descenso de peso, en especial en la obesidad de tipo
abdominal, disminuyendo la resistencia a la insulina y contribuyendo a un descenso de
hasta un 20% del peso corporal cuando se lo ingiere a diario en las cantidades
necesarias.
Requerimientos diarios de calcio según grupo etáreo
Edad
Cantidad (mg)
Como cubrirlo (con tazas de
leche extra calcio, de 200 cm3)
1-3 años
500
2
4-8 años
800
3
9-13 años
1300
5
14-18 años
1300
5
19-30 años
1000
3 y 1/2
31-50 años
1000
3 y 1/2
51-70 años
1200
4 y 1/2
> 70 años
1200
4 y 1/2
Embarazo (promedio)
1100
4
Lactancia
1100
4
Fuente: Ingesta Dietaria de Referencia, Academia Nacional de Ciencias de los
EEUU (2001).
Además del calcio, la leche contiene proteínas de excelente calidad, con todos
los aminoácidos esenciales, vitaminas A, B2, B12 y D, fósforo y potasio. Posee, a su vez,
grasas (saturadas) y colesterol, por eso, lo ideal es consumirla descremada. Por otra
parte, la industria láctea ha avanzado a pasos agigantados, debido al boom de productos
funcionales.
¿Qué es un alimento funcional?
Se define como aquel que contiene un componente, sea o no nutriente, que
afecta una o varias funciones del organismo en forma específica y positiva, y promueve
un efecto fisiológico que va más allá de su valor nutritivo tradicional.
Estos alimentos tienen la función de mantener o mejorar el estado de salud y
bienestar de los individuos y reducir el riesgo de padecer enfermedades. La leche, por
todo lo mencionado, es naturalmente “funcional” y mediante diferentes técnicas puede
transformarse en un alimento con beneficios extra para la salud. La industria láctea tiene
varias estrategias para lograr alimentos funcionales a partir de la leche.
Aumento de componentes naturales
Una manera es aumentando la concentración de un componente que se encuentra
presente en forma natural, por ej. leche con más calcio y leche adicionada con ácido
linoleico conjugado o CLA (siglas en inglés). Para las personas que no toman la
cantidad de leche aconsejada y tampoco consumen yogur o queso, estas leches
enriquecidas son una buena opción para llegar a cubrir el requerimiento diario de calcio
(por ej. en la menopausia) con menos cantidad. Otra manera es enriqueciendo la leche
fluida con leche en polvo, siempre fortificada.
Leches con más calcio. En el mercado se pueden encontrar leches “Extra
Calcio”, que tienen 140 mg% de calcio versus los 120 mg% de la leche común,
es decir con un poco más de lo que contienen habitualmente. También se ofrecen
leches “Fortificadas”, las cuales aportan 185 mg%, en este caso el porcentaje de
mineral asciende en forma significativa.
Leche con ácido linoleico conjugado. El ácido linoleico conjugado
(CLA) es un ácido graso que se encuentra, aunque en baja concentración,
primariamente en la leche y derivados y en la carne. El CLA puede producirse
en laboratorios donde se convierte el ácido linoleico del aceite de alazor en ácido
linoleico conjugado. Este no puede ser producido por el ser humano ni por otros
mamíferos, ya que carecen de la enzima necesaria para llevar a cabo su síntesis.
En numerosos estudios se afirma que este ácido graso ayudaría a reducir
la grasa y a aumentar la masa muscular -es decir contribuiría a modificar la
composición corporal- siempre en el marco de una alimentación saludable y de
actividad física regular. Esta leche aporta 0.2 gramos de CLA cada 100 cc, pero
por el momento no hay recomendaciones de ingesta de este nutriente. De todos
modos, se sabe que la ingesta diaria de CLA es muy baja; los argentinos
consumen apenas entre 0.05g y 0.10g, aproximadamente.
Las personas que realizan ejercicio físico en forma regular y comen sano
(por ejemplo los deportistas), como así también las personas con sobrepeso,
pueden elegir esta leche que se presenta descremada, ya que colabora junto a la
actividad física y la alimentación a tener menor tejido adiposo y más tejido
muscular magro, esencial en ambos casos.
Sustitución de componentes
La segunda estrategia es sustituir un componente que provoca efectos no
deseables por otro que tiene efecto neutro o beneficioso. Por ej. leche con prebióticos
(fibra activa) y leche deslactosada (en este caso no se sustituyen componentes sino que,
solamente, se le quita un nutriente)
Leche con prebióticos. Se define como prebiótico a un ingrediente
alimentario (hidrato de carbono no digerible - fibra soluble) que posee un efecto
favorable sobre la flora intestinal por estimular selectivamente el crecimiento de
bacterias benéficas. La inulina y la oligofructosa, comúnmente denominados
FOS (fructo oligo sacáridos), son los prebióticos más experimentados hasta el
momento. Los prebióticos son fermentados selectivamente por la microflora del
colon humano, situación que origina una composición bacteriana específica
donde predominan las bifidobacterias, género que promueve la salud intestinal.
La leche con fibra activa aporta 1 gramo cada 100 cc. Las fuentes naturales de
inulina son cebolla, ajo, puerro, cereales integrales y raíz de achicoria (un pocillo
de café aporta 3 gramos). La ingesta total diaria de fibra recomendada es de
alrededor de 25 g, es decir que medio litro de esta leche (5 gramos de fibra
activa) provee un 20% de cobertura.
Los prebióticos tienen beneficios comprobados para la salud:
- Poseen efecto “bifidogénico”, es decir promueven la formación de probióticos.
- Estimulan la absorción de minerales como el calcio y magnesio.
- Regulan el nivel de azúcar en sangre (glucemia).
- Modulan el metabolismo de las grasas, reduciendo los niveles de colesterol y
triglicéridos en sangre.
- Mejoran la función intestinal y reducen el riesgo de cáncer de colon.
Estos ingredientes son utilizados en varios productos alimenticios, como
sustituto de grasas y azúcares. Este tipo de leche es aconsejable en casos
específicos, como problemas intestinales, diabetes, colesterol y triglicéridos altos
y osteoporosis. También para aquellas personas que consumen muy poca fibra a
través de alimentos vegetales.
Leche deslactosada. El proceso de deslactosado consiste en quitar la
mayor parte de la lactosa (azúcar de la leche). El método utilizado es de tipo
enzimático; esto lleva a que la reducción de la lactosa alcance los niveles
deseados de 75-80%. Por otro lado, se considera un producto libre o sin lactosa
cuando presenta un 95% de reducción. Ambas alternativas son una respuesta
eficiente al problema de intolerancia a la lactosa ya que, en general, un alto
porcentaje de la población en esta situación responde muy bien a la reducción
del 75%, ya que sólo una proporción muy pequeña de personas son intolerantes
estrictos.
Este tipo de leche está indicado en personas con diagnóstico de
intolerancia a la lactosa, especialmente en adultos mayores donde la enzima
responsable de la digestión de este hidrato de carbono (lactasa) se encuentra en
muy baja proporción y no alcanza para llevar a cabo el proceso. Los síntomas
típicos de intolerancia a la lactosa son distensión abdominal, flatulencia y
cólicos. También pueden optar por ella las personas con síndrome de intestino
irritable (en su fase de diarrea) y aquellas con litiasis biliar (cálculos en la
vesícula).
Adición de componentes
La tercera estrategia que implementa la industria alimentaria para obtener leches
“funcionales” es la adición de un componente que produce efectos beneficiosos y que
no se encuentra normalmente presente. Por ejemplo la leche con hierro, próbióticos,
ácidos grasos omega-3 y fitoesteroles.
Leches con hierro. La leche fortificada con hierro (1,5 mg cada 100cc)
fue creada para ayudar a combatir la deficiencia de este mineral, debido a que
esta carencia es la de mayor prevalencia en el mundo. El 25% de la población
mundial presenta algún grado de carencia de hierro y, la mitad de ese porcentaje
padece anemia. La suplementación con hierro reduce su incidencia al 4%. Por
otro lado, el hierro de mejor absorción es el sulfato ferroso y el de mejor
biodisponibilidad es el microencapsulado.
Para que los niños pequeños, especialmente de 9 a 24 meses de edad (los
más susceptibles) no sufran carencia de este mineral, se promueve intensamente
la lactancia materna por lo menos hasta el sexto mes de vida y tratar de
extenderla lo máximo posible. La introducción temprana de leche de vaca puede
aumentar el riesgo de anemia. Por su parte, la mujer embarazada tiene que
consumir la cantidad de hierro necesaria (27 mg/d., según los últimos valores de
referencia, 2001), para que el bebé no consuma sus reservas. Esto se logra a
través de la alimentación y además con un suplemento medicamentoso, junto al
ácido fólico, que indicará el profesional a cargo.
Criterios de anemia según la Organización Mundial de la Salud (OMS)
Edad
Hemoglobina (g/dl)
11
< 5 años*
6-14 años
12
Mujer
11
12
Embarazada*
Hombre
13
* Son los grupos de alto riesgo.
Leches fermentadas con probióticos.
Los probióticos son
microorganismos vivos (bifidobacterias y lactobacilos) que, al ser ingeridos,
potencian las propiedades de la flora intestinal y contribuyen a mejorar la salud.
Entre sus posibles mecanismos de acción se destaca la formación de una barrera
de defensa intestinal que incluye la normalización de la permeabilidad y de la
microflora protectora. Las bacterias probióticas suelen encontrarse en los
lácteos, específicamente en las leches fermentadas con Lactobacillus casei,
defensis y shirota y en los yogures rotulados con “Probio”, “GG” y “Biopuritas”,
por ejemplo.
Los probióticos ofrecen beneficios comprobados para la salud:
- Reducen los síntomas de intolerancia a la lactosa.
- Disminuyen el riesgo de diarrea inducida por rotavirus, especialmente en niños.
- Mejoran el estado inmunológico del tubo digestivo.
- Disminuyen el riesgo de cáncer de colon.
Las leches fermentadas son sumamente útiles para personas con problemas del
aparato digestivo bajo, como estreñimiento y diverticulosis, también en casos de
diarrea específica y para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa.
Leches con ácidos grasos Omega-3. Es sabido que los ácidos grasos
Omega-3 son esenciales para proteger el aparato cardiovascular y el sistema
nervioso, entre sus múltiples funciones. Sus fuentes naturales son los pescados
de mar, la soja, las semillas de lino, los aceites vegetales y las frutas secas,
especialmente, las nueces. En el mercado, hay dos marcas líderes, que aportan
entre 0,05 a 0,08 gramos cada 100 cc, mientras que el requerimiento diario
promedio es de 1,1 gramos. En la embarazada y período de lactancia los
requerimientos ascienden a 1,4 y 1,3 gramos, respectivamente. Estas leches, a su
vez, son adicionadas con algunas vitaminas como la C, E y B6.
La sugerencia es que se utilice en aquellos casos donde se presentan
problemas de colesterol alto, hipertensión arterial o procesos inflamatorios, en
especial si no se ingieren las fuentes naturales de Omega-3 descriptas más arriba.
Leche con fitoesteroles. Entre los beneficios científicamente
demostrados de los fitoesteroles se encuentra el efecto hipocolesterolémico, que
reduce el colesterol LDL o “malo” y hace que permanezca inalterable el
colesterol HDL o “bueno” (protector). Por ejemplo, en pacientes medicados con
estatinas (droga de primera elección para la reducción del colesterol sanguíneo),
un vaso diario de 250 cm3 (dosis recomendada) aporta 1,75 gramos de
fitoesteroles, lo cual ayuda a reducir el colesterol en un promedio del 10% a
partir de la tercera semana de ingesta. Un mayor consumo no implica mayor
reducción y hay que tener en claro que no reemplaza a la medicación, es sólo un
complemento.
Los estudios clínicos y las recomendaciones internacionales indican que
no es conveniente que los niños menores de cuatro años y las mujeres
embarazadas la tomen, debido a que en estas etapas biológicas no es
recomendable actuar sobre el nivel de colesterol, a excepción que sea prescripto
por el médico. El rango de ingesta promedio es de 160-500 mg diarios, mientras
que la recomendación es de 1,5 a 2,2 gramos día. Las fuentes naturales son los
aceites vegetales, especialmente los extra virgen, las frutas secas y semillas, las
legumbres, los cereales integrales y algunas hortalizas y frutas.
Esta leche puede incluirse en personas con niveles altos de colesterol en
sangre, en conjunto con una alimentación rica en fibras (alimentos vegetales) y
baja en grasas, especialmente de origen animal e hidrogenadas. Es recomendable
en particular si no se consumen alimentos fuente de fitoesteroles. No suplanta a
la medicación, si la hubiere, y hay que respetar la cantidad recomendada.
Consideraciones finales
El consejo final acerca de las leches es que a partir de los 3 ó 4 años de edad ya
se pueden elegir las versiones parcial o totalmente descremadas. De esta manera se hace
prevención de la obesidad y de las enfermedades cardiovasculares desde la niñez.
Es sumamente importante focalizarse en el tipo de leche más conveniente para la
afección que presente cada persona, porque no todos necesitan una leche especial. Estos
productos cuando se los indica y consume adecuadamente son muy valiosos desde el
punto de vista terapéutico pero también son más caros que los tradicionales.
Es necesario, entonces, poner sobre la balanza costo-beneficio y evaluar la
utilidad y beneficios para la salud que se obtendrán con su consumo. Siempre, ante
cualquier duda, se debe consultar al nutricionista.