10 Formas de entrenar: Tradicion Vs. Innovacion.

10 Formas de entrenar: Tradicion Vs. Innovacion.
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Innovacion.
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s, si quieres
visitar la pagina basta con que hagas click Aqui.
En el atletismo, ya sea de élite o
popular, existen unas normas de
entrenamiento, alimentación, etc.
que la mayoría de corredores lleva
siguiendo desde el auge de este
deporte. Aquí os mostramos que
para cada teoría existe una opuesta
que también puede ser válida.
10 Formas de entrenar: Tradicion
Vs. Innovacion.
Las normas clásicas no son secretos de
entrenadores, sino que todo corredor las
conoce, son las que aparecen en revistas,
libros e internet, las que se le cuentan a los
que se inician. Tienen su lógica, por algo se
han dado por buenas. Frases tipo “para el
maratón hay que hacer sesiones largas”, “a
las
competiciones
hay
que llegar
descansado” o “los estiramientos son
fundamentales” son casi unánimemente
aceptadas.
Pero decimos casi, porque hay expertos y
entrenadores
que
sostienen
teorías
contrarias; pueden parecer ineficaces,
erróneas o hasta peligrosas, pero resulta que
hay corredores a los que les funcionan.
Veamos en profundidad estos 10 puntos
clave de tradición e innovación.
http://www.corredores-populares.es/...ientos/Culturilla,-Consejos-y-Trucos/Articulos/10-Formas-de-entrenar-tradicion-vs-innovacion.html[04/08/2013 12:11:32]
10 Formas de entrenar: Tradicion Vs. Innovacion.
1. Kilometraje
maratón.
para
el
2. Las repeticiones.
3. Base y puesta a punto.
4. Las
virtudes
del
entrenamiento cruzado.
5. El gimnasio.
6. Los estiramientos.
7. El masaje.
8. Carbohidratos
combustible.
como
9. ¡Agua va!.
10. Zapatillas con mucha
tecnología.
KILOMETRAJE PARA EL MARATÓN.
Tradición: Hay que hacer muchos para afrontarlo con garantías.
Innovación: Basta con muchos menos de los que se suele creer.
Incluso para los debutantes, la tradición habla de mínimo 5 sesiones a la semana, con unos 70 kilómetros de
media. Pero hay entrenadores actuales que lo consideran excesivo y a sus discípulos les va bien. Uno de ellos
es nuestro colaborador habitual Jeff Galloway, quien tiene discípulos que logran buenas marcas con un
máximo de 4 sesiones y 70 km. Los hay que bajan holgadamente de 3 horas con 3 sesiones. Eso sí, les manda
alguna vez una sesión de gran fondo -de unos 40 km- pero alternando correr y andar. Otro es Bill Pierce,
cuyo método FIRST ya ha sido objeto de artículos en RW; son pocas sesiones, pero intensas. Unos dos
tercios de sus pupilos han hecho marca personal en maratón siguiendo este método, en el que no se pasa de 3
sesiones y unos 60 km semanales. Una es de repeticiones de calidad, otra de ritmo de competición y otra de
rodaje alegre, nada de trote. De los otros 4 días de la semana al menos en dos se hace otro deporte
compatible.
Arriba.
LAS REPETICIONES.
Tradición: Se hacen muchas con recuperaciones cortas.
Innovación: Basta con dos, con larga parada intermedia.
Para ser considerado atleta hay que estar curtido en sesiones de calidad, con muchas repeticiones y tan poca
recuperación que casi se acaban solapando. Emil Zatopek fue el pionero en este tipo de entrenamiento y esa
fue la base de sus éxitos, de tantas medallas olímpicas y récords mundiales. Pero no todos los atletas de élite
se entrenan así. En EE.UU. está el caso de la mediofondista Suzy Favor Hamilton (7 veces campeona
nacional de 800 metros y 3 veces olímpica). Su sesión de calidad habitual es de 4x800, dependiendo el ritmo
y el tiempo de recuperación de la fase de la temporada. Cuando ya está en forma y cerca de sus
competiciones objetivo, hace 2x800 con 15 minutos de descanso. Evidentemente en ellos hace un tiempo que
en competición no muchas son capaces de hacer: su mejor sesión ha sido hacer ambos en 2:04. Cuando es
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10 Formas de entrenar: Tradicion Vs. Innovacion.
capaz de hacer eso ya sabe que está lista para lograr bajar de 2:00 en las competiciones.
Arriba.
BASE Y PUESTA A PUNTO.
Tradición: La temporada se empieza con rodajes suaves y poco a poco se va metiendo la intensidad.
Innovación: Mismo tipo de sesiones durante toda la temporada.
Las fases de la temporada fueron popularizadas por el prestigioso entrenador Arthur Lydiar da principios de
los años 60. Para conseguir el mejor estado de forma hay una fase inicial de base aeróbica, seguida de otra de
fuerza, tras la que llega la de velocidad. En la fase de competición no hay que forzar en los entrenamientos
para evitar quemarse; y la temporada acaba con una de regeneración y descanso activo.La teoría opuesta
habla de ciclos muy similares de dos semanas durante toda la temporada. Los célebres australianos Ron
Clarke, Derek Clayton y Robert de Castella siguieron este método a lo largo de sus exitosas trayectorias.
Actualmente en EE.UU. Scott Simmonds utiliza este método en el grupo de maratonianos que tiene a su
cargo. Defiende que al ir entrando en forma se debe aumentar la intensidad de los entrenamientos, pero no ve
adecuado dividir la temporada en grandes bloques diferenciados, los cuales provocan grandes altibajos en la
forma.
Arriba.
LAS VIRTUDES DEL ENTRENAMIENTO CRUZADO.
Tradición: Los deportes alternativos de manera suave vienen bien en días en los que no se vaya a correr.
Pero los entrenamientos intensos deben hacerse corriendo.
Innovación: Una sesión intensa de ciclismo, esquí de fondo o patinaje es efectiva como entrenamiento de
atletismo.
Hace ya muchos años que estos deportes se recomiendan para mantener la forma cuando hay una lesión que
nos impide correr, pero que no nos limita en ese otro deporte. Pero ya está demostrado que hay cierto efecto
beneficioso para las prestaciones corriendo, no solo como mantenimiento del sistema cardiovascular. Eso sí,
los atletas de alto nivel siguen haciendo las sesiones de calidad corriendo, no en otro deporte. Richard
Gibbins, entrenador y creador de la página www.powerrunning.com, no niega esa evidencia plasmada en el
principio de especificidad: “Para correr, lo mejor es entrenarse corriendo”, pero está convencido de que esos
otros deportes tienen una transferencia directa hacia el atletismo.Se alinea por tanto con Jeff Galloway y Bill
Pierce para manifestar que un atleta popular tiene más que suficiente con 3 sesiones semanales de carrera,
completando el ciclo con deporte alternativo y gimnasio.
Arriba.
EL GIMNASIO.
Tradición: El entrenamiento de la fuerza te hará mejor corredor.
Innovación: ¿Haces fuerza con los brazos al correr? No; pues entonces no hace falta gimnasio.
Los atletas de élite suelen hacer dos sesiones semanales de gimnasio; no para usar las máquinas aeróbicas
sino las de fuerza. No nos referimos a los velocistas sino también a los fondistas. Porque tocar las pesas no
implica ganar volumen, sino que con el peso y número de repeticiones adecuado se ganará resistencia
muscular sin ponerse más grande. No obstante los fondistas africanos -los mejores del mundo eso está clarono van al gimnasio, simplemente corren y corren, algunos hasta tres veces al día. Según Toby Tanser, un
experto en atletas africanos y autor del libro How to run the kenyan way, estos atletas no necesitan del
gimnasio porque desde niños se han fortalecido trabajando en el campo con sus familias. Y la superficie
blanda por la que suelen correr allí también ayuda a mejorar la fuerza. Considera por tanto que para el atleta
popular, a no ser que vaya a hacer triatlones o quiera ponerse fuerte por estética, le basta con los
movimientos y ejercicios que hace en su casa o trabajo para estar dotado de una suficiente fuerza de brazos
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y tronco. Y para la fuerza de las piernas, le basta con la que se obtiene corriendo.
Arriba.
LOS ESTIRAMIENTOS.
Tradición: Hay que hacerlos tras cada sesión.
Innovación: Son innecesarios en corredores de fondo.
Es una máxima tan asentada como la del masaje. Se entiende que con ellos recuperas la flexibilidad perdida
por el entrenamiento y te previenen de las lesiones. Pero resulta que hay prestigiosos expertos y entrenadores
que los ven irrelevantes y hasta contraproducentes. Y además está el dato de que los fondistas africanos no
los hacen y no parece que sus prestaciones se vean mermadas por ello. Por ejemplo, el corredor, entrenador y
fisioterapeuta canadiense Paul Ingraham (www.saveyourself.ca) afirma que no hay ningún estudio que
certifique las ventajas del estiramiento; ni para recuperarse, recuperar flexibilidad o prevenir. En
publicaciones del prestigio del British Journal of Medicine y el Chlinical Journal of Sports Medicine han
aparecido estudios que demuestran la irrelevancia de los estiramientos. Es célebre un estudio de 2008 a 1.000
soldados en cuyo régimen militar está el correr a diario; una mitad hicieron estiramientos y la otra no. La
aparición de lesiones por causa de ese entrenamiento fue independiente a que estuvieran en uno u otro grupo.
Arriba.
EL MASAJE.
Tradición: Ayuda a la recuperación dado que elimina las toxinas y la dureza de los músculos.
Innovación: Disminuyen el riesgo sanguíneo y con ello la eliminación de esas toxinas de los músculos.
El que recibir periódicamente masajes es beneficioso es una de las máximas más aceptadas del deporte en
general, no sólo del atletismo. Con la manipulación de los músculos se favorece el riego sanguíneo, así como
se recupera la flexibilidad castigada por el entrenamiento. Pero hasta hace poco no había una certificación de
este hecho; en 2009 fue presentado un estudio canadiense durante un congreso del American College of
Sports Medicine. Según el mismo, la recuperación muscular en forma de mayor riego sanguíneo que elimine
las toxinas no se ve afectada por el masaje. Conviene precisar que se refiere al masaje en los músculos, no
entra en la labor de recuperación de lesiones mediante manipulación por parte de fisioterapeutas u osteópatas.
Arriba.
CARBOHIDRATOS COMO COMBUSTIBLE.
Tradición: Los alimentos ricos en ellos deben ser los que se ingieran antes, durante y después de
entrenamientos y competiciones de fondo.
Innovación: Es recomendable hacer sesiones en las que te quedes con el depósito vacío.
El que son el mejor combustible es algo que no admite duda. En alimentos naturales o en preparados
específicos (sólidos, líquidos o tipo gel) suponen la base de la alimentación de un fondista. Pero hay expertos
y entrenadores que recomiendan no usarlos ante o durante algunas sesiones. Por ejemplo, Greg McMillan
(www.mcmillanrunning.com) lo recomienda para enseñar al cuerpo a funcionar con otras fuentes de energía,
porque así es como va a estar el organismo en la fase final de los maratones. No es algo que deba hacerse
frecuentemente, sino ante algunas sesiones de largo rodaje. En ellas el cuerpo tiene que servirse de las grasas.
Esto se entiende que le enseñará a hacerlo en las competiciones y así reservará los hidratos para el final. Hay
que ser consciente de que esas sesiones sin hidratos van a ser duras, que llegará la pájara, pero resultan
beneficiosas de cara a la competición.
Arriba.
¡AGUA VA!
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10 Formas de entrenar: Tradicion Vs. Innovacion.
Tradición: Hay que beber constantemente y en cantidad.
Innovación: Solo cuando se sienta sed.
No sólo el deportista, sino cualquier persona, es bombardeada con la necesidad de hidratrarse, de tener a
mano agua: en la mesa de trabajo, en el cine, en el coche, en clase, etc. El que haya que esperar a tener sed
para beber está asumido como un error, que entonces es demasiado tarde, que la luz roja ya se ha encendido
y que nuestras prestaciones van a disminuir. Por ello se recomienda en la vida diaria ingerir agua varias
veces al día; y desde los primeros kilómetros en los maratones. El experto sudafricano Tim Noakes -médico y
profesor en la Universidad de Ciudad del Cabo y autor del libro Lore of Running- cree que eso no es
necesario y que se llega a correr el riesgo de la hiponatremia, de ingerir más líquido del que el cuerpo puede
asimilar. Sostiene que si los animales solo beben cuando tienen sed, y que si los humanos han hecho lo
mismo hasta la aparición de teorías obsesivas con la hidratación, no hay porqué cambiar lo que la naturaleza
demanda. La hiponatremia puede causar hasta la muerte, en cambio la deshidratación -a no ser en casos
límite en los que no se tenga agua cerca- puede causar bajada de rendimiento, pero que se recuperará en
cuanto se beba. Lo lógico es encontrar el punto justo, sin defecto ni exceso.
Arriba.
ZAPATILLAS CON MUCHA TECNOLOGÍA.
Tradición: Para evitar lesiones y pisar bien hay que usar modelos con mucha amortiguación y corrección
de pisada.
Innovación: Cuanto más sencilla, ligera y baja mejor, ya que su principal función es que el pie no
conecte directamente con el suelo, pero sin que modifique nuestra pisada.
Hasta los años 70 las zapatillas deportivas sólo buscaban ser ligeras, cómodas y flexibles; no aportaban
tecnología alguna. A partir de ahí se abrió el mercado y comenzó la carrera por ofrecer todo tipo de detalles
que supuestamente ayudan a correr más seguro y rápido. Una carrera que motiva que cada marca ofrezca sus
propias soluciones y que renueven su gama como mínimo una vez al año. Phil Maffetone, prestigioso
entrenador de atletismo y triatlón, autor de In Fitness and In Health, cree que con tanta protección el pie
pierde su manera natural de pisar y su sensibilidad; algo que en lugar de prevenir puede motivar que haya
más lesiones. Considera que cuanto más simple sea la zapatilla, mejor; porque no alterará la zancada y porque
nos evitará cargar con peso extra. Los hay que incluso defienden el correr descalzo, pero eso sólo podría
hacerse por superficies que no vayan a dañar nuestra planta.
Arriba.
Subido el:
Miércoles, 24 Agosto, 2011
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Jose Gallardo Lopez ·
Mejor comentarista · Jefe equipo mantenimiento
de telecomunicaciones en GRUPO DE FUERZAS REGULARES CEUTA 54
¿Eres tradicional o estas a la ultima en cuanto a entrenamientos?
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