Abrir las piernas en tendido lateral

Abrir las piernas
en tendido lateral
on este ejercicio se fortalecen los flexores
laterales y los músculos oblicuos del abdomen, se tonifican las piernas y se desarrolla
el equilibrio. Como todos los ejercicios que
se realizan en la posición de tendido lateral, el objetivo es estabilizar la posición neutra de la columna
sin la referencia del suelo. Antes de realizar esta
versión, conviene haber practicado el ejercicio de
elevar una sola pierna y posteriormente subir las
dos
C
Las azaleas que se
adquieren estos
días es preferible
tenerlas en el
exterior y al
abrigo del viento,
ya que soportan
mal las
temperaturas
superiores a los 18
grados.
Nivel: Intermedio-avanzado
Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho
del tronco con el brazo de abajo estirado (en línea
con el cuerpo), el otro brazo flexionado con la mano
apoyada en el suelo a la altura del pecho, las piernas
juntas y estiradas manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra. La mirada al frente. Inspira
en esta posición.
Ejecución: Al soltar el aire por la boca, eleva ambas
piernas sin que se separen, manteniéndolas juntas.
Inhala abriendo las piernas (una hacia arriba y otra
hacia abajo) y espira cerrándolas. Repite cuatro veces y desciende las piernas al suelo. Después haz el
ejercicio tumbado sobre el costado izquierdo.
Puntos clave: Para mantener la columna en posición neutra es necesario: apoyar la cabeza en un
cojín colocado entre la cabeza y el hombro; adelantar un poco la posición de las piernas para evitar
curvar en exceso la región lumbar y dejar un hueco
en la zona de la cintura (que no se apoye en el suelo).
• Presiona ambas piernas al subir como si fueran
una sola. Es la pierna de abajo la que sostiene a la
de arriba.
• No eleves mucho las piernas, para que puedas
abrirlas y cerrarlas. Alárgalas al máximo desde las
puntas de los pies, que deben permanecer paralelos
al suelo.
• Mantén las caderas una sobre otra, con la pelvis
perpendicular al suelo. Si lo necesitas, presiona el
suelo con la mano apoyada para evitar inclinarte
hacia delante.
• No arquees la columna lumbar al realizar el movimiento. Contrae la musculatura abdominal para
ejecutar correctamente el ejercicio. Estabiliza la posición desde la parte inferior del abdomen, llevando
el ombligo hacia la espalda.
• No dejes que los hombros se eleven o se adelanten; tienen que estar uno sobre otro.
Variaciones: Apoyo sobre el codo con la cabeza
apoyada en la mano.
• Con el brazo libre proyectado hacia el techo.
Mucho mayor reto de equilibrio y control de la posición.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9