sobrepeso
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SOBREPESO • CONSEJOS NUTRICIONALES Y DIETÉTICOS PARA LAS DIETAS DE SOBREPESO • VALOR NUTRICIONAL • DIETA DEL SOBREPESO DIETOTERAPIA • Sobrepeso SOBREPESO: CONSEJOS CONSEJOS NUTRICIONALES Y DIETÉTICOS PARA LAS DIETAS DE SOBREPESO dieta variada y equilibrada. • 01. Opte por una • 02. Se recomienda tomar • 03. Disminuya el aporte de alimentos ricos en grasa saturada y colesterol: mantequilla, embutidos, 5 ingestas/día mejor que 4 ingestas/día y no menos que 3 ingestas/día. carnes grasas, lácteos enteros, etc., son ricos en grasas saturadas y colesterol. Se pueden comer de forma ocasional, pero no deben formar parte de nuestra alimentación diaria. • 04. Consuma con frecuencia legumbres, patatas, cereales integrales, frutas y verduras en general alimentos de origen vegestal. Estos alimentos contienen fibra, que puede contribuir al equilibrio normal de colesterol en sangre y además producen saciedad. Deben consumir 5 raciones diarias entre ambos grupos de frutas y verduras al día. Algunas deben consumirse frescas. • 05. Restrinja el consumo de dulces, pasteles, bollería, zumos envasados, refrescos con gas,... Estos alimentos son ricos en grasas saturadas y en azúcares simples y se consideran de consumo superfluo. • 06. Las bebidas alcohólicas deben consumirse moderadamente: la mejor opción será una copa de un buen vino tinto a la hora del almuerzo por su alto contenido en antioxidante. • 07. Se recomienda consumir pescado azul dos o tres veces a la semana, por su alto contenido en ácidos grasos omega-3. • 08. Se recomienda consumir aceite de oliva (crudo para cocinar). Consumir dos cucharadas soperas de aceite de oliva al día. • 09. Se recomienda consumir todos los productos lácteos desnatados. • 10. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. • 11. Se recomienda la práctica de actividad física regular (caminar media hora al día a paso ligero, sería suficiente). • 12. Técnicas culinarias recomendadas: evitar el uso de técnicas que utilicen grasa animal. Aconsejadas: al horno, en papillote, hervidos, al vapor, a la plancha, a la parrilla, asado, al microondas, al baño María,... • 13. Desaconsejadas: fritos, rebozados, empanados, salteado, estofados, etc. Mantenimiento del peso: cuando a través de la dieta y el ejercicio hayamos alcanzado un peso saludable, es muy importante mantenerlo. Cuánto más tiempo consigamos mantener ese peso, más difícil será recuperar los kilos perdidos. 02 • DIETOTERAPIA • Sobrepeso DIETA DEL SOBREPESO: 1er día • DESAYUNO : Café con leche y pan con aceite. • Un vaso de zumo de naranja • Una cucharada de azúcar • Una cucharada de aceite de oliva • Una taza de desayuno de leche desnatada UHT • Una rebanada de pan de trigo integral • Una cucharada de café Tome una taza de leche desnatada con café y una rebanada de pan de trigo integral con aceite de oliva. Prepare un zumo de naranja natural. Añada una cucharadita de azúcar al café con leche. • MEDIA MAÑANA : Pomelo. • Un pomelo Es importante tener en cuenta la fibra que se encuentra, tanto en la piel como en la pulpa de las frutas, pues facilita el tránsito intestinal y retardan la absorción de los azúcares. Tome a media mañana un pomelo. • COMIDA : Espaguettis con almejas. • Una ración de fresas • Una ración de espaguettis con almejas Prepare unos espaguettis con almejas para comer, con una cucharada de aceite de oliva. De postre, tome unas fresas en su propio jugo. • MERIENDA: Queso y pan. • Una rebanada de pan de trigo integral • Una loncha de queso tierno • Una rebanada de pan de trigo integral Tome para merendar un trozo de queso tierno (los quesos tiernos tienen menos grasa que los curados) con dos rebanadas de pan de trigo integral, restregado con un poco de tomate natural. • CENA : Pescado cocido. • Una rodaja de piña • Una ración de pescado cocido • Una rebanada de pan de trigo integral • Una cucharada de limón Tome para cenar una ración de pescado cocido (pescadilla), aliñado con limón. De postre, tome una rodaja de piña natural. Acompañe la cena con una rebanada de pan de trigo integral. 04 • DIETOTERAPIA • Sobrepeso DIETA DEL SOBREPESO: 2o día • DESAYUNO : Leche, cereales y zumo de pomelo. • Dos piezas de fruta (pomelo) • Una taza de desayuno de cereales desayuno (ricos en fibra) • Una taza de desayuno de leche desnatada UHT Tome una taza de leche desnatada y unos cereales de desayuno ricos en fibra. Prepare un zumo de pomelo natural (con 2 pomelos). • MEDIA MAÑANA : Queso y pan. • Una rebanada de pan de trigo integral • Una loncha de queso tierno Comer a media mañana es un complemento energético, pero no debe ser excesivo, para poder rendir bien hasta la hora de la comida. Tome a media mañana una naranja y una rebanada de pan de trigo integral con queso tierno de oveja. • COMIDA : Lubina al horno con pimientos. • Una rodaja de piña • Una ración de pimientos verdes • Una ración de lubina Tome una ración de lubina al horno con unos pimientos verdes asados o a la plancha.De postre una rodaja de piña natural. • MERIENDA: Almendras y yogurt. • Un yogurt desnatado • Almendra tostada La merienda al igual que la toma de media mañana, debe se un aporte energético, siempre adecuado a la edad y al grado de actividad de cada persona. Tome de merienda unas almendras tostadas. Las almendras, al igual que los demás frutos secos constituyen un alimento muy cardiosaludable, aunque es muy energético. Tome un yogurt desnatado. • CENA : Judías verdes con patata. • Una ración de judía verde • UUna ración de patata cocida • UUna cucharada de aceite de oliva Tome para cenar unas judías verdes con una patata, cocidas y aliñadas con una cucharada aceite de oliva y sal. 05 • DIETOTERAPIA • Sobrepeso DIETA DEL SOBREPESO: 3er día • DESAYUNO : Leche, cereales y fruta. • Una taza de desayuno de leche desnatada UHT • Una taza de desayuno de cereales desayuno (ricos en fibra) • Dos piezas de fruta (pomelo) La ausencia de desayuno o un desayuno insuficiente condiciona un bajo rendimiento. Tome una taza de leche desnatada, y cereales de desayuno ricos en fibra. Prepare un zumo de pomelo natural (con dos pomelos). • MEDIA MAÑANA : Nísperos. • Una ración de nísperos El proceso de maduración hace que el almidón de los vegetales se convierta en azúcares simples. Así, las frutas maduras serán siempre más digestivas. Tome a media mañana dos nísperos, fruta rica en beta-carotenos. • COMIDA : Acelgas y salmonetes con tomate. • Una ración de acelgas • Una cucharada de aceite de oliva • Una ración de salmonetes con tomate • Una ración de fresas • Un yogurt desnatado Prepare unas acelgas hervidas al vapor y aliñadas con una cucharada de aceite de oliva y sal. A continuación tome unos salmonetes a la plancha, acompañados con un tomate en rodajas. De postre tome unas fresas en su propio jugo con un yogurt natural desnatado. • MERIENDA: Uvas pasas y yogurt. • Una ración pequeña de uvas pasas • Un yogurt desnatado Tome a media tarde unas uvas pasas, ricas en hierro y fibra. Tome también un yogurt natural desnatado. • CENA : Pasta con salsa de tomate. • Una cucharada de tomate (salsa con sal) • Una ración de pasta brisa, cocida • Una rodaja de piña • ½ porción de queso parmesano Haga una pasta (la que más le guste) hervida y con salsa de tomate natural. Le puede añadir un poco de queso rallado parmesano. De postre, una rodaja de piña natural. 06 • DIETOTERAPIA • Sobrepeso DIETA DEL SOBREPESO: 4o día • DESAYUNO : Café con leche y tostada con aceite y zumo. • Un vaso de zumo de naranja • Una taza de desayuno de leche desnatada UHT • Una cucharada de azúcar • Una rebanada de pan de centeno • Una cucharada de aceite de oliva • Una cucharada de café Tome una taza de leche desnatada con café y una cucharadita de azúcar, con una tostada de pan de centeno integral con aceite de oliva. Prepare un zumo de naranja natural. • MEDIA MAÑANA : Pera. • Una ración de pera España es un país de gran riqueza en frutas y verduras, por lo que debemos intentar que estos alimentos ocupen un lugar importante en nuestra alimentación. Tome a media mañana una pera. • COMIDA : Garbanzos cocidos. • Una cucharada de aceite de oliva • Una ración de sal • Una cucharada de vinagre • Un plátano • Una rebanada de pan de trigo integral • Una ración de garbanzos Tome para comer una ración de garbanzos cocidos, aliñados con un poco de aceite de oliva, vinagre y sal al gusto. De postre, tome unas fresas en su propio jugo acompañadas con un plátano. • MERIENDA: Jamón y pan. • Dos rebanadas de pan de trigo integral • Una loncha de jamón serrano Tome una loncha de jamón serrano acompañado con dos rebanada de pan de trigo integral. • CENA : Ensalada de tomate con queso. • Una cucharada de aceite de oliva • Una rodaja de piña • Una ración de tomate • Dos porciones de queso de Burgos • Una cucharada de vinagre Tome una ensalada de tomate y queso de Burgos aliñada con una cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal. De postre, tome una rodaja de piña natural. 07 • DIETOTERAPIA • Sobrepeso DIETA DEL SOBREPESO: 5o día • DESAYUNO : Leche, cereales y zumo. • Un vaso de zumo de naranja • Una taza de desayuno de leche desnatada UHT • Una taza de desayuno de cereales (ricos en fibra) El desayuno debe cubrir, por lo menos, el 20 % de las necesidades calóricas. Tome una taza de leche desnatada y cereales de desayuno ricos en fibra (4 cucharadas soperas). Prepare un zumo de naranja natural. • MEDIA MAÑANA : Yogurt. • Un yogurt de fruta (desnatado) Tome un yogurt de frutas desnatado. • COMIDA : Pisto con arroz y huevo pochado. • Una rebanada de pan de trigo integral • Una ración pequeña de arroz • Una ración de pisto • Una pera • Un huevo pochado Prepare una ración de pisto con arroz blanco y un huevo pochado.Tome una rebanada de pan de trigo integral. Tome una pera de postre. De postre, tome una pera. • MERIENDA: Uvas y yogurt. • Un yogurt desnatado • Una ración de uvas Recuerde que los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y hortalizas, deben estar muy bien representados en la alimentación equilibrada, pues algo más de la mitad del total de la energía de la dieta, tiene que ser proporcionada por estos alimentos. Tome de merienda unas uvas y un yogurt desnatado. • CENA : Ensalada mixta vegetal con atún. • Una rodaja de piña • Una loncha de queso tierno • Una cucharada de vinagre • Una cucharada de aceite de oliva • Una ración de ensalada mixta (vegetal) • ½ lata de atún en escabeche Tome una ensalada mixta vegetal con atún en escabeche, aliñada con una cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal. De postre, tome un trozo de queso tierno y una rodaja de piña natural. 08 • DIETOTERAPIA • Sobrepeso DIETA DEL SOBREPESO: 6o día • DESAYUNO : Leche, cereales y fruta. • Una taza de desayuno de leche desnatada UHT • Dos piezas de fruta (pomelo) • Una taza de desayuno de cereales (ricos en fibra) En los zumos de frutas, aunque eliminamos un componente de gran interés: la fibra (contenida en la piel y en la pulpa), seguimos manteniendo sus valores nutritivos, además son muy agradables y fáciles de tomar. Prepare un zumo de pomelo natural (con dos pomelos). Tome una taza de leche desnatada, con unos cereales de desayuno ricos en fibra . • MEDIA MAÑANA : Queso y pan. • Una rebanada de pan de trigo integral • Una loncha de queso tierno Tome a media mañana una rebanada de pan integral con queso tierno de oveja. • COMIDA : Lenguado al horno con berros. • Una rebanada de pan de trigo integral • Una ración de fresas • Una ración de lenguado al horno • Una cucharada de aceite de oliva • Una cucharada de vinagre • Una ración grande de berros Prepare una ración de lenguado al horno, acompañada con una ensalada de berros, aliñada con una cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal. De postre, tome unas fresas en su propio jugo. Tome una rebanada de pan de trigo integral. • MERIENDA: Plátano. • Un plátano Tome un plátano a media tarde. • CENA : Espárragos y ensalada de espinacas. • Una rodaja de piña • Un yogurt de fruta (desnatado) • Una cucharada de aceite de oliva • Una ración de espinacas • Una ración grande de espárragos verdes frescos • Una ración pequeña de uva pasas • Una cucharada de vinagre Prepare una ensalada de espinacas, con uvas pasas y piña, aliñada con una cucharada de aceite de oliva y vinagre (al gusto). Tomeunos espárragos verdes frescos hervidos o a la plancha. De postre, tome un yogurt de frutas desnatado. 09 • DIETOTERAPIA • Sobrepeso DIETA DEL SOBREPESO: 7o día • DESAYUNO : Leche, pan y zumo. • Una cucharada de café • Una cucharada de azúcar • Un vaso de zumo de naranja • Una rebanada de pan de trigo integral • Una taza de desayuno de leche desnatada UHT • Una cucharada de aceite de oliva Tome una taza de leche desnatada con café y azúcar. Prepare un zumo de naranja natural y una rabanada de pan de trigo integral con aceite de oliva. • MEDIA MAÑANA : Pomelo. • Un pomelo Recuerde que dentro de la cantidad de frutas que debemos tomar a lo largo del día, es conveniente que, al menos, una sea un cítrico. Tome a media mañana un pomelo o un zumo de pomelo. • COMIDA : Ensalada vegetal y solomillo de ternera con patata. • Una ración de ensalada mixta (vegetal) • Una cucharada de aceite de oliva • Una cucharada de vinagre • Una pera • Una ración de ternera (solomillo) • Una ración de patata cocida Tome una ensalada mixta vegetal, aliñada con una cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal. A continuación una ración de solomillo de ternera, con una patata cocida o asada, como guarnición. De postre, tome una pera. • MERIENDA: Yogurt. • Un yogurt desnatado Tome para merendar un yogurt desnatado. • CENA : Ensalada de maíz y puerros. • Una loncha de queso tierno • Una ración de ensalada de maíz y puerros • Una ración de uvas • Una cucharada de aceite de oliva • Una cucharada de vinagre La dieta mediterránea resulta adecuada para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Tome para cenar una ración de ensalada de maíz y puerros u otras verduras, aliñada con una cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal. De postre tome un trozo de queso tierno y unas uvas. 010 • DIETOTERAPIA • Sobrepeso
