PDF del entrenamiento

ENTRENAMIENTO 3:
“en movimiento”
DESCRIPCIÓN
El siguiente entrenamiento es una propuesta con ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar, solo vas a usar tu cuerpo sin la necesidad de u7lizar ningún material. Muchas veces solo pensamos en correr, nadar, bicicleta, Elíp7ca etc. tenemos muchas maneras de mantenernos en forma y esta es mi propuesta para que no tengas excusas. Solo vas a usar tu cuerpo. La duración son 6 minutos. Este es el funcionamiento: En el vídeo verás que corro y hago 1 burpee (es el ejemplo del vídeo), la idea es que corras y hagas 3 burpees, te levantes corras en la otra dirección y hagas 3 más así de forma con7nua durante 1 minuto. En el siguiente minuto coge 1 de los ejercicios que te he propuesto y haz lo mismo, corre en una dirección, haz las repe7ciones del ejercicio que has escogido de mi propuesta, corre en la otra dirección y vuelve hacer el ejercicio. Hay más de 6 ejercicios, te los he puesto para que tengas variedad y puedas hacerlo con diferente combinaciones. La idea es que sea un entrenamiento ac7vo, si aprietas un poco en velocidad y explosividad puede ser un buen HIIT. También os puede servir de final de entrenamiento después de una sesión de pesas. Si no te gusta correr o subirte en la Elíp7ca esta puede ser una buena alterna7va, pero entonces deberías añadir mas minutos a la sesión de entrenamiento, 3 rondas de 6 minutos, sería suficiente para completar un entreno efec7vo e intenso, descansa 2 minutos entre cada ronda. Todos las combinaciones durante 1 minuto: 1ª opción Correr + burpee: corre y haz 3 burpees. Flexiona bien las piernas y mantén la espalda larga en el burpee. 2ª opción Correr+ lunges alternos: corre y haz 10 lunges alternos (D/Iz son 2) busca flexionar rodillas a 90º, para una buena técnica revisa este vídeo del canal de youtube: hYps://www.youtube.com/watch?v=9eJ5DwJMw6k viviendoenchandal.com
3ª opción correr +carrera rápida : corre y abre y cierra rápido las piernas 5 veces. 4º opción correr + saltos a 1 pierna: corre y salta con 1 pierna delante y detrás 5 veces, corre al otro lado y hazlo con la otra pierna. Flexiona al aterrizar. 5º opción correr + squat tocando suelo: corre y haz 5 squats tocando el suelo. 6º opción correr + squat lunge: corre y haz la combinación squat lunge 5 veces. 7º opción correr + salto rana: corre y haz 5 veces salto de rana desde tabla. Si te cuesta saltar hazlo dando un paso con una pierna y luego con la otra. 8º opción correr + saltos laterales: corre y haz 5 saltos laterales (D/Iz es 1 repe7ción), flexiona piernas al aterrizar. 9º opción correr + saltos verCcales: corre y salta 10 veces en el si7o, flexiona piernas al aterrizar. 10º opción correr + skipping brazos arriba: corre y carrera en el si7o con rodillas arriba y brazos sobre la cabeza 10 veces (D/Iz es 1 repe7ción). 11º opción correr + flexión y rotar a tabla lateral : corre y baja al suelo haz 1 flexión y rota hacia un lado otra flexión y al otro lado esto es 1 repe7ción. Recuerda se trata de realizar cada una de las combinaciones durante 1 minuto sin parar, debes escoger 6. Enlace para visualizar los ejercicios: hYps://youtu.be/J8g90rkX-­‐A0 viviendoenchandal.com