Suplementación Nutricional del Deportista INTRODUCCION

Suplementación Nutricional del Deportista
INTRODUCCION
El rendimiento deportivo (RD) de un atleta, depende principalmente de la genética y del
entrenamiento adecuado. Dentro de este último, se incluye el estudio de la bioenergética durante el
ejercicio, los requerimientos nutricionales, la planificación de la alimentación y en muchos casos de la
suplementación nutricional (SN)
Las necesidades nutricionales de los atletas son diferentes a aquellas personas que realizan una vida
sedentaria, sobre todo lo relacionado con la etapa anual del entrenamiento y las competencias,
momentos en que los requerimientos de los nutrientes esenciales (agua, carbohidratos, proteínas,
grasas, vitaminas, minerales y fibras) son particulares. A pesar de ello, debemos ser muy
PRUDENTES cuando hablamos de SN, aconsejando productos estudiados con metodología científica
y rigurosos controles, que mantengan el equilibrio nutricional, optimicen la forma psicofísica y permitir
así un mayor rendimiento, asegurando la promoción de la salud y respetando la reglamentación
referente al dopaje.
En principio, diferenciaré algunos términos empleados alrededor de este tema.
* Complementos: Son sustancias que completan el aporte de nutrientes cuando los alimentos
no son suficientes. Ejemplo: aquellos deportes en los que se requieren alto aporte calórico
diario, los batidos energéticos de carbohidratos y/o proteínas constituyen una fuente energética
concentrada y de fácil asimilación.
* Suplementos: Son aquellos que se consumen como aporte extra a lo contenido en las dietas,
y que nos dan cierto margen de seguridad en la prevención y tratamiento de las deficiencias
nutricionales marginales. Ejemplo: vitaminas y minerales.
* Ayudas ergogénicas: Son aquellas sustancias o fenómenos que mejoran el rendimiento.
* Ayudas ergolíticas: Son aquellas sustancias que perjudican el rendimiento.
A lo largo de este trabajo, desarrollaré objetivamente las Ayudas Ergogénicas Nutricionales, que
son aquellas sustancias que tienden a mejorar el rendimiento psicofísico del deportista, sin estar en
los listados de sustancias no permitidas por el Comité Olímpico Internacional.
DESARROLLO
El entrenamiento adecuado, se refiere a la planificación del desarrollo de los componentes que
determinan el RD, que podemos agruparlos en:
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Componentes Endógenos
 Condicionales: fuerza, velocidad, resistencia. flexibilidad
 Coordinativos: habilidades, destrezas, técnica
 Psico-tácticos: predisposición, concentración, relajación, motivación, estrategias de
competición
 Constitucionales: genética, composición corporal
Componentes Exógenos
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Condiciones ambientales: frío, calor, altitud, viento, terreno
Instalaciones deportivas
Equipamiento deportivo
Adversarios, público
La nutrición del deportista y la SN van a incidir fundamentalmente, sobre los
componentes condicionales y la composición corporal del atleta, incrementando
el potencial metabólico y permitiendo un desarrollo más eficiente de todas las
cualidades psicofísicas necesarias para mejorar el rendimiento.
Para lograr una adecuada planificación nutricional (alimentación, hidratación y suplementación
nutricional), en primer lugar debemos evaluar al atleta: su estado de salud/enfermedad y la valoración
nutricional (encuesta nutricional, exámen físico-químico, composición corporal) que nos permitirá
realizar un diagnóstico de la situación del mismo y así, establecer los objetivos de la planificación
nutricional, sin olvidarnos que el principal objetivo es la Promoción de la Salud del hombre
deportista.
Clasificación de Ayudas Ergogénicas
Según los mecanismos propuestos de acción
Fisiología del Esfuerzo y del deporte. Wilmore-Costill
Según el mecanismo de acción propuesto, las ayudas ergogénicas (se remarcan las nutricionales)
se pueden clasificar en:
SOBRE LAS FIBRAS MUSCULARES:
Proteínas, creatina, esteroides anabólicos androgénicos(EAA), hormona de crecimiento.
SOBRE EL APARATO CARDIOVASCULAR:
Alcohol, beta bloqueantes, anfetaminas, cafeína, cocaína, marihuana.
SOBRE LA INHIBICIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL:
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Anfetaminas, EAA.
SOBRE LA PERCEPCIÓN DE FATIGA:
Sales de ácido aspártico, carga de bicarbonato, carga de fosfato, anfetaminas.
SOBRE LA METABOLISMO ENERGÉTICO:
Carga de glucógeno, ácidos grasos libres, vitaminas y minerales.
SOBRE EL APORTE DE OXIGENO:
Carga de fosfato, Oxígeno, dopaje sanguíneo, eritropoyetina.
SOBRE LA REDUCCIÓN DE TENSIONES:
Alcohol, beta bloqueantes, hipnosis.
SOBRE LA GANANCIA O PERDIDA DE PESO:
Diuréticos, EAA, Hormonas de crecimiento.
A partir de esta clasificación, desarrollaré las ayudas ergogénicas nutricionales con la apoyatura
científica existente.
PROTEINAS / AMINOACIDOS
El aporte insuficiente de proteínas en la dieta, como así su exceso, puede interferir en la eficacia del
metabolismo celular y por ende sobre el estado de salud y sobre el rendimiento humano.
En la actualidad, no son suficientes las investigaciones acerca de la SN con AMINOACIDOS como
una sólida ayuda ergogénica; hay muchas hipótesis interesante que requieren más estudios que voy a
explicar sintéticamente. En cambio, las investigaciones si sugieren a la CREATINA como eficaz para
incrementar el rendimiento en aquellos deportes explosivos, repetitivos y de corta duración.
AMINOACIDOS
Tipo
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Efectos Postulados
Arginina
Aumenta la STH y la Insulina
Aumenta los depósitos de Creatina
Arginina-Ornitina
Aumenta la fuerza
Reduce la masa grasa
Aspartato
Reduce los compuestos amónicos
Aumenta la resistencia a la fatiga
Precursor en el C. Krebs
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BCAA
Leucina-Isoleucina-Valina
Aumenta las H. Anabólicas
Precursor de neoglucogénesis
Protección y reparador del músculo
Glutamina
Aumenta la STH-Bicarbonato
Aumenta síntesis proteica
Previene deficiencias inmunológicas
Glicina
Aumenta STH – Fuerza Muscular
Aumenta depósitos de creatina
Triptofano
Aumenta la capacidad de trabajo
Aumenta la tolerancia al dolor
En SINTESIS
AMINOACIDOS
AMINOÁCIDOS
Actúan aumentando
TESTOSTERONA
SOMATOTROFINA
INSULINA
* Aumenta Masa Muscular
* Aumenta la Fuerza
* Reduce la Masa Grasa
CONSIDERACIONES SOBRE LOS AMINOACIDOS
 Aumento de peso
 Deshidratación
 Aumenta la pérdida de calcio
 Sobrecarga función renal y hepática
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CREATINA
La creatina es una proteína formada a partir de tres aminoácidos: glicina-arginina y metionina, se
sintetiza en el hígado y el riñon. Entre el 95 y 98% de la creatina corporal se localiza en el músculo.
En él, el 60% constituye la fosfocreatina y el resto es creatina libre.
Su función está relacionada con el depósito de energía en forma de fosfocreatina, por ello su mayor
utilidad sobre el rendimiento físico de actividades de alta intensidad, corta duración (menos de 30”) y
repetitivos. Los últimos estudios señalan que su mayor efecto se produce cuando durante el ejercicio,
NO HAY desplazamiento de toda la masa corporal.
Efectos de la CREATINA
Efectos AGUDOS
Efectos CRONICOS
Aumenta los depósitos de Fosfocreatina (5-20%)
Aumenta el rendimiento Ejercicios de:
 Alta Intensidad
 Corta duración
 Repetitivos
Hipertrofia Muscular ?
Aumenta la Fuerza máxima
Aumenta la adaptación al entrenamiento
Efectos de la CREATINA NO DESEADOS a observar
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Riesgo de Cáncer
Crecimiento y desarrollo
Aparato Gastrointestinal-Hígado
Sistema Musculoesquelética
Sistema nervioso
Función renal
Reproducción
Ganancia de peso
Aparato cardiovascular
Balance hídrico
A largo tiempo
En SINTESIS: MONOHIDRATO de CREATINA
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Retrasa la aparición de fatiga
Incrementa la performance muscular explosiva
Aumenta la intensidad del entrenamiento
CAFEINA
La cafeína es un compuesto natural que se encuentra en el café, té, las colas, aguas y jugos con
cafeínas y el chocolate. Es un estimulante del sistema nervioso central, de la función cardíaca, la
circulación de la sangre y la liberación de adrenalina. Sus efectos dependen de la dosis ingerida.
Actualmente, la cafeína está clasificada como una droga. El COI la ha incluido en el listado de
sustancias prohibidas, indicando una limitación cuantitativa. (dosis permitida entre 5-7 mg/kg de peso)
En SINTESIS
Cafeína
o
o
o
o
o
o
Incrementa el estado de alerta
Mejoraría la potencia máxima en 6 seg (Anselme et al)
Mejoraría el rendimiento en pruebas de más de 1 hora de duración
Elevaría los niveles de ácidos grasos libres durante el reposo y durante el ejercicio?
La ingesta pre-ejercicio, ahorraría los depósitos de glucógeno muscular
Es diurético
Efectos de la CREATINA NO DESEADOS a observar
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Cefaleas
Taquicardia
Nauseas
Diuresis aumentada
Hipertensión arterial
BICARBONATO DE SODIO
Es una sal alcalina que está presente en el organismo. Su función es controlar el equilibrio ácido
base, neutralizando la acidez. Se encuentra, por ejemplo, en el agua gasificada. El empleo de esta sal
neutralizante por los deportistas, también se conoce como “carga de sodio”, su objetivo es aumentar
los niveles naturales para contrarrestar los efectos acidificantes de la producción del ácido láctico, lo
que retrasa la aparición de fatiga.
Efectos del BICARBONATO DE SODIO NO DESEADOS a observar
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Trastornos gastrointestinales: nauseas y diarreas
Apatía
Irritabilidad
Espasmos musculares
SALES DE FOSFORO
Es uno elemento no metálico más abundantes del organismo junto con el calcio. Se encuentra en los
mariscos, la carne, el huevo, los lácteos, frutos secos, legumbres, cereales, verduras y bebidas sin
alcohol. Para mencionar algunas funciones: intervienen en el desarrollo de huesos y dientes, en el
equilibrio ácido base, en la formación de fosfolípidos de las membranas celulares y del ADN. En relación
a los deportistas, la suplementación de estas sales, también se conocen como “carga de fosfato”; son
esenciales para el empleo de las vitaminas del complejo B, en la formación de fosfocreatina y ATP, y en
el glóbulo rojo aumenta un compuesto que facilita la liberación de oxígeno llamado 2-3DPG
(difosfoglicerato).
Las investigaciones acerca del efecto ergogénico de estas sales (fosfato sódico y potásico) son muy
contradictorias.
Efectos de las SALES DE FOSFORO NO DESEADOS a observar
 Alteraciones del metabolismo del calcio, originando osteoporosis
 Trastornos gastrointestinales
 No administrar en personas con insuficiencia renal
ACIDOS GRASOS LIBRES
El uso de estrategias para aumentar el aporte o el metabolismo de las grasas como combustible
energético durante actividades de resistencia prolongadas, se conoce como “carga de grasas”.
Debemos recordar que, los factores que determinan la oxidación de las grasas por el músculo se
relacionan con la concentración de ácidos grasos libres en la sangre, con la captación por parte de las
células musculares y con el ritmo oxidativo. Los estudios de investigación científica no apoyan la
afirmación de lograr un incremento del metabolismo de las grasas, ahorro de glucógeno y mejora del
rendimiento deportivo por medio de la suplementación de grasas.
Una mención especial haremos sobre los triglicéridos de cadena media (TCM) y los ácidos grasos
omega 3.
Los TCM exógenos no retrasan el vaciamiento gástrico como la mayoría de las grasas, por lo que son
rápidamente absorbidos por el intestino delgado y algunos estudios indican que son oxidados a un ritmo
similar que la glucosa exógena, durante los primeros 30 minutos de actividad física, lo que permitiría una
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ahorro de los depósitos de glucógeno. La posible mejora del rendimiento en ejercicios de resistencia
prolongada, requieren de mayores investigaciones.
Los AG omega 3, mejorarían la plasticidad de las membranas de los glóbulos rojos permitiendo reducir
la viscosidad de la sangre y aumentado el flujo sanguíneo. A su vez, éstos ácidos grasos formarían
sustancias (eicosanoides: prostaglandinas) que tienen efecto vasodilatador y estimulan la liberación de
hormonas de crecimiento. Se requieren más estudios para confirmar su efecto ergogénico.
VITAMINAS
Las vitaminas son micronutrientes esenciales para la vida. No son sintetizadas por el organismo, con
excepción de las vitaminas D y K. Constituyen coenzimas que intervienen en el metabolismo energético.
Se clasifican en hidrosolubles: Vitaminas C y complejo B. Las liposolubles: A, D, E y K. A manera
sintética, me referiré a algunas de ellas.
Complejo B
B1 o tiamina: interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y del sistema
nervioso. FUENTE (F): carne, productos integrales, legumbres.
B2 o riboflavina: interviene en el ciclo de Krebs, constituye el flavín adenina dinucleótido (FAD).
F: carne, lácteos, cereales, vegetales verdes, legumbres
B3 o niacina: interviene en la glucólisis rápida y lenta., constituye el nicotín adenina dinucleótido
(NAD). F: carnes, productos integrales.
B5 o pantoténico: interviene en la síntesis de hormonas esteroideas y constituyen la coenzima
A (metabolito intermedio del ciclo de Krebs). F: carnes, lácteos, huevo, legumbres, productos
integrales, vegetales.
B6 o piridoxina: interviene en la síntesis de proteínas y constituye los citocromos (cadena
respiratoria). F: carnes, legumbres, vegetales verdes.
B12 o cianocobalamina: interviene en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. En
la formación de ácidos nucleicos. F: alimentos sólo de origen animal
Vitamina Antioxidantes
Vitamina C o ácido ascórbico: actúa frente a los radicales libres que dañan las membranas
celulares, produciendo el envejecimiento y muerte celular. Evita la destrucción de la vitamina E.
Interviene en la transmisión de electrones, en la síntesis de colágeno y carnitina. Se emplea
para acelerar la aclimatación al calor?. F: cítricos, vegetales de hojas verdes, pimientos, brócoli.
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Vitamina E o alfa-tocoferol: actúa sobre los radicales libres, evita la destrucción de la vitamina
A. Previene las lesiones musculares y tendría un efecto ergogénico durante el ejercicio en
altura?. F: aceites vegetales, vegetales verdes, germen de trigo, yema del huevo, integrales.
Vitamina A o Retinol (betacarotenos): mantiene la integridad de la piel y mucosas. En la visión
nocturna y periférica. F: alimentos de origen animal, zanahoria, vegetales verdes.
MINERALES
Los minerales constituyen junto con las vitaminas, micronutrientes esenciales. Intervienen en la
formación de tejidos, en la transmisión de impulsos nerviosos, en la contracción y relajación muscular,
en la actividad enzimática, en la absorción de vitaminas, entre otras funciones.
Se encuentran en distintas proporciones según el tejido en cuestión, así por ejemplo, en la fibra
muscular existe una gran concentración de calcio, magnesio y potasio. La reserva de minerales en el
organismo está supeditada al ingreso por medio de la alimentación o suplementación, a la captación o
liberación por parte de los tejidos y a las pérdidas a través del sudor, orina o heces. Mencionaré
sintéticamente algunos de los minerales del organismo.
MINERALES
Magnesio
FUNCION
FUENTE NATURAL
Presente en 300 enzimas para
la síntesis y bioenergética.
Transmisión y actividad
neuromuscular.
Leche, yogurt, legumbres.
Frutos secos, integrales.
Vegetales verdes y frutas.
Formación de huesos y dientes.
Actividad enzimática.
Transmisión y actividad
neuromuscular.
Lácteos, yema de huevo.
Vegetales verdes.
Coles y legumbres.
Constituye: hemoglobina,
mioglobina y
Enzimas: citocromos,
Esencial en procesos oxidativos
Carnes, vísceras.
Legumbres e integrales.
Vegetales verdes, brócoli.
Sistemas energéticos y síntesis
proteica.
Maduración sexual. Función
inmunológica.
Cofactor en la absorción de
vitaminas (E).
Carnes, vísceras.
Lácteos, integrales.
Verduras, espárragos.
Calcio
Hierro
Zinc
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Cromo
Potencia la acción de la insulina
Carnes, vísceras.
Quesos, ostras.
Integrales, espárragos.
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