MEDITACIÓN EN las sensaciones corporales
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Prácticas de meditación página, 1 SENSACIONES CORPORALES Practicas de meditación © Juan Pedro Pérez Badía PSICOLOGO GENERAL SANITARIO Prácticas de meditación página, 2 LA MEDITACIÓN CON CONCIENCIA PLENA EN EL CUERPO. La meditación de conciencia plena del cuerpo es una vía excelente para reducir los patrones de sufrimiento emocional, equilibrar el sistemas simpático y parasimpático y optimizar el funcionamiento de los sistemas inmunológico, cardiovascular y digestivo. Cultivar la capacidad de meditar sintiendo profundamente las sensaciones que transcurren en el cuerpo momento a momento, al mismo tiempo que tienes una actitud de aceptación que desactiva los patrones de tensión somática. Los beneficios los podrás experimentar desde la primera sesión, por la reducción de estrés que resulta de esta práctica. Además, cuando meditas con el cuerpo -o desde el cuerpo- se vuelve mucho más sencillo y fácil liberar los patrones emocionales y mentales que producen sufrimiento y tensión crónica. LA PERCEPCIÓN DE NUESTRO CUERPO, el testigo olvidado. Cuando cobramos conciencia del cuerpo en la meditación nos encontramos con una gran riqueza y diversidad de sensaciones. Algunas de estas sensaciones tienen que ver con la posición del cuerpo en el espacio y con la relación de una parte del cuerpo con otra, con la estabilidad y equilibrio, etc. Otras sensaciones nos revelan el funcionamiento de nuestra fisiología interna, como la respiración, la presión sanguínea, etcétera. Otras sensaciones son portadoras de información valiosa sobre el estado de salud de los órganos y tejidos que sostienen la vida del organismo; tal es el caso del dolor. Otro tipo de sensación proviene del contacto entre los órganos de los sentidos y el entorno, por ejemplo, nuestra percepción de frío o calor; aún otras provienen de la expresión somática de las emociones, por ejemplo, lo que llamamos mariposas en el estómago, los hombros tensos, o el ceño fruncido; y muchas otras provienen de las acciones corporales a punto de desplegarse, impulsadas por emociones y pensamientos, muchos de ellos hábitos o sankharas. Y por supuesto, toda esta amplia gama de sensaciones son percepciones somáticas que se combinan creando nuevas imágenes. LAS SENSACIONES CORPORALES EN LA MEDITACIÓN. Hay cuatro sensaciones primarias tangibles en la meditación que nos sirven de acceso a una práctica profunda. Algunas personas son más sensibles a un tipo de sensación que a otra; incluso en diferentes momentos podemos tener mayor o menor sensibilidad a alguna de ellas. No obstante, con la práctica desarrollamos mayor sensibilidad a todas ellas y nos © Juan Pedro Pérez Badía PSICOLOGO GENERAL SANITARIO Prácticas de meditación página, 3 volvemos más conscientes de su textura compleja, amplia y dinámica. Vamos a verlas en detalle. Práctica profunda A través de Temperatura imágenes somáticas asociadas al paso del calor al frío y viceversa captado por los receptores sensoriales Tacto presión Movimiento Se refiere al tocarse una parte del cuerpo con otra (otra mano, o el muslo) o con algún objeto, como una prenda de nuestra ropa o el cojín de meditación Se refiere a la sensación de que “algo” se mueve en el cuerpo de un lado para otro, hacia arriba o hacia abajo, hacia fuera o hacia adentro, en círculos, Tensión Hay sensaciones de tensión que provienen de reacciones psicofísicas usualmente inconscientes, que activan impulsos de Temperatura. Se refiere a las imágenes somáticas asociadas al paso del calor al frío y viceversa captado por los receptores sensoriales específicos para ello del cuerpo.Una sensación de calor, por ejemplo, en un hombro o una pierna, que parece latir con insistencia apremiante. Durante la meditación le damos todo el espacio perceptible y amoroso a estas sensaciones para que se desplieguen naturalmente; pronto descubriremos que mientras más estamos dispuestos a experimentarlos más parecen aligerarse y continuar con su danza de transformación hasta que se disuelven por sí solos. Estamos siendo observadores receptivos de nuestras sensaciones y no actores reactivos a las mismas. Algunos meditadores informa que durante la meditación se les enfría el cuerpo; otros, que se les calienta o les da bochorno. En general, durante la meditación, la disminución del estrés mejora la conductividad del cuerpo, por lo que la temperatura tiende a unificarse y estabilizarse. A menudo una sensación de temperatura no es decididamente caliente o fría. Comenzamos sintiéndola como calor y en un instante se siente fría. O pueden venir mezcladas, un ejemplo extremo de esto son los escalofríos. Tensión. Se refiere a las sensaciones de apretar y soltar, o de tensión y relajamiento. Por un lado, hay procesos naturales que causan sensaciones que podemos percibir como una ligera y natural tensión seguida de relajamiento, tal es el caso de la respiración, o incluso los latidos del corazón. Por otro lado hay sensaciones de tensión que provienen de reacciones psicofísicas usualmente inconscientes, que activan impulsos de apretar o contraer diferentes partes del cuerpo. Cuando contactamos todas estas sensaciones con © Juan Pedro Pérez Badía PSICOLOGO GENERAL SANITARIO Prácticas de meditación página, 4 claridad y profundidad tenderán a relajarse naturalmente. Las sensaciones de tensión y su contraparte, la relajación, constituyen una danza que involucra a todo el cuerpo casi todo el tiempo y a veces se enfatiza en alguna zona. En la meditación, según nuestro estado de ánimo, la danza de la tensión cambia considerablemente. Es común notarla en el cráneo, los ojos y el rostro, la boca y la garganta, el pecho y el abdomen, el suelo pélvico, las ingles y las manos.Cuanto más espacio les damos a estas sensaciones, sin tratar de atraparlas o cambiarlas, más se nos escurren entre los dedos de la percepción para al fin desaparecer como traviesos espejismos en el océano del cuerpo. De ser muy nítidas y definidas de pronto comienza a perder definición y luego se disuelve en la inmensidad del espacio corporal sensible. Movimiento. Se refiere a la sensación de que “algo” se mueve en el cuerpo de un lado para otro, hacia arriba o hacia abajo, hacia fuera o hacia adentro, en círculos, etc. En el cuerpo hay movimiento por doquier. En la respiración es muy evidente: el proceso de inhalar y exhalar es como un oleaje que sube y baja, entra y sale; el pecho y el abdomen se expanden y luego se contraen y se relajan. En el pecho puede ser muy notorio el latido del corazón que a veces es más sonido que movimiento y, otras, es sólo una vibración. La temperatura del cuerpo también se mueve en un constante vaivén. Las tensiones y los dolores que aparecen en el cuerpo, en parte provenientes de patrones emocionales, son sensaciones en constante movimiento. Al sentirlas con claridad y ecuanimidad podemos descubrir que no son puntos fijos y sólidos, sino procesos cambiantes y fluidos. Lo mismo sucede con la comezón, que al percibirla con una sensibilidad curiosa y amable se revela como un hormigueo errante en constante metamorfosis. Contacto. Se refiere al tocarse una parte del cuerpo con otra (otra mano, o el muslo) o con algún objeto, como una prenda de nuestra ropa o el cojín de meditación. Las sensaciones de contacto a veces son bastante misteriosas. En ocasiones podemos percibir los órganos internos y las vísceras cuando se acurrucan y acomodan unas junto a otras. Algunas sensaciones táctiles son muy discretas y tienden a esconderse del radar de la percepción consciente. Tal es el caso del contacto entre párpado y ojo, los dedos entre sí o labio con labio. Pero ahí están para percibirlas a través de la conciencia plena. LA MANIFESTACIÓN SOMATICA DE LAS EMOCIONES. Las emociones producen, además de la expresión somatica de las mismas, percepciones mentales. He aquí algunos ejemplos típicos: la ansiedad y la preocupación tienden a traer tensión en ciertas partes del rostro, abdomen , inquietud en las manos y pies. La ira se puede percibir como caliente, así como en la tendencia de apretar las manos, las mandíbulas y los ojos. La tristeza se puede percibir como pesadez en los hombros, tensión en la nuca y opresión en el pecho y una sensación de poca energía, apagada o pesada. El miedo puede sentirse como un profundo vacío en el estómago. El deseo intenso de poseer algo, genera ansia, puede sentirse como energía intranquila e incapaz de posarse suavemente sobre el momento presente, como un © Juan Pedro Pérez Badía PSICOLOGO GENERAL SANITARIO Prácticas de meditación página, 5 viento inquieto e insistente que nos aleja del momento presente. Por otro lado, las emociones como la gratitud, la inspiración, el gozo, la empatía y el aprecio, es común que se experimenten como sensaciones de ligereza y apertura o amplitud. Es de extrema importancia no considerar a los pensamientos, las emociones y sensaciones corporales asociadas, como enemigos contra los cuales luchar y eliminar. Es contraproducente introducir una dinámica de rechazarlos o tratar de modificarlos para obtener las sensaciones físicas, las emociones o los estados mentales que sí nos gustaría tener. A nadie le gusta estar deprimido o ansioso. Sin embargo la mayoría de las personas reaccionan contra la ansiedad o la depresión, como si fueran experiencias que eliminar a toda costa. Cuando declaramos como enemigo a una emoción pasa lo mismo que con el dolor y sufrimiento generado: activamos una reacción intensa contra la imagen somática de la emoción con lo cual en vez de ser simplemente una sensación desagradable en proceso de transformación, se vuelve una amenaza que eliminar, entonces surge miedo o más ansiedad. El resultado: tenemos ya dos emociones la depresión o miedo más el sufrimiento que genera la lucha al no querer tener. © Juan Pedro Pérez Badía PSICOLOGO GENERAL SANITARIO Prácticas de meditación página, 6 PRÁCTICA: RECORRIDO DEL CUERPO O BODY SCAN Introducción. La postura yóguica del cadáver Esta práctica de meditación se realiza a c o s t a d o e n p o s t u r a A l e x a n d e r. Alternativamente puedes recostarte con las piernas sobre un cojín grande, o con las piernas estiradas, como en la postura yóguica del cadáver Savasana. En las posturas acostado es crucial mantener conciencia la respiración y los puntos de contacto entre tu cuerpo y la tierra así como la sensación de tensión-relajación.Inicia tomando tu postura acostado en un tapete de yoga o en una colchoneta de meditación. Las piernas flexionadas, las rodillas se juntan (puedes sujetarlas con un cinturón de yoga), creando un triángulo entre las rodillas, los pues y el piso, de manera que puedas relajar los muslos, las ingles, las parte baja de la espalda y la pelvis. Apoya la cabeza sobre algo firme pero no duro, como una cobija doblada, o una toalla, o una almohada pequeña y firme. Asegúrate que tu frente quede a una altura mayor que tu pecho, para que la sangre no se vaya a la cabeza. Tus manos van apoyadas con la palma hacia abajo sobre el abdomen. Tienes que sentirte muy en contacto con el piso, con la tierra. Instrucción generales todo el tiempo. • Conciencia de las Sensaciones del Cuerpo: Mantén una atención relajada y curiosa sensibilizándote hacia las sensaciones que encuentres, particularmente las relacionadas con tensión y el tacto (temperatura, tensión, movimiento, tacto y presión). • Contacta, sintoniza con la tensión y permítete que se de, ya que está ahí. Sintoniza consciente e intencionalmente. Deja que fluya hacia el suelo o que busque su espacio. • Total Aceptación: Mantén una actitud de receptividad y aceptación total hacia tu cuerpo y las sensaciones que encuentres, sean placenteras o desagradables. Sin rechazarlas, sin tratar de controlarlas ni de incrementarlas. Simplemente siéntelas conscientemente con paciencia y amor, a medida que descubres su naturaleza fluida y cambiante. • Usa la conciencia, no conceptual o el yo observador: Entrénate en incrementar tu sensibilidad táctil consciente, no “imaginando” o visualizando la zona. Usa el yo que observa siente y conoce sin concepto © Juan Pedro Pérez Badía PSICOLOGO GENERAL SANITARIO Prácticas de meditación página, 7 alguno. Sólo observa no te digas nada. Sólo sentirlo, descubrir su textura cambiante, y sentir el movimiento de la energía hacia los puntos de contacto con la tierra. • Manten una actitud consciente amable y aceptante en cada parte del cuerpo con paciencia y curiosidad. Permite que surjan a la conciencia las sensaciones que se encuentran en el área que estás recorriendo. Ya sea que vengan de músculos, ligamentos, tendones, huesos, órganos, tejidos o células. © Juan Pedro Pérez Badía PSICOLOGO GENERAL SANITARIO Prácticas de meditación página, 8 PRÁCTICA DE MEDITACIÓN (Escáner corporal) Te puedes ayudar con el material sonoro de apoyo. El objetivo es desarrollar una adecuada conciencia corporal. Verás que con el tiempo eres más sensible a las sensaciones de tu cuerpo (contacto, presión, tensión, t e m p e r a t u r a , d o l o r, movimiento). Tenemos cuerpo pero apenas lo sentimos y sus sensaciones siempre están ahí, siempre nos están informando de algo, solo hay que atenderlas. A través de nuestro cuerpo expresamos todas las emociones y sentimientos por muy sutiles que estos sean.Incluso es posible que racionalmente no nos hayamos dado cuenta que estamos bajo el dictado de una emoción o sentimiento, pero nuestro cuerpo, sí. El cuerpo siempre nos está hablado. Cada vez que me niegue o me resista a aceptar una experiencia , me resista, no quiera aceptar que lo que ACONTECIENDO (pensamiento, recuerdo, sensación corporal, emoción, situación) mi cuerpo me lo va a hacer saber sintiendo cierto malestar corporal (tensión, inquietud, dolor, calor, respiración acelerada, etc), junto a la emoción o sentimiento. El cuerpo es una ventana al presente junto con la respiración. Siempre,que nuestra atención se vaya con un pensamiento, una emoción o cualquier otra formación mental, podemos volver al presente usando nuestro cuerpo. Atender a la respiración, activa nuestra conciencia plena y atender al cuerpo, nos regresa al aquí-ahora. Estar en el presente es importante, cuerpo y mente en un mismo sitio. Pero eso si sin juicios ni valoraciones aceptando con cada inspiración i espiración todas y cada unas de nuestras experiencias no importa que no coincidan con lo que esperamos. La practica es muy sencilla. La práctica tiene que durar sobre unos 15-20 minutos. Tienes que hacerla tumbado y con los ojos cerrados. Tienes que atender a tu respiración conscientemente y no abandonarla hasta finalizar la práctica. La respiración es una plataforma desde la que partimos y a la que regresamos para partir otra vez. Conforme © Juan Pedro Pérez Badía PSICOLOGO GENERAL SANITARIO Prácticas de meditación página, 9 avanza la práctica iras haciendo las espiraciones más largas y controladas. Si aparece somnolencia, aumenta el ritmo de la respiración y hazla algo más vigorosa para activarte y no quedarte dormido. ES IMPORTANTE NO PRETENDER NADA CON LA PRÁCTICA, LA META ES LA PRÁCTICA EN SI MISMA, NO DEBEMOS DE PRETENDER NINGUN OBJETIVO ESCOnDIDO (como relajarnos, quitarnos la ansiedad, etc). Durante la práctica tenemos que abrirnos, aceptar todo lo que vaya aconteciendo. Es posible, si tenemos ansiedad, que sintamos alguna sensaciones molestas y nos puedan inquietad, debemos de tomar esto como una distracción no vamos a iniciar una lucha para deshacernos de las mismas. Todo lo contrario las reconocemos, aceptamos y regresamos de nuevo con nuestra respiración para seguir con el ejercicio. Tienes que ir repasando tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza: • repasar desde tus pies hasta tus tobillos, • de los tobillos hasta tus cuádrices pasando por tus rodillas, • desde tus glúteos, genitales y la zona inferior de los lumbares hasta tu abdomen, • toda la caja torácica junto a tus espalda y omoplatos, • ambos brazos prestando atención a las manos y dedos, • finalmente acabarás por la cabeza prestando especial atención a tus mandíbulas, labios, lengua, cervicales y cuerdas vocales. Tienes que atender a tu respiración conscientemente y no abandonarla hasta finalizar la práctica. Si te despistas, vuelve a traer tu atención de nuevo a la respiración y a tu cuerpo. Al principio al no tener desarrollada tu atención los suficiente, las distracciones serán frecuentes. Pero eso no es malo todo lo contrario, cada vez que des cuenta que distraído ya has vuelto de nuevo. No importa las veces que esto suceda, lo importante o es que no te distraigas, sino que vuelvas una y otra vez a tu respiración. Si detectamos alguna tensión al espirar la soltamos. Si se resiste la acepamos y seguimos nuestra práctica. Durante el ejercicio ves haciéndote, mentalmente, de forma sutil las siguientes preguntas, para detectar todas tus sensaciones corporales o ausencia de estas, que repetirás en cada zona corporal: • SIENTE el contacto con la colchoneta u otra parte del cuerpo, o ausencia del mismo • SIENTE presión o ausencia de la misma • SIENTE calor-frío en las diferentes zonas o ausencia del mismo • SIENTE tensión o ausencia de la misma • SIENTE dolor o ausencia del mismo • SIENTE movimiento o ausencia del mismo © Juan Pedro Pérez Badía PSICOLOGO GENERAL SANITARIO Prácticas de meditación © Juan Pedro Pérez Badía página, 10 PSICOLOGO GENERAL SANITARIO
