guia entrenament gran fondo world tour

GUIA ENTRENAMENT GRAN FONDO
WORLD TOUR
1. INTRO
Poden ser molts els motius i objectius, però has decidit fer una marxa
cicloturista, i no una qualsevol, sino una de les marxes incloses dins el calendari
del GRAN FONDO WORLD TOUR, el primer Tour mundial de marxes
cicloturistas on el el principal protagonista ets tu i que preten que gaudeixis per
sobre de tot de l’experiència i et sentis com un autèntic professional de la
bicicleta.
Per ajudar-te en aquest procés des de USK Training volem donar-te un cop de
mà per a que la teva participació sigui tot un èxit i sigui un punt d’inflexió en la
teva carrera com a ciclista.
En les següents línies el que pretenem és donar-te una guia a l’hora d’enfocar
aquest repte que t’has proposat tot donan-t’he alguns consells de com
començar la teva preparació si ets novell en aquest tipus de proves, i en el cas
que ja siguis iniciat o tinguis cert nivell, també intentarem apropar-te una mica
més al teu màxim potencial.
Tots aquests consells els complementarem amb una planificació genèrica
d’entrenaments per tal que puguis assolir els teus objectius amb les màximes
garanties d’èxit. En el cas que volguessis una planificació més detallada i
personalitzada posa’t en contacte amb nosaltres sense cap mena de
compromís.
2. REQUISITS PRÈVIS
Abans d’enrolar-te en la preparació d’un gran repte com pot ser acabar
qualsevol marxa cicloturista hauries de valorar algun dels següents punts per a
que aquesta arribi a bon port, comencem.
2.1.
DISPONIBILITAT.
Abans de fer el pas de formalitzar una inscripción s’ha de ser realista i coherent
amb un mateix i valorar si podrà o no recórrer el camí que t’ha de portar a la
línia de sortida d’un repte com aquest. La cursa en si, serà el nostre premi per
haver fet tot aquest trajecte.
Hauràs superat moltes hores a sobre la bicicleta, algunes sol, d’altres
acompanyat, dies de vent o pluja, altres amb fred o bé suant de valent.
Moments de màxima motivación i d’altres on la mandra et fa buscar totes les
excuses per no surtir de casa. Dies de cansament, hores amb les que no podràs
estar amb els teus. Sortides amb els amics/gues a les que no s’hi podrà ser,
però la recompensa i el creixement personal s’ho valen, i molt.
Deixant-nos de filosofar, abans de fer el pas de inscriure’t pensa amb sinceritat
si diposes, per sobre de tot, de TEMPS. Preparar una marxa cicloturista
demana temps i dedicació i si no és té, pot ser ens hem de replantejar les
nostres fites.
Per a preparar bé una de les marxes del calendari del Gran Fondo World Tour
necessitarem un mínim d’unes 10 hores setmanals, en el cas de voler
finalitzar la marxa amb plenes garanties i amb un bon rendiment personal, però
si busquem més, rendir al màxim, estarem parlant d’unes 15-20h setmanals.
Però si és el teu cas de ben segur que ja n’ets concient.
Un altre tema important a valorar són les OBLIGACIONS PERSONALSFAMILIARS. Per empendre un viatge com el que estàs apunt de començar s’han
de tenir presents. Quan ens enrolem en un repte com aquest si tenim família, el
que hem de fer, si volem que tot surti bé, el primer que s’ha de tenir, és el seu
consentiment, i a continuación fer-los partíceps en la mesura del possible, i a la
vegada saber compensar les hores que no podrem dedicar-los. Reservar els
dies de descans per passar-los amb els nostres i fer activitats que no podem fer
habitualment. Quan no entrenem oferir-los temps de qualitat, i no deixar mai
que el nostre mal estar per què els entrenaments no van bé interfereixin entre
vosaltres.
2.2.
MATERIAL I EQUIPAMENT
Ara ja no hi ha volta enrere, la inscripció està feta i toca posar-se en marxa. El
primer que haurem de fer és revisar que la nostra eina de treball, la
BICICLETA, està en condicions i és l’adequada per a nosaltres.
Com que a partir d’ara passarem moltes hores sobre les dues rodes, és de vital
importància que la nostra montura estigui en perfectes condicions. Amb això no
em refereixo a que els canvis estiguin ben sincronitzat, cadena engrassada i
pneumàtics ben inflats… va més enllà.
La nostra bicicleta l’hem de tenir ben ajustada i ha de correspondre a les
nostres mides i exigències. Hem de portar una bicicleta de la nostra talla,
alçada de seient correcta, distància sient manillar adient… Moltes coses que
poden fer que el nostre objectiu acabi en èxit o fracàs.
Un mal ajustament d’aquesta i moltes hores d’entrenament provocaran, o bé
molèsties i/o males sensacions (mans adormides, peus insensibles,…) o en el
pitjor dels casos lesions. Tot això es pot evitar, ja sigui informant-nos
adequadament, o bé posant-nos en mans d’un professional que ens adequarà i
ajustarà la nostra eina de treball a les nostres característiques i necessitats,
obtenint així el màxim rendiment del nostre treball i esforç. Fer-se un estudi
biomecànic pot semblar quelcom de professionals, però us assegurem que és
una de les millors inversions que un ciclista pot fer.
Però la bicicleta amb la que competirem i entrenarem no ho és tot, hi ha altres
coses amb les que haurem de pensar abans de sortir a la carretera a pedalar.
En el cas que haguem de fer algunes sessions d’entrenament indoor, ja sigui
amb rodet o en bicicleta estàtica recomanem hidratar-nos bé durant
l’entrenament i procurar tenir una bona ventilació. Revisa els anclatges i
recolzaments amb la bici i el terra estan en perfectes condicions, i per evitar
molestar als veïns col.loca una esterilla o toballola sota la bici/rodet.
La VESTIMENTA és un punt important a tenir en compte i sobretot si sóm
novells. Passarem moltes hores pedalant, patint i suant… cal que la roba que
utilitzarem o que no hem pensat en fer servir ens facin l’experiència més dura?
Tria bé el que necessitaràs cada dia quan surtis a entrenar, més val patir per
que et sobra una capa de roba que passar fred durant hores.
A l’hivern tapat, utilitza una primera capa que abrigui però a l’hora que
transpiri. Tapat amb un maillot escaient per a les condicions que et trobaràs i si
fa molt vent o fred un bon paravent t’ajudarà a mantenir la temperatura
corporal adequada i podràs acabar els entrenaments plantejats. Utilitza guants,
un bon culot i uns botins et seran de gran ajuda en el dies més freds. I no
oblidis prendre un impermeable a la butxaca del maillot ja que et pot salvar de
passar una mala estona en cas de pluja o molt fred. Et recomanem l’ús d’un
gorro o gorra sota del casc (la major part de la nostra escalfor corporal se’n va
pel cap).
Com més calor faci utilitza menys capes de roba però per sobre de tot en tots
els casos prioritza la comoditat i que les prendes utilitzades et vagin bé i no et
provoquin rosadures ni mal estar.
Per tal de poder controlar i quantificar els vostres entrenaments ens seran molt
útils alguns elements. PULSÓMETRE o RELLOTGE GPS. Ens ajudaran a controlar
les nostres pulsacions i saber el nivell d’exigència de cada moment del nostre
entrenament a part de donar-nos dades importants com els quilòmetres
recorreguts, velocitats,...
Aquests dispositiu són a dia d’avui molt recomanables, però amb un telèfon
mòbil amb una app adequada i una cinta per mesurar la freqüència cardíaca
amb bluetooth es pot suplir perfectament.
2.3.
REVISIÓ MÈDICA
Si ens hem d’exposar a esforços considerables i exigir el màxim al nostre cos
hem de valorar seriosament la possibilitat de passar un control mèdic exhaustiu
i la conseqüent prova d’esforç per poder descartar qualsevol contraindicació
envers a l’exercici físic i evitar sorpreses desagradables, a part de que ens
podran donar les nostres zones d’entrenament i així poder basar els nostres
entrenaments i les intensitats d’aquests en elles.
2.4.
CONSELLS BÀSICS D’ENTRENAMENT
El primer i més important consell en quant a entrenament és la CONSTÀNCIA.
De res serveix entrenar molt i de tant en tant, i és molt més recomanable fer
poc i sovint ja que els efectes dels entrenaments es sumen i és millor entrenar
4 cops a la setmana 2 hores que fer dos dies de 4 hores.
En els plans d’entrenament que trobareu a la nostra web us ajudarem a
aconseguir els vostres objectius, i és per això que us hi proposarem 2 tipologies
d’entrenament. Una per a debutants i una altra per a ciclistes amb una àmplia
experiència i força quilòmetres a les seves cames.
Tots els entrenaments que s’hi plantegen són orientatius i generals. Si el que
busques un pla d’entrenament totalment individualitzat pots posar-te en
contacte amb nosaltres i et dissenyarem un pla que s’ajusti a les teves
necessitats i característiques per aconseguir el màxim de les teves possibilitats.
Els plans dissenyats estan pensats per a ser controlats per mitjà de la vostra
freqüència cardíaca. En funció de la vostra Freqüència cardíaca màxima,
obtindrem unes zones d’entrenament que ens serviran per a regular els nostres
esforços durant les vostres sortides en bicicleta.
Com obtinc la meva Freqüència Cardíaca Màxima? Ben senzill. Tens dues
opcions, o bé calcules la següent fórmula: Fc Màx = 220 – Edat, o bé seguint
el següent protocol: Córrer 10 mintus seguits de 4 sprints progressius de
20metres descansant 40 segons. Llavors farem el TEST en PUJADA. Busca
una pujada suau i mantinguda, d’un 4-5% d’inclinació, i l’hauràs de fer-la
màxim de les teves possibilitats fins a que no puguis més. En aquest instant
comprova la teva freqüència cardíaca i aquesta serà la teva Fc Màxima sobre la
que calcularem les diferents zones d’entrenament. Per acabar el test no estaria
de més que córrer uns 5 minuts suau per afavorir la recuperació.
Un cop tinguem la nostra Fc Màx hem de calcular les zones d’entrenament:
Zones d’entrenament
% Fc Cardíaca
Z1
50-60%
Z2
60-70%
Z3
70-80%
Z4
80-90%
Z5
90-100%
Pulsacions
2.5. EL PLANNING D’ENTRENAMENT
Arriba el moment de parlar més en concret del Pla d’Entrenament propi del
nostre objectiu, creuar la línia de meta d’alguna de les etapes del GFWT.
Els plans d’entrenament genèrics que a continuació es proposaran, ens basem
en 2 nivells, un primer per als participants que tenen com a objectiu ser
capaços de creuar la línia de meta i gaudir de l’experiència (INICIATS), i per
un altre per aquells participants que desitgen exprèmer el seu cos i donar el
millor del que porten dins (EXPERTS).
Aquests plans d’entrenament tenen una durada de 12 setmanes, però el més
recomanable seria un mínim de 16 a 20, però hem cregut oportú prioritzar els
últims tres mesos previs a la prova ja que creiem que cap de vosaltres comença
des de zero. En el cas que fos així poseu-vos en contacte amb nosaltres per
facilitar-vos unes petites directrius abans d’empende el pla d’entrenament.
Les sessions a realitzar estan pensades per a ser seguides en l’ordre establert.
Si notem que estem molt fatigats possiblement necessitem una mica de
descans extra i és preferible saltar-nos alguna sessió o escurçar-la. Si la nostra
freqüència cardíaca és més baixa del que hauria de ser i no augmenta com
hauria, és possible que necessitem un parell de dies de descans. En tot moment
hem d’escoltar el nostre cos i més val prevenir que curar.
Si el nostre problema és que no hem pogut seguir el entrenaments previstos, ja
sigui per lesió o compromisos, no volguem reenganxar-nos de cop, i és millor
fer dos rodatges en Z2-Z3 i llavors en podem reenganxar on toca.
Per a estar en plenes condicions de realitzar com cal els entrenaments,
acostumat a menjar bé unes 2 hores abans d’aquest, i si aquest és un
entrenament llarg (més de 3h), hem d’acostumar el nostre cos a menjar i beure
adequadament durant el temps que aquest duri (barretes, gels i sals) per evitar
una baixada en el nostre rendiment. Un cop acabat aquest per afavorir la
recuperació és recomanable hidratar-se adequadament i ingerir hidrats i algo de
proteina, sobretot durants les 2 hores de després de l’entrenament. Evitar en
tot moment realitzar entrenaments en dejú.
Ara és el teu torn, per a dubtes i aclariments dirigiu-vos al nostre email:
[email protected] on resoldrem totes les vostres preguntes.
Molta força i quilòmetres!
GUÍA ENTRENAMIENTO GRAN
FONDO WORLD TOUR
1. INTRO
Pueden ser muchos los motivos y objetivos, pero has decidido hacer una
marcha cicloturista, y no una cualquiera, sino una de las marchas incluidas en
el calendario del GRAN FONDO WORLD TOUR, el primer circuito mundial de
marchas cicloturistas donde el protagonista principal eres tú y que pretende
que disfrutes por encima de todo de la experiencia y te sientas como un
auténtico profesional de la bicicleta.
Para ayudarte en este proceso desde USK Training queremos ayudarte para
que tu participación sea todo un éxito y sea un punto de inflexión en tu carrera
como ciclista.
En las siguientes líneas lo que pretendemos es darte una guía a la hora de
enfocar este reto que te has propuesto todo dándote algunos consejos de cómo
empezar tu preparación si eres novato en este tipo de pruebas, y en el caso de
que ya seas iniciado o tengas cierto nivel, también intentaremos acercarte un
poco más a tu máximo potencial.
Todos estos consejos los complementaremos con una planificación genérica de
entrenamientos para que puedas alcanzar tus objetivos con las máximas
garantías de éxito. En caso de que quisieras una planificación más detallada y
personalizada contacta con nosotros sin ningún tipo de compromiso.
2. REQUISITOS PREVIOS
Antes de enrolarte en la preparación de un gran reto como puede ser terminar
cualquier marcha cicloturista deberías valorar algunos de los siguientes puntos
para que ésta llegue a buen puerto, comencemos.
2.1.
DISPONIBILIDAD
Antes de dar el paso de formalizar una inscripción se debe ser realista y
coherente con uno mismo y valorar si se podrá o no recorrer el camino que te
ha de llevar a la línea de salida de un reto como éste. La carrera en sí, será
nuestro premio por haber hecho todo ese trayecto.
Habrás superado muchas horas encima de la bicicleta, algunas solo, otras
acompañado, días de viento o lluvia, otras con frío o bien sudando de lo lindo.
Momentos de máxima motivación y otros donde la pereza te habrá hecho
buscar todas las excusas para no salir de casa. Días de cansancio, horas con las
que no podrás estar con los tuyos. Salidas con los amigos/as a las que no se
podrá estar, pero la recompensa y el crecimiento personal lo valen, y mucho.
Dejándonos de filosofar, antes de dar el paso de inscribirte piensa con
sinceridad si dispones, por encima de todo, de TIEMPO. Preparar una marcha
cicloturista pide tiempo y dedicación y si no se tiene, puede que tengamos que
replantearnos nuestras metas.
Para preparar bien una de las marchas del calendario del Gran Fondo World
Tour necesitaremos un mínimo de unas 10 horas semanales, en el caso de
querer finalizar la marcha con plenas garantías y con un buen rendimiento
personal, pero si buscamos más, rendir al máximo, estaremos hablando de
unas 15-20h semanales. Pero si es tu caso seguro que ya eres consciente.
Otro tema importante a valorar son las OBLIGACIONES PERSONALESFAMILIARES. Para emprender un viaje como el que estás a punto de empezar
hay que tenerlas presentes. Cuando nos enrolamos en un reto como éste si
tenemos familia, lo primero que tenemos que hacer, si queremos que todo
salga bien, es tener su consentimiento, y a continuación hacerlos partícipes en
la medida de lo posible, y a la vez saber compensar las horas que no podremos
dedicarles. Reservar los días de descanso para pasarlos con los nuestros y
hacer actividades que no podemos hacer
habitualmente. Cuando no
entrenemos ofrecerles tiempo de calidad, y no dejar nunca que nuestro mal
estar por qué los entrenamientos no van bien interfieran entre vosotros.
2.2.
MATERIAL Y EQUIPAMIENTO
Ahora ya no hay vuelta atrás, la inscripción está hecha y toca ponerse en
marcha. Lo primero que tendremos que hacer es o bien revisar que nuestra
herramienta de trabajo, la BICICLETA, está en condiciones y es la adecuada
para nosotros.
Como que a partir de ahora vamos a pasar muchas horas sobre las dos ruedas,
es de vital importancia que nuestra montura esté en perfectas condiciones. Con
esto no me refiero a que los cambios estén bien sincronizado, cadena
engrasada y neumáticos bien inflados ... va más allá.
Nuestra bicicleta debe estar bien ajustada y debe corresponder a nuestras
medidas y exigencias. Debemos llevar una bicicleta de nuestra talla, altura de
asiento correcta, distancia asiento-manillar adecuada... Muchas cosas que
pueden hacer que nuestro objetivo acabe en éxito o fracaso.
Un mal ajuste de ésta y muchas horas de entrenamiento provocarán, o
molestias y/o malas sensaciones (manos dormidas, pies insensibles, ...) o en el
peor de los casos lesiones. Todo esto se puede evitar, ya sea informándose
adecuadamente, o bien poniéndonos en manos de un profesional que nos
adecuará y ajustará nuestra herramienta de trabajo a nuestras características y
necesidades, obteniendo así el máximo rendimiento de nuestro trabajo y
esfuerzo. Hacerse un ESTUDIO BIOMECÁNICO puede parecer algo de
profesionales, pero os aseguramos que es una de las mejores inversiones que
un ciclista puede hacer.
Pero la bicicleta con la que competiremos y entrenaremos no lo es todo, hay
otras cosas con las que tendremos que pensar antes de salir a la carretera a
pedalear.
En el caso de que tengamos que hacer algunas sesiones de entrenamiento
indoor, ya sea con rodillo o en bicicleta estática recomendamos hidratarnos
bien durante el entrenamiento y procurar tener una buena ventilación. Revisa
los anclajes y apoyos con la bici y que el suelo está en perfectas condiciones.
Para evitar molestar a los vecinos coloca una esterilla o toalla bajo la bici /
carrete.
La VESTIMENTA es un punto importante a tener en cuenta y sobre todo si
somos novatos. Pasaremos muchas horas pedaleando, sufriendo y sudando...
es necesario que la ropa que utilizaremos o que no hemos pensado en utilizar
nos hagan la experiencia más dura? Elige bien lo que necesitarás cada día
cuando salgas a entrenar, más vale sufrir por que te sobra una capa de ropa
que pasar frío durante horas.
En invierno tapado; utiliza una primera capa que abrigue pero que a la vez
transpire. Tápate con un maillot adecuado para las condiciones que te
encontrarás y si hace mucho viento o frío un buen paraviento te ayudará a
mantener
la
temperatura
corporal
adecuada
y
podrás
acabar
los
entrenamientos planteados. Usa guantes, un buen culote y unos botines te
serán de gran ayuda en los días más fríos. Y no olvides tomar un impermeable
en el bolsillo del maillot ya que te puede salvar de pasar un mal rato en caso de
lluvia o mucho frío. Te recomendamos el uso de un gorro o gorra debajo del
casco (la mayor parte de nuestro calor corporal se va por cabeza).
Cuanto más calor haga utiliza menos capas de ropa pero por encima de todo en
todos los casos prioriza la comodidad y que las prendas utilizadas te vayan bien
y no te provoquen rozaduras ni mal estar.
Para poder controlar y cuantificar sus entrenamientos nos serán muy útiles
algunos elementos. Pulsómetro o RELOJ GPS. Nos ayudarán a controlar
nuestras pulsaciones y saber el nivel de exigencia de cada momento de nuestro
entrenamiento aparte de darnos datos importantes como los kilómetros
recorridos, velocidades, ...
Estos dispositivos son a día de hoy muy recomendables, pero con un teléfono
móvil y una app adecuada además de una cinta para medir la frecuencia
cardíaca con bluetooth se puede suplir perfectamente.
2.3. REVISIÓN MÉDICA
Si nos hemos de exponer a esfuerzos considerables y exigir el máximo a
nuestro cuerpo debemos valorar seriamente la posibilidad de pasar un control
médico exhaustivo y la consecuente prueba de esfuerzo para poder descartar
cualquier contraindicación para realizar ejercicio físico y así evitar sorpresas
desagradables. Además nos podrán dar nuestras zonas de entrenamiento y así
poder basar nuestros entrenamientos y las intensidades de éstos en elles.
2.4. CONSEJOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO
El primero y más importante consejo en cuanto a entrenamiento es la
CONSTANCIA. De nada sirve entrenar mucho y de vez en cuando, y es mucho
más recomendable hacer poco y a menudo, ya que los efectos de los
entrenamientos se suman y es mejor entrenar 4 veces a la semana 2 horas que
hacer dos días de 4 horas.
En los planes de entrenamiento que encontrarás en nuestra web os
ayudaremos a conseguir tus objetivos, y es por eso que os propondremos 2
tipologías de entrenamiento. Una para debutantes y otra para ciclistas con una
amplia experiencia y bastantes kilómetros en sus piernas.
Todos los entrenamientos que se plantean son orientativos y generales. Si lo
que buscas es un plan de entrenamiento totalmente individualizado puedes
ponerte en contacto con nosotros y te diseñaremos un plan que se ajuste a tus
necesidades y características para conseguir el máximo de tus posibilidades.
Los planes diseñados están pensados para ser controlados por medio de tu
frecuencia cardíaca. En función de tu frecuencia cardiaca máxima, obtendremos
unas zonas de entrenamiento que nos servirán para regular nuestros esfuerzos
durante las salidas en bicicleta.
Cómo obtengo mi Frecuencia Cardíaca Máxima? Bien sencillo. Tienes dos
opciones, o bien calculas la siguiente fórmula: Fc Máx = 220 - Edad, o bien
siguiendo el siguiente protocolo: Correr 10 mintus seguidos de 4 sprints
progresivos de 20metres descansando 40 segundos. Entonces haremos el TEST
en SUBIDA. Busca una subida suave y mantenida, de un 4-5% de inclinación,
y deberás hacerla al máximo de tus posibilidades hasta que no puedas más. En
ese instante, revisa tu frecuencia cardíaca y ésta será tu Fc Máxima sobre la
que calcularemos las diferentes zonas de entrenamiento. Para terminar el test
no estaría de más correr unos 5 minutos suave para favorecer la recuperación.
Una vez tengamos nuestra Fc Máx debemos calcular las zonas de
entrenamiento:
Zonas
de % Fc Cardíaca
entrenamiento
Z1
50-60%
Z2
60-70%
Z3
70-80%
Z4
80-90%
Z5
90-100%
Pulsaciones
2.5. EL PLANNING DE ENTRENAMIENTO
Llega el momento de hablar más en concreto del Plan de Entrenamiento propio
de nuestro objetivo, cruzar la línea de meta de alguna de las etapas del GFWT.
En los planes de entrenamiento genéricos que a continuación se propondrán,
nos basamos en 2 niveles, un primer para los participantes que tienen como
objetivo ser capaces de cruzar la línea de meta y disfrutar de la experiencia
(INICIADOS), y el otro para aquellos participantes que desean exprimir su
cuerpo y dar lo mejor que llevan dentro (EXPERTOS).
Estos planes de entrenamiento tienen una duración de 12 semanas, pero lo
más recomendable sería un mínimo de 16 a 20, pero hemos creído oportuno
priorizar los últimos tres meses previos a la prueba ya que creemos que
ninguno de vosotros comienza desde cero. En caso de que fuera así póngase
en contacto con nosotros para facilitarle unas pequeñas directrices antes de
emprende el plan de entrenamiento.
Las sesiones a realizar están pensadas para ser seguidas en el orden
establecido. Si notamos que estamos muy fatigados posiblemente necesitamos
un poco de descanso extra y es preferible saltarse alguna sesión o acortarla. Si
nuestra frecuencia cardiaca es más baja de lo que debería ser y no aumenta
como debería, es posible que necesitemos un par de días de descanso. En todo
momento debemos escuchar nuestro cuerpo y más vale prevenir que curar.
Si nuestro problema es que no hemos podido seguir los entrenamientos
previstos, ya sea por lesión o compromisos, no querramos reengancharnos de
golpe, es mejor hacer dos rodajes en Z2-Z3 y entonces podremos reenganchar
donde toca.
Para
estar
en
plenas
condiciones
de
realizar
adecuadamente
los
entrenamientos, acostumbrate a comer bien unas 2 horas antes de este, y si
éste es un entrenamiento largo (más de 3h), tenemos que acostumbrar a
nuestro cuerpo a comer y beber adecuadamente durante el tiempo que éste
dure (barritas, geles y sales) para evitar una bajada en nuestro rendimiento.
Una vez terminado para favorecer la recuperación es recomendable hidratarse
adecuadamente e ingerir hidratos y algo de proteína, sobre todo durants las 2
horas de después del entrenamiento. Evitar en todo momento realizar
entrenamientos en ayunas.
Ahora es tu turno, para dudas y aclaraciones diríjase a nuestro email:
[email protected] donde resolveremos todas sus preguntas.
Mucha fuerza y kilómetros!
GRAN FONDO WORLD TOUR
TRAINING GUIDE
1. INTRO
There can be many reasons and objectives, but you have decided to do a bike
race, and not any one, but one of the races included in the calendar of the
GRAN FONDO WORLD TOUR, the world’s first circuit cycling marches where the
main protagonist is you and which it aims is to enjoy above all the experience
and feel like a true professional cyclist.
To help in this process from USK Training we’ll help you to make your
participation a success and is a turning point in your career as a cyclist.
In the following lines what we want is to give you a guide when approaching
this challenge you set out all giving you some tips on how to start your
homework if you are new to this type of challenge, and in case you are already
started or have a certain level, we’ll try to bring you a little closer to your full
potential.
All of these tips will be complemented with generic workouts so you can
achieve your goals with maximum guarantees of success. If you want a more
detailed and customized planning contact us without any compromise.
2. PREREQUISITES
Before you enroll yourself in the preparation of a challenge like this you should
evaluate some of the following points so that it comes to fruition, let's start.
2.1. AVAILABILITY.
Before taking the step to formalize your registration, you must be realistic and
consistent with yourself and assess whether it may or may not follow the path
that should lead you to the starting line of a challenge like this. The race itself
will be our reward for having done that way.
You'll have to overcome many hours on the bike, some alone, others
accompanied windy or rainy days, others with cold or sweating a great time.
Moments of high motivation and others where laziness will tempt you to find all
excuses not to leave home. Weary days, hours with which you can not be with
your family. Go out with friends won’t be possible,... but the rewards and
personal growth are worth a lot.
Leaving philosophizing, before taking the step of enrolling, honestly think if you
have, above all, TIME. Prepare a bike rice requires time and dedication and, if
not, we may have to rethink our goals.
To prepare well one of the marches of the Gran Fondo World Tour calendar will
need a minimum of 10 hours per week, in case you want to end the march
with full guarantees and a good personal performance, but if we aim to perform
at our best, we are talking about a weekly 15-20h. But if your’re looking for it
you are already aware.
Another
important
issue
to
value
are
the
PERSONAL-FAMILY
OBLIGATIONS. For a journey as you are about to begin we must keep them
in mind. When we enroll in a challenge like this if we have family, the first thing
we have to do, if we want everything to go well, is to have their agreement,
and then involve them as much as possible, while try to compensate them for
the hours we can not dedicate. Reserve days off to spend with them and do
activities that we can not do normally. When we don’t train, we should offer
them quality time, and never when our workouts are not going well interfere
with you.
2.2.
MATERIALS AND EQUIPMENT
Now there is no turning back, the inscription is made and let’s start playing.
The first thing you have to do is either check our tool, BICYCLE, is ready and
proper for us.
From now on we will spend many hours on two wheels, it is vital that our horse
is in perfect condition. By this I do not mean that the group set is well-timed,
well-oiled and tires are inflated... it goes further.
Our bike should be snug and should correspond to our measures and
requirements. We must use a bike of our size, correct seat height, seathandlebar distance right ... Many things that can make our goal ends in success
or failure.
Maladjustment of this and many hours of training cause, or discomfort and / or
bad feelings (numb hands, feet numb, ...) or in the worst case, injuries. All this
can be avoided, either informing properly or putting ourselves in the hands of a
professional who will adapt and adjust our working tool to our characteristics
and needs, thus getting the most out of our work and effort. Having a
BIOMECHANICAL STUDY may seem professional, but we assure you that is
one of the best investments a rider can do.
But the bike we’ll use to compete and train is not everything, there are other
things you have to think about before you hit the road pedaling.
In case we have to do some indoor training sessions with either roller or a
stationary bicycle we recommend to hydrate well during training and ensure
good ventilation. Check anchors and supports with the bike and that the ground
is in perfect condition. To avoid disturbing the neighbors place a mat or towel
under the bike / spool.
Clothing is important to consider as well, especially if we are rookies. We’ll
spend many hours pedaling, suffering and sweating... Is it necessary that the
clothes we use or we have not thought of using make it even harder? Choose
well what you need every day when you go out to train, it’s better to suffer for
you spare a layer of clothing to stay warm for hours.
Covered in winter; use a first layer that shelters but also transpire. Cover
yourself with a suitable maillot for the conditions you'll find, and if it’s windy or
cold a good windbreak will help you maintain proper body temperature and it
will help you to finish the workouts raised. Use gloves, a good shorts and
booties will be of great help in the coldest days. And do not forget to take a
raincoat in the jersey pocket so you can save to a hard time in case of rain or
cold. We recommend the use of a hat or a cap under the helmet (most of our
body heat is head).
The more heat then uses fewer layers of clothing but above all in all cases
prioritizes comfort and garments used to go you well and do not cause chafing
or malaise.
In order to control and quantify your workouts there are very useful elements.
Heart rate Monitors or GPS whatches. They will help us control our pulse
and know the level of demand of every moment of our training, apart from
giving us important and usefull data such as kilometers traveled, speeds, ...
These devices are today highly recommended, but with a mobile phone and a
suitable app along with a HR tape with Bluetooth can be supplemented
perfectly.
3. MEDICAL CHECK
If we are going to do considerable efforts and will expose and demand the
maximum to our body, we must seriously consider the possibility of passing a
MEDICAL CONTROL and the consequent stress test to rule out any
contraindications for exercise and avoid unpleasant surprises. Moreover it will
give us our training zones so we can base our workouts intensities in them.
3.4 BASIC TRAINING TIPS
The first and most important advice regarding training is CONSISTENCY.
Useless to train a lot and occasionally, is much more advisable to do little and
often, as the effects of training are added and it is better to train 4 times a
week 2 hours than train two days of 4 hours.
In the training plans you'll find in our website we will help you achieve your
goals. We’ll propose you 2 types of training. One for beginners and one for
cyclists with experience and many kilometers in their legs.
All trainings are raised as a general guidance. If you are looking for a
completely individualized training plan you can contact us and we will design a
plan that fits your needs and features to get the most of your potencial.
The plans are designed to be controlled by your heart rate. Depending on your
maximum heart rate, we stablish training areas that will help us to regulate our
efforts during cycling.
How do I get my maximum heart rate? Very simple. You have two options,
either calculate the following formula: HRmax = 220 - Age, or the following
protocol: Running 10 Mintus progressive sprints followed by 4 to 20metres
resting 40 seconds. Then we do the a HILL TEST. Looking for a smooth and
sustained rise of 4-5% incline, and you must make the most of your possibilities
until you drop. At that moment, check your heart rate and this will be your
Maximum HR on which calculate the different training zones. To complete the
test would not hurt smooth running about 5 minutes to promote recovery.
Once we have our Max HR must calculate the training zones:
Training Zones
HR %
Z1
50-60%
Z2
60-70%
Z3
70-80%
Z4
80-90%
Z5
90-100%
HR
2.6. THE TRAINING PLANNING
It's time to speak more specifically on Training Plan our goal, crossing the finish
line in one of the stages of GFWT.
In the generic training plans proposed, we rely on 2 levels, a first for
participants who aim to be able to cross the finish line and enjoy the experience
(BEGINNERS), and the other for participants who want to squeeze their body
and give the best they have inside (EXPERT).
These training plans have a duration of 12 weeks, but the best thing would be
a minimum of 16 to 20, but we thought it’s appropriate to prioritize the previos
three months prior to the race as we believe that none of you starting from
scratch. If it was so please contact us to provide a little guidance before
undertaking the training plan.
The sessions are designed to perform to be followed in the established order. If
you notice that you’re very tired probably you need a little extra rest and it is
preferable to skip or shorten a session. If our heart rate is lower than it should
be and does not increase as expected, we may need a couple of days off. At all
times we must listen to our body and better safe than sorry.
If your problem is that you’re unable to follow the established trainings, either
by injury or commitments, you better make two rides in Z2-Z3 and then you
can reengage to the stablished routine.
To be fully able to adequately perform workouts, get used to eat well about 2
hours before this, and if this is a long workout (over 3 hours), you should
accustom the body to eat and drink properly during the time it lasts (bars, gels
and salts) to prevent a drop in our performance. Once finished to favor the
recovery is recommended to hydrated properly and eat carbohydrates and
some protein, especially in the 2 hours after training. Avoid at all times fasting
training.
Now it's your turn to questions and clarifications please contact our email:
[email protected] where we’ll solve all your questions.
Much strength and kilometers!