te) abdominal lumbar del corredor
Anuncio
14 RRUNNING UNNING ENTRENAMIENTO ENTREN ENT RENAMI REN AMIENT AMI ENTO ENT O (1ª pa rte) El Trabajo abdominal y lumbar del corredor Una buena costumbre que deberíamos adquirir todos los corredores sería la de trabajar correctamente nuestro abdomen y cintura. Para muchos, hacer abdominales es un suplicio inaguantable; para otros, una obsesión. Pero nosotros queremos que no te vayas a ninguno de los dos extremos y te enseñaremos a realizarlos de la mejor manera posible para que cuides la espalda y aumentes tu rendimiento en carrera. Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Prepara a corredores populares de cualquier nivel en toda España (www.intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com). Modelo: Elena Martínez Castellanos. Ropa Asics. H ay una zona de nuestro cuerpo que suele estar muy descompensada, tanto en los corredores como en las personas que no hacen deporte. Esta zona comprende dos regiones que a modo de faja natural rodea toda la zona inferior del tronco: los abdominales y los lumbares. La región lumbar se encuentra ubicada en la parte baja de la espalda, mientras que la región abdominal se encuentra localizada en la zona media y baja del abdomen. La región lumbar y los músculos lumbares Esta zona corporal está compuesta por diversos grupos musculares que sirven de sujeción y fijación de las últimas siete vértebras de la columna que llevan su nombre. Los músculos que comprenden la región lumbar y que más nos interesan son dos: t$VBESBEP lumbar: es un músculo importante en la acción de flexión lumbar lateral, así como de la pelvis sobre el mismo costado en una posición erecta. Los movimientos contra una resistencia de rotación del tronco y de flexión lateral son buenos ejercicios para el desarrollo de este músculo. t%PSTBMMBSHP: es el músculo erector por excelencia de la columna vertebral y se extiende desde la región cervical hasta por debajo de la zona lumbar, por lo que va a ser el gran responsable del movimiento y la estabilización a nivel lumbar. El mero hecho de mantener una posición erguida implica que todas las personas tengamos una tendencia a tener los músculos lumbares contracturados y sobrecargados, pero ello no quiere decir que ya estén trabajados y no tengamos que hacer nada al respecto. La problemática de estos músculos no solo radica en esa contractura crónica de los mismos, sino que al estar anclados en las vértebras lumbares propician en muchos casos el desplazamiento de las mismas pudiendo producir hernias con unas consecuencias terribles (dolor e inmovilidad) para quien las padece. En el caso de los corredores, el hecho de no trabajar adecuadamente esta zona propiciará una inadecuada técnica de carrera. La región abdominal y los músculos abdominales A esta zona corporal se le da una gran importancia a nivel estético, pero tiene que serlo, tanto o más, a otros niveles (por ejemplo, para el rendimiento deportivo de un corredor) por las muchas ventajas que supone tenerla firme y tonificada. Está compuesta por tres tipos de grupos musculares distribuidos con distintas orientaciones: t3FDUPEFMBCEPNFO: controla la inclinación de la pelvis y la consiguiente curvatura de la parte inferior de la columna sujetando la pelvis hacia arriba y hacia delante; extiende la parte inferior de la espalda llevando una dirección anterosuperior a la pelvis; no sólo provoca que la acción del erector de la columna, como extensor de la columna, sea más efectiva, sino que también ayuda a los flexores de la cadera (en particular al psoas iliaco) en la acción de elevar las piernas. t0CMJDVPFYUFSOP: se ubica a cada lado del abdomen y ayuda a la rotación del tronco cuando trabaja uno en independencia del otro. Cuando trabajan conjuntamente, auxilian el recto anterior del abdomen en sus acciones. El oblicuo externo izquierdo del abdomen se contrae fuertemente durante las flexiones del tronco cuando éste rota hacia la derecha (cuando tocamos con el codo izquierdo la rodilla derecha al hacer abdominales). La rotación hacia la izquierda hace que entre en funcionamiento el oblicuo externo derecho. t0CMJDVPJOUFSOP: discurre en diagonal en la dirección opuesta a los oblicuos externos. El oblicuo interno izquierdo permite rotar hacia la izquierda mientras que el oblicuo interno derecho permite la misma acción hacia la derecha. Al tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha al hacer abdominales, los músculos oblicuo externo izquierdo y oblicuo interno derecho rotan al mismo tiempo, ayudando al recto interior del abdomen a flexionar el tronco para concluir el posible movimiento. En los movimientos de rotación, los oblicuos internos y externos de los lados contrarios siempre trabajan juntos. Planeta Running t5SBOTWFSTP: este músculo es el responsable de la respiración y es eficaz junto con el recto anterior, el oblicuo externo y el oblicuo interno, para ayudar en la sujeción del abdomen. Estos grupos musculares cumplen una función de estabilidad y sirven de compensación al exceso de tono de los músculos lumbares. Por lo general, son músculos que a pesar de tener gran importancia tienden a debilitarse y atrofiarse, por lo que una correcta tonificación de los mismos nos servirá para no tener problemas de espalda y mejorar los movimientos de las extremidades, tanto superiores como inferiores. Hay muchas formas de trabajarlos, pero hay deportistas que al hacerlo utilizan métodos incorrectos, algo muy extendido entre gran parte del colectivo de corredores que llegan a repetir miles de veces ejercicios incorrectos que no solo no trabajan los abdominales sino que tonifican otros músculos, algo que, lejos de ser bueno, puede alterar el equilibrio de la columna vertebral. 15 La importancia de hacer abdominales y lumbares La inmensa mayoría de corredores no sabe realmente para qué sirve entrenar estos dos grupos musculares, y normalmente se prioriza de manera errónea la ventaja estética sobre los beneficios funcionales y de salud. A modo de resumen y para que nos quede claro a todos, expondremos cuales son las principales ventajas de hacer abdominales y lumbares: 1 Incrementa la capacidad respiratoria: cuando hacemos abdominales mejoramos la dinámica de la respiración, ya que los abdominales intervienen en la fase espiratoria, que es cuando echamos el aire de los pulmones. Aunque esta fase es menos problemática que la de inspiración (en la que llenamos de aire los pulmones), conviene tener unos abdominales fuertes para que así no se fatiguen otros músculos espiratorios, sobre todo en los momentos de más intensidad (series o competición) en los que deberemos echar el aire rápidamente para aumentar el ciclo respiratorio y así conseguir una mayor oxigenación. 16 RUNNING ENTRENAMIENTO 2 Mejora la postura: se corrigen las descompensaciones musculares producidas por un exceso de tono en un lado o zona, debido a gestos cotidianos asimétricos. Si no corrigiésemos estas descompensaciones haciendo abdominales y lumbares, daríamos la sensación que estar desalineados, con las consecuencias negativas que esto conlleva para la salud de nuestra espalda. 10 Mejora los defectos biomecánicos de la pisada: tener un tronco descompensado, influye mucho en la forma en la que pisamos, y esto debemos tenerlo en cuenta ya que muchos de los fallos en nuestra técnica de carrera -y que nos hacen pisar mal- derivan de un mal posicionamiento del tronco. 3 Incrementa la fuerza de las extremidades: la zona del tronco es donde se anclan tanto las extremidades superiores como inferiores, y mejorar de manera armónica el tono del tronco, tanto de la parte posterior como inferior, hará que se pueda trasmitir un mayor nivel de fuerza a las extremidades, con lo que la zancada de carrera se verá considerablemente acrecentada. 4 Protege la espalda: cualquier descompensación muscular en la zona del tronco desencadena patologías de la columna vertebral, como hernias, lumbagos, escoliosis que si no son corregidas de una manera funcional derivarán en lesiones crónicas que no solo nos dificultarán el gesto normal de la carrera, sino que también influirán negativamente en nuestra vida diaria. 5 Mejora la estética corporal: tanto para lucir un abdomen más estilizado y una maravillosa “tableta de chocolate”, como para poder tener una posición más erguida del tronco, que nos dará mejor aspecto al corregir nuestra actitud postural. 6 Tonifica y masajea los órganos y vísceras: cuando hacemos encogimientos y plegamos nuestro abdomen, se crea una presión interior que relaja y descarga todos los órganos y vísceras, mejorando su funcionamiento. 7 Optimiza el ritmo respiratorio: al hacer abdominales sincronizamos nuestra respiración con cada repetición, desarrollando así la dinámica respiratoria. 8 Mejora los procesos digestivos y favorece el adecuado tránsito intestinal: además de tonificar los órganos y vísceras, la presión en cada encogimiento abdominal permite presionar todos los conductos digestivos (desde el estómago hasta los intestinos), produciendo un peristaltismo natural que favorecerá la eliminación de gases y evitará el molesto estreñimiento por falta de movilidad intestinal 9 Protege el tronco de los impactos repetidos contra el suelo: cuando corremos sometemos al cuerpo a cientos de miles de impactos, los cuales repercuten negativamente no solo sobre nuestras piernas sino también sobre las estructuras que componen el tronco (columna, órganos y vísceras), por lo que tener unos abdominales y lumbares en forma nos sirve de faja natural para sujetar el tronco adecuadamente durante la carrera, y evitar así los microtraumatismos que alteran el buen funcionamiento del organismo. Consideraciones metodológicas sobre el trabajo abdominal y lumbar Realización de estos ejercicios: debemos considerar tres aspectos importantes: 1-Movimiento: a no ser que realicemos ejercicios más globales, y siempre y cuando se trabajen de manera analítica como la mayor parte de los ejercicios descritos, el movimiento a realizar será muy lento, corto y poco amplio, notando propioceptivamente como se contraen dichos músculos. 2-Respiración: de manera general podemos decir que durante la fase de contracción se debe echar el aire (exhalar) y durante la fase de relajación se debe coger el aire (inhalación). 3-Tiempo de contracción y relajación: la fase de relajación deberá durar, como mínimo, el doble de la fase de contracción. Nº de ejercicios diferentes por sesión: unos cinco Series: entre 2 y 7 series. Repeticiones: entre 8 y 30. Descanso: no menos de 30 segundos. Planeta Running Ejercicios prácticos y rutinas de abdominales y lumbares A continuación te proponemos 15 ejercicios para trabajar los abdominales y los lumbares distribuidos en tres rutinas diferentes. Ejercicio 1 RUTINA 1: en el suelo sobre una esterilla Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4 Ejercicio 5 Ejercicio 1: Llevar los dos codos a tocar en las dos rodillas que estarán flexionadas. Ejercicio 2: Con una pierna cruzada sobre la otra girar el cuerpo para tocar con el codo contrario. Ejercicio 3: Con los pies apoyados en el suelo, ladear las rodillas a uno y otro lado. Ejercicio 4: Elevar ligeramente los brazos hacia arriba teniendo el cuerpo totalmente extendido. Ejercicio 5: En posición cuadrúpeda llevar una de las rodillas al pecho y luego lanzar el pie atrás. 17 18 RUNNING ENTRENAMIENTO REPORTAJE Ejercicio 6 RUTINA 2: con material alternativo Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9 Ejercicio 10 Ejercicio 6: Elevar los hombros del suelo teniendo en el pecho un disco de 5-10 kg. Ejercicio 7: Echado boca abajo sobre el fit-ball extender y encoger el cuerpo. Ejercicio 8: Echado sobre un fit-ball de manera lateral subir una pierna a la vez que se dobla el tronco lateralmente. Ejercicio 9: Agarrado a una mancuerna deslizarse hacia adelante haciendo rodar los discos y recuperar la posición. Ejercicio 10: Colgado en una barra elevar las rodillas de manera alterna procurando que no desciendan de la horizontal. Planeta Running Ejercicio 11 RUTINA 3: de pies (dinámicos) Ejercicio 12 Ejercicio 13 Ejercicio 14 19 Ejercicio 15 Ejercicio 11: Apoyándonos en una pared realizar tijeras cambiando la posición de los pies de adelante atrás. Ejercicio 12: Saltos arriba y abajo sobre un banco incidiendo más en subir las rodillas que en impulsar con los gemelos. Ejercicio 13: Lanzar la rodilla arriba para tocar el codo contrario. Ejercicio 14: Saltos verticales en el sitio con el cuerpo totalmente extendido intentando llevar las manos atrás y arqueando ligeramente la espalda. Ejercicio 15: En equilibrio sobre un pie realizar giros de la rodilla que está en el aire procurando que permanezca por encima de la horizontal. CONSIDERACIÓN FINAL En este artículo hemos propuesto 15 ejercicios básicos para tonificar tus abdominales y lumbares, si bien hay que dejar muy claro que estos dos grupos musculares admiten cientos de maneras diferentes para trabajarlos, por lo que en el siguiente artículo (que publicaremos en el próximo número de Planeta Running) os mostraremos más ejercicios para que podáis tener una cintura de acero sin caer en la monotonía de hacer siempre los mismos.
