Resistencia y entrenamiento
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Resistencia y entrenamiento Una metodología práctica Mariano García-Verdugo Delmas EDITORIAL PAIDOTRIBO MARIANO GARCÍA-VERDUGO DELMAS Currículum académico Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEF de Madrid. Especialista en Atletismo (1968-72). Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo por la Universidad Autónoma de Madrid y el Comité Olímpico Español (1993-4). Técnico especialista en alto rendimiento deportivo por el Centro Olímpico de Estudios Superiores del Comité Olímpico Español. Madrid (1993-4). Entrenador Nacional de Atletismo por la Real Federación Española de Atletismo (1976). Currículum profesional Director del Área de Deportes de la Universidad de Santiago de Compostela desde 1988. Responsable Nacional de las Pruebas de Medio Fondo de la Real Federación Española de Atletismo desde 1989. Profesor del Centro Olímpico de Estudios Superiores del Comité Olímpico Español desde 1995. Profesor Titular de la Escuela Nacional de Entrenadores de la Real Federación Española de Atletismo desde 1995. Experiencias más importantes como técnico deportivo: Publicaciones García-Verdugo, M; Leibar, X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Gymnos. Madrid. Bravo, J; García-Verdugo, M; Gil, F; Landa, L; Marín, J; Pascua, M. (1998). Atletismo 1. Carreras y marcha. Medio fondo. Real Federación Española de Atletismo. Madrid. García-Verdugo, M (1996). Programa informático. La planificación y control del entrenamiento de la resistencia del ciclista. Gymnos. Madrid. García-Verdugo, M (1996). Programa informático. La planificación y control del entrenamiento de la resistencia del nadador. Gymnos. Madrid. García-Verdugo, M (1996). Programa informático. La planificación y control del entrenamiento del corredor de resistencia. Gymnos. Madrid. García-Verdugo, M (1996). Programa informático. La planificación y control del entrenamiento del corredor de resistencia (versión 2.0). Gymnos. Madrid. García-Verdugo, M (2000). Principios del autoentrenamiento del corredor de resistencia. Manual del corredor. Gymnos. Madrid. García-Verdugo, M (2001). Programa informático. La planificación y control del entrenamiento del corredor de resistencia (versión 3.0). Gymnos. Madrid. García-Verdugo, M; Landa, L. (2005). Atletismo 4. Medio fondo y fondo. Real Federación Española de Atletismo. Madrid. Asistente como oficial del Equipo Español de Atletismo en cuatro Juegos Olímpicos. Asistente como oficial del Equipo Español de Atletismo en catorce campeonatos del Mundo de Atletismo de pista al aire libre y pista cubierta. Asistente como oficial del Equipo Español de Atletismo en diez campeonatos de Europa de Atletismo de pista al aire libre y pista cubierta. Índice PRÓLOGO .........................................................................................15 INTRODUCCIÓN...............................................................................17 Capítulo 1: El entrenamiento deportivo ...................................................27 El rendimiento deportivo como objetivo del entrenamiento ......29 Definición y conceptos básicos del entrenamiento .....................32 El entrenamiento: un proceso de búsqueda sistemático y científico.....37 El método científico: aplicación al entrenamiento ......................38 La teoría de sistemas y su utilidad para centrar el entrenamiento de la resistencia............................................................................43 La adaptación: objetivo del entrenamiento .......................................50 Tipos de adaptación de las capacidades relacionadas con la resistencia .................................................................................66 El desentrenamiento, la reducción del entrenamiento, el estancamiento y el tapering .........................................................72 La fatiga: factor determinante de la adaptación del entrenamiento de resistencia ..........................................................................................79 Tipos de fatiga y su importancia en el entrenamiento de resistencia.....................................................................................83 Detección y prevención de la fatiga: utilidad para el entrenamiento de resistencia ...........................................97 Componentes del entrenamiento ....................................................104 El estresor o carga de entrenamiento ........................................104 Características de la carga ...................................................106 Naturaleza de la carga......................................................108 Magnitud de la carga........................................................109 Duración de la carga ........................................................115 Orientación de la carga ....................................................116 Organización de la carga..................................................117 Recuperación y regeneración: utilidad en los procesos adaptativos ............................................................................118 El control del entrenamiento: aplicación al entrenamiento de resistencia ........................................................................................121 La forma deportiva ....................................................................130 Resumen .........................................................................................134 Capítulo 2: La resistencia como capacidad condicional................137 Definición y conceptos ..................................................................139 Objetivos de la resistencia............................................................140 Tipos de resistencia en función de diferentes puntos de vista 141 El proceso de adaptación y el entrenamiento de resistencia .................................................................................146 La fatiga como elemento determinante en el entrenamiento de resistencia ...................................................................................147 Principales adaptaciones y alteraciones ante el entrenamiento de resistencia ......................................................148 Adaptaciones y alteraciones cardiocirculatorias........................148 Adaptaciones y alteraciones respiratorias .................................158 Adaptaciones y alteraciones digestivas .....................................160 Adaptaciones y alteraciones inmunológicas ..............................163 Adaptaciones y alteraciones musculares...................................164 Adaptaciones y alteraciones endocrinas ..................................169 El metabolismo ................................................................................170 El consumo y la obtención de energía .......................................170 El ATP: elemento intermediario..............................................171 Los sustratos energéticos: el almacén ..................................173 Los alimentos: la materia prima ............................................178 Las vías metabólicas y la obtención de ATP.........................178 Vía anaeróbica aláctica ....................................................179 Vía anaeróbica láctica ......................................................181 Vía aeróbica ......................................................................205 Interdependencia de las vías metabólicas ............................208 Tiempos de inercia y de supercompensación.......................209 Tiempos de adaptación y saturación ....................................210 Resumen .........................................................................................213 Capítulo 3: Conceptos que se deben tener en cuenta en el entrenamiento de la resistencia: aplicaciones prácticas ......................................................................................215 Consumo de oxígeno: n VO2 y n VO2máx..........................................217 Déficit y deuda de oxígeno ...........................................................240 Estado estable y “MaxLax” ...........................................................244 Umbral aeróbico (VA) y umbral anaeróbico (VAN)......................247 Capacidad y potencia ....................................................................256 Resumen .........................................................................................260 Capítulo 4: La resistencia desde la perspectiva de la energía consumida: el modelo del plano bioenergético (PBE) ..263 El plano bioenergético (PBE) ........................................................269 Las escalas del plano: parámetros de medida................................274 Los límites o acotaciones del plano ................................................275 Las zonas de potencia y los niveles de entrenamiento...................278 Zona aeróbica.............................................................................279 Nivel 1: aeróbico regenerativo ...............................................279 Nivel 2: aeróbico lipolítico .....................................................281 Nivel 3: aeróbico glucolítico ..................................................283 Zona mixta o aeróbica-anaeróbica ............................................286 Nivel 4: mixto extensivo.........................................................286 Nivel 5: mixto intensivo..........................................................289 Zona anaeróbica láctica .............................................................292 Nivel 6: láctico extensivo .......................................................292 Nivel 7: láctico intensivo ........................................................295 Zona anaeróbica aláctica ...........................................................297 Nivel 8: aláctico extensivo .....................................................298 Nivel 9: aláctico intensivo ......................................................300 Nivel 10: neural ......................................................................302 Curiosidades acerca del plano bioenergético .................................303 El plano bioenergético es individualizable y personalizable ......304 El plano bioenergético está vivo ................................................308 En el plano bioenergético caben todo tipo de cargas ....................310 Cuantificación del entrenamiento de resistencia: aplicación desde la perspectiva del plano bioenergético ..............................................312 Determinación y establecimiento de niveles y zonas del plano bioenergético .........................................................................316 Resumen .........................................................................................324 Capítulo 5: Metodología para el desarrollo del entrenamiento de la resistencia desde la perspectiva del plano bioenergético .............................................................................325 Las modalidades de resistencia desde la perspectiva de la energía consumida: aplicación del modelo del plano bioenergético al entrenamiento de diferentes modalidades de resistencia ................................................................................327 Los estadios de desarrollo de resistencia en función de la modalidad y su relación con el plano bioenergético .................330 Estadios de desarrollo entrenables .................................................330 Estadios de desarrollo no entrenables ............................................334 Los estadios de desarrollo y su aplicación a las modalidades de resistencia .......................................................336 Estadios de desarrollo para la RDMC ........................................340 Estadios de desarrollo para la RDC ...........................................344 Estadios de desarrollo para la RDM I.........................................348 Estadios de desarrollo para la RDM II........................................353 Estadios de desarrollo para la RDL I..........................................358 Estadios de desarrollo para la RDL II.........................................364 Estadios de desarrollo para la RDL III........................................367 Simplificación de la metodología del entrenamiento de resistencia.......................................................................................372 Los métodos de entrenamiento de resistencia: una cuestión ambigua......................................................................372 Concepto tradicional ..................................................................372 Concepto contemporáneo .........................................................375 Hacia una simplificación de conceptos basada en el modelo del plano bioenergético ........................................380 Metodología para la aplicación de cargas en función del plano bioenergético..................................................................................382 Aplicación de cargas continuas (CC)...............................................384 Aplicación de cargas continuas uniformes (CCU)......................386 Aplicación de cargas continuas variables (CCV)........................388 Aplicación de cargas discontinuas ..................................................390 Aplicación de cargas discontinuas uniformes............................398 Aplicación de cargas discontinuas variables .............................399 Posibilidades de aplicación y variantes. ....................................400 Las variaciones de potencia y los saltos en el plano ......................403 Aplicaciones de progresión de las cargas desde la perspectiva del modelo del plano bioenergético .......................407 Orientaciones y posibilidades de progresión ........................408 Resumen ........................................................................................417 Capítulo 6: Entrenamiento de otras capacidades en relación con la resistencia: metodología desde la perspectiva del modelo del plano bioenergético .......419 La fuerza y su relación con el entrenamiento de resistencia....421 Aspectos generales del entrenamiento de fuerza ...........................421 Adaptaciones principales al entrenamiento de fuerza ...............421 Manifestaciones y clasificación de la fuerza ...................................429 La fuerza y sus manifestaciones en relación con la resistencia que hay que vencer, la velocidad y la duración.......440 Compatibilidad e interacción en el entrenamiento de las distintas manifestaciones de la fuerza.............................................440 La fuerza y su relación con el modelo del plano bioenergético ......448 La fuerza pura.............................................................................448 La resistencia de manifestaciones de la fuerza .........................449 Directrices para el entrenamiento de resistencia a las manifestaciones de la fuerza .................................................451 Desarrollo de la resistencia de las manifestaciones de fuerza pura...................................................................455 Desarrollo de la resistencia de las manifestaciones de fuerza a partir de los procesos bioenergéticos...............459 Características principales de la resistencia a las distintas manifestaciones de la fuerza y su ubicación en el plano bioenergético ....................................................................463 Metodología del entrenamiento de resistencia de fuerza dinámica ......................................................463 Metodología del entrenamiento de resistencia de fuerza explosiva ......................................................464 Metodología del entrenamiento de resistencia de fuerza explosiva elástica.........................................464 Metodología del entrenamiento de resistencia de fuerza explosiva elástica reactiva ...........................465 Directrices para el entrenamiento de la fuerza en las modalidades de resistencia: los estadios de desarrollo ............467 Estadios de desarrollo de la fuerza en RDMC ......................472 Estadios de desarrollo de la fuerza en RDC .........................474 Estadios de desarrollo de la fuerza en RDM I .......................477 Estadios de desarrollo de la fuerza en RDM II ......................480 Estadios de desarrollo de la fuerza en RDL I ........................483 Estadios de desarrollo de la fuerza en RDL II .......................486 Estadios de desarrollo de la fuerza en RDL III ......................489 La velocidad y su relación con el entrenamiento de resistencia ...492 Aspectos generales del entrenamiento de velocidad......................495 Manifestaciones y clasificación de la velocidad..............................496 La velocidad y su relación con el modelo del plano bioenergético ......501 La velocidad pura .......................................................................501 La resistencia de velocidad pura y de velocidad relativa ..........502 Metodología del entrenamiento de resistencia de velocidad desde la perspectiva del modelo del plano bioenergético ...507 Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDMC .........................................................507 Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDC.............................................................508 Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDM I ..........................................................510 Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDM II .........................................................511 Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDL I ...........................................................512 Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDL II ..........................................................513 Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDL III .........................................................514 La técnica y su relación con el entrenamiento de resistencia......515 Aspectos generales del entrenamiento de la técnica......................517 La técnica y su relación con el modelo del plano bioenergético ....522 La técnica pura ...........................................................................524 La resistencia de técnica............................................................525 Metodología del entrenamiento de resistencia de técnica desde la perspectiva del modelo del plano bioenergético ........529 Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDMC ....................................................................................533 Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDC........................................................................................534 Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDM I .....................................................................................535 Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDM II ....................................................................................536 Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDL I ......................................................................................537 Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDL II .....................................................................................538 Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDL III ....................................................................................539 Resumen .........................................................................................541 Capítulo 7: Aplicaciones prácticas para la metodología de la planificación y la programación del entrenamiento de resistencia desde la perspectiva del plano bioenergético ...............................543 Conceptos básicos sobre planificación ......................................545 La planificación en el entrenamiento de la resistencia....................551 Estructuras de la planificación en deportes vinculados a la resistencia ........................................................................................551 La planificación estratégica o la vida deportiva.........................552 La planificación táctica o el ciclo plurianual ..............................553 La planificación operativa o la temporada .................................553 Los programas o los macrociclos ..............................................554 Los proyectos o los mesociclos, los microciclos y las sesiones ....555 Las actividades y las tareas o la acción y la aplicación del entrenamiento.............................................................................568 Determinación de contenidos en los estadios de desarrollo de resistencia.......................................................................................571 Propuesta metodológica para la planificación del entrenamiento de modalidades de resistencia.....................................................571 Breve recorrido por los modelos de programación ...................595 Las adaptaciones en función de la aplicación de las cargas..........596 Los modelos de programación tradicionales .................................598 Características ............................................................................598 Los modelos contemporáneos ........................................................600 Características ............................................................................600 Apuesta por los modelos de programación contemporánea..........606 La realidad de la práctica ................................................................608 El siguiente paso: ¿los modelos en el futuro?.................................630 Resumen .........................................................................................636 REFLEXIONES FINALES ................................................................639 BIBLIOGRAFÍA................................................................................641 PRÓLOGO El autor, con amplia experiencia como entrenador, divulgador y coordinador de otros técnicos, como responsable de medio fondo nacional desde hace muchos años, pretende facilitar a otros colegas el entendimiento y uso de métodos enfocados a adquirir esa cualidad tan importante y a menudo no bien definida que es la resistencia. Mariano fue atleta de elite en sus años mozos, en pruebas de resistencia larga, sobre todo fondo y maratón, por lo que ha experimentado en su propio cuerpo las teorías al uso en épocas pasadas. Pero siempre ha sido un estudioso que ha sabido compaginar la teoría del entrenamiento y los avances científicos que la apoyan o discuten con sus experiencias como entrenador de atletas, especialmente en pruebas de resistencia. Además, como responsable del medio fondo nacional, ha tenido la misión de supervisar y preparar las actividades de otros entrenadores de atletas de elite y además la inquietud de organizar frecuentes reuniones de trabajo para la actualización técnica de entrenadores menos experimentados. Ha escrito en algún libro los resultados de sus estudios y observaciones. Ahora se ha tomado el tiempo de elaborar este libro sobre la capacidad de la resistencia en el deportista y cómo adquirirla para ayudar a otros a entender este complejo concepto y poder aplicarlo en sus métodos de entrenamiento. El libro es muy completo y además está muy bien estructurado para facilitar su lectura y, sobre todo, su posterior aplicación en la práctica diaria, que es su principal objetivo. Estoy seguro de que será de gran utilidad a todos los que quieran actualizar sus conocimientos en esta materia. No se olvida de relacionar la resistencia con otras importantes capacidades del deportista (fuerza, velocidad y técnica) ni de dar unas bases para programar los entrenamientos de todas estas capacidades con una metodología adecuada. Debemos felicitarnos por la aparición de un libro de estas características que, sin duda, ayudará a todo tipo de entrenadores a aplicar me- 16 Resistencia y entrenamiento jor sus conocimientos y entusiasmo a la preparación de deportistas de distintos niveles. Espero que tenga el éxito y la divulgación que el esfuerzo del autor se merece. José María Odriozola INTRODUCCIÓN Por qué este libro A lo largo de muchos años dedicados al entrenamiento de la resistencia se ha venido planteando la necesidad de especificar todo ese maremagno de datos que origina el entrenamiento, aparentemente con muy poca relación entre sí y que en conjunto resultan muy difíciles de concretar. En el entrenamiento de deportistas de resistencia entran un sinfín de variables y contenidos que se aplican mediante tareas muy distintas. Lo mismo es necesario aplicar entrenamientos en forma de circuito que trabajo de halterofilia, carrera, natación, ciclismo, juegos colectivos, etc. Cuando termina una temporada y el entrenador se encuentra con ese diario de entrenamiento, comienza el reto de qué hacer con todos esos datos y comentarios para poderlos interpretar y proseguir con una progresión en el entrenamiento del deportista. Si el entrenador pretende aumentar un porcentaje de trabajo para la siguiente temporada, la pregunta que surge de inmediato es algo así como: “¿el porcentaje de qué”? ¿Cómo se obtiene un porcentaje de lápices, gomas de borrar, papeles, tomates, manzanas, sillas y artículos de limpieza, por ejemplo? Es preciso reducir todo el entrenamiento a una magnitud común que permita manipular y determinar esos porcentajes. El libro trata de acercar el entrenamiento de la resistencia a la moneda común, la energía, y a la manera de consumirla, muy rápidamente en muy poco tiempo o más lentamente, durante más tiempo. Para entender mejor la necesidad de una moneda común que permita operar con el entrenamiento de resistencia, utilizaremos el siguiente ejemplo: Imaginemos que un consumidor acude a un centro comercial y realiza una serie de compras: artículos de limpieza, comida, ropa, herramientas, papelería, música, electrodomésticos, etc. Si al salir del establecimiento echamos una mirada al carrito de la compra, encontramos un gran número de objetos tan dispares que, si alguien le pregunta por lo que ha comprado, o no será capaz de contestar o, 18 Resistencia y entrenamiento en el mejor de los casos, la respuesta será algo así como: “muchas cosas”, ya que la mayoría de las adquisiciones no guardan relación entre sí. En cambio, si al comprador se le pregunta por cuánto se ha gastado, esta cuestión más concreta sí tiene una respuesta, puesto que existe una magnitud capaz de englobar todas las compras: el dinero. Solamente tendrá que mirar la factura y leer el total. Pero no solamente podrá saber el total, sino también cuánto ha costado cada artículo y cuánto ha gastado en grupos de artículos, por ejemplo en alimentación, en limpieza o en electrodomésticos. Así pues, la moneda resulta ese factor que permite cuantificar la compra. Si a partir de este momento se plantea modificar las compras para la siguiente vez, estará en condiciones de decidir gastarse un 10% menos en artículos de papelería o un 5% más en alimentación. Por otra parte, el comprador, una vez que se ha gastado el dinero que llevaba en la cartera, si necesita seguir realizando compras tendrá que ir al banco para reponer su monedero; si no vuelve a rellenarlo, no podrá seguir adquiriendo artículos. Con el entrenamiento sucede algo similar: un deportista corre, salta, lanza y realiza diferentes gestos, pero a primera vista todos los ejercicios tienen poco que ver entre sí. Si el entrenador se cuestiona al cabo de un mes sobre qué entrenamiento ha realizado su entrenando, se puede encontrar con una respuesta tan ambigua como la que daría el comprador; algo así como: “muchos ejercicios”. No obstante, existe un factor común capaz de homogeneizar este caos: cada ejercicio consume (cuesta) una cantidad de energía, de forma que el entrenamiento también tiene una “moneda” que puede servir de orientación para manipularla y trabajar con ella. Así, al cabo del mes se podrá cuantificar y decidir la forma de progresión para períodos siguientes. La moneda, en este caso la energía consumida, es el ATP, y de la misma manera que hay artículos mucho más caros que otros, también existen ejercicios que demandan más energía que otros; por ejemplo, las carreras de velocidad consumen mucho más ATP en el mismo tiempo que un ejercicio suave a base de trote. Sea como sea la “moneda” del ejercicio, el mencionado ATP, se gasta igual que se gasta el dinero del monedero, de modo que si se pretende seguir ejercitándose, debe ser repuesto. La siguiente pregunta Introducción que se plantea es: ¿cuál es el banco de donde sacar ese ATP? La respuesta está en los sustratos energéticos, provenientes de la transformación de los alimentos. Imaginemos que el comprador guarda su dinero en un mueble con cajones (figura I.1) en los que se encuentra los billetes que tiene ordenados por cantidades, de modo que en el de arriba están los de 500 F y así en cuantía decreciente va colocando los billetes en los cajones sucesivos hasta llegar al más bajo, en el que están los de 5 F. Imaginemos ahora que nuestro comprador desea adquirir un televisor. Seguramente para pagarlo utilizará los billetes grandes (cajón superior) y no se le ocurrirá pagarlo con los billetes de 5 F. En cambio, si tiene Figura I.1. Similitud entre el almacén de dinero de un comprador y el almacén de energía del deportista. El comprador saca el dinero del banco, mientras que el deportista obtiene su “moneda” de los sustratos energéticos. 19 20 Resistencia y entrenamiento que comprar el periódico todos los días no acudirá al cajón superior para pagar a diario con un billete de 500 F sino que lo hará con billetes de 5 F, o con monedas fraccionarias. ¿Quiere decir esto que el televisor cuesta más caro? Ni mucho menos; es posible que al cabo del año se haya gastado más dinero comprando el periódico todos los días que adquiriendo el televisor. La única diferencia es que en el primer caso se habrá visto obligado a gastar mucho dinero en poco tiempo y en el segundo poco en poco tiempo, pero a la larga habrá gastado posiblemente más. El deportista dispone de un “mueble con cajones” en el que almacena sus reservas de energía (figura I.1). Así, cuando tiene que realizar ejercicios muy intensos que consumen mucha energía en poco tiempo, necesita “billetes más grandes” de ATP, mientras que si efectúa ejercicios poco intensos (más baratos) puede acudir a los cajones inferiores, donde tiene los “billetes más pequeños”. Si por ejemplo un deportista tiene que realizar un esprín de 100 m, acudirá al “cajón de arriba”, mientras que si debe correr un maratón recurrirá al “cajón de abajo”. Aprovechando el ejemplo se puede justificar el porqué de este libro: se ha escrito con la idea de simplificar el entrenamiento de la resistencia gracias a la filosofía expuesta, es decir: que a través de esa moneda única que se consume en diferentes cantidades en unidad de tiempo, se pueda estructurar el trabajo por “cajones” para poder no sólo cuantificarlo, sino concretarlo y así programar, diseñar cargas y, en general, trabajar con él. A quién va dirigido El libro va dirigido a entrenadores, técnicos deportivos y estudiosos del entrenamiento de la resistencia que necesiten nuevas aportaciones prácticas que contribuyan a mejorar sus conocimientos, sobre todo prácticos, para ayudar a los deportistas y favorecer su progresión hasta conducirles al más alto rendimiento deportivo. También se dirige, en general, a todos aquellos interesados en conocer algo más sobre el entrenamiento de esta capacidad. Qué se pretende Uno de los procesos que hace avanzar el entrenamiento es el de la experimentación. El entrenador experimenta y aplica; el deportista ejecuta y obtiene resultados; posteriormente el científico estudia y justi- Introducción fica para desarrollar nuevas teorías, que se consolidan y que vuelven a ser introducidas por el entrenador en el entrenamiento. Otro de los procesos que hacen avanzar el entrenamiento proviene de la ciencia de forma estricta. Los científicos investigan y llegan a conclusiones que muchas veces son utilizables, pero en otras resultan imposibles de aplicar por parte del entrenador de campo. Por otro lado existen entrenadores de “a pie” que en el día a día, mediante la observación, la intuición y la experiencia, van consiguiendo éxitos importantes solamente a través del proceso de ensayo-error. Esta obra pretende ocupar ese hueco existente entre la práctica asociada a la experiencia y la creatividad de los entrenadores expertos y la ciencia. Entendemos que debería ser en este espacio en el que se encuentre la verdadera realidad actual del entrenamiento deportivo y hacia dónde se debe tender. En otras palabras, se intenta una aproximación a la posibilidad de utilización de la parte teórica y científica de una manera simplificada para que pueda ser asequible y llevada a la práctica, de modo que pueda resultarle lo más útil posible al entrenador. Por lo tanto se intenta de forma prioritaria ayudar a comprender el entrenamiento de resistencia apoyándose en estudios y publicaciones que aparecen en la bibliografía, pero de una forma simplificada que permita mayor operatividad en el trabajo. Qué trata Si se establece un esquema con zonas relacionadas con la cantidad de energía necesaria de los ejercicios en un tiempo determinado, éstos podrán “colocarse” en las diferentes zonas. Por ello, una vez establecido este esquema mediante un teórico plano, “plano bioenergético”, cualquier ejercicio puede ubicarse en él. El plano bioenergético tiene una similitud con ese mueble donde el deportista guarda sus “billetes de ATP”; se trata de una especie de mueble en el que en el cajón de arriba se guardan los “billetes de más energía”, para ir descendiendo hasta los más bajos, en los que están los “billetes de menos energía”. En el plano bioenergético, por consiguiente, caben todos los ejercicios; por eso si está bien determinado, el entrenador se encontrará en condiciones ventajosas para poder interpretar, evaluar y programar el entrenamiento. 21 22 Resistencia y entrenamiento El libro consta de ocho capítulos, de los que se expone lo tratado de una forma muy resumida: El capítulo 1 versa sobre las generalidades del entrenamiento y la adaptación que se consideran necesarios para comprender e interpretar la parte principal. El capítulo 2 trata de la resistencia como capacidad. Se establecen las bases que necesita el entrenador sobre esta capacidad para poder dominar el entrenamiento. El capítulo 3 versa sobre los conceptos fundamentales que determinan la resistencia y que serán referencia constante de la parte principal y sobre los que se basa el modelo que se trata. El capítulo 4 se utiliza para describir lo que se entiende como el “corazón” de esta obra, es decir, la configuración del plano bioenergético, sus límites y las zonas y los niveles que lo dividen, así como los fundamentos para determinarlos. El capítulo 5 trata de la metodología que hay que aplicar para el desarrollo del entrenamiento de la resistencia, desde el punto de vista del modelo del plano bioenergético, los estadios de desarrollo, la configuración de las diferentes modalidades de resistencia en relación con su ubicación en este plano, así como la manera de incidir en él y las posibles combinaciones. El capítulo 6 desarrolla el entrenamiento de las otras capacidades (fuerza, velocidad y técnica) que inciden en el rendimiento de los deportes de resistencia, por lo que deben entrenarse de una forma determinada para que realmente contribuyan al aumento de dicho rendimiento. Para ello se constituye igualmente una metodología desde el punto de vista de este modelo. En el capítulo 7 se tratan las bases de la programación del entrenamiento de la resistencia y la aplicación de todo lo tratado en los capítulos anteriores desde la perspectiva del modelo. Para finalizar, en el capítulo 8 se realizan unas reflexiones globales que pueden resultar útiles para comenzar a entrenar a un deportista de una manera más simple y con menor gasto de tiempo, energías e información. En la parte final del libro se facilita una hoja desplegable en la que se expone el plano bioenergético con la recomendación de que el lector, al menos a partir del cuarto capítulo, lo tenga siempre desplegado mientras lee el libro, ya que todo lo que aquí se escribe hace constantes referencias a dicho plano. Con el libro también se adjunta un CD con el test DIPER en versión 4.0 que permite establecer las zonas y los niveles para diseñar el plano bioenergético individualizado para cualquier tipo de deportista y Introducción así poder programar el entrenamiento; también se incluyen las planillas, que le puedan facilitar el trabajo de forma automática al evitarle tener que realizar cálculos. Objetivos Aunque ya se han ido apuntando a lo largo de esta introducción, el libro se escribe con la intención de cumplir los siguientes objetivos: Simplificar la concepción del entrenamiento de resistencia para facilitar su entrenamiento. Facilitar una herramienta al técnico deportivo que permita concretar más y mejor el entrenamiento de resistencia y desperdiciar menos cantidad de energía. Establecer un modelo práctico de conexión entre la ciencia y la investigación con la práctica y el “día a día” del entrenador de especialidades de resistencia. Facilitar un criterio común de programación del entrenamiento de resistencia estableciendo unas directrices aplicables sea cual sea el modelo de programación elegido. Metodología seguida El libro pretende transmitir una metodología y una forma concreta de comprender el entrenamiento de la resistencia huyendo de los ejercicios y las soluciones. La metodología seguida pasa por varias fases mediante las que se pretende alcanzar los objetivos y que se exponen de forma resumida en la estructura conceptual correspondiente a la figura I.2. En primer lugar se tratan los conocimientos referentes al entrenamiento y a la resistencia y los necesarios para comprender y establecer el núcleo del libro. Seguidamente se expone el modelo del plano bioenergético sobre el que se debe construir todo el entrenamiento de resistencia. A continuación se entra de lleno en la metodología del entrenamiento y se estudian las posibilidades de incidir en el plano para mejorar la resistencia de todas las modalidades existentes, que previamente han sido clasificadas en función de la duración y el coste energético. 23 24 Resistencia y entrenamiento Figura I.2. Estructura conceptual del libro. Introducción Desde la perspectiva de este plano bioenergético se establecen las directrices para entrenar en resistencia el resto de capacidades, ya que todas son susceptibles de introducirse en el plano. Para terminar, se establecen las directrices de programación desde la perspectiva de este modelo, que pueden ser aplicadas sea cual sea el tipo de programación elegida. Figuras, tablas e ilustraciones La esquematización y representación gráfica son esenciales para comprender los conceptos, por lo que se ha estimado oportuno reforzar la mayoría de los conceptos mediante ilustraciones, hasta el punto de que una parte importante de la metodología que se ha seguido para la confección de la obra ha sido establecida por este orden: 1. 2. 3. 4. 5. Plantear un concepto basado en la lógica y el sentido común. Representarlo gráficamente. Explicarlo a partir de la representación gráfica. Buscar apoyos en la bibliografía que respalden o justifiquen este concepto. Escribirlo definitivamente. Para terminar Antes de comenzar la lectura es preciso puntualizar que esta obra no se trata de un libro científico; se escribe desde el punto de vista de un entrenador con muchos años de experiencia y desde la perspectiva de las dificultades con las que se encuentra para poder utilizar parte de la información proveniente de la ciencia y de la investigación y que trata de ayudar a llevar a la práctica. Estimado lector: como autor espero y deseo que al terminar esta lectura esta obra le haya servido de ayuda para clarificar algo más la idea del entrenamiento de resistencia y le permita dar un paso más en la estructuración de su propia metodología. 25
