la carrera - Gobierno de Canarias

LA CARRERA
Apuntes
Una técnica bien
ejecutada en
cualquier deporte, es
vital para no tener
lesiones
FASES
TIPO DE PISADA
En esta sección
analizaremos de forma
muy breve las fases
de la carrera.
El conocimiento de la
pisad de una persona
es vital para evitar
lesiones, descubre
porqué aquí.
[1]
MEJORA DE LA
CARRERA
Te ofrecemos algunos
ejercicios con los
cuales podrás mejorar
tu carrera además de
algunas
recomendaciones.
INTRODUCCIÓN
En la realización de cualquier
actividad física hay que tener en
cuenta todos los conocimientos
que nos lleven a desarrollar de la
mejor manera posible dicha
actividad. Una de las razones del
buen hacer del ejercicio es
la prevención de lesiones. Para
ello es importante formarse en la
c o r re c t a re a l i z a c i ó n d e l o s
movimientos y de la técnica.
Se han desarrollado diferentes
e s t u d i o s s o b r e e l c a l z a d o
IMPORTANTE
Una de las razones del
buen hacer del ejercicio es
la prevención de lesiones.
adecuado para correr,
los terrenos más
favorables,
la
indumentaria y la
técnica concreta de
cómo ejecutar cada
movimiento que
implica la carrera. Será
importante conocer
todo esto para luego
conseguir adaptarlo a
Es muy
las características
importante elegir
físicas de cada
una vestimenta
persona. Una de las
apropiada
prioridades será
conseguir un máximo
carrera, continuaremos
desplazamiento, de manera
analizando la forma de pisar
coordinada y con el mínimo para así determinar que calzado
gasto energético.
utilizar, terminaremos con la
A continuación desarrollaremos técnica de carrera, consejos para
brevemente parte de lo reseñado su correcta ejecución y ejercicios
anteriormente, comenzaremos para su mejora.
describiendo las fases de la
La mala elección del material puede provocar lesiones
FASES
Fases de la Carrera
a- Fase de Apoyo:
aumento del tiempo de contacto
en el suelo y por consiguiente, una
disminución de la
velocidad. Cuanto menor sea la
El pie se apoya en el suelo
velocidad de la carrera, mayor será
ligeramente delante del cuerpo, ya
el tiempo de
que el apoyo
contacto, por lo cual, si
excesivamente adelantado,
pretendemos ir deprisa, debemos
frenaría el avance de la carrera. El
mitigarlo. La pierna libre en
apoyo del pie debe ser
esta fase pasa agrupada con el pie
activo, favoreciendo el trabajo de
recogido debajo del glúteo y
la tracción para que se produzca el
nunca de forma
avance del cuerpo,
pendular, con el fin de favorecer la
previo a la fase de Impulsión. La
elevación y el avance de la cadera.
fuerza con la que impactamos en
el suelo, se ve
b-Fase de Impulsión:
amortiguada por las características C u a n d o n u e s t r o c e n t r o d e
elásticas de los músculos y gravedad supera la vertical del
apoyo, comenzamos la
tendones tanto del pie,
como del resto de la pierna, y fase que dura hasta que el pie, por
estas mismas características, nos el metatarso, pierde contacto con
servirán para realizar la
el suelo. La
Impulsión, por tanto el trabajo de velocidad con la que el centro de
fortalecimiento de todos los gravedad recorre la distancia
músculos implicados, irá
desde el momento del
en beneficio de la zancada. La impacto hasta el despegue,
R o d i l l a e s t a r á l i g e r a m e n t e m a rc a r á t o d o e l t i e m p o d e
flexionada en el momento del
contacto con el suelo. Como
hemos
impacto con el fin de mitigarlo,
pero no excesivamente, ya que dicho antes, si pretendemos ir
deprisa,
es
importante que
re d u z c a m o s
Recuerda
este tiempo
correr de manera
de
alineada, economiza
- Apoyo
- Impulso
- Y vuelo
contacto,
q
u
e
lógicamente,
técnica de carrera.
se
ve
favorecido por
un
buen
fortalecimiento
muscular. A mayor
fuerza de impulsión,
mayor velocidad
conseguiremos en la
carrera. Son los
esfuerzos, trabajar la
La carrera tiene 3 fases :
provocaríamos un
músculos “gemelos”, “sóleos”,
“plantares” y “flexores de los
dedos”, los que tienen la máxima
responsabilidad en el Impulso. La
pier na libre colabora en el
desplazamiento,
lanzándose hacia delante y hacia
arriba, movimiento en el cual
adquiere gran
*Recuerda correr de manera
alineada, economiza esfuerzos,
trabajar la técnica de carrera
no es fácil, pero mejora mucho
al gesto de carrera.
PISADAS
Tipo de pisada
Se conocen tres tipos de
pisadas, la neutra, la
importancia el “glúteo”.
supinadora y la pronadora, a
continuación
las
c-Fase de Vuelo:
describiremos:
La punta del pie pierde contacto
con el suelo. Si tenemos en La Pisada Neutra
cuenta que durante esta
Significa que los tobillos no
fase se produce una pérdida de
tienden a girar ni hacia el
velocidad, debemos conseguir
interior del pie, ni hacia el
que ésta sea la óptima, es
exterior cuando uno corre.
decir, no excesivamente larga,
forzando la llegada del pie al El pie normal, es aquel cuyo
apoyo comienza por la parte
suelo, intentando además
externa del tobillo ejerciendo a
que el centro de gravedad no continuación una discreta
se eleve demasiado (no ir p r o n a c i ó n p o r p a r t e d e l
saltando).
mediopié y despegando el
antepié entre el 1º y 2º
metatarsiano.
Elegir un
calzado correcto
es vital para
nuestra salud
Pisadas
Podemos encontrar tres
tipos de pisadsas:
-Neutra
-Supinadora
-Y Pronadora
Aproximadamente un 40%
de los corredores tiene pie
Neutro
La característica del pie
pronador consiste en un
derrumbamiento del pie
hacia la zona interna del
mismo. Cuando corremos tus
tobillos tienden a girar hacia
dentro, es común, de hecho
es una amortiguación natural
con la que se defiende el
cuerpo.
La Pisada Pronadora
La Pronación es un efecto
fisiológico y necesario con el
que el pie disipa parte de la
carga que recibe en cada
paso para adaptarse a las
irregularidades del terreno, si
no fuera por ese movimiento
pronatorio nuestros pies
sufrirían lesiones.
aproximadamente el 10% del
total de corredores son
supinadores, y a menudo se
confunde con el desgaste
excesivo de la zona externa
del talón.
talla de la zapatilla. El calzado
siempre hay que probárselo en
los dos pies, pues es habitual
tener uno más grande que
otro. Las zapatillas no deben
Los supinadores comprimen q u e d a r n i m u y j u s t a s n i
y desgastan sus zapatillas a d e m a s i a d o h o l g a d a s ,
todo lo largo de los bordes aproximadamente debe de
externos y no sólo en la zona
sobrar como medio centímetro
del talón.
entre el dedo más largo y la
puntera. Si la zapatilla queda
¿Qué calzado uso?
grande, el pie se moverá en el
interior, pudiéndose producir
de pisada tenemos los datos
desplazamientos que
principales para poder elegir la
provoquen problemas de uñas,
zapatilla correcta, ya que
falta de estabilidad e
desde este momento podemos
impulsión, recalentamiento de
buscar zapatillas con refuerzos
l a s p l a n t a s , ro z a d u r a s y
en la zona donde excedemos
ampollas.
en el giro del tobillo o neutras.
Pero debemos tener en cuenta
otros aspectos.
Lo primero que debemos
Tras conocer nuestro tipo
Cuando esa pronación está
aumentada por encima de
los parámetros fisiológicos,
en ese caso hablamos de tener en cuenta a la hora de
corredor pronador. Entre un
50 a 60 % de los corredores, elegir una zapatilla es para qué
la vamos a utilizar, incidiendo
padece sobrepronación.
sobre todo en dos premisas: la
La Pisada Supinadora
superficie por la que vamos a
Entendemos por supinación correr y si las usaremos para
el efecto contrario a la
pronación, es decir cuando entrenar o competir. Según la
h a y u n a a u s e n c i a o superficie variarán las suelas,
d i s m i n u c i ó n d e l e f e c t o con clavos para la pista y el
p r o n a t o r i o fi s i o l ó g i c o ,
cross, con relieve pronunciado
ofreciendo un apoyo por la
para trail (montaña), con
parte externa del pie.
menos dibujo para entrenar en
tierra, asfalto o hierba, o casi
Se trata de un pie muy lisas en el caso de las de
estructurado y con poca
movilidad con una bóveda competición en asfalto.
plantar aumentada y el tobillo
hacia fuera. Esta alteración Una vez que tengamos esto
es poco frecuente,
claro pasaremos a analizar la
MEJORA DE LA CARRERA
En alumnos de 8 a 12 años
La mejora de la carrera
supone un trabajo en la técnica y
de acondicionamiento físico, pero
este último debe tener siempre en
cuenta el momento evolutivo del
individuo.
Mejora de la carrera desde el
acondicionamiento físico.
En la carrera la principal
capacidad física que se utiliza es
la VELOCIDAD. Ésta se puede
dividir en: velocidad de reacción,
velocidad de desplazamiento y
velocidad gestual. Dependiendo
del tipo de velocidad a desarrollar
u t i l i z a re m o s u n s i s t e m a d e
entrenamiento u otro. De manera
general planteamos los siguientes:
Ante el trabajo de velocidad
de desplazamiento se puede
utilizar las series cortas (método
d e r e p e t i c i ó n ) , Ve l o c i d a d
facilitada, progresiones, Carreras
con cambio de ritmo, Ejercicios
d e m e j o r a d e f re c u e n c i a y
zancada.
En el trabajo de velocidad de
reacción podemos realizar salidas
desde diferentes posiciones,
juegos de reacción, relevos y
situaciones deportivas reducidas.
Por último si trabajamos la
velocidad gestual podremos
realizar métodos de repetición de
técnicas, cuidando la sobrecarga
Velocidad Gestual
Es la capacidad de realizar un movimiento,
de una parte o de todo el cuerpo, en el
menor tiempo posible. Por ejemplo en el
movimiento de un golpe de tenis, en un
chut en fútbol, en un remate en voleibol.
Una buena
técnica aumenta la
eficacia y previene
lesiones
en el gesto,
situaciones
reales de juego
y formas jugadas a
máxima velocidad, y
ejercicios de asimilación
de
técnica
de
movimientos rápidos.
¿En qué actividades
puedo desarrollar esta
capacidad en el las
clases de Ed. Física?
En las clases de educación
física desarrollamos múltiples
juegos y actividades físicas que
nos permiten desarrollar la
velocidad, entre ellas podemos
encontrar:
-Saltos, desplazamientos,
giros y lanzamientos y
recepciones, ejecutados a
máxima velocidad.
-Juegos de velocidad que
fomenten la atención y
concentración.
-Juegos de iniciación
deportiva.
¿Qué debo tener en cuenta a la
hora de trabajar la velocidad?
Existen unas pautas básicas
para trabajar la velocidad, entre
ellas podemos encontrar:
Velocidad de Reacción
Es la capacidad de dar una respuesta en
forma de movimiento a un estímulo
externo (señal, un disparo de fogueo en
atletismo, un pitido, etc.) en el menor
tiempo posible. Por ejemplo en las salidas
de velocidad en atletismo, cuando el juez
da la salida con un disparo, el atleta trata
de salir rápidamente.
-La velocidad se debe trabajar
al 100% de intensidad.
-Desde que aparezca la fatiga
debemos parar ya que entonces
no la estaremos trabajando.
-La recuperación entre
esfuerzo y esfuerzo debe ser
completa, pasando a estado de
activación (120 pulsaciones/
min.).
-Los juegos son la actividad
física idónea para su trabajo por
su carácter motivante.
-Es básico un buen
calentamiento al principio y
estiramientos al final de la
sesiones, para así evitar lesiones.
-La velocidad idónea a
trabajar en esta edad es la de
reacción y la gestual.
Velocidad de
Desplazamiento
Es la capacidad de recorrer una distancia
en el menor tiempo posible. La frecuencia
y la amplitud de zancada (carrera) o de
brazada (natación) son los dos factores
que determinan la velocidad de
desplazamiento. Como principales
ejemplos tenemos las carreras de
velocidad o de relevos, o bien las
distancias cortas en natación.
El deporte en primaria
EL DEPORTE ES
SALUD
Las edades tempranas son
sin duda las mejores para
crear y establecer entre
los/as niños/as el hábito
de practicar algún
deporte, y es por eso que
la
escuela
es
la
principal organización
que puede promover y
organizar este tipo de
actividades.
Bibliografía de Consulta
•
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•
RUIZ CABALLERO., J.A., GARCÍA MANSO, J.M., NAVARRO VALDIVIELSO, M. (1996). Bases teóricas del entrenamiento depor1vo. Madrid. Ed. GYMNOS.
CABRERA SUÁREZ, D, & RUIZ LLAMAS, G. (2002). Educación Física y su didác1ca. Las Palmas de Gran Canaria: Universidad de Las Palmas de Gran Canaria; Servicio de Publicaciones y Producción Documental. Foro atléUco. Recuperado el 25 de junio de 2013: http://www.foroatletismo.com.
Club de Balonmano Lorca. Recuperado el 25 de junio de 2013: http://www.cblorca.es/fotos/
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Runners.es (2011). Aprende a elegir tu calzado. Revista digital Runner world. Recuperado el 25 de junio de 2013 de , h^p://www.runners.es/entrenamiento/arUculo/
aprende-­‐elegir-­‐tu-­‐calzado.
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Este programa ha sido financiado por el Ministerio de Educación Cultura y Deporte