Evitar lesiones: El calentamiento

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Evitar lesiones:
El calentamiento
l Golf es un deporte que
requiere mucho tiempo, tanto para dominar la técnica
como para jugar. En ocasiones, nos gustaría llegar
directamente al campo de prácticas o posicionarnos en el primer hoyo y realizar un primer tiro fuerte, ágil y certero. Pero para hacer esto, deberíamos
estar seguros de contar con un físico lo suficientemente fuerte y con los músculos adecuadamente
preparados para no correr riesgo de lesionarnos.
El calentamiento en el golf es
sumamente importante, sobre todo si tenemos
en cuenta que el movimiento de swing es un
movimiento rápido, de mucha fuerza y exigente,
no sólo en la parte muscular sino también en
torno a las articulaciones.
Es un deporte asimétrico en el que
la espalda sufre especialmente. Además el impacto de la cabeza del palo a la bola no siempre se realiza correctamente, por lo que si el suelo es duro en
muchas ocasiones se transmiten vibraciones que
pueden producir lesiones tanto en la columna vertebral, mano, muñeca o brazo, al repercutir directamente en ellos el impacto en el suelo.
E
Por ello siempre hemos comentado la importancia de comenzar este deporte
dando clases con un profesional que nos enseñe
correctamente el movimiento del swing.
vando las partes del cuerpo que más van a trabajar durante el juego. Esto lo conseguimos
haciendo movimientos con ambos brazos a la vez
hacia adelante y hacia atrás, moviendo un brazo
hacia arriba y el otro hacia abajo alternativamente, y haciendo círculos con los hombros.
Después de esto, ya parados,
haremos unos estiramientos básicos. Cada ejercicio lo repetiremos varias veces.
● Hombro
Pasaremos nuestro brazo izquierdo por delante del pecho y con nuestra mano derecha empujaremos el codo izquierdo hacia el
pecho. Sentiremos tensión en la zona lateral y
posterior del hombro izquierdo. Debemos aguantar unos 5 segundos en esta posición. Haremos lo
mismo con el otro brazo.
● Musculatura flexora de antebrazo
Con el brazo izquierdo estirado y
los dedos de la mano mirando hacia el cielo, tiraremos con la mano derecha de los dedos de la
izquierda hacia nosotros. Aguantaremos unos 5
segundos y repetiremos el movimiento varias
veces, luego lo realizaremos con el otro brazo.
Como muchos golfistas amateurs, soy de los que pensaba que el mejor calentamiento era tomar un café o refresco antes de
salir al campo. NO es así. Antes de realizar prácticas o de salir a jugar al campo, es fundamental
como en cualquier deporte realizar unos ejercicios previos de calentamiento.
Un buen calentamiento nos llevará unos 15 minutos, y nos protegerá de lesiones
que podrían apartarnos durante semanas de
poder jugar al golf.
Fernando Martín
Moreno
«Enganchado al golf desde 1998»
Los ejercicios
Antes de coger un palo, es recomendable caminar a buen ritmo durante unos
minutos (cinco son suficientes) y a la vez ir actiseptiembre 2010 190
▲ Calentando con rotaciones
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● Tronco
Cogeremos un hierro con ambas
manos y con los brazos estirados lo colocaremos
por encima de nuestra cabeza. De pie y con los
pies un poco separados, inclinaremos el tronco
hacia el lado izquierdo hasta que sintamos tensión en el costado derecho. Aguantamos unos 5
segundos en esa posición, y cambiamos de lado.
A continuación pasaremos el hierro por detrás de nuestra cabeza y lo apoyaremos suavemente sobre los hombros. Desde esta
posición haremos muy despacio una rotación
hacia la izquierda, como si quisiéramos mirar
hacia atrás, aguantamos unos 5 segundos, y
hacemos lo mismo hacia la derecha.
el talón apoyado en el suelo. Desde que comencemos a sentir la tensión aguantaremos unos 5
segundos. Haremos lo mismo con la otra pierna.
▲ Junto a Álvaro Quirós
● SWING
Es importante practicar el movimiento del swing antes de comenzar a jugar o en
la cancha. No me refiero a los que hacemos de
prácticas antes de dar a la bola en el juego y que
sirven principalmente para concentrarnos e
interiorizar el movimiento antes de dar el golpe
definitivo (cuantas veces se dice que cualquier
Gili… da un buen segundo golpe).
Pues bien, se trata de ejercitar el
cuerpo al swing. Para ello normalmente o bien se
cogen dos palos o bien se utiliza el “donuts” (que
se mete dentro del palo) para estirar mejor los
músculos al desplazar más peso en el movimiento. Se comienza con poco impulso y se va aumentando progresivamente hasta alcanzar la máxima
velocidad con que normalmente golpeamos a la
bola. Buscamos el calentar los músculos que tienen más relación directa con el movimiento del
swing. Normalmente se hacen series de 5 swings.
Con estos sencillos ejercicios nuestro cuerpo estará mejor preparado para comenzar
a jugar y le ayudaremos a prevenir lesiones.
● Gemelos
Para estirar la región posterior de
las piernas necesitaremos una pared o un árbol
sólido en que apoyarnos.
Nos colocaremos frente a una
pared, apoyaremos nuestras manos sobre la misma
a la altura de nuestros hombros, el pie y la rodilla
derecha que estará flexionada, tocarán la pared, y la
pierna izquierda la llevaremos hacia atrás totalmente estirada. Una vez que sintamos tensión en la parte posterior de la pierna izquierda mantendremos la
posición de estiramiento durante unos 5 segundos.
Repetiremos lo mismo con la otra pierna.
Para estirar los gemelos apoyaremos la punta del pie sobre la pared manteniendo
▲ Alvaro Quirós campeón Open España 2010
● Aductores
De pie, con las piernas estiradas y
separadas aproximadamente el doble de la anchura
de nuestros hombros, llevaremos nuestra cadera
hacia la derecha hasta que sintamos tensión en la
zona interna de la pierna izquierda (de la ingle hacia
abajo). Aguantaremos unos 5 segundos en esta
posición y haremos lo mismo con la otra pierna.
▲ Sobre peso con el donuts
191 septiembre 2010
Noticias
Álvaro Quirós se hizo con el triunfo del Open de España 2010 (edición LXXXIV), tras
imponerse en un emocionante desempate al
inglés James Morrison en el torneo que se celebró en el Real Club de Golf de Sevilla. Álvaro se
unió a Sergio García, Antonio Garrido y Severiano
Ballesteros como los únicos ganadores de este
prestigioso torneo.