Get Active…Exercise Ideas for People with Diabetes

Ideas de ejercicios para personas con diabetes
Defina su meta
Establezca objetivos de corto plazo, como caminar 10 minutos al día, 3 días a la semana y trate
de llegar hacer por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada en la
mayoría de los días de la semana—o preferiblemente, todos los días de la semana. La actividad
física de intensidad moderada hace que respire más profundamente pero todavía debe tener
suficiente aliento para tener una conversación. Puede que necesite estar físicamente activo por
más de 30 minutos al día para ayudarle a perder y mantenerse alejado del peso extra.
Siga su progreso escribiendo sus objetivos y lo que ha hecho cada día, incluyendo el tipo de
actividad y cuanto tiempo pasó haciéndolo. Ver por escrito su progreso puede ayudarle a
mantenerse motivado.
Visite a su proveedor de salud si es necesario
Si usted es un hombre mayor de 40 o una mujer mayor de 50 o tiene un problema de salud
crónico como cardiopatía, presión sanguínea alta, diabetes, osteoporosis u obesidad, converse
con su proveedor de salud antes de empezar un programa de actividad física vigorosa. No
necesita conversar con su proveedor antes de empezar una actividad como caminar.
Pregúntese como la actividad física encajará en su vida
Piense en las respuestas a las siguientes cuatro preguntas. Puede escribir sus respuestas en una
hoja de papel. Sus respuestas serán su plan de programa de actividad física.
¿Qué actividad física hará?
Enumere las actividades que le gustaría hacer como caminar, jardinería o quehaceres domésticos
enérgicos, unirse a una liga deportiva, ejercitarse con un video, bailar, nadar, hacer bicicleta, o
tomar una clase en un club deportivo o centro comunitario. Piense en los deportes u otras
actividades que disfrutaba hacer cuando era más joven. ¿Podría disfrutar una de estas actividades
otra vez?
¿Cuándo planea hacer estas actividades físicas?
Enumere en su lista los días y veces que podría hacer cada actividad; como la primera cosa en la
mañana, durante el refrigerio del almuerzo en el trabajo, luego de la cena o el sábado en la tarde.
Vea su calendario o agenda para encontrar los días y tiempos que funcionen mejor.
¿Quién le recordará levantarse del sofá?
Enumere las personas—su esposa, hermano, padre o amigos—que le puedan animar a
mantenerse activo. Deles ideas de como podrían apoyarlo como palabras de aliento, cuidar a los
niños o acompañarlo a la hora de hacer ejercicio.
¿Cuándo empezará su programa de actividad física?
Establezca una fecha en la que empezará hacerse activo. La fecha podría ser la primera reunión
de una clase de ejercicios en la que se ha matriculado o una fecha en la que se encontrará con un
amigo para caminar. Escriba la fecha en su calendario. Luego adhiérase a ella. Antes de que lo
sepa, la actividad física se convertirá en una parte regular de su vida.
Ideas para incrementar su nivel de ejercicios
Estas sugerencias y recomendaciones le pueden ayudar a aumentar su nivel de actividad física y
ejercitarse seguramente:
Caminata: Haga una caminata de 30 minutos todos los días. Esto no necesita ser un evento
especial o una distracción de su rutina normal. Caminar a las tiendas o la biblioteca (o incluso a
ver a su médico) cuenta. Otra idea seria unirse a un grupo de caminata.
Nadar: Empiece (o reanude) la natación. Póngase como objetivo 30 minutos todos los días.
Club deportivo: Matricúlese en un gimnasio—muchos gimnasios le asignarán un entrenador
personal que trabajará con las normas de su médico y diseñará un plan de ejercicios que le
convendrá.
Ejercicio ligeros: Tome t’ai chi ch’uan o yoga, estos son ejercicios ligeros que no esforzarán el
corazón.
Nivel de esfuerzo: Siempre empiece ejercitándose a un nivel dentro de su capacidad. No hay
necesidad de ir al límite inmediatamente. Concéntrese en hacer ejercicio regularmente y
construya su nivel de esfuerzo gradualmente con el tiempo.
Calentamientos: Antes de cada sesión, caliente por 5 a 10 minutos. Por ejemplo, inicialmente
camine lentamente, luego camine más rápido. Termine cada sesión enfriándose por alrededor de
5 a 10 minutos caminando lentamente otra vez.
Nivel de azúcar en la sangre: Revise el nivel de su glucosa en la sangre antes y después de cada
sesión de ejercicios. Esto le ayudara a decidir si su nivel es demasiado alto para ejercitarse con
seguridad. También le permitirá saber si necesita hacer algo antes de que se ejercite para prevenir
la hipoglucemia (baja glucosa sanguínea). Para evitar la hipoglucemia, el mejor momento para
ejercitarse es una a dos horas después de una comida. Si le gusta ejercitarse en la mañana, haga
una comida antes de empezar. Si toma insulina, va a ser más fácil mantener balanceados sus
niveles de glucosa en la sangre si se ejercita a la misma hora todos los días.
Examine sus pies: Revise muy bien sus pies antes de empezar su programa de actividades.
Compre unos zapatos de deporte buenos y apropiados para su actividad y considere usar gel o
plantillas en sus zapatos. Mantenga sus pies secos. Evite ampollas usando medias o calcetines de
algodón o mezcla de algodón-poliéster. Si tiene pérdida de sensación en sus pies, elija un
ejercicio que no implique cargar peso como ciclismo o natación.
Ropa: Adquiera ropa holgada que pueda ponerse al terminar de su ejercicio para evitar que usted
se enfríe demasiado muy rápidamente.
Hidratación: Beba alrededor de dos tazas de agua antes de ejercitarse, sorba agua durante su
ejercicio, y tome dos tazas después de terminar su ejercicio, aún que no tenga sed.
Tentempiés: Tenga un refrigerio saludable a mano en caso de que su nivel de glucosa en la
sangre caiga demasiado bajo.
Use una tarjeta de alerta médica que indique que tiene diabetes: Si sufre una herida o un
problema durante el ejercicio, la tarjeta garantizará que obtenga un tratamiento adecuado.
Referencia y lectura recomendada
American Diabetes Association®. Food & fitness. Disponible en:
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/?loc=GlobalNavFF. Día de acceso: el 27 de julio de
2012.
Fecha de revisión 7/12
D-0616S