ALIMENTACIÓN adolescentes deportistas

ALIMENTACIÓN
adolescentes
deportistas
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Especialista de medicina del deporte y ed. física
Alimentación del niño y el adolescente
deportista
Actividades físicas infantiles
EDAD
HABILIDAD
TIPO APRENDIZAJE
7-8
Coordina todos los
mov básicos
Desarrollo de mov
especializados
8-12
Realiza bien las
actividades
deportivas
Predominio del
deporte sobre otras
actividades
12-16
Perfeccona las
actividades
deportivas
Deporte de
competición
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Energía
„
Los adolescentes deportistas necesitan
mantener un balance (+) de energía que
les garantice un desarrollo óptimo
=> adaptación de la dieta al
entrenamiento y competención
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Requerimientos diarios
Actividad física
moderada
(Kcal/día)
Actividad física
intensa
(Kcal/día)
Niños
6 a 9 años
10 a 18 años
1600 – 2000
2200 - 3400
1800 – 2300
2500 - 3900
Niñas
6 a 9 años
10 a 18 años
1400 – 1900
2000 - 2500
1700 – 2100
2300 - 2900
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Requerimientos diarios
„
Como guía práctica:
„
„
Niños entre 8 y 10 años: 20 a 25% sobre los valores de los adultos.
Niños entre 11 y 14 años: 10 a 15% sobre los valores de los adultos.
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Nutrición deportiva
„
Diversos estudios han demostrado que los adolescentes que
practican deportes hacen una dieta semejante al resto,
presentando:
- patrón irregular de comidas
- dietas restrictivas
- rechazo al consumo de frutas y verduras
- comidas rápidas
- consumo de alcohol los fines de semana
Dra. Lillo Jiménez, Paz
„
Los niños que practican gimnasia, ballet,
gimnasia sincronizada deportes en que
la esbeltez es considerada importante
para optimizar el rendimiento, y se
recompensa la delgadez.
* compromiso del desarrollo y del crecimiento
* trastornos de la conducta alimentaria
(Anorexia nerviosa o Bulimia)
Dra. Lillo Jiménez, Paz
CÚANTO COMER
„
¿ TIENE QUE COMER MÁS?
DISTRIBUCIÓN DE SUSTANCIAS ALIMENTICIAS:
IGUAL QUE EL RESTO:
55-60% HIDRATOS DE CARBONO
25-30 % GRASAS
15-20% PROTEÍNAS
DIETA BALANCEADA
„
„
„
CONSUMA
DISTINTOS
TIPOS DE ALIMENTOS
DURANTE EL DÍA
AUMENTE EL CONSUMO
DE FRUTAS Y VERDURAS,
MÍNIMO 5 PORCIONES
DIARIAS
USE
DE
PREFERENCIA
ACEITES VEGETALES Y
DISMINUYA LAS GRASAS
DE ORIGEN ANIMAL
Dra. Lillo Jiménez, Paz
DIETA BALANCEADA
„
„
„
„
PREFIERA CARNES
BLANCAS: POLLO, PAVO Y
PESCADO
REDUZCA
DE SAL
EL
CONSUMO
MODERE EL CONSUMO DE
AZÚCAR, ESPECIALMENTE
BEBIDAS GASEOSAS O
JUGO AZUCARADOS
MODERE EL CONSUMO DE
ALCOHOL
Dra. Lillo Jiménez, Paz
¿ Qué tipo de hidratos de carbono?
„
TODOS
„
„
Azúcares rápidos (fructosa, glucosa, lactosa)
Azúcares lentos (almidón de los vegetales)
IG bajo < 55
CG <10
IG medio 56-69
CG medio 11-19
IG alto >70
CG alto >20
La herramienta más útil para distinguir carbohidratos y utilizarlos
adecuadamente es ÍNDICE GLUCÉMICO ( IG)
Dra. Lillo Jiménez, Paz
IG= clasificación de los alimentos basada en la respuesta
postpandrial de la glucosa sanguínea comparados con un
alimento referencia
Hidratos de carbono
„
Es el principal macronutriente que el deportista
necesita en su alimentación.
„
Las reservas son limitadas y relativamente pequeñas:
- depósito de glucógeno muscular: primera
fuente de glucosa para el músculo en
ejercicio
- glucogenólisis y neoglucogénesis hepática se
activan al agotarse la glucosa muscular.
Dra. Lillo Jiménez, Paz
¿ Qué tipo de hidratos de carbono?
„
DIETA NORMAL O 3 HORAS
ANTES DEL EJERCICIO
„ HdC IG bajo ( pasta,
arroz, legumbres..etc)
„
UNA HORA ANTES DEL
EJERCICIO
„ HdC IG medio ( miel,
plátanos, pasas, etc..)
„
DIETA DURANTE EL
EJERCICIO > 1h
„ HdC de IG alto ( glucosa,
maltosa, etc. O bebidas
energéticas con mezclas de
glucosa con azúcares más
complejos ques retrasan la
absorción de glusosa
„
DESPUÉS DEL EJERCICIO >
1-2h
„ HdC de IG alto
Dra. Lillo Jiménez, Paz
¿ QUÉ TIPO DE PROTEÍNAS?
De origen animal: huevos, carne, etc…
De origen vegetal : soja, cereales, etc…
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Proteínas
Recomendaciones:
1,7 – 2,0 g/Kg peso por día
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Proteínas
„
Los adolescentes atletas generalmente
ingieren suficiente cantidad de proteínas en
su alimentación diaria, PERO se debe prestar
especial cuidado a aquellos que limitan su
ingesta de alimentos para mantener o perder
peso
=> pérdida neta de proteínas corporales y
masa magra, comprometiendo la salud y
el rendimiento deportivo.
Dra. Lillo Jiménez, Paz
¿ QUÉ TIPO DE GRASAS?
De origen animal
De origen vegetal
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Lípidos
„
„
Durante el ejercicio, los niños y adolescentes
utilizan mayor porcentaje de grasa como
combustible que los adultos.
Sin embargo, no se recomienda aumentar el
aporte de grasas en la dieta habitual.
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Número de porciones a seleccionar durante el
día por cada grupo de alimentos
ALIMENTOS
CEREALES, PAN
PAPAS, PASTAS
ESCOLAR
6 – 9 años
NIÑA
NIÑO
4
5
ADOLESCENTE 10 – 18 años
NIÑA
NIÑO
6
7
VERDURAS
2
2
FRUTAS
3
3
LÁCTEOS (bajos en
grasa)
PESCADOS,
LEGUMBRES, CARNE
HUEVOS
ACEITES Y GRASAS
3
a
4
1,5
3
2
1
a
1.5
a
2
1.5
4
Manejo dieta en entrenamiento y
competición
Dra. Lillo Jiménez, Paz
HIDRATACIÓN
„
PRECOMPETICIÓN
„
„
„
Día anterior: 4-8 vasos extras
2h ates:500ml agua, zumo
5-10 min antes 200ml
PERCOMPETICIÓN
„
„
„
< 60 MIN: agua , bebidas
deportivas, 200ml/ 15-20min
60-90 min: agua +bebidas
deportivas + electrolitos (
100-300 kcal), 150ml/ 15min
>3-4 : agua, bebidas
deportivas 1,1g HdC/ Kg peso
corp/ hora + 0,5-0,7 g/ L
sodio, 200 ml/ 20min
Dra. Lillo Jiménez, Paz
DIETAS DE ENTRENAMIENTO
„
„
„
„
„
DESAYUNO
MEDIA MAÑANA
COMIDA-------------------INEF
MERIENDA
CENA
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Dietas entrenamiento
„
„
1h de entrenamiento intenso = dieta 500-700 Kcal
2h/ d entrenamiento intenso = dieta 650-1100cal
Siempre con el principio adecuado y por comida
COMIDA: 3h antes sesión de tarde (o<cantidad)
CENA: tardar 1h – hidratación- reservas
glucógeno
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Dietas entrenamiento
En la mesa:
¿ QUÉ VOY A HACER ESTA TARDE?
Ganar resistencia: dpd fases del ciclo
„
HdC y grasas en la parte final
Ganar velocidad y fuerza: dpd fases del ciclo
Intensidad-mayor HdC
1º
2º Intensidad- rica en proteínas
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Dietas entrenamiento
„
Días sin entrenar:
„
Reducir glúcidos , grasas. Mantener la fibra y proteínas
DIETA ENTRENAMIENTO ESTÁNDAR
Vol calórico:
*Deportista medio- 3000-3500Kcal
*Deportista alto nivel-4000-4500Kcal
Composición:
*HdC: 55-60% o 60-65%
*Proteínas: 1,2-1,5 g/Kg o 1,5-2g/Kg. No más
* Agua: 2-3 l ANTES /DURANTE/DESPUÉS
Dra. Lillo Jiménez, Paz
COMPETICIÓN
„
Competición matutina:
„
„
Desayuno: menor entren. 300 Kcal.
Competición tarde:
„
„
„
Desayuno normal, ( 20% kcal totales del día)
Comida: 600Kcal .
Cena : más abundante
Dra. Lillo Jiménez, Paz
generalidades
„
„
„
„
„
„
Última comida, previo entren: 3 horas antes
Finalizado ejercicio ( competición entrenamiento), debe
esperarse un hora para comer
Entreno a 1ª hora: menor contenido cal. ( 1/ 6 parte -500Kcal /
3000). Empezar 60-90min después
Comida : 1000-1500 Kcal ( dpd de si hay entreno o no)
Cena: > 1000-1500 kcal/ día, descontando meriendas.
Esperar 2 horas antes de dormir
Dra. Lillo Jiménez, Paz
DIETA pericompetitiva. Objetivos
„
PRECOMPETITIVA: saturar buscar
reservas nutritivas
„
PERCOMPETITIVA: Mantenimiento físico
òptimo sin desfallecimiento
„
POSTCOMPETITIVA: eliminación de
desechos y recuperación de reservas
Dra. Lillo Jiménez, Paz
PRECOMPETITIVA
„
Los objetivos principales son:
1.- Evitar que el deportista sienta apetito
2.- Mantener niveles óptimos de glucosa en sangre y
de glucógeno hepático y muscular.
3.- Evitar intolerancia digestiva
4.-Debe existir un determinado lapso entre la ingesta
y el evento, para permitir el vaciamiento gástrico, por
lo general, 1 a 4 horas.
Dra. Lillo Jiménez, Paz
PRECOMPETITIVA
„
Un exceso de hidratos de carbono o su ingestión muy cerca del evento
puede provocar hipoglicemia secundaria a los 30 –40 minutos después de la
ingesta, mediada por el aumento de la insulina.
„
Se debe elegir alimentos de vaciado gástrico rápido; las grasas y las
proteínas permanecen más tiempo, al igual que los alimentos con alta
osmolaridad.
„
Los alimentos líquidos se digieren con mayor rapidez, aunque depende de
la concentración de hidratos de carbono simples y de electrolitos (a mayor
concentración, mayor osmolaridad y vaciamiento gástrico más lento).
Dra. Lillo Jiménez, Paz
PRECOMPETITIVA
Penúltima comida
(8h antes) : Suele cena.
Hiperglucémica. ( glúcidos
lentos-integrales)
* Desay o merienda:
Te café leche descremada, zumo
frutas, copos trigo,miel, frutas
almibar tarta
* Almuerzo o cena:
ensalada variada, verduras, pasta
o arroz con tomate, pescadoazul, carne
poca grasa, yogur o queso blanco,
macedonia frutas, 1-2 pieza fruta.
Agua, café depues opcional. Cítricos?
Dra. Lillo Jiménez, Paz
PRECOMPETITIVA
3 horas antes
Recargar glucógeno
* Depende comidaglúcido lentos,
proteínas.
Poco grasa, verduras y
frutas acidas
pescado blanco, carne
picada. azul,
Dra. Lillo Jiménez, Paz
PRECOMPETITIVA
Dieta en espera
Mantener la glucosa,
ahorrar glucógeno.
Hidratación.
* antes del calentamiento.
250-500 ml agua + IG medio (
platano..)
*En calentamiento-1/2h
bebida energética glucida
Dra. Lillo Jiménez, Paz
PERCOMPETITIVA
Evitar la deshidratación
y compensar pérdidas de
agua y sal.
NO SED. 100-150 ml / 30 min
sal 1g/ l agua.
Glucosa o polímeros ( baja
concentración)
SÓLIDO si es más de 3 horas
barra glucímica, frutos secos,
galletas secas, pasas de frutas,
pasta de almendras
NO ES
NECESARIA EN
DEPORTES
CORTOS E
INTENSOS
Dra. Lillo Jiménez, Paz
-zumos de frutas
- arroz
- patatas
- pastas
- bebidas enriquecidas
¡¡¡ EVITAR EL AYUNO
ANTES DE LA
ACTIVIDAD !!!
Dra. Lillo Jiménez, Paz
COMPETICIÓN
„
< 90 MINUTOS
=> líquidos
Dra. Lillo Jiménez, Paz
COMPETICIÓN
> 90 MINUTOS
=> líquidos
carbohidratos
otros nutrientes
NO
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Después del ejercicio
„
„
La recuperación del glucógeno muscular
es máxima en la primera hora, y se
puede prolongar hasta 48 horas.
Durante este período se recomienda
ingerir hidratos de carbono de Indice
Glicémico alto. Si no se tiene hambre,
usar preparados líquidos
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Después del ejercicio
HIDRATACIÓN – 250 ML AGUA, Y
CONTINUAR
CON
GLUCOSA
O
SIMILARES DURANTE 20-30 MIN
SUELE SER CENA
LIGERA, HIPERGLUCIDA, POBRE GRASAS POCA
PORTEINA ( VEGETAL) RICA EN VERDURAS Y
FURTAS
Dra. Lillo Jiménez, Paz
COMER BIEN
PENSAR LO QUE COMO
HIDRATACION
Dra. Lillo Jiménez, Paz