Programa de entrenamiento 42k

Programa de entrenamiento 42k
Este programa está recomendado para personas que tienen experiencia corriendo, la cual puede o no ser de
Maratón. Antes de iniciar con el programa de Maratón deberías de tener aproximadamente un año corriendo.
Debes de correr entre 8k y 10k sin problemas y entrenar entre 3 y 5 días a la semana, promediando entre 30k y
40k semanales.
Para un entrenamiento más especializado, asiste a las sesiones impartidas con la técnica de Germán Silva en el
parque Queretaro 2000 los sábados cada quince días.
Definiciones:
Carrera Larga. La clave de este programa es la carrera larga el fin de semana que inicia con 12k en la semana 1
a 32k en la semana 15 (después de esto ya inicia la disminución del trabajo). Aunque se va incrementando la
carrera larga cada semana, cada tres semanas hay una semana de “regreso” donde se reducen los kilómetros y
permite recuperarse para el nuevo incremento. El descanso es muy importante en cualquier programa de
entrenamiento.
Corrida de recuperación (CR). En estos días debes de correr a una velocidad que te permita platicar con tus
compañeros de entrenamiento, quizá al final debes de concentrarte para acelerar un poco para terminar a un
paso más rápido. En esta corrida es mejor correr un poco más despacio, que un poco más rápido.
Paso Maratón (PM). En estos días debes de correr al paso que quisieras correr el Maratón. Este paso lo vas a ir
conociendo a través del tiempo o basado en experiencias anteriores de maratones o medios maratones.
Entrenamiento alternativo (EA). Los domingos en este programa se dedican a entrenar con otro tipo de
ejercicio. Cualquier ejercicio aeróbico que te permita usar diferentes músculos y descansar del golpeteo de la
carrera. En este programa la corrida larga es el sábado y el domingo es el ejercicio alternativo, pero se puede
cambiar el orden. Los ejercicios recomendados son: natación, bicicleta, trotar o caminar.
Descanso. Durante el descanso es cuando los músculos se regeneran y se fortalecen. Si estás constantemente
fatigado, no podrás alcanzar tu potencial. Es por esto que se recomiendan dos días de descanso a la semana.
Semana
1
2
3
4
5
6
7
Lunes
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Martes
5K CR
5K CR
5K CR
5K CR
7K CR
7K CR
7K CR
Miércoles
8K PM
8K PM
10K PM
10K PM
12K PM
12K PM
12K PM
Jueves
5K CR
5K CR
5K CR
5K CR
7K CR
7K CR
7K CR
Viernes
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Sábado
14K
16K
12K
18K
21K
24K
Descanso
8
9
10
11
12
13
14
15
16
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
7K
8K
8K
8K
8K
8K
8K
6K
5K
12K PM
13K PM
13K PM
8K PM
13K PM
8K PM
6K PM
5K PM
3K PM
7K CR
8K CR
8K CR
8K CR
8K CR
8K CR
8K CR
6K CR
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
27K
28K
20K
30K
20K
32K
20K
12K
3K
CR
CR
CR
CR
CR
CR
CR
CR
CR
Domingo
EA
EA
EA
EA
EA
EA
Medio
Maratón
EA
EA
EA
EA
EA
EA
EA
EA
Querétaro
Maratón