Las Vallas

VALLAS
Las pruebas de vallas son carreras de velocidad en las que los competidores deben
superar una serie de diez barreras de madera y metal (o plástico y metal) llamadas
vallas. Las carreras de vallas al aire libre más populares, para hombres y mujeres, son
los 110 m vallas, que se corren con las denominadas vallas altas; los 400 m (con vallas
intermedias) y los 200 m, con vallas bajas. En los campeonatos nacionales en pista
cubierta se suelen correr los 60 m vallas. Las vallas altas miden 107 cm de altura, las
intermedias 91 y las bajas 76.
En todas las distancias hasta los 110 m inclusive, la primera valla está a 13,72 m de la
línea de salida y el resto de las vallas están separadas 9,14 m; la distancia desde la
última valla hasta la meta es 14,02 m. En distancias superiores a 110 m pero que no
exceden de 200, la primera valla está a 18 m de la salida y el resto están separadas 18 m.
En los 400 m, la primera valla está a 45 m y el resto están separadas 35 m, quedando
43 m desde la última valla hasta la meta.
En la prueba femenina de 110 m vallas, la primera está a 13 m de la salida y la
separación entre ellas es de 8,5 m, quedando 10,5 m desde la última valla hasta la meta.
Una buena forma de saltar vallas consiste en saltar desde lejos y salvar las barreras
suavemente sin romper el ritmo de la zancada. La primera pierna que pasa la valla
vuelve a la pista de forma rápida; la otra pierna, mientras tanto, supera la valla casi en
ángulo recto con respecto al cuerpo. Gran velocidad de carrera, flexibilidad y una gran
coordinación, son elementos importantes para tener éxito.
1ª SESIÓN
CALENTAMIENTO:
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior
comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general
de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren
superior.
Después del calentamiento se realizarán 5 minutos de carrera continua.
EJERCICIOS
1 Estirar aductores en el suelo con pierna extendida y otra flexionada.
2 Rebotes sobre pierna flexionada adelante y la otra extendida atrás.
3 Posición de planchas, una pierna extendida y otra flexionada, cambio.
4 Posición de planchas, las dos piernas flexionadas, estirar.
5 Sentadillas.
6 Sentadillas con peso del compañero.
7 Tumbado, flexión de piernas con peso del compañero.
8 Botes de piernas con balón medicinal 3 Kg.
9 Trote o carrera arrastrando compañero.
10Trote o carrera con compañero agarrado a los pies.
2ª SESIÓN
CALENTAMIENTO:
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior
comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general
de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren
superior.
Después del calentamiento se realizarán 7 minutos de carrera continua.
EJERCICIOS:
1 Trote sobre banco.
2 Trote en zigzag sobre banco, subir y bajar.
3 Saltar a pies juntos sobre banco.
4 Saltar a la pata coja sobre banco.
5 Saltar en zigzag a pies juntos sobre banco.
6 saltar lateralmente sobre banco a pies juntos.
7 Salto frontal atravesando banco.
8 Subir y bajar pierna, derecha e izquierda.
9 Salto frontal a pies juntos sobre banco.
10Apoyo de pie sobre banco , derecho e izquierdo.
3ª SESIÓN
CALENTAMIENTO:
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior
comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general
de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren
superior.
Después del calentamiento se realizarán 6 minutos de carrera continua.
EJERCICIOS:
1 Sentadillas, hacer 3 series de 10 a 20 sentadillas.
2 Saltos a pies juntos tipo trote continuado, una distancia de 25 a 50 m.
3 Trote a la pata coja, derecha e izquierda.
4 Saltos a izquierda y derecha.
5 Saltos de pie afuera y adentro.
6 Saltar piernas separadas del compañero.
7 Saltar las piernas separadas del compañero a la pata coja.
8 Saltar las piernas separadas del compañero a pies juntos.
9 Saltar las piernas del compañero (las abre y las cierra) alternando.
10Saltar a compañero agachado.
4ª SESIÓN
CALENTAMIENTO:
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior
comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general
de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren
superior.
Después del calentamiento se realizarán 7 minutos de carrera continua.
EJERCICOS:
1 Saltar comba alternando piernas (sin rebote).
2 Saltar comba a pies juntos (sin rebotes).
3 Saltar a la comba a la pata coja, con cambio de pierna.
4 Saltar a la comba con rebote a pies juntos.
5 Trote saltando a al comba.
6 Saltar cuerdas paralelas con un apoyo de pie, alternando.
7 Saltar cuerdas paralelas con un apoyo, a pies
juntos.
8 Saltar cuerdas paralelas a la pata coja.
9 Saltar cuerdas paralelas con mayor espacio entre ellas.
10Saltar a al comba.
5ª SESIÓN
CALENTAMIENTO:
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior
comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general
de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren
superior.
Después del calentamiento se realizarán 9 minutos de carrera continua.
EJERCICIOS:
1 Trote y salto estirando.
2 Trote y salto, rodillas al pecho.
3 Salto con mini trampolín, en colchoneta (a pies juntos).
4 Salto con mini trampolín valla en colchoneta (a pies juntos).
5 Salto o subir de pie al plinto con mini trampolín.
6 Pasar plinto con apoyo.
7 Pasar plinto sin apoyo.
8 Salto de compañero agachado.
9 Salto de potro, a lo ancho.
10Salto de potro, a lo largo.
6ª SESIÓN
CALENTAMIENTO:
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior
comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general
de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren
superior.
Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua.
EJERCICIOS:
1 Botes con balón medicinal 5 Kg.
2 Flexión de piernas con balón medicinal 5 Kg.
3 Flexión de piernas con peso del compañero.
4 Velocidad, vueltas al balón.
5 Correr en zigzag ente balones.
6 Velocidad, coger el balón, 6 cambios por otro en otra esquina y volver.
7 Dos compañeros uno entra y el otro empuja, fuerza de piernas.
8 Correr en oposición al compañero con dos o mas aros.
9 Pasarse el balón medicinal en parejas.
10Pasarse el balón medicinal entre dos equipos.
7ª SESIÓN
CALENTAMIENTO:
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior
comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general
de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren
superior.
Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua.
EJERCICIOS:
1 Trote y a la voz de “ya” salir rápidamente corriendo.
2 Trote y a la voz de “ya” media vuelta y salir rápidamente corriendo.
3 Salida alta.
4 Salida baja.
5 Salida baja con tacos.
6 Salida hacia delante, sentado.
7 Salida hacia atrás, sentado.
8 Salida tumbado, hacia delante (boca arriba).
9 Salida tumbado, para atrás (boca arriba).
10Salida tumbado, hacia delante (boca abajo).
8ª SESIÓN
CALENTAMIENTO:
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior
comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general
de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren
superior.
Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua.
EJERCICIOS:
1 Estirar aductores.
2 Paso de una pierna por encima de la valla.
3 Paso de una valla baja.
4 Paso de una vaya baja con apoyo.
5 Paso de una valla baja con 2 apoyos.
6 Paso de una valla baja con 3 apoyos.
7 Paso de una valla baja con 4 apoyos.
8 Paso de una valla baja a la pata coja.
9 Paso de una valla baja a pies juntos.
10Inicio al paso de valla alta.
9ª SESIÓN
CALENTAMIENTO:
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior
comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general
de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren
superior.
Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua.
EJERCICIOS:
1 Trote con comba.
2 Paso de picas con 3 apoyos.
3 Paso de picas con 2 apoyos.
4 Paso de picas con 1 apoyo.
5 Saltar picas movidas por un compañero.
6 Pasar conos en zigzag.
7 Saltar comba movida por compañero.
8 Subir a espaldera de un bote.
9 Apoyo de una pierna en espaldera y cambio.
10Persecución por parejas.
10 ª SESIÓN
CALENTAMIENTO:
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior
comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general
de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren
superior.
Después del calentamiento se realizarán 10 minutos de carrera continua.
EJERCICIOS:
1 Estirar aductores en el suelo.
2 Paso de una pierna por encima de una valla.
3 Paso de vallas.
4 Paso de vallas con un apoyo.
5 Paso de vallas con 2 apoyos.
6 Paso de vallas con 3 apoyos.
7 Paso de vallas con apoyos en disminución (3,2,1).
8 Paso de vallas con salto a pies juntos.
9 Paso de valla baja por encima y alta por debajo.
10Hacer carrera con vallas marcando bien los pasos entre valla.