Tema 3: LA FUERZA DEFINICIÓN: Es la capacidad de un músculo

Tema 3: LA FUERZA
DEFINICIÓN:
Es la capacidad de un músculo de ejercer una tensión sobre una
resistencia, utilizando la contracción muscular.
FORMAS DE TRABAJO:
Dependiendo del peso que usemos y el número de repeticiones que
podamos realizar usando ese peso, tendremos varias posibilidades de trabajo:
 Con poco peso y muchas repeticiones: menos del 50% del máximo
peso que el músculo puede vencer, eso supone realizar más de 15 repeticiones
del ejercicio. El objetivo es mantener un nivel de fuerza constante durante el
tiempo que dure la actividad que realicemos (podríamos denominarlo
resistencia a la fuerza).
 Con peso y repeticiones medias: entre el 60% y el 80% del máximo
peso que el músculo puede vencer, eso supone realizar entre 6 y 11
repeticiones del ejercicio. Tendremos dos posibles objetivos: 1) mejorar la
capacidad del sistema nervioso y muscular de vencer una resistencia, a la
mayor velocidad de contracción posible (podríamos denominarlo fuerza
velocidad o potencia), en el caso de que trabajemos realizando las repeticiones
a la máxima velocidad. 2) conseguir la máxima hipertrofia muscular (aumento
del tamaño del músculo), si no realizamos las repeticiones a velocidad media o
lenta.
Tendremos varias posibilidades en lo que a velocidad de realización
de las repeticiones se refiere:
o Velocidad máxima: realizando la fase concéntrica (cuando el
músculo vence la resistencia) y excéntrica (cuando el músculo vuelve
al inicio del ejercicio controlando la resistencia) lo más rápido posible.
o Velocidad media: cuando la fase concéntrica dura unos 2 segundos
y la excéntrica dura los mismo o el doble (2 a 4 segundos).
o Velocidad lenta: cuando la fase concéntrica dura más de 2 segundos
y la excéntrica dura lo mismo o el doble que la concéntrica.
 Con mucho peso y pocas repeticiones: entre el 90% y el 100% del
máximo peso que el músculo puede vencer, 5 repeticiones o menos del
ejercicio. El objetivo es mejorar la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el
sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria
(podríamos denominarlo fuerza máxima).
Normalmente el trabajo de entrenamiento de la fuerza se organiza en
series
de varias repeticiones, dependiendo del objetivo que queramos
conseguir:
 Mejorar la fuerza máxima, conseguir la máxima hipertrofia o mejorar
la potencia: entre 2 y 5 series de ejercicios.
 Mejorar la resistencia a la fuerza: entre 3 y 6 series de ejercicios.
Los descansos entre series, dependerán de nuestro objetivo al entrenar la
fuerza:
 Mejorar la fuerza máxima: entre 3 y 5 minutos de descanso.
 Conseguir la máxima hipertrofia: entre 2 y 3 minutos de descanso.
 Mejorar la potencia: entre 2 y 5 minutos de descanso.
 Mejorar la resistencia a la fuerza: entre 30 segundos y 2 minutos de
descanso.
Cuadro resumen de las formas de trabajar la fuerza según el objetivo:
Fuerza
Máxima
Potencia
Máxima
Hipertrofia
PESO
90% a 100%
60% a 80%
60% a 80%
REPETICIONES
5 ó menos
entre 6 y 12
entre 6 y 12
más de 15
SERIES
de 2 a 5
de 2 a 5
de 2 a 5
de 3 a 6
entre 3 y 5
entre 2 y 5
entre 2 y 3
de 30” a 2
min
min
min
min
DESCANSOS
EDAD
solo elite
18 – 20
años
18 – 20 años
Resistencia a
la fuerza
menos del
50%
cualquier
edad
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
 Autocargas: la resistencia a vencer es el peso de nuestro cuerpo. No
se usan aparatos.
 Con sobrecargas: cuando se utilizan compañeros, maquinas, pesas o
lastres que sirven como resistencia a vencer.
 Multisaltos:
cuando
realizamos
series
de
saltos verticales
u
horizontales, para mejorar la fuerza de las piernas.
RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
 El aumento del tamaño del músculo (hipertrofia muscular), no va
paralelo a la cantidad de capilares irrigan el músculo, por lo que
deberemos combinar el trabajo de fuerza con el de resistencia, para
asegurar que el músculo está bien nutrido.
 La hipertrofia muscular, provoca una perdida de flexibilidad, por lo que
deberemos compensar el entrenamiento de fuerza con el de flexibilidad.
 Para mantener la fuerza, conseguida con un entrenamiento, deberé
entrenar al menos 1 ó 2 veces por semana. Esto es muy importante de
cara a mantener el esfuerzo de entrenamiento echo el primer trimestre,
hasta el tercer trimestre.
 La forma de trabajo más aconsejable para la fuerza antes de los 18 19 años, es la de poco peso y muchas repeticiones (su objetivo es la
fuerza resistencia).
 Antes de empezar a entrenar la fuerza con peso y repeticiones medias
(su objetivo es la potencia o la máxima hipertrofia muscular), debéis de
tener en cuenta que primero se empieza entrenando con poco peso y
muchas repeticiones durante al menos 3 ó 4 meses.
 El entrenamiento con mucho peso y pocas repeticiones, encaminado a
mejorar la fuerza máxima, solo debe ser utilizado por deportistas de élite y
después de años de entrenamiento.
Tema 4: LA VELOCIDAD
DEFINICIÓN:
Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo breve que
no provoque fatiga.
La velocidad, es una cualidad física menos importante cuando
hablamos de una cualidad física general, es decir, desde el punto de vista de
la salud. Aunque es determinante en la mayoría de las especialidades
deportivas. En muchos casos será la responsable de diferenciar rendimientos
buenos de rendimientos excelentes.
TIPOS DE VELOCIDAD:
 Velocidad de reacción: es el tiempo que transcurre desde que
percibimos un estímulo externo, hasta que reaccionamos a él iniciando
un movimiento.
 Velocidad de aceleración: es la capacidad de alcanzar la máxima
velocidad en el menor tiempo posible.
 Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una
distancia en el menor tiempo posible.
 Velocidad de movimiento: es la capacidad de realizar un
movimiento, con una parte del cuerpo, lo más rápido posible.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD:
 Factores Genéticos:
 Factor muscular:
o Longitud del músculo: cuanto más largo, más lento en sus
contracciones.
o Grosor del músculo: cuanto más grosor, más lento en sus
contracciones.
o Estructura interna: porcentaje de fibras lentas o rápidas.
 Factor nervioso:
o Calidad de las conexiones entre los nervios y las fibras
musculares dependerá la mayor o menor velocidad.
 Factores Físicos: el único factor físico que va a mejorar la velocidad
es el entrenamiento, si bien su incidencia en la mejora de la velocidad es
mínima en comparación con los factores genéticos.
Tema 5: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO QUE SIRVEN PARA
TRABAJAR DE FORMA SIMULTÁNEA TODAS LAS
CAPACIDADES FÍSICAS
EL ENTRENAMIENTO TOTAL:
La base de este tipo de entrenamiento es la carrera, que puede
realizarse en diferentes instalaciones o lugares. Los tramos de carrera se
realizan variando la intensidad (rápidos, medios o lentos) y las formas de correr
(hacia delante, hacia atrás, lateral, levantando rodillas, etc.). Entre los
diferentes tramos de carrera, se intercalan diferentes ejercicios de fuerza y
flexibilidad. Antiguamente este tipo de entrenamiento se realizaba en parques o
zonas naturales, especialmente preparados con carteles para la realización de
este tipo de entrenamiento.
El ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
Consiste en la realización de diferentes ejercicios de fuerza, resistencia y
flexibilidad, de modo que cada ejercicio se sitúa en un espacio que
denominamos “estación” (en ella se sitúa el material necesario para hacer el
ejercicio, si es necesario algún material). En cada estación debemos
permanecer un tiempo previamente estipulado que normalmente varia entre 30
segundos y 2 minutos, una vez transcurrido ese tiempo se pasa a la siguiente
estación en la que se realiza otro ejercicio diferente. Se deben realizar como
mínimo 2 repeticiones del circuito.
Tema 6: FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL TRABAJO DE
DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
El proceso de desarrollo de la condición física se basa en la aplicación
de cargas de trabajo.
LA CARGA:
Es un agente agresor que actúa sobre el organismo provocando en
principio
un
desequilibrio
que
posteriormente
por
el
principio
de
supercompensación, supera el nivel de equilibrio anterior y si vuelve a aparecer
el organismo no se desequilibra.
Que la carga aplicada en un entrenamiento sea mayor o menor, va a depender
de los componentes de la carga:
 EL VOLUMEN:
A mayor volumen, mayor será la carga de entrenamiento. Es el componente
cuantitativo del entrenamiento, expresa la cantidad de entrenamiento. Para
medirlo se usan diferentes parámetros:
 El tiempo que dura el entrenamiento.
 Los kilómetros que recorro en una sesión de entrenamiento.
 La cantidad de ejercicios que realizo en un entrenamiento.
 La cantidad de series y/o repeticiones de cada ejercicio que
hago en un entrenamiento.
 El número de sesiones de entrenamiento semanales.
 LA INTENSIDAD:
A mayor intensidad, mayor será la carga de entrenamiento. Es el
componente
cualitativo
del
entrenamiento,
expresa
la
calidad
del
entrenamiento. Se podría definir como la cantidad de trabajo realizada por
unidad de tiempo. Para medirla se usan diferentes parámetros:
 La velocidad a la que se realizan los ejercicios durante una sesión
de entrenamiento, en el caso de la resistencia cuanta más velocidad
más intensidad y en el caso de la fuerza al revés.
 El número de pulsaciones que tenemos durante el entrenamiento y
al final del mismo, cuanto más elevadas sean más intensidad.
 El peso que vencemos en un ejercicio de fuerza, cuanto más
elevado sea mayor será la intensidad.
 La amplitud de un ejercicio de flexibilidad, cuanto más amplio sea el
movimiento mayor será la intensidad del mismo.
 La duración de los descansos, es importante saber que, cuanto
más largos sean los descansos entre ejercicios y/o series, menor será
la intensidad.
Tema 7: PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL ADECUADO
DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Los principios del entrenamiento que se exponen a continuación son
válidos para todas las personas y se deben aplicar tanto a deportistas de élite
como a personas no entrenadas y por supuesto al entrenamiento que
realizamos en el instituto. No se concibe que el alumno llegue a ser capaz de
organizar y programar su propia actividad física sin el conocimiento de estos
principios básicos de entrenamiento. En estos apuntes os vamos a explicar los
que consideramos más importantes:
PRINCIPIOS PARA INICIAR LA ADAPTACIÓN:
 PRINCIPIO DE ESTIMULO EFICAZ:
Para lograr que el entrenamiento que realizáis tenga un efecto positivo
sobre vuestro organismo, el estímulo del entrenamiento debe superar un
umbral mínimo de esfuerzo.
 Ante estímulos de baja intensidad: no hay respuesta alguna por
parte del organismo.
 Ante estímulos de mediana intensidad: se mantiene el nivel de
entrenamiento.
 Ante estímulos de intensidad
óptima: se producen cambios
fisiológicos y morfológicos (estamos entrenando).
 Ante estímulos de intensidad demasiado fuerte: provocan
daños funcionales (estamos sobreentrenando).
MÁXIMA
TOLERANCIA
Perjudicial
Efecto Óptimo
UMBRAL
Efecto de
Mantenimiento
Sin Efecto
Estímulos
inferiores al
umbral
Estímulos
débiles hasta el
umbral
Estímulos
fuertes por
encima del
umbral
Estímulos
demasiado
fuertes por
encima del
umbral
 PRINCIPIO DE PROGRESIÓN DE LA CARGA:
Ante un estímulo de entrenamiento se va a producir una adaptación del
organismo de tal manera que el siguiente estímulo deberá ser de mayor
magnitud de carga si queremos provocar un desequilibrio en el organismo y
una posterior adaptación. Por lo tanto los estímulos de entrenamiento deberán
ser progresivamente crecientes para provocar adaptaciones a niveles
superiores. Para ello se deberá producir un incremento gradual de las cargas
de entrenamiento, es decir, un aumento del volumen y la intensidad, ya que en
el caso de no incrementar las cargas, éstas irán perdiendo progresivamente su
efecto de entrenamiento, cesando la mejora.
Para el aumento progresivo de las cargas se deberá ir aumentando la
carga en este orden:
1) Aumentar el número de sesiones de entrenamiento (es el primer
parámetro relacionado con el volumen que debemos aumentar)
2) Aumentar cualquiera de los otros parámetros del volumen de
entrenamiento Disminuir los descansos (es el primer parámetro de la
intensidad que debemos aumentar).
3) Aumentar cualquiera de los otros parámetros de la intensidad de
entrenamiento.
 PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN ADECUADA:
Después de un entrenamiento deberemos tener un tiempo de recuperación
suficiente, para evitar sobreentrenarnos. Según las cualidades físicas los
tiempos de recuperación serán estos:
o Resistencia: mínimo 24 horas, llegando hasta las 48 si se trabaja
la resistencia anaeróbica.
o Fuerza: mínimo 24 horas si el objetivo es la resistencia a la
fuerza, mínimo 48 horas si se entrena la fuerza máxima, la máxima
hipertrofia o la potencia.
o Velocidad: mínimo 24 horas.
o Flexibilidad: entre 6 y 12 horas.
 PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN:
Después de una carga de entrenamiento elevada, se produce una
supercompensación en el organismo, que provoca un estado de adaptación
que
nos
permite
afrontar
cargas
superiores
a
la
que
provoco
la
produzca
la
supercompensación.
Tenemos
que
tener
en
cuenta
para
que
se
supercompensación, que "Descansar es entrenar", con esto queremos decir
que entrenamiento y recuperación van íntimamente unidos, de tal modo que es
necesario un periodo de recuperación adecuado tras una carga de
entrenamiento, con el fin de que se produzca la supercompensación y
podamos afrontar una nueva carga de trabajo, superior a la anterior. Para que
se produzca la supercompensación después de una carga de entrenamiento
muy elevada, vamos a necesitar descansar entre 48 y 72 horas.
En función de la relación entre ambas variables se pueden dar tres
formas supercompensación:
a) Positiva:
si
aumentamos
la
carga
y
descansamos
adecuadamente.
b) Nula: si la carga siempre es igual.
c) Negativa: si disminuimos la carga o si los descansos no son los
adecuados.
PRINCIPIOS PARA ASEGURAR LA ADAPTACIÓN:
 PRINCIPIO DE REPETICIÓN Y CONTINUIDAD:
La base de este principio radica en la necesidad de repetir los estímulos
de entrenamiento para alcanzar las adaptaciones deseadas y la mejora del
rendimiento. Sólo la repetición garantiza la fijación de los hábitos. Ante una
falta de estímulos de cargas regulares se producirá una desadaptación, por lo
que se debe entrenar periódicamente para aumentar o mantener los niveles
alcanzados.
 PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD:
Es una continuación del anterior y viene a decir que los logros y
beneficios alcanzados por el entrenamiento son reversibles, de tal modo, que
durante un periodo de inactividad, se produce un retroceso y una pérdida del
nivel de rendimiento alcanzado. Los ritmos de retroceso son diferentes para
cada cualidad física, así tenemos que la resistencia y la fuerza son las que
antes se deterioran, mientras que la flexibilidad y la velocidad son algo más
estables.