Tema: Fundamentos de Nutrición Saludable. Objetivos de la reunión: * Reconocer la importancia de una alimentación saludable. * Identificar los distintos grupos de alimentos y los nutrientes que nos aportan. * Diferenciar una alimentación saludable de una inadecuada Introducción La alimentación está influenciada por diversos factores culturales y económicos tanto individuales como de la sociedad en general. La disponibilidad, variedad, costo, creencias, etc. de alimentos influyen notablemente sobre los hábitos dietéticos de una población. Estos factores no siempre contribuyen a una “buena alimentación”. La falta de Información, o en el caso de que esta fuera errónea o confusa, así como también suposiciones, costumbres, falta de tiempo, y demás factores hace muchas veces que nuestra alimentación no sea la adecuada. La publicidad y los medios de comunicación también tienen una alta influencia sobre los hábitos de alimentación de la población y no siempre orientan hacia un consumo racional o adecuado. Si bien en nuestro país hay abundancia de alimentos, muchas personas carecen de conocimientos necesarios para confeccionar preparaciones que contribuyan al cuidado de su salud y por lo tanto a mejorar la calidad de vida. Hoy en dia conviven dos tipos de problemas nutricionales: 1.- En primera instancia encontramos las enfermedades crónicas (obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares etc.), estrechamente relacionados con los estilos de vida y la alimentación. 2.- En segunda instancia incluimos enfermedades por déficit, como la desnutrición crónica y las carencias de nutrientes específicos. Teniendo en cuenta lo mencionado, es importante destacar que: “Regímenes alimentarios sanos y una actividad física adecuada, junto con el control del tabaco, constituyen una herramienta eficaz para contener la creciente amenaza de las enfermedades no trasmisibles y disfrutar así de una mejor calidad de vida.” Luego de esta introduccion conozcamos algo sobre la alimentación saludable... ¿Qué significa una alimentación saludable? Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Es importante mencionar que Alimentación y Nutrición aún cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes porque: La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro). Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre). Los podemos clasificar en tres grupos. Grupo Alimentos que lo conforman Alimentos plásticos o reparadores Contienen en mayor cantidad proteínas La leche, carnes (de res, aves) huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt. Alimentos reguladores Contienen en mayor cantidad vitaminas y minerales. Las frutas (melón, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, tomate). Alimentos energéticos Contienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas. Los cereales (maíz, arroz, trigo), granos (lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como papa), acei- te, margarina, mayonesa. Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud; Una ausencia o disminución luego de un determinado período de la vida pueden causar alguna enfermedad por carencia como podría ser el caso de la anemia o desnutrición, y en el caso que se consumieran en exceso podrían causar todo lo contrario, ej, obesidad, hipertensión. La energía es el combustible que necesitan nuestras células para funcionar y los nutrientes son quienes constituyen nuestra fuente de energía. A los nutrientes los podemos clasificar en 1.- Macronutrientes: son aquellos que aportan energía, como ser: - Proteínas = 4kcal/gr - Lípidos= 9 kcal/gr - Carbohidratos= 4kcal/gr 2.- Micronutrientes: son aquellos que no aportan energía a los alimentos como ser: - Vitaminas - Minerales. ¿Qué son y qué es lo que aportan estos nutrientes a nuestro organismo? 1.- Proteínas Tienen función inmunológica, ya que previenen de infecciones, también tienen función energética ya que en el caso de que los aportes de hidratos de carbono o grasa no sean suficientes, actúan produciendo energía. Son considerados los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo. Presentes en productos de origen animal como las carnes y lácteos, así como también en algunos productos de origen vegetal como las legumbres y demás granos. 2.- Carbohidratos o Glúcidos Son uno de los principales componentes de la dieta y constituyendo una categoría de alimentos que abarcan azúcares, almidones y fibra. Son la principal fuente de energía; si tenemos que hacer una mención más exhaustiva podemos decir que encontramos en este grupo a los cereales (maíz, trigo, arroz, sorgo), y sus derivados (como pastas y harinas), tubérculos, frutas, verduras, azúcar, mermeladas; es considerada las de más fácil asimilación. Es importante saber que son los encargados de darnos energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Esto se logra gracias a que el hígado descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre) que se usa como fuente de energía por parte del cuerpo. Los podemos clasificar a su vez en: - Simples: presentes en azúcar, mermelada. Golosinas, bebidas azucaradas, galletitas y amasados de pastelería. - Complejos: almidón, presente en papas, pastas, panificados. 3.- Grasas o Lípidos Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Son importantes porque aportan saciedad, además no hay que olvidar que ayudan a que las preparaciones sean más apetitosas, sin embargo no hay que abusar ya que su exceso produce distintas alteraciones como ser: Obesidad, Hipertensión, Diabetes Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación. Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, manteca y queso, (en estado sólido) así como también en aceites de semilla como ser de girasol, maíz, oliva, mezcla (encontrándose en estado líquido) también podemos mencionar la margarina, aceitunas, así como algunas semillas, por ej el maní, pistacho, almendras, nuez. 4.- Vitaminas Favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades y asegurar un buen crecimiento y desarrollo del individuo. Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, verduras, legumbres, cereales completos, pescados, carnes, huevos. Las vitaminas se agrupan en dos categorías: - Vitaminas liposolubles: A, D, E y K - Vitaminas hidrosolubles: incluimos todo el complejo B juntos con el acido fólico y la vitamina C Algunos funciones y alimentos fuentes de alimentos que las contienen las vitaminas: Vitamina A: - Función: Ayuda a tener una piel sana, huesos y dientes fuertes en los niños, mantenimiento de la resistencia a las infecciones, crecimiento normal, estructura celular y visión normal. - Fuentes: Aceites de hígado de pescado, hígado, productos lácteos; zanahorias y verduras de hoja oscura. Vitamina D: - Función: Interviene en huesos fuertes y regulación de la absorción de calcio y fósforo en el tubo digestivo. - Fuentes: Pescados grasos, hígado, huevos y leche fortificada. Vitamina E: - Función: Importante antioxidante. - Fuentes: Cereales integrales, aceites vegetales, verduras de hoja verde y huevos. Vitamina K: - Función: Coagulación sanguínea. - Fuentes: Verduras de hoja verde y productos lácteos Vitamina C (ácido ascórbico): -Función: Piel, huesos, dientes, encías, ligamentos y vasos sanguíneos sanos, inmunidad a las enfermedades, curación de heridas y absorción de hierro en el tubo digestivo. - Fuentes: Cítricos y otras frutas y verduras frescas. Ácido fólico: - Función: Producción de glóbulos rojos. -Fuentes: Verduras de hoja verde, naranjas, porotos, arroz, huevos e hígado. Vitamina B12: -Funciones del sistema nervioso, desarrollo normal de glóbulos rojos, uso eficaz de los hidratos de carbono y el ácido fólico presentes en los alimentos. - Fuentes: Pescado, productos lácteos, vísceras, carne roja, cerdo y huevos Complejo B: - Función: participación en el metabolismo y aprovechamiento de los hidratos de carbono, proteínas y lípidos. - Fuentes: cereales integrales, frutas y verduras, lácteos. 5.- Minerales Participan en diversas funciones específicas, así como también forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc. Funciones: - Calcio: Funciones: se encuentra en huesos y dientes. Previene la osteoporosis. Fuentes: lácteos y derivados - Hierro: Funciones: forma parte de los glóbulos rojos y transporta el oxígeno a todo el organismo. Previene la anemia. Fuentes: Carnes, legumbres, frutos secos. - Magnesio: Funciones: participa en el metabolismo energético de la contracción muscular, en la síntesis de proteínas Fuentes: vegetales de hoja verde, legumbres y semillas - Fósforo: Funciones: formación de huesos y dientes, indispensable para la producción de ATP (molécula de almacenamiento de energía) Fuentes: carnes, lácteos, cereales integrales. - Zinc: Función de defensa en el organismo, cicatrización de heridas. Fuentes: carnes es especial de res, cordero y cerdo, legumbres y frutos secos. 6.- Fibra Cumple la función de regular el tránsito intestinal, ayudando a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre. Se encuentra presente en cereales complejos, verduras (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), legumbres (arvejas, lentejas),, frutas (melón, patilla, naranja, manzana). 7.- Agua Es el componente más importante del cuerpo humano y la necesita para vivir y funcionar. Tiene la función de ayuda a regular la temperatura corporal durante el ejercicio - Participa en las reacciones bioquímicas - Protege, amortigua, limpia y lubrica. Considerando lo mencionado, ahora comentaremos como debe ser un plan de alimentación saludable y para eso es necesario conocer las leyes de la alimentacion Se entiende por régimen de alimentación saludable a aquel que permite mantener constante la composición de los tejidos, el funcionamiento de aparatos y sistemas, que asegura la reproducción, mantiene el embarazo y favorece la lactancia, y aquel que asegure una sensación de bienestar que impulse a la actividad. Esta normalidad en la alimentación está determinada por cuatro leyes fundamentales: Ley de la Cantidad: la cantidad de la alimentación debe ser suficiente para cubrir las exigencias calóricas del organismo y para mantener el equilibrio de su balance, es decir: que aporte lo mismo que se utiliza. La alimentación que cumpla con esta ley se considerará suficiente. En cambio, si no cubre con las exigencias calóricas o la cantidad de nutriente para mantener el balance, será insuficiente; y si el aporte es superior a las necesidades, excesiva. Ley de la Calidad: la alimentación debe ser completa en su composición para ofrecer al organismo todas las sustancias que lo integran. Esto hace referencia a que la alimentación debe ser variada aportando los macro y micronutrientres. Toda alimentación que cumple con esta ley se considera completa. Si falta algún nutriente o hay un bajo aporte, la alimentación es carente. Ley de la Armonía: las cantidades de los diversos nutrientes deben guardar una relación de proporciones entre sí. En un adulto normal, se estiman las siguientes proporciones: del 50 al 60% de las calorías totales de la dieta, deben ser aportadas por los H. de C.; del 15 al 20% deben cubrirse con caloría provenientes de Proteínas, y de 25 a 30%, con Grasas, (estos valores varían según los diferentes estados fisiológicos y patológicos). Entonces: toda alimentación que cumple con esta ley se considera armónica, de lo contrario el régimen será disarmónico. Ley de la Adecuación: la finalidad de la alimentación está supeditada a su adecuación al organismo. Esto significa que debe satisfacer todas las necesidades del organismo también se consideran hábitos, costumbres, poder adquisitivo y gustos de la persona. Todo plan que cumpla con esta ley es adecuado. Entonces decimos que: “la alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada”, y que estos cuatro requisitos se complementan entre sí. Por lo tanto, el incumplimiento de uno de ellos lleva necesariamente al incumplimiento del resto. Pero, en definitiva, la ley universal que debe cumplirse, es la de adecuación: cuando no se cumple con esta ley, el régimen es incorrecto. Conociendo las leyes de cómo debe ser la alimentación saludable, ahora si, conozcamos los mensajes publicados para la población argentina a fin de terminar de completar los puntos necesarios para implementar una vida sana. Mensajes de las guías alimentarias para la población argentina. La finalidad que tienen las mismas es que brindar a la población consejos para poder implementar en la dieta diaria, y hacerla lo más saludable posible, las mismas se publicaron en el año 2001 por la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas A todos los mensajes principales se les antepone la siguiente frase: “para vivir con salud es bueno” y finalizan con “se lo sugieren las nutricionistas argentinas”. 1.- Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida. Evitar saltear comidas, comenzar el día con un buen desayuno. De ser posible realizar cuatro comidas diarias. Realizar la actividad física que mas le agrade varias veces al día. 2.- Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades. La leche se puede tomar líquida pero también podría incluirse en postres, helados, salsas blancas agregar a purés, así como también a otras comidas. Para los adultos se recomendarán productos semi-descremados, en el caso de los niños y ancianos se recomendará productos enteros. En el caso de los recién nacidos se recomendará que hasta los 6 meses reciban solamente leche materna. Los que necesitan mayor cantidad de lácteos consumir son los niños, adolescentes y mujeres. 3.- Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. Se recomienda comer 5 porciones entre frutas y verduras por día. Tratar de comer por lo menos una vez al día frutas y verduras crudas. Cocinar las frutas y verduras de ser posible con cáscara y en trozos grandes, ya sea al vapor o al horno, en el caso de que se las hierva, usar poco agua. 4.- Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. En el caso del huevo, 3 unidades semanales son suficientes. Disminuir el consumo de fiambres y embutidos. 5.- Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. 6.- Disminuir el consumo de azúcar y sal. Es recomendable consumir menos cantidad de golosinas y dulces para evitar el sobrepeso y las caries. Evitar el consumo diario de gaseosas y bebidas dulces artificiales, preferir el agua, soda, y jugos naturales. Cocinar los alimentos sin sal y condimentarlos con hierbas aromáticas para aumentar el sabor. 7.- Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. Entre los cereales pueden elegirse arroz, maíz, trigo, avena; entre las legumbres algunas opciones pueden ser arvejas, lentejas, porotos, soja. Preferir panes, harinas y pastas integrales. Moderar el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, y otros productos similares. 8.- Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes. No ofrecer bebidas alcohólicas a niños y/o adolescentes ya que alteran su crecimiento. 9.- Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día. Utilizar agua potable para beber, lavar y también para preparar alimentos. Lavar las manos cuidadosamente antes de tocar los alimentos. Mantener los alimentos alejados de la basura, insectos y animales domésticos. 10.- Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros. Estas Guías se acompañan de una “Gráfica de Alimentación Saludable La Gráfica ayuda a elegir y a combinar los alimentos y ha sido diseñada para reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener en cuenta en la alimentación cotidiana: 1. Consumir una amplia variedad de alimentos 2. Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día 3. Consumir una proporción adecuada de cada grupo 4. Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos Para hacer una correcta selección y un adecuado consumo de los alimentos se los clasifica en diferentes grupos, los que reúnen alimentos con propiedades nutricionales semejantes. Consumir alternativamente diferentes alimentos de un mismo grupo asegura la variedad necesaria en el aporte de sustancias nutritivas. El diseño de la gráfica, ubicación y tamaño de cada grupo de alimentos, refleja la proporción en que éstos se deben comer diariamente. Así, a lo largo del día, se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos de los niveles más bajos (cereales, derivados y legumbres) y menor cantidad de los que aparecen en los niveles superiores (azúcares y dulces, grasas y aceites). El agua es imprescindible para la vida por lo que es fundamental que se beba en abundancia diariamente. Es necesario beber aproximadamente 2 litros de agua potable por día. Importante: Cada uno de los grupos tiene características nutricionales específicas por lo que alimentos de cada uno de ellos deben estar presentes en la alimentación diaria, no debiendo ser sustituidos entre sí. ¿Cuales son los grupos de alimentos que constituyen la Gráfica? La gráfica esta formada por seis grupos de “alimentos fuente”. Los “alimentos fuente” son los que contienen mayor cantidad de una sustancia nutritiva o la contienen en forma altamente “biodisponible”, es decir, nuestro cuerpo puede aprovecharla al máximo. Primer Grupo: Cereales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus derivados (harina, fideos, pan, galletas, etc.) y legumbres secas (arvejas, lentejas, porotos, soja, garbanzos): Son fuente principal de Hidratos de Carbono y Fibra. Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que una persona consume al día. Por eso es común que uno coma más porciones de este grupo de alimentos que de cualquiera de los otros. Es importante saber que comidos en forma moderada no engordan. La cantidad que cada persona debe consumir depende de la energía que gasta en el día lo cual esta relacionado con su edad, sexo y actividad física. Se recomienda en general que en una dieta equilibrada el aporte energético de los carbohidratos represente entre el 50 y 60 % de la energía total consumida, incluyendo principalmente hidratos de carbono complejos (aportados por los alimentos incluidos en este grupo). Se recomienda igualmente que el aporte calórico de los azúcares simples sea inferior al 10% de la energía total consumida. Cantidad de porciones por día: 5 – 6: 1 porción equivale a: - 1 pancito mignon, - 4 galletitas de agua, - ½ taza de copos de cereal, - ½ taza de arroz, polenta, fiedos en cocido, - ½ taza de lentejas, garbanzos, arvejas, porotos, - 1 barrita de cereal Segundo Grupo: Verduras y Frutas: Son muy importantes por su aporte de Vitaminas (A y C) y Minerales (como Potasio y Magnesio). Ofrecen también a nuestro cuerpo Fibra y Agua y son naturalmente bajas en grasa. Debemos aprovechar la variedad de frutas y verduras que existen en nuestro país para elegir las más económicas y de diferentes tipos y colores, ingiriendo así una variedad de vitaminas y minerales. Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día, tratando de ingerir por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas 1 porción equivale a: - 1 unidad chica o ½ unidad grande de manzana, naranja, pera, banana, - 1 taza de ensalada de frutas o frutillas, - 2 rodajas de durazno al natural, - ½ taza de los siguientes vegetales cocidos: zapallitos, berenjenas, chauchas, remolacha, acelga, tomate, cebolla, etc., - ½ taza de vegetales crudos picados. - 1 unidad mediana de papa, batata o choclo o ½ taza de puré Tercer Grupo: Leche, Yogur, Queso: Nos ofrecen Proteínas de muy buena calidad y son fuente principal de Calcio. Aportan también algunas vitaminas. Es importante que todas las personas consuman diariamente leche, yogur o queso, especialmente los niños, adolescentes, mujeres y ancianos. Estos alimentos aportan el calcio que nuestro cuerpo necesita para formar dientes y huesos sanos y fuertes, entre otras funciones. Se recomienda consumir diariamente 2 tazas tamaño desayuno de leche fluida. En el caso de niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes, 3 tazas 1 porción equivale a: - 1 vaso de leche, - 2 cdas soperas de leche en polvo, - 1 pote de yogurt, - Queso fresco tamaño 1 cajita de fósforo, - 2 fetas de queso máquina Cuarto Grupo: Carnes y Huevo: Nos aportan Proteínas y son fuente principal de Hierro. Todas las carnes comestibles (de vaca, cerdo, cordero, aves, pescados, frutos del mar, etc.) son fuente de muchos nutrientes como proteínas de muy buena calidad, hierro, zinc, fósforo, vitaminas, etc. Es por esto que es bueno comer una amplia variedad de carnes. Las carnes y el huevo contienen grasas saturadas y colesterol que consumidas en exceso son perjudiciales para la salud. Por esta razón, se recomienda: Otras opciones... 1 taza de leche fluida es igual a: - 2 cucharadas soperas de leche en polvo - 1 taza (o pote) de yogur - 1 porción tamaño caja de fósforo de queso fresco - 3 fetas de queso de máquina - 6 cucharadas soperas de queso untable entero - 3 cucharadas de queso de rallar Además…. - retirar la grasa visible de las carnes antes de consumirlas. Prefiera los cortes magros (sin grasa) de carne; - No excederse en el consumo de huevo (3 unidades semanales son suficientes); - moderar el consumo de fiambres y embutidos; - retirar la piel de las carnes de aves. Recuerde que el pescado contiene grasas insaturadas que tienen un efecto beneficioso para la salud, contribuyendo a reducir los niveles de colesterol en sangre. Cantidad de porciones por día: 1 ½ 1 porción equivale a: - 1 porción de carne vacuna entera o picada del tamaño de 1 hamburguesa, - ¼ pechuga, o 1 pata o 1 muslo, - 1 filet mediano de pescado, - ½ lata de atún o caballa al natural, - 3 – 4 fetas fiambres (1 vez por semana) + 1 huevo 3 veces por semana Quinto Grupo: Aceites y Grasas: Son fuente principal de energía y vitamina E. A través de las grasas se absorben las vitaminas liposolubles (A, K, D, E) y aportan al organismo ácidos grasos esenciales. Los aceites vegetales y las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol. Algunas de estas son imprescindibles para la salud, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación diaria. Las grasas de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol. Estas sustancias aumentan el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular por lo que su ingesta debe ser controlada. Tanto los aceites como las grasas aportan gran cantidad de energía por lo que su consumo debe ser limitado. Cantidad de porciones por día: 3 1 porción equivale a: - 1 cda sopera de aceite crudo, - 1 cdita tamaño té de manteca o margarina, - 2 cdas soperas de crema de leche Sexto Grupo: Azúcar y Dulces: Aportan energía pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables por lo que los nutricionistas suelen hablar de “calorías vacías”. Se recomienda reducir el consumo de todos estos productos ricos en azúcares simples (dulces, miel, golosinas, bebidas azucaradas, etc.) para evitar sobrepeso y caries. Sodio: El sodio es un mineral que en pequeñas cantidades tiene un papel importante para el buen funcionamiento del organismo. Es un componente habitual de la dieta cuyo consumo en exceso esta relacionado con la hipertensión arterial. Está presente en forma natural en muchos alimentos así como también se encuentra añadido a tantos otros como ser: aceitunas, panceta, jamón crudo, aperitivos salados (papas fritas, palitos...), etc. A pesar de esto, muchos de nosotros tendemos a agregar sal a las comidas. La sal de mesa (cloruro de sodio) aporta grandes cantidades de sodio. Un consumo excesivo de este mineral puede resultar perjudicial para la salud. Controle el consumo de alimentos con sal agregada lo cual se puede verificar leyendo la lista de ingredientes que figura en las etiquetas de los alimentos. Cantidad de porciones por día: 2 1 porción equivale a: - 2 cditas tamaño té de azúcar, - 1 cda sopera de dulce o mermelada o miel, - 1 porción tipo cajita de fósforos de dulce de membrillo o batata, - 2 caramelos o 1 chupetín, - 1 porción de gelatina, - 5 galletitas dulces o 1 alfajor o 3 galletitas rellenas (hasta 2 veces por semana) ¿Por qué es importante una Alimentación Saludable? Porque previene determinadas enfermedades como ser: - Obesidad - Hipertensión - Colesterol - Anemias - Diabetes - Osteoporosis ¿Por qué es Importante el desayuno? - Mejora del estado nutricional - Control del peso corporal - Mejora en el rendimiento físico e intelectual. ¿Qué debe incluir un desayuno? El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos: 1.- Lácteos 2.- Cereales 3.- Frutas Opciones saludables de desayuno Opción 1 1 vaso de leche desc. 2 tostadas de pan lactal 2 cdas de mermelada 1 vaso de jugo exprimido Opción 2 1 taza de café con leche 1 sándwich de queso barra 1 fruta fresca Opción 3 Yogurt con cereales 1 fruta fresca 1 vaso jugo exprimido Opción 4 Infusión con leche Pan francés con queso untable ¿Qué comer en el recreo? - Yogures - Barritas de cereal - Fruta de estación - 1 alfajor simple blanco - Galletitas - Sándwich de queso (s/aderezo) - Tomar agua, jugos, aguas saborizadas Para finalizar es importante destacar algunos puntos: Realizar las 4 comidas diarias: Desayuno, Almuerzo, Merienda y Cena. Es importante empezar el día con un desayuno adecuado incluyendo: - Lácteos: leche, yogur, quesos. - Cereales: pan blanco o negro, copos de maíz. - Frutas: jugos naturales o frutas frescos. Incluir tanto en el almuerzo como en la cena vegetales frescos crudos o cocidos variando los colores y condimentando siempre con aceite en crudo (1 a 2 cuch. Soperas), prefiriendo el de oliva extra virgen. En lo posible incorporar porciones de cereales en una de las dos comidas principales (almuerzo o cena) y en la otra, porciones de carne. - Ejemplos de cereales: arroz blanco o integral, pastas, cereales integrales, polenta, avena. Se pueden reemplazar por porciones iguales de legumbres: porotos, garbanzos, lentejas. Preferir cortes de carne magros (sin grasa ni piel visibles) como: - Nalga, lomo, cuadril, peceto, cuadrada. - Por lo menos 3 veces a la semana reemplazar las carnes rojas por carnes blancas: pollo, pavo, pescado. - Lo ideal será cocinar muy bien las preparaciones a fin de evitar que las mismas pudieran ser o estar contaminadas con microorganismos causantes de enfermedad (ej del pollo que al estar mal cocido podría causar salmonella, o la leche no pasteurizada), la temperatura ideal será superior a 80°C , además no debe quedar crudo cerca del hueso. En el caso de productos congelados y sobretodo si son piezas grandes se recomendará en primera instancia descongelarlos en la heladera, nunca a temperatura ambiente, y una vez descongelados si podrá llevarse a cocinar. Evitar los alimentos fritos y preferir otros métodos de cocción como: - Vapor. - Hervido. - Al horno. - A la plancha. - Microondas. En caso de realizarse frituras, utilizar siempre aceites de origen vegetal prefiriendo en orden decreciente: - Aceite de girasol alto oleico. - Aceite de oliva extra virgen. - Aceite de girasol. - Aceite de maíz. No es aconsejable emplear cuerpos grasos de origen animal (manteca, grasa vacuna), como así tampoco margarina, aceite de uva y de soja. La cantidad de aceite utilizado para la fritura debe ser SUFICIENTE. Consumir hasta 3 huevos por semana. Preferir condimentos aromáticos (tomillo, laurel, orégano, comino, estragón, perejil, otros.), jugo de limón, aceto balsámico y vinagre para sazonar los alimentos, reduciendo así el consumo de sal. Reducir el consumo de snacks, dulces, postres, golosinas, azúcar común, facturas, tortas, aderezos como mayonesas, embutidos y alimentos industrializados (envasados) reservándolos para ocasiones especiales (cumpleaños, fiestas) y preferir en su lugar los productos naturales. Evitar el consumo excesivo de alcohol; en caso de consumir no exceder 1 copa diaria para mujeres y 2 copas diarias para hombres. Aumentar el aporte de agua, tratando de alcanzar los 2 litros diarios. Tómese en lo posible el tiempo necesario para cada comida, realizándola sentado, en un ambiente tranquilo, relajado y masticando muy bien cada bocado. Consumir los alimentos inmediatamente que se los cocina ya que luego de algunos minutos, o sea cuando el alimento ya comienza a tomar la temperatura ambiente es cuando es atacado por las bacterias, ya que estas se multiplican más rápido a dicha temperatura, a la ambiente; una vez cocidos no dejarlos fuera de la heladera por períodos mayores a la hora y media. En cuanto al almacenamiento, guardar cuidadosamente los alimentos cocidos, en el caso de almacenarlo a altas temperaturas, éstas deberán ser mayor a 60°C, pero si se eligiera temperatura frías deberán ser inferiores a 7°C, de manera que deberá asegurar que funcionen bien las heladeras. El recalentamiento de los alimentos será bueno para eliminar las posibles bacterias que pudieran haberse desarrollado en el mismo durante su almacenamiento, aunque no se recomienda llevar a cabo dicho procedimiento más de una vez. Evitar que los alimentos crudos y cocidos entren en contacto, ya que si esto ocurriera se produciría un fenómeno denominado contaminación cruzada, es importante aclarar que es un fenómeno que se produce tanto entre alimentos crudos entre sí, como entre alimentos crudos y cocidos, como aclaramos anteriormente, la causa es por el uso de superficies o utensilios durante el almacenamiento, de manera que para su prevención sería ideal almacenar los alimentos crudos en la parte inferior de la heladera y los cocidos arriba, o de ser posible en cámaras separadas. Lavarse bien las manos y antebrazos antes de comenzar a cocinar, así como también luego de cualquier interrupción. En cuanto al uso del cabello este deberá ser corto o en su defecto recogido, pero siempre y en ambos casos bajo una cofia para evitar su caída dentro de la elaboración; tampoco se deberá utilizar anillos, aros, cadenas, etc. ya que pueden caer dentro de los alimentos. La ropa debe mantenerse en perfecto estado de limpieza y de ser posibles utilizar colores claros . Mantener limpias todas las áreas de la cocina, realizando primero una limpieza, y luego una desinfección. Mantener todos los alimentos, así como también las materias primas fuera del alcance de distintos insectos, roedores, u otro animal. En todo momento utilizar agua potable. Los utensillos que vayan a utilizarse como es el caso de tablas para picar o cortar se recomendarán que sean de plástico, ya que es mejor para limpiarlas, nunca de madera. En cuanto a los vajilla se recomendará que sean de acero inoxidable ya que son muy buenos conductores de calor Bibliografía Guías alimentarias para la población argentina- Lineamientos metodológicos y criterios técnicos. Segunda edición. Año 2004. Entidad responsables: Asociación Argentina de dietistas y nutricionistas dietistas. Fundamentos de nutrición normal. Autoras L. López, M. Suárez. Ed El Ateneo. Alimentos, Introducción, técnica y seguridad. Segunda edición. Autoras S. Medin; R. Medin. Ediciones Turistica