Posturas de entrenamiento y Posiciones fundamentales.

TEMA -3. Posiciones fundamentales: de pie firme y arrodillado. Características. Efectos
y uso de cada una de ellas. Posiciones derivadas: Ejemplos. Objetivos que persiguen
las posiciones. Posición sentada y supina o tumbada. Características. Efectos y uso de
cada una de ellas. Posiciones derivadas: Ejemplos. Objetivos que persiguen las
posiciones. Posición de suspensión. Características. Efectos y usos. Posiciones
derivadas: Ejemplos. Objetivos que persigue la posición.
Posiciones fundamentales y derivadas
Las posturas o posiciones desde las cuales se inician los movimientos, se denominan
posiciones fundamentales y pueden ser de carácter activo o pasivo, existen cinco posiciones
básicas o fundamentales y todas las demás son derivadas de estas.
1. Posición de Pie Firme
De todas las posiciones fundamentales, esta es la más difícil de mantener ya que el cuerpo
en conjunto debe equilibrarse, estabilizarse sobre una pequeña base por el trabajo
coordinado de muchos grupos musculares, esta posición puede describirse de la forma
siguiente:
a) Talones situados sobre una misma línea, con la punta de los pies ligeramente separadas.
b) Rodillas juntas y en extensión.
c) Caderas en extensión y ligera rotación externa.
d) Pelvis bien equilibrada sobre las cabezas femorales
e) Columna vertebral en extensión, tratando de alcanzar la máxima longitud posible.
f) El vértice occipital hacia arriba, las orejas en un mismo nivel y los ojos mirando hacia
delante
g) Los hombros dirigidos hacia abajo y atrás.
h) Los brazos colgando a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos dirigidas hacia
adentro, en esta posición de los brazos no debe existir ningún tipo de contracción muscular,
los mismos estarán en total libertad.
Trabajo Muscular:
El trabajo muscular necesario para mantener la posición, varía según las circunstancias. Se
reduce considerablemente cuando los segmentos del cuerpo se hallan perfectamente
alineados y perfectamente equilibrados, y se modifica, cuando los segmentos óseos no están
correctamente alineados por la acción de fuerzas que tienden a modificar esa alineación o
por defectos de los propios segmentos o los medios de unión entre ellos.
El trabajo muscular en esta posición es muy potente, ya que la misma se obtiene por la
acción refleja de muchos grupos musculares y si recordamos que el equilibrio humano es
oscilante, podemos comprender que el mismo es la consecuencia de reflejos tónicos.
Efectos y Uso:
Como la base de sustentación es relativamente pequeña y el centro de gravedad se halla
ligeramente elevado, el estado de equilibrio del cuerpo es menos estable que en cualquiera
de las otras posiciones fundamentales. Por consiguiente, la posición de pie solamente es
adecuada para la iniciación de determinados ejercicios, ejemplo, los ejercicios de columna.
Posición derivada: Bipedestación con las manos en las caderas.
Que se utiliza para la práctica de algunos ejercicios de tronco y en la deambulación.
2. Posición de Arrodillado:
El cuerpo se apoya sobre las rodillas, que pueden estar juntas o ligeramente separadas, las
piernas descansan sobre el suelo con los pies en flexión plantar. El resto del cuerpo se
mantiene en posición erecta.
Trabajo Muscular:
Las piernas se hallan relajadas; el cuerpo debe ser estabilizado sobre las rodillas.
El trabajo muscular del resto del cuerpo es el mismo que se realiza cuando nos encontramos
en la posición de pie.
Efectos y Uso:
La posición de rodillas es incomoda para algunos individuos, pero tiene cierta ventaja en
comparación con la posición de pie, ya que el centro de gravedad se encuentra más bajo que
en esta última y brinda mayor estabilidad. Esta posición se utiliza fundamentalmente para la
reeducación del equilibrio y en la preparación de los reflejos musculares para la posición de
pie.
Posición derivada: Arrodillado en pronación, se usa para realizar ejercicios de columna.
3. Posición de Sentado:
Esta posición se adopta utilizando un banco o silla de un alto y ancho adecuado a la persona,
teniendo en consideración que los muslos queden apoyados totalmente sobre la superficie
de la silla o el banco, y que los pies se apoyen en el suelo, de forma tal, que las rodillas y las
caderas queden flexionadas en un ángulo de 90 grado. Las rodillas han de permanecer lo
suficientemente separadas a fin de que los muslos queden paralelos y los talones deben
quedar en la misma línea vertical de las rodillas.
Trabajo muscular: Para mantener la posición de las piernas, no se necesita trabajo
muscular alguno, ya que las mismas se encuentran apoyadas sobre las superficies de la silla
o banco y del suelo. Los flexores de las caderas y rodillas actúan para mantener el ángulo
recto en estas articulaciones. El trabajo muscular del resto del cuerpo es igual que en la
posición de pie.
Efectos y Uso: Es una posición cómoda, natural y muy estable, particularmente útil para
aquellos individuos a quienes falta la necesaria fuerza muscular para mantener una posición
más difícil. En esta posición pueden hacerse ejercicios de lateralidad de la columna,
ejercicios de rodilla y de pie.
Posición derivada: Sentado con inclinación hacia delante.
Uso: aplicación de masajes en la espalda.
4. Posición Acostado o Supina:
Es la posición más fácil de todas las posiciones fundamentales y por tal motivo, es la más
utilizada debido a que el cuerpo tiene una base de sustentación mayor y por tanto es una
posición muy estable no sólo por esta razón, sino también, porque el centro de gravedad se
halla muy bajo.
Trabajo Muscular: El trabajo muscular es mínimo y sólo intervienen en forma muy discreta
los siguientes músculos:
a) Los rotadores de la cabeza de ambos lados, los que actúan recíprocamente, para
mantener la posición de la misma.
b) Los extensores de las caderas y los flexores de la columna lumbar, actúan para limitar la
tendencia a la lordosis.
c) Los rotadores internos de las caderas, actúan para mantener las piernas en posición
neutra, por lo que las rodillas y los bordes internos de los pies se mantienen juntos.
Efectos y Uso: Como el tronco se encuentra relajado y sostenido por su propio peso, la
misma es utilizable en muchos tipos de ejercicios. Ejemplo: Ejercicios de Relajación General
y trabajo de brazos y de piernas.
Posición derivada: Decúbito Lateral, Decúbito Prono.
Uso: ejercicios de cadera, de rodilla, etc.
5. Posición de Suspensión:
El cuerpo se suspende, agarrándose de una barra horizontal a través de la presión de sus
manos, con los antebrazos en pronación, los brazos hacia arriba y una ligera supinación de
los hombros. La cabeza se mantiene en extensión, las escápulas juntas y dirigidas hacia
abajo, de forma que el cuello aparezca en su máxima longitud. El tronco y las piernas
cuelgan en línea recta, con los tobillos juntos y en flexión plantar.
Trabajo Muscular:
a) Los flexores de los dedos de la mano actúan con gran fuerza para sostenerse agarrado
de la barra.
b) Los músculos que actúan sobre la muñeca se contraen fuertemente para combatir la
distensión de las articulaciones y actúan como sinérgicos y fijadores para los flexores de
los dedos.
c) Los flexores de los codos actúan para impedir la distensión de esta articulación.
d) Los aductores de los hombros actúan con gran fuerza para elevar el cuerpo sobre los
brazos.
e) Los músculos escapulares actúan intensamente.
f) Los músculos para vertebrales y posteriores del cuello actúan recíprocamente.
g) Los flexores de la columna y los extensores de las caderas actúan recíprocamente para
corregir las curvaturas de la espalda.
h) Los aductores de las caderas actúan para mantener juntos los miembros inferiores.
i) Los extensores de las rodillas actúan para mantener la extensión de las mismas.
j) Los flexores plantares actúan para dirigir las puntas de los pies hacia abajo.
Efectos y Uso: Debido a que el trabajo muscular de los brazos hombros y toda la parte
superior del cuerpo es muy potente, esta posición es adecuada en aquellos individuos en que
la fuerza muscular y el peso corporal se corresponden. Como no se carga el peso de los
hombros sobre la columna vertebral, esta se estirará. Este efecto se reduce algo por la
acción del músculo dorsal ancho. Esta posición se utiliza para corregir las curvaturas
vertebrales patológicas. Esta posición no es adecuada en pacientes débiles o en los
afectados de procesos cardíacos o respiratorios.
Posición derivada: El cuerpo se sostiene en posición oblicua por los brazos, que se sujetan
a una barra horizontal, y por los pies que descansan en el suelo, (cuerpo inclinado y
extendido).