CARACTERÍSTICAS DE LA ALIMENTACIÓN RECOMENDABLE
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Apuntes para la clase de Nutrición Elaborado por M.C. Ma. de Jesús Muñoz Daw Agosto 2010 CARACTERÍSTICAS DE LA ALIMENTACIÓN RECOMENDABLE La alimentación es el conjunto de procesos biológicos y sociológicos relacionados con la ingestión de alimentos mediante el cual el organismo obtiene del medio los nutrimentos que necesita, así como las satisfacciones intelectuales, emocionales, estéticas y socioculturales que son indispensables para la vida plena. La alimentación correcta, cumple con las necesidades específicas de las diferentes etapas de la vida, promueve en los niños y las niñas el crecimiento y el desarrollo adecuados en los adultos, permite conservar o alcanzar el peso esperado para la talla y previene el desarrollo de enfermedades. Se puede adquirir a bajo costo y reúne las siguientes características: suficiente, completa, equilibrada, adecuada, variada e inocua SUFICIENTE. Es la cantidad de alimento que una persona requiere consumir para cubrir los nutrimentos necesarios para mantener la salud. La cantidad de energía que un adulto debe ingerir por medio de los alimentos, es la misma energía que gasta por vivir y realizar las actividades físicas e intelectuales, y en el caso de los niños, adolescentes y jóvenes incluye también la energía requerida para el crecimiento. La energía normalmente se mide en kilocalorías y el rango promedio requerido para las mujeres está entre 1,700 y 2,300 kcal/día y para los hombres entre 2,000 y 3,500 kcal/día. Si la persona consume más cantidad de kilocalorías de las que requiere, subirá de peso y si el consumo es menor al que necesita bajará de peso. Las kilocalorías que contienen algunos alimentos son: 4 enchiladas 960 kcal 1 burrito 260 kcal 1 soda 600ml 240 kcal 1 taquito 225 kcal 1 hamburguesa 600 kcal 30 g de cacahuates 225 kcal 1 tortilla de maíz 70 kcal 1 tortilla de harina 195 kcal 1 cucharada de servir de frijoles 120 kcal 1 cucharada de servir de arroz 70 kcal 1 reb de pastel 235 kcal 1 reb. de pan de caja 70 kcal 1 reb. de queso menonita 50 kcal 100 g de carne 200 kcal 1 tomate mediano 25 kcal 1 zanahoria 25 kcal 1 plátano 120 kcal 1 durazno 30 kcal 1 huevo 70 kcal 1 hoja de lechuga 2 kcal 1 manzana 60 kcal EQUILIBRADA. Significa que los nutrimentos guarden las proporciones adecuadas entre ellos, por ejemplo: las proteínas tienen funciones como las estructurales (músculos), las de transporte (hemoglobina que transporta el oxígeno de los pulmones a las células), para que se lleven a cabo estas funciones las vitaminas y los minerales colaboran o ayudan, de igual manera, y también para que los carbohidratos se transformen en energía son ayudados por las vitaminas y minerales. PROTEÍNAS VIT. y MIN Músculo Inmunología Transporte Metabolismo (enzimas) H. de C C. Vit. y min. VIT. B1 VIT. B2 NIACINA Mg El porcentaje calórico recomendado de los nutrimentos es: Proteína entre 15 y 20% de las calorías totales Lípidos entre 20 y 25% para adultos y para los niños entre 20 y 30% Hidratos de carbono de 55% o más Para lograr este equilibrio la grasa debe de ser moderada, especialmente de origen vegetal. La grasa de origen animal se debe evitar lo más posible, por lo que se recomienda que la carne sea magra y los productos lácteos descremados. También hay que recordar que el organismo está formado aproximadamente por dos terceras partes de agua, así por ejemplo una persona que su peso ideal es de 60 kg le corresponde tener alrededor de 40 litros de agua, por lo que se recomienda consumir agua para mantenerse adecuadamente hidratado (si no se tiene el hábito de consumir agua inicie con pequeñas cantidades frecuentemente) COMPLETA. Que en cada uno de los tres horarios de comidas: desayuno, comida y cena se encuentren alimentos de los tres grupos alimentos, según el plato del bien comer a) verduras y frutas b) cereales c) leguminosas y alimentos de origen animal Ejemplo de una alimentación completa: Grupo de alimento Frutas y verduras Leguminosas y de origen animal Desayuno Comida Cena 1 jugo de naranja 1 ensalada de pepino y tomate 120g de pechuga de pollo 1 reb. de melón Cereales 2 tortillas de maíz 1 huevo 1 porción de frijoles 1 porción de arroz 2 tortilla de maíz 1 vaso de leche descremada 1 reb. de queso panela 2 reb. de pan integral INOCUA. Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes, que se consuma con moderación y que a la persona no le provoque alergias Aseo en la cocina, con los utensilios y con las personas, tanto las que preparan los alimentos como las que comen ADECUADA. Que esté acorde con la edad, el género, la estatura, el estado fisiológico, actividad física, los gustos y la cultura de quien la consume, ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que deba sacrificar las demás características de la alimentación. Por ejemplo un niño requiere mayor cantidad de alimentos ricos en proteínas como los de origen animal, un adulto requiere mayor cantidad de verduras y frutas, de cereales según su gasto energético y menor cantidad de alimentos de origen animal, y estos que sean magros o descremados. Si se tiene alguna enfermedad la alimentación se debe adecuar para controlar o corregir el padecimiento Requieren más energía: Quienes son más altos Quienes realizan más actividad física Más los jóvenes que los adultos mayores Más los hombres que las mujeres VARIADA. En cada grupo existen muchos alimentos para que se puedan tener diferentes menús durante la semana, así se asegura de que el organismo se provea de todos los nutrimentos. Ejemplo de alimentación variada: Desayuno Huevo a la mexicana leche descremada 1 jugo de naranja Yogurt con frutas y granola Comida Lunes Carne con chile colorado con nopalitos Arroz blanco Coctel de frutas Martes Carne con espinacas sopa de coditos con chilaca en rajas Melón en trocitos Miércoles Licuado de fresas, Pollo en trozos con manzana y brócoli, cebolla y amaranto tomate Pan de dulce Puré de papa Gelatina con durazno Jueves Frijoles con queso Chiles rellenos de Pico de gallo queso panela bañados Pan integral en salsa de tomate sin Ensalada de lamprear verduras verdes Tortilla de maíz papaya Viernes Avena con plátano Filete de pescado Tallarines Zanahoria rallada con limón y azúcar sábado Huevo con Caldo de pollo con nopalitos verduras (calabacitas, Tortilla repollo, zanahorias) Leche Arroz con puré de descremada con tomate chocolate Cena Caldo tlalpeño Manzana al horno Ensalada de alubias Batido de frutas con yogurth Ensalada de atún con verduras Galletas saladas Jugo de tomate Pechuga de pollo al cilantro Pan integral malteada de mango y durazno Frijoles con cebolla y acelgas Tortillas de maíz Yogurt con fruta y avena y almendras Domingo Jugo de zanahorias Baguette de vegetales y queso Crema de champiñones Cereal con leche y Calabacitas rellenas de plátano carne con arroz ACTIVIDADES 1. Escriba detalladamente y con porciones la alimentación del día de ayer Porciones especificando cantidad de: vasos grandes o chicos, tazas, cucharaditas o cucharadas) DESAYUNO COMIDA Alimento CENA 2. ¿Qué características de la alimentación recomendable tiene su registro? __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ _____________________________________________________ 3. ¿Cómo puede mejorar su alimentación? _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________