LAS LEGUMBRES Este grupo de alimentos constituye el plato

LAS LEGUMBRES
Este grupo de alimentos constituye el plato fuerte de la alimentación de muchas
poblaciones.
Habitualmente se denominan “legumbres” a las plantas que dan su fruto en
vainas y que sirven para alimento de las personas y de los animales. Las semillas
maduras son las legumbres propiamente dichas.
Originarias de Mesopotamia o de la América precolombina, las legumbres se
han adecuado bien a la agricultura mediterránea. Producen un estado de fertilización
natural para el suelo, por lo que puede decirse que son uno de los escasos cultivos
ecológicos que permiten alternar legumbres y cereales.
El consumo de legumbres en nuestro país ha descendido de forma acusada a
partir de los años sesenta del siglo XX. Las causas son múltiples: el desarrollo del
sector ganadero, que ha favorecido la producción de alimentos propios de los
animales; la ausencia de procesos de investigación eficaces para ofrecer semillas de
calidad a los agricultores; el escaso interés del sector industrial en cuanto a su
comercialización y la tendencia de los consumidores a elegir proteínas de origen
animal.
Las legumbres, aceptadas durante siglos en una amplísima variedad de
culturas, pueden considerarse alimentos nutricionalmente recomendables, teniendo en
cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, minerales y
vitaminas.
Clases de legumbres
Las más conocidas y consumidas son las lentejas, garbanzos, las judías secas o
alubias, guisantes, habas y soja.

Lenteja.
Pequeña semilla redonda, seca y aplanada que va de dos en dos en
sus vainas. Procede del Asia central y Oriente medio. Deben comerse cocidas
y no es necesario el remojo previo. Las hay de varias clases: castellanas y
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americanas, grandes y claras, verdinas y pardinas. Aportan unas 336 Kcal por
100 g, proteínas, carbohidratos, fósforo, hierro y vit. B.

Garbanzo.
Leguminosa meridional que se presenta en granos redondeados y
rugosos de color amarillento contenidos en vainas. Es originario del
Mediterráneo y se consume siempre cocido y puesto previamente a remojo.
Aportan 361 Kcal en 100 g, proteínas, carbohidratos, fibras, fósforo, calcio y
hierro.

Alubia o judía
Semillas tiernas o secas de una leguminosa. Cuando se consumen
tiernas se aprovecha también la vaina y es lo que se conoce como judías
verdes. Su cultivo es muy antiguo, procede de la América de los
conquistadores. Existen distintas variedades en seco, todas ellas diferentes en
tamaño, color, sabor, consistencia, textura; según procedan de plantas enanas
o de enrame, las cuales necesitan de una guía o tutor por la que trepa el largo
tallo. Su aminoácido limitante se complementa con maíz y no con arroz como
en la lenteja o el garbanzo.

Guisantes
Son semillas de una leguminosa, por tanto, una legumbre, aunque se
las considere más como una verdura. En esto influye el hecho de que se
consumen frescos o congelados, en vez de secos, como el resto de las
legumbres. Aportan fósforo, potasio, vitaminas y 92 Kcal por 100 g.

Habas
Semillas grandes de la planta del mismo nombre y de la familia de las
alubias. Son oriundas de Persia y África. Es la más nutritiva de las legumbres y
pueden consumirse tanto en seco (343 Kcal por 100 g) como en fresco (64
Kcal por 100 g). Se consumen tiernas al completar un tercio de su crecimiento
y se aprovecha la vaina, que es muy gustosa. Se cocina igual que las judías
verdes y en este caso se consideran verdura y no legumbre.
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
Soja
Leguminosa procedente de China, ha sido y es la principal fuente de
proteínas en muchos pueblos de Oriente. Es una planta de tallo leñoso que
lleva agrupadas de tres en tres unas hojas y una quincena de vainas vellosas
de color pardo verdoso, que encierran unas semillas del tamaño de un
guisante. Aunque poco cultivado en España, es muy rica en proteínas con un
valor biológico de los 70%, asimiladas por el organismo humano igual que las
de origen animal. El aporte de lípidos es sobre todo de tipo linoleico. En la soja
en crudo existe un antinutriente que anula la acción de la tripsina y en las
semillas de soja hay unas sustancias bociógenas (que producen el bocio) que
se inactivan por la cocción.
De las semillas de la soja se originan varios productos:

Harina de soja.

Leche de soja.

Aceite de soja.

Tofu o queso de soja (bajo en calorías y sin colesterol).

Miso

Carnita (sustitutivo de la carne en dietas vegetarianas; aporta na
porción proteica similar).
Otras legumbres también conocidas, son:

Altramuz
Es otra legumbre de consumo esporádico, más bien raro en España. Se
usa principalmente como alimento para el ganado o para la fabricación de
harinas. Puesta a remojo con sal sirve para comer entre horas o picotear.

Bisalto
Variedad de guisante de color pardusco, también denominado mollar o
flamenco. Sus vainas anchas y tiernas son comestibles y muy sabrosas. Se
comen cocidos sin desgranar, como una verdura, y son diuréticos. Aportan 62
Kcal por 100 g, potasio y vitaminas.
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
Algarroba
Fruto y semilla del algarrobo, contenido en una vaina dulce y comestible
de un color pardo por fuera y de tono amarillento por dentro. En la actualidad
sólo se utiliza como forraje y harinas para alimento del ganado y algo en la
industria alimentaria humana.
No quedan lejos los años de depresión económica cuando en muchas zonas
de España sirvió para paliar el hambre en la población por sus buenas
características nutricionales.

Almorta
Se trata de una legumbre que en la actualidad apenas se consume en
España. Su ingesta excesiva puede llegar a producir una especie de parálisis
denominada latirismo.
Ventajas e inconvenientes del consumo de legumbres
Las legumbres contribuyen en gran parte, junto a las proteínas animales en el
suministro de los requerimientos proteicos de la población, y pueden ser uno de los
mejores sustitutos parciales de alimentos de origen animal, especialmente cuando
existen razones de tipo económico o gastronómico.
Al tener un índice glucémico bajo, ayudan a regular, en parte, la absorción de
glucosa en personas con diabetes miellitus. Además producen una sensación de
satisfacción, llenado o saciedad.
Ventajas

Suponen un excelente aporte y proporción de nutrientes.

Tienen un elevado contenido en fibra que aportan en forma de
galactomananos, celulosa y hemicelulosa, lo cual es importante desde el punto
de vista de la prevención de ciertas enfermedades intestinales, como el
adenocarcinoma de colon, ayudando además al mantenimiento de un ritmo
intestinal correcto.

Tienen un precio asequible.

Su conservación es fácil y prolongada.
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Inconvenientes

Son indigestas para muchas personas y flatulentas por su piel.

Contienen saponias que pueden provocar la lisis de los eritrocitos, pero se
inhiben por el colesterol.

Contienen fitoaglutininas (soyina en la soja, tasina en las alubias), que hacen
disminuir la eficacia proteica, pero que se inactivan por el calor de la cocción.
Composición nutricional
Del análisis de su composición y de la comparación con otros alimentos se
puede deducir que las legumbres son tan ricas en proteínas e hidratos de carbono
como las carnes y casi tan ricas en glúcidos como los cereales. Junto con éstos, son
los alimentos más pobres en agua y más ricos en vitaminas, minerales y fibra.
La cantidad de energía que aportan las legumbres secas por cada cien gramos
comestibles es de unas 350 kcal (1.350 kj). Estos valores demuestran la elevada
concentración de componentes energéticos similar a los de cereales.
Proteínas
Las diferentes clases de legumbres que habitualmente se consumen presentan
un contenido proteico variable que oscila entre el 20-25%. Las proteínas son
básicamente de tres tipos: globulinas, albúminas y proteínas insolubles. Las globulinas
son proteínas de reserva y constituyen el mayor porcentaje (60-70%); además son las
proteínas de mayor densidad y valor biológico. Las albúminas tienen función
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enzimática y están presentes en una concentración menor (20-25%). Por último, las
proteínas insolubles son constituyentes de las paredes celulares (10-15%).
Las proteínas de las leguminosas carecen de aminoácidos esenciales:
metionina, cisterna y triptófano. En este sentido, el consumo simultáneo de legumbres
y cereales o productos de origen animal, resulta en la práctica una combinación muy
satisfactoria para la correcta nutrición humana.
Hidratos de carbono
El grupo de hidratos de carbono está formado principalmente por una mezcla
de almidón, hidratos de carbono soluble y fibra; el conjunto supone más del 50% de la
composición de las semillas. En los hidratos solubles destacan la sacarosa y otros
componentes denominados galactósidos, que están relacionados con los problemas
de flatulencia por el consumo de legumbres.
Bajo la denominación fibra se engloba a un grupo heterogéneo constituido
principalmente por la celulosa, hemicelulosa, pentosanos, lignina y pectina en cantidad
variable, procedentes de las paredes celulares de la semilla; no son digeribles y
forman parte de la fibra dietética mejorando la mobilidad del tracto gastrointestinal,
mientras que otros compuestos, los galactósidos, pueden dar lugar a procesos de
flatulencia, al ser fermentados por la flora intestinal.
Grasa
El
contenido
en
grasa
de
las
leguminosas
es
relativamente
bajo
(aproximadamente un 2%). Los garbanzos son las leguminosas que contienen mayor
cantidad de grasa (5%). Una característica importante de la grasa de estos vegetales
es la relación y contenido en ácidos grasos poliinsaturados (50%), monoinsaturados
(20-30%) y saturados (10-20%). Del grupo de ácidos grasos poliinsaturados, los más
abundantes son el linoleico y linolénico; de los monoinsaturados, el oleico, y de los
saturados, el palmítico y el esteárico.
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Vitaminas
El contenido de vitaminas de las legumbres es escaso. Las vitaminas más
abundantes son tiamina, niacina, piridoxina y ácido fólico. Las vitaminas liposolubles A
y E pueden encontrarse en cierta cantidad en las semillas oleaginosas y su
disponibilidad depende de la clase y forma en que se consuma cada leguminosa.
Minerales
La fracción mineral está formada principalmente por calcio (Ca), magnesio (Mg)
y hierro (Fe), aunque también están presentes cantidades estimables de cobre (Cu),
cinc (Zn) y seleno (Se). Las concentraciones de dichos minerales que aportan cien
gramos de legumbres consumidas son comparables, y en algunos casos superiores, a
las suministradas por otros elementos, aunque la absorción de calcio, magnesio y
hierro es relativamente baja.
Consumo habitual de legumbres
Son alimentos ricos en hidratos de carbono y deben suponer el 60% del aporte
calórico de la dieta. En la dieta mediterránea, la dieta tradicional española, se cumple
bien este porcentaje gracias a los primeros platos a base de lentejas, garbanzos,etc.
Según estimaciones hechas a partir de estudios realizados sobre la alimentación de
los españoles, el consumo medio por habitante al año es entre 8 y 10 kilos
aproximadamente. Los garbanzos participan con el menor porcentaje (30-35%), y en
menor porción las alubias (20-25%), guisantes (10-15%) y habas (5%). En relación con
el consumo de legumbres frescas, las judías verdes son las de mayor consumo, unos
5 kilos por habitante al año.
Hay una tendencia al descenso en el consumo de estos alimentos que hay que
frenar, ya que algunas legumbres están desprestigiadas socialmente pues parece que
son difíciles de cocinar y pueden producir flatulencia (presencia de una cantidad
excesiva de agua o gas en tracto intestinal y en el estomago). Es fundamental
recuperarlas en nuestra dieta ya que aportan proteínas vegetales que se presentan
libres de grasas, los hidratos de carbono son complejos, tipo almidón y una gran
cantidad de fibra alimentaría.
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TUBÉRCULOS
Son engrosamientos de las raíces de ciertas plantas, en sus células se
acumulan una gran cantidad de sustancias de reserva y nutrientes.
Las más conocidas son: la patata, el boniato, la chufa y la tapioca, pero nos
centraremos en la patata y la chufa.

Patata
La planta de la patata es originaria de la región andina de América del Sur.
Fue considerada un alimento específico de los animales hasta que su consumo
se extendió a las poblaciones humanas a principios del siglo XVIII. Existen
diferentes especies de patatas y es el principal tubérculo comestible. Se trata
de un alimento energético que destaca por su fácil cultivo, bajo coste y
excelente sabor.
Su digestibilidad es buena y está en función de la forma en que ha sido
cocinada. Así como las patatas cocidas son muy digestivas y en la medida que
incorporan grasas (fritas), la digestibilidad es menor.
La patata no se debe comer cruda porque tiene un alcaloide, la solanina,
que es tóxico, mediante la cocción se inactiva.
El proceso de cocción también hace que sea más fácil digerir su fécula. El
consumo de patata diario produce gran poder antioxidante.
Consejos de preparación:
La principal concentración de vitamina C se localiza en la piel. Cocidas
si la preparación lo permite, tendrá que hacerse con su piel, y si no es posible,
en olla a presión y con poco agua. Las patatas guisadas pierden el 80 % de su
vitamina C.
La conservación de este alimento es fácil, en lugar seco, aireado y
oscuro.
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Valor nutricional:
Energía 79 Kcal. /100gr si son fritas su aporte es tres veces superior.
Proteínas 2%
Carbohidratos 17/20% (fundamentalmente almidón).
Fibra 2%
Vitamina B, C y Potasio pequeña cantidad.
Agua 75/80%
Pequeña cantidad de hierro

Chufa
Es una planta de raíces rastreras que emite unos tubérculos ovalados y
carnosos llamados chufas.
Se puede consumir el fruto seco o tostado, pero su principal utilización
en España es la fabricación de horchata.
Otra parte de la producción se utiliza en la fabricación de harinas para
pastelería.
Valor nutricional:
Composición Nutricional /100gr de alimento.
Valor energético 403 Kcal.
Proteínas: 4’3gr
H. de carbono: 45’7 g
Grasa: 23’8g (El contenido de lípidos de la chufa es muy alto, superior al 20 %.
Es rica en ácidos grasos insaturados (83%), y especialmente en ácido oleico).
Fibra: 11’7g
Calcio: 48g
Hierro: 3’2g
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FRUTOS SECOS
Son frutos sin pulpa encerrados en una cáscara leñosa. Todos ellos tienen en
común su alto contenido en lípidos, carbohidratos y proteínas, son pobres en agua y
notablemente energéticos aunque su consumo sea limitado.
Almendras

Ayuda a reducir el colesterol, ya que contienen ácido oleico.

Son una de las fuentes no animales más ricas en calcio.

Sirven para prevenir las enfermedades cardiacas y mejorar la circulación
sanguínea.
Avellanas

Poseen un elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados tales como el
ácido oleico, por ello ayudan a reducir el colesterol y disminuir el riesgo de
enfermedades cardiacas.

Contienen importantes cantidades de vitamina E, que actua como antioxidante.

Son muy energéticas y una buena fuente de fibra.

Son una buena fuente de calcio para luchar contra la descalcificación y
osteoporosis.
Nueces

Son muy energéticas y ricas en proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

Ayudan a prevenir los coágulos, relaja los vasos sanguíneos y reduce la tensión
arterial.

Es útil en el síndrome premenstrual por su riqueza en vit. B6.

Se recomienda su uso en pieles deshidratadas por su riqueza en ácido linoleico,
Zinc y vit. E, además ayuda a prevenir el eczema gracias a sus compuestos
polifenólicos.

Útiles para personas con depresión, estrés y fatiga, gracias a su contenido en
vitamina B.

Ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas ya que baja el colesterol tipo LDL.
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Cacahuete

Su gran aporte en azufre convierten al cacahuete en un desinfectante de las vías
respiratorias.

Actúa como antioxidante de las membranas celulares por su aporte en vitamina E.

Sólo 50 g. de cacahuetes cubren la cuarta parte de las necesidades diarias en
proteína.

Su porcentaje en Magnesio ayuda a sintetizar correctamente las proteínas que nos
ofrece.

En proporciones moderadas es recomendable ante el embarazo por su contenido
en ácido fólico.

Es recomendable su ingesta no excesiva, ya que en altas cantidades son difíciles
de digerir, por ello se prefiere su consumo tostado y no crudo.
Nuez de Brasil

Son un alimento rico en proteínas y ácidos grasos saludables, ideal para
deportistas y personas que necesitan un aporte extra de energía.

Poseen un buen efecto antioxidante gracias a su aporte de Selenio.

Su aceite es muy apreciado en cosmética ya que es increíblemente hidratante.
Pistachos

De él se obtiene un colorante alimentario.

Son útiles para regular el tránsito intestinal pues llegan a contener hasta un 20%
de fibra.

Sacian de manera muy rápida debido a su alto contenido en fibra.

Su elevada concentración en ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y
ácido oleico contribuye a bajar el colesterol.
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Castañas

Tienen pocas calorías y un alto contenido de hidratos de carbono, proteínas y
fibra, lo que hace que tenga un efecto saciante.

Se le atribuyen propiedades vasculares reconstituyentes y antiflamatorias y son
una buena fuente de minerales (potasio, magnesio, hierro y fósforo) por lo que
las hace ideales para mujeres lactantes y para personas que padezcan
anemia.

Son poco digestivas si se comen en crudo, por lo que se aconseja que se
ingieran cocidas o asadas.
Piñones

Su riqueza en calcio y magnesio les hacen muy aconsejables en etapas de
crecimiento como complemento a los lácteos. También son de gran utilidad para
personas con osteoporosis y descalcificación.

Combaten el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

En poca cantidad nos aportan mucha energía y nutrientes.

En estados carenciales, tales como cansancio y anemias son muy útiles puesto
que aportan hierro.
Las nueces
Numerosos estudios recientes demuestran que el consumo diario de
aproximadamente 1.5 onzas de nueces complementado con una dieta baja en
colesterol y grasas saturadas, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares.
Esto se debe principalmente, al alto contenido de este fruto seco en Omega 3 y
ácido alfa linolénico que reducen considerablemente la mortalidad cardiovascular y
ofrecen propiedades antoaterogénicas adicionales.
Debido a sus propiedades, las nueces no solo ayudan a prevenir este tipo de
patologías, sino que reduce los niveles de colesterol LDL.
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Además su elevado contenido en nutrientes favorece la sensación de saciedad,
factor importante para mantenerse dentro de un régimen sin tener que engordar
cuando éstas se consumen como sustituto de otros alimentos en la dieta.
Actualmente se está investigando fervientemente en el papel de las nueces,
ricas en omega-3, para reducir la inflamación y agregabilidad de las plaquetas, algo
que podría tener implicaciones médicas que abarcan desde el Alzheimer y la
depresión hasta la diabetes, la artritis y el asma.
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BIBLIOGRAFÍA
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