Ejercicios para el pecho

Ejercicios para el pecho
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el
banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronación y separadas con
una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y
desarrollar con la ayuda de la expiración.
Press de banco plano con las manos juntas
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el
banco y los pies en el suelo.
Al igual que el anterior pero con el agarre más cerrado, de 10 a
40cm, según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y
desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de
surco esternal y el tríceps.
Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de
sentarte en un banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el
banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en
pronación y separadas con una longitud mayor que los
hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y
desarrollar con la ayuda de la expiración.
Con este trabajas la parte superior del pecho, dando la sensación de un pecho de mayor
tamaño.
Press de banco declinado
Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta
sobre un banco declinado.
Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la
parte inferior del pecho.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el
banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en
pronación y separadas con una longitud mayor que los
hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la
expiración. Trabajan también el tríceps y el hombro.
Flexiones de brazos en el suelo
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos
separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos,
inspiramos y bajamos nuestro peso.
Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca
del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca
descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del
movimiento.
Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se
espira, repetir el movimiento.
Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos
hasta conseguir la posición inicial.
Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las
piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos
estables.
Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se
descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos
pectorales, al mismo tiempo actúan los tríceps. Es un ejercicio
muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos
mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el
banco y los pies en el suelo.
Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y
desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar
mejor la parte interior del pecho.
Aperturas con mancuernas
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas
con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos
hasta la línea horizontal con los hombros, provocando un
estiramiento del pectoral al bajar los codos.
Poco a poco subimos hasta la posición inicial.
Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más
cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este
es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.
Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco
un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con
las palmas hacia abajo como si fuéramos una cruz.
Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con
series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor
congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en
una apariencia más voluminosa.
Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con
las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro
pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la
mancuerna llegue a la línea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la
levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los
serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.
Pull-over con barra en banco plano
Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta
bajando con los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma función y producen los
mismos resultados.
Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite
diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de
entrenamiento sea más ameno.