Ejercicios para el pecho Press de banco plano Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Press de banco plano con las manos juntas Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Al igual que el anterior pero con el agarre más cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps. Press de banco inclinado Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Con este trabajas la parte superior del pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño. Press de banco declinado Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado. Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el tríceps y el hombro. Flexiones de brazos en el suelo Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso. Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento. Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial. Fondos en paralelas Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral. Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los tríceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento. Press con mancuernas Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho. Aperturas con mancuernas Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la línea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posición inicial. Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento. Cruces en poleas De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fuéramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro. Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia más voluminosa. Pull-over con mancuerna Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho. Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza. Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos. Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor. Pull-over con barra en banco plano Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados. Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados. Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea más ameno.