09/04

TEMPORADA 2013 – 2014
Dossier FISICO –
NUTRICIONAL
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I.-
INFORMACION ALIMENTACION
Estamos muy bien alimentados pero muy mal nutridos
Lo más importante para un deportista es la salud. Somos lo que comemos
y, por norma general, no prestamos a la alimentación la atención que se
merece.
Tanto en la vida cotidiana, como en el deporte hay cuatro pilares
fundamentales el orden cada uno lo puede poner donde quiera:
-
ALIMENTACION
PREPARACION
RECUPERACION
PSICOLOGIA
Durante la presente temporada el Club tratará de daros pautas para que
podáis prepararos a consciencia en
estos 4 aspectos, repetimos,
fundamentalmente para la vida de un deportista.
En función al trabajo que estamos realizando tenemos unas necesidades de
consumo, claro es que no podemos controlar las ingesta de cada uno, hasta
que realmente observemos un problema patológico. Será en ese momento
cuando tendremos que intervenir.
Todos sabemos lo que le puede ocurrir a un vehículo si se queda sin
combustible o si el combustible es de mala calidad, pues si eso es
importante en un vehículo, nuestra salud es más importante.
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I.-
Control.
Se deben respetar los tiempos de digestión, como mínimo 1 hora por la
mañana y 2 horas al medio día.
Las ingestas deben que ser ligeras y no pesadas. Es muy importante,
después de comer, dar un tiempo antes de ir a dormir, siendo aconsejable
dar un pequeño paseo.
Si tomáis algún tipo de suplementación, debéis comentarlo con el Doctor del
Club.
II.-
Alimentos.
Se aconseja elegir entre los siguientes alimentos. Se pueden combinar entre
ellos, tal como proponemos en los ejemplos.
Nota importante:
Realizar según el orden de ingestas (5 o 6 al día).
Respetar este orden y tener en cuenta los tiempos, el necesario para hacer
la digestión. Es contraproducente asistir a las sesiones de entrenamientos
sin nutriros y sobre todo, si estamos haciendo la digestión.
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III.-
Consejos alimentarios.
a).-
Desayuno (antes del partido o entrenamiento).
Al organismo deben aportarse:
- Zumos de frutas
- Lecha desnatada, que conlleva una mejor digestión) o yogur desnatado
- Fruta fresca
- Compotas de frutas
- Cereales
- Pan blanco o integral, tostadas
- Miel, mermeladas o membrillo
- Café, té o infusiones
b).- Durante el
entrenamiento).
desarrollo
del
ejercicio
Se deberían ingerir algún tipo de tentempiés, del tipo:
- Fruta fresca
- Barritas energéticas.
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físico
(partido
o
c).•
Tras el ejercicio físico (partido o entrenamiento).
Inmediatamente después del partido aportar:
- Agua o preferentemente bebidas electrolíticas
- Zumos de frutas
- Caldos vegetales
- Frutas frescas
•
Se recomienda esperar 1´30 h. a 2 h. antes de la primera ingesta.
Ésta debe contener alimentos ligeros o con cocciones suaves y debe
reponer reservas de carbohidratos:
- Ensaladas
- Caldos o sopas vegetales
- Purés
- Arroz, pasta, patatas, legumbres trituradas o no
- Pescados o carnes blancas.
- Huevo duro o pasado por agua
- Leche, yogures o quesos desnatados.
- Arroz con leche o flan.
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5
IV.-
Dieta desayuno:
Normalmente, por lo ajetreado de la vida diaria, hemos observado que
quizás la ingesta de mayor dificultad, o la que no se realiza de la forma más
adecuada en el desayuno, a continuación os proponemos algunos alimentos
para combinarla.
Sería provechoso y útil para vosotros que con los alimentos que se os
reseñan debéis confeccionaros una dieta.
-
Frutas / semillas:
o
o
o
o
Zumos
Fruta fresca
Compota de fruta
Fruta seca (pasas, ciruelas, dátiles, …etc)
o Frutos secos sin sal (nueces, avellanas, almendras, …etc)
-
Lácteos:
o
o
o
o
o
-
Yogur
Cuajada
Natillas
Morase
Queso fresco o semicursivo
Alimentos ricos en hidratos:
o Cereales, panes, muesli, bollos
o Galletes simples (tipo María Dorada) o integrales
o Barritas energéticas o de muesli
o Palitos de pan, integrales o no.
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o Membrillo, compota, jalea
o Miel, azúcar y cacao
o Bizcochos y magdalenas (evitar ricas en grasa
-
Otros:
o Fiambres de pavo
o Jamón York
o Atún vegetal
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V.-
Sugerencias para los tentempiés o comidas entre-horas.
o Se aconseja elegir entre los siguientes alimentos. Se pueden
combinar entre ellos, tal como proponemos en los ejemplos.
o
o FRUTAS Y SEMILLAS:
o
o
o
o
Zumos
Fruta fresca
Compota de furtas
Fruta seca (ciruelas, pasas, dátiles, …etc)
o Frutos secos sin sal (nueves, avellanas, almendras, …et)
•
LÁCTEOS:
o Yogurt, flan, natillas, cuajada
o Queso fresco o semicurado
•
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO:
o Cereales, muesli
o Panes y bollos
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o
o
o
o
o
o
Galletas simples (tipo María)
Galletas integrales
Barritas energéticas, barritas de muesli
Palitos de plan
Membrillo, jaleas, mermeladas
Miel, azúcar, cacao
o Bizcochos y magdalenas, evitando bollería rica en grasa
•
OTROS:
o Fiambres
o Jamón York
EJEMPLOS DE COMBINACIONES:
Bol de yogur con cereales, fruta y frutos secos
Bocadillo de queso fresco o semicurado, fiambre de pavo, jamón York o
atún (se puede hacer también vegetal)
Pan con membrillo y yogur
Yogur con frutos secos y cereales
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VI.-
Clasificación de los alimentos.
Destacaremos los 6 grupos de alimentos más comunes, más el agua.
1- Farináceos o harinas: Grupo de alimentos que incluye:
- Cereales y derivados: Trigo, maíz, arroz, avena, pan, biscotes,
cereales desayuno, pasta alimenticia y productos elaborados
básicamente con harinas como bases de pizza, etc...
- Tubérculos: Patata, boniato, tapioca.
- Legumbres: Guisantes, garbanzos, soja, habas, lentejas, alubia
blanca, alubia negra, etc...
Función: Energética, ya que contienen principalmente hidratos de carbono.
El aporte de fibra alimentaria es importante, también nos aportan otros
nutrientes en pequeñas cantidades.
Las legumbres contienen una gran cantidad de proteínas, pero para que el
cuerpo las pueda aprovechar y no las destruya para obtener energía, las
debemos consumir junto a cereales. Como por ejemplo: las lentejas con
arroz.
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2- Verduras, hortalizas y frutas: Incluye todas las verduras, frutas y
hortalizas que podamos encontrar en el mercado, recomendamos consumir
las de temporada que serán más baratas y de mejor calidad. Consumirlas
con la máxima variedad posible.
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Función: Reguladora, ya que aporta principalmente vitaminas y mineras que
son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo, lo regulan.
También nos aportan una cantidad importante de fibra alimentaria y
azúcares simples (glucosa y fructosa).
3- Leche y derivados: Grupo de alimentos que incluye:
-
Leche: UHT, pasteurizada, fresca,...
-
Leches fermentadas: Yogur, yogur líquido, leche fermentada tipo “BIO”
con Bifidobacterias, leche fermentada tipo “Actimel” con L. Casei, etc...
-
Quesos: frescos, semi-curados y curados.
-
Postres lácteos: Arroz con leche, crema inglesa, crema pastelera, flan
de huevo, flan de vainilla, helados con base de leche, mousse
sabores, natillas sabores, cuajada, etc...
Función: Plástica (por el contenido en proteínas), reguladora (por el
contenido en vitaminas y minerales) y energética por su contenido en
grasas.
Los lácteos son alimentos que contienen muchos nutrientes, pero se deben
incluir en una dieta saludable de forma razonable.
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4- Proteicos: Grupo de alimentos entre los que se incluyen:
-
Carnes blancas: Entendidas como volatería (toda clase de aves de
corral).
-
Carnes rojas: Entendidas como todas las demás: Ternera, buey,
ternasco, cerdo, cordero, caballo, conejo, etc...
-
Pescado azul: Anguila, anchoa, arenque, bonito, emperador o pez
espada, salmón, sardina, boquerón, atún y caballa.
-
Pescado blanco: El resto de pescados de mar o río.
-
Huevos: Principalmente de gallina.
-
Embutidos: Crudos curados y tratados por calor (cocidos).
Función: Plástica, por su gran contenido en proteínas. Además nos aportan
una cantidad importante de grasas que depende de la especie y de la
alimentación que haya tenido. Hemos de consumirlas cada día en las tomas
principales: comida y cena.
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5- Aceites y grasas:
- Aceites: Aceite de oliva, y semillas oleaginosas como girasol.
Se recomienda usar siempre el aceite de oliva para cocinar ya que
soporta mejor la temperatura. Mejor el virgen extra.
- Grasas: Mantequilla, margarina, nata, crema de leche, manteca de
cerdo,...
Se recomienda tomarlas ocasionalmente.
Función: Energética porque prácticamente, se componen de grasas al
100%.
6- Miscelánea: Grupo de alimentos donde se incluyen los que son difíciles
de clasificar por su contenido en nutrientes y normalmente poco saludables
a excepción de los frutos secos.
-
Aperitivos: Patatas chips, galletas saladas, cortezas, palomitas,
nachos,...
-
Dulces y bollería: Pastas de panadería, pastelería o industriales,
snacks y todo tipo de golosinas.
-
Azucares simples: Incluyen el azúcar, la miel, caramelos...
-
Frutos secos: Tienen un alto contenido en proteínas, grasas y fibra
alimentaria. Pero el tipo de grasas que contienen son muy saludables.
Se recomienda consumirlos todos los días en pequeñas cantidades.
Función: Este grupo de alimentos no tiene ninguna función en concreto
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7- Agua: El agua no se puede incluir en ningún grupo de alimentos, pero es
indispensable para el mantenimiento de la vida. El cuerpo aguanta mucho
menos tiempo sin beber que sin comer. Sin comer podemos aguantar
meses, sin beber, sólo días. La hidratación, sobre todo en las personas
mayores y niños, es muy importante y a veces no se tiene lo suficientemente
en cuenta.
La sed, es una alarma tardía, pues se presenta cuando ya hemos perdido ½
litro de agua. Por ello, y sobre todo, en los meses calurosos la hidratación
debe ser continua y no esperar a tener sed para beber agua.
Función: El agua es el medio donde se realizan la inmensa mayoría de las
reacciones químicas que nos hacen mantenernos con vida.
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VII.-
Manipulación de los alimentos y distribución en el frigorífico.
A).-
Consejos para la manipulación de los alimentos.
La manipulación de los alimentos es la condición indispensable para que
una dieta sea saludable. Unas condiciones sanitarias adecuadas de los
alimentos, son el primer paso de una buena nutrición.
El Estado español cuenta con una legislación sanitaria que protege al
consumidor de las manipulaciones incorrectas, desde el momento que el
alimento se produce hasta que llega al mercado.
A partir de este momento, la responsabilidad es del consumidor, ya que ha
de conservar, preparar y servir adecuadamente los alimentos de acuerdo
con las características de cada uno.
Una condición indispensable, es la limpieza del lugar donde se preparan los
alimentos, de utensilios utilizados, de los electrodomésticos y la higiene de
las personas que los manipulan.
La Organización Mundial de la Salud ha señalado unas reglas de oro para la
preparación de los alimentos sanos:
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-
Escoger aquellos alimentos cuyo tratamiento previo garantice que son
seguros.
-
Cocer bien los alimentos.
-
Consumir los alimentos inmediatamente después de prepararlos.
-
Conservar de manera adecuada los alimentos cocidos si no van a
consumirse pronto. Mantenerlos en caliente o dejar que se enfríen y
guardarlos en la nevera para luego recalentarlos.
-
Recalentar bien los alimentos cocidos.
-
Evitar cualquier contacto entre los alimentos cocidos y los crudos.
-
-
Lavarse las manos con la frecuencia necesaria, sobre todo si se
interrumpe la preparación de la comida para ir al baño, abrir la puerta
o atender al asistido.
Vigilar la limpieza de la cocina al máximo.
Es muy importante, que el consumidor sea prudente y cuidadoso cuando
manipula los alimentos; porque, si bien es cierto que el valor nutritivo de los
alimentos, es esencial para la salud, no sirve de nada elegir alimentos con
una gran riqueza nutritiva, si por otra parte nos olvidamos de la higiene al
manipularlos. Esto puede convertir al alimento en un medio apto para el
desarrollo de gérmenes que provocan intoxicaciones alimentarias.
La buena nutrición de la familia, empieza por un control higiénico de la
manipulación de alimentos. Los alimentos más peligrosos de producir
intoxicación son los de origen animal y de entre ellos las aves, pescados y
huevos. Debemos tener un especial cuidado al manipularlos. No dejarlos
mucho tiempo fuera de la nevera y sobre todo que cuando están crudos no
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se mezclen con alimentos ya lavados o cocinados porque podrían
contaminarlos.
Por ejemplo: si cortamos pollo crudo con un cuchillo que luego utilizamos
para cortar un alimento cocido, lo contaminaremos con las bacterias que
contiene el pollo crudo.
Las verduras tienen una gran carga de bacterias, por ello debemos lavarlas
bien.
B).-
Como mantener la cocina limpia de microorganismos:
Antes de manipular un alimento hay que lavarse bien las manos con
agua caliente y jabón. La operación se debe repetir cada vez que se toquen
alimentos distintos o se abandone la cocina durante la preparación.
Las bayetas y estropajos de cocina pueden albergas bacterias que proliferan
en ambientes húmedos. Para eliminarlas, es recomendable sumergirlos en
un litro de agua con una cucharada de lejía o detergente con fórmula
bactericida.
Utilizar un lavavajillas con fórmula antibacterias o añadir unas gotas de lejía
al agua de lavado. Esta es mejor que sea caliente y abundante, ya que
ayuda a eliminar grasas y bacterias. Para el secado usar paños secos y
limpios.
Los armarios y cajones donde se guardan útiles de cocina, la vajilla y los
cubiertos deben limpiarse periódicamente. El interior de los muebles han de
estar al abrigo del polvo y de los insectos.
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Después de haber cocinado deben eliminarse todos los restos dispersos por
la encimera y el suelo de la cocina. Ambos se lavan a diario con jabón,
detergente o lejía.
C).-
Disposición en la nevera, temperaturas y congelación:
Por regla general, colocar cada tipo de alimento en el lugar marcado para
ello, pues el diseño de la nevera ya prevé las zonas con distintas
temperaturas y cuales se adaptan mejor a cada tipo de alimento.
-
Nunca se deben mezclar alimentos crudos con cocinados o por
extensión alimentos que se van a consumir directamente y los que
van a ser cocinados. Así evitamos contaminación cruzada que no es
otra cosa que se contamine un alimento supuestamente limpio de
bacterias por otro que lo esté. Los alimentos cocinados o listos para
consumir sin transformaciones, deben colocarse en las bandejas de la
parte superior. Si fuera al revés las bacterias de los alimentos crudos,
que siempre tienen, podrían contaminar los cocidos.
-
El tomate frito, las salsas y cualquier conserva enlatada, cuando se
abren y no se consumen el mismo día, hay que cambiarlas a un
recipiente hermético de vidrio o plástico.
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-
Los diferentes alimentos se guardarán siempre envueltos en film
transparente, en tapers o en cajones de la propia nevera para mejor
conservación (no se resequen las partes más externas), evitando a la
vez que unos alimentos cojan olores que no le corresponden.
-
No guardar huevos con la cáscara sucia.
-
Los embutidos y sobre todo los fiambres más perecederos guardarlos
siempre en tapers o envueltos con film transparente y en la zona más
fría de la nevera.
-
El lugar de la verdura será siempre la parte baja de la nevera porque
con ella entra mucha suciedad y bacterias.
-
Si un guiso no se consume inmediatamente, guardarlo en la nevera
hasta su consumo una vez que se ha enfriado, nunca dejar más de 2
horas alimentos perecederos fuera de la nevera.
Una observación: Las marañas algodonosas de color blanco, gris o
negruzco que crecen sobre los alimentos no son otra cosa que hifas
(estructuras filamentosas) de los mohos. Éstos causan reacciones
alérgicas severas y envenenamientos. Si vemos un alimento en estas
condiciones, separarlo del resto y tirarlo a la basura envuelto en papel o
similar. Seguidamente lavarse bien las manos.
Las temperaturas de conservación:
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•
Leche y derivados. Conservar entre 5 y 8 ºC.
•
Frutas y verduras. Conservar entre 8 y 12 ºC.
•
Pescados, carnes y huevos. Conservar entre 0 y 4 ºC.
Estos no son más que unos consejos para intentar llevar una alimentación
más equilibrada y acorde con la vida sana de un deportista. Como ya sabéis,
y no nos cansaremos de repetirlo, NO ALIMENTARSE BIEN ES NO RENDIR
BIEN.
Tenéis toda nuestra ayuda para conseguir este objetivo y pondremos todos
los medios para que ello se consiga.
II.-
INFORMACION FÍSICA.
La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo y proporciona
enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en
nuestro organismo es brutal.
Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un
pingüino y haciendo tontadas a traspiés. Y lo peor es que alguna vez nos hemos
reído: craso error que muestra ignorancia incisiva. Si lo hiciéramos, notaríamos
que tenemos más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular,
mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada. Pueden ser de asimilación, de
aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de
los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos
de ellos también se engloban en los trabajos de “multisaltos”.
Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano
y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo
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más liso posible. La distancia puede oscilar entre los 30 metros de los que
empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un
nivel medio alto.
1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy
cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres
variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la
punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy
cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se
realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la
segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los
pies hacia dentro
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con
cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien
con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace
cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar
sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un
juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr
elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr
tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
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10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a
60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas
flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los
brazos hacia atrás.
La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del
entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Hay 3 tipos:
-
TÉCNICA BÁSICA. Es la que se puede trabajar durante toda la
planificación, por lo menos un día a la semana y como parte de un
calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su
objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la corrección
de puntos débiles. Se realizan en una recta de 30 m de larga. Finalmente se
hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión.
-
TÉCNICA ESPECÍFICA. Se realiza en un momento determinado de la
planificación, durante un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e
intensos que producen fatiga y que requieren atención para ser realizados
correctamente. Sus objetivos son la mejora, la asimilación y el dominio de la
técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50 m, se recupera
la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de
cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad
realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m.
-
TÉCNICA COMPETITIVA. Se trabaja en periodos competitivos y
precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con
diferentes intensidades y siempre después de un entrenamiento. Su objetivo
es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la
competición. Se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al
trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada
ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 10
rectas fuertes de unos 100 m.
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III.-
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INFORMACION PSICOLÓGICA .
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