Trabajo 3º La frecuencia cardiaca

COLEGIO INTERNACIONAL SEK-ALBORÁN
SEK Alborán Colegio Internacional
Dpto. E. F.
Educación Secundaria Obligatoria
4ºESO
Apellidos:
Nombre:
TAREA DE EVALUACIÓN CRITERIO A
Curso:
Fecha:
“Elaboración de formaA Baut
de un
C ó
D noma,
CRITERIOS PAI
NOTA:
estilo de vida saludable”
Nuestro Programa de Años Intermedios nos habla de la importancia de la
progresiva autonomía de nuestros alumnos a la hora de planificar su Actividad
Física y emplear de forma productiva su tiempo libre y de ocio. Queremos que
nuestros alumnos sean conscientes de que la Actividad Física y el Deporte, está
compuesto por varias disciplinas, ciencias y saberes. Uno de los ámbitos de la
Educación Física, es la Educación para la salud. Te proponemos que seas tú
mismo, quién llegue a descubrir definiciones y conceptos y relaciones entre todos
éstos saberes, que seas capaz de aplicar los conocimientos adquiridos para analizar
situaciones y resolver problemas. Este trabajo es una llamada al carácter
indagador de nuestros alumnos y a su formación como investigadores. Intenta
documentar y justificar cada respuesta (siempre que sea posible), con una
referencia bibliográfica, autor o página web consultada (observación o explicación
hecha durante las clases de EF). Recuerda que si utilizas diversas fuentes de
información, tu trabajo se enriquecerá.
PRÁCTICA 1:
¿Qué es la frecuencia cardíaca?:
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón en un minuto, y es importante
conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad
fisiológica para dosificar el ejercicio y para la determinación del umbral anaeróbico.
La frecuencia cardíaca se incrementa en relación lineal, es decir, con incrementos constantes, con la
intensidad del ejercicio. Y esto es así hasta el 75-92% del máximo trabajo o del máximo VO2. Es a partir de
esta intensidad de trabajo cuando, a iguales incrementos en la carga de trabajo, los incrementos de la FC
son menores; es decir, existe un aplanamiento en la respuesta cardíaca. Aplanamiento que para numerosos
autores, a la cabeza de ellos el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, lo que permite
determinar dicho umbral de forma muy sencilla.
Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta del deportista y la del que no lo es. Es bien conocido que el
deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor que el que no lo es. Igualmente, el
deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor que el que el que no lo es. Y una
misma persona, a medida que mejora su entrenamiento, para desempeñar una misma carga de trabajo
presenta una FC menor.
¿Cómo tomarse el
pulso?:
A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada nos vemos en
la necesidad de conocer nuestro corazón. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro
corazón podremos realizar ejercicios y entrenamientos de manera óptima sin peligro para nuestra integridad.
Para ello deberemos conocer la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima
(FCmáx.)
Para establecer estos parámetros lo primero que debemos saber es
tomarnos el pulso:
El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás
de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa
cerca de la piel. Para medir el pulso en la muñeca (arteria radial) se
colocan los dedos índice y medio sobre la parte anterior de la muñeca
opuesta y en ningún caso se usará el dedo pulgar ya que este dedo tiene
su propio pulso y se puede confundir con el de la persona a la que se
está examinando. Se deberá presionar suavemente con los dedos
extendidos hasta que se sienta el pulso. Para medir el pulso en el cuello
(arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera
depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el
pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y
se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto. El pulso puede tomarse en distintas
partes de cuerpo, en la muñeca (opción no muy recomendada), en el cuello sobre la arteria carótida, en el
pecho o con un pulsómetro. Nosotros explicaremos cómo se toma el pulso en cuello.
Coloca el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello, deberás sentir el latir de la
arteria carótida en la punta de los dedos, cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el
primer latido, después 1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos. Una vez que estés seguro de tu conteo,
multiplica las pulsaciones obtenidas en los 15 segundos por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.
Otro punto donde el pulso puede percibirse con claridad es el de la arteria braquial, que se encuentra en la
parte interna de la articulación del codo. También se puede utilizar el de la arteria temporal, por delante del
pabellón auricular; el de la arteria carótida primitiva, ubicada en el cuello, a dos centímetros y medio debajo
del ángulo de la mandíbula, y el de la arteria facial, en el borde inferior de la mandíbula.
Del mismo modo, la mayoría de personas puede encontrar su pulso en las ingles, en la parte posterior de las
rodillas, en la parte interna del tobillo y sobre el pie.
¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo o en descanso? (FCR):
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por
lo tanto, para calcular tu FCR (frecuencia cardíaca en reposo o en descanso), tendrás que tomarte el pulso,
tal cual se explica en el punto anterior, nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y
hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.
Calcula tu Frecuencia cardíaca en reposo (FCR) (
FCRlunes + FCRmartes... + FCRdomingo ) / 7
Te mostramos una tabla con los valores medios de la frecuencia cardíaca en reposo según la edad y el sexo:
Frecuencia Cardíaca en Reposo
Hombres
Edad
Mal
Mujeres
Normal
Excelente
Bien
Edad
Mal
Normal
Excelente
Bien
20-29
86+
70-84
o menos
62-68
60 20-29
96+
78-94
menos
72-76
70 o
30-39
86+
72-84
o menos
64-70
62 30-39
98+
80-96
menos
72-78
70 o
40-49
90+
74-88
o menos
66-72
64 40-49
100+
80-98
menos
74-78
72 o
50+
90+
76-88
o menos
68-74
66 50+
104+
84-102
menos
76-82
74 o
Si los latidos son bajos, generalmente significa un corazón con una buena capacidad aeróbica. Si, por el contrario,
los latidos son más altos de lo que normalmente los tenemos, puede indicar que aún no obtenemos una
capacidad aeróbica adecuada, o bien, cansancio causado por estrés, desveladas, no dormir bien o lo suficiente,
mala alimentación, un estado de sobre-entrenamiento o alguna enfermedad que se esté presentando en nuestro
cuerpo indicando que algo no está funcionando bien.
La frecuencia cardíaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la
recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)?:
Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu
salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardíaca máxima,
teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo.
La frecuencia cardíaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos, lo
cual veremos en el siguiente apartado.
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo: la primera
es a través de la realización de un test médico, (en bicicleta o cinta de correr) realizado por un cardiólogo o
un médico del deporte. Si es una persona por encima de los 35 años, con sobrepeso, una vida sedentaria o
tiene en su familia antecedentes con problemas de corazón, lo mejor es realizar dicho test. Y la segunda
forma, más conocida pero no tan exacta, es a través de la llamada "fórmula por edad". Existen otras
fórmulas, algunas más detalladas que otras, pero para conocimientos generales creo que ésta es bastante
válida y segura.
cardíaca máxima
= 226 - edad (para mujeres)
Calcula tu Frecuencia cardíaca máxima
2¿Cómo podemos calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM)?
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo:
•
•
Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo o un médico del deporte.
Por medio de la fórmula de la edad:
En hombres _ FCM = 220 – Edad
En mujeres _ FCM = 226 – Edad
26 - edad (para En principio este parámetro es el límite que no debes pasar; significa el 100% de esfuerzo al que tu
corazón deberá latir en un minuto. Veamos un ejemplo:
Luisito tiene 32 años y desea saber cuál es su frecuencia cardíaca máxima. Aplicando la formula sería: FCmáx.= (220 32) = 188. Esto significa que durante el entrenamiento no debería sobrepasar de las 188 pulsaciones por minuto. No es
recomendable ni seguro ir más allá de ese límite, sin embargo, esta recomendación depende de nuestros objetos o
zonas de entrenamiento a las que queremos entrenar.
¿Cómo controlar la intensidad del entrenamiento?:
Como se sabe, el corazón es una bomba que envía la sangre a una frecuencia o ritmo que varía de acuerdo al tipo de
actividad que la persona tenga en un momento determinado. Por ejemplo, durante el sueño, la actividad física es casi 0
y el corazón trabaja a la menor frecuencia y, durante el ejercicio físico, esta frecuencia cardíaca debe aumentar para
garantizar la presencia de sangre oxigenada en los músculos que están trabajando.
Sin embargo, el corazón debe ser entrenado progresivamente para maximizar su rendimiento; es decir, para que en
cada latido expulse la mayor cantidad de sangre y así disminuir el número de latidos por minutos que garanticen el
rendimiento físico global del deportista.
Gráfico 1
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al nivel de
intensidad correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad.
El siguiente gráfico muestra una clasificación de la intensidad aproximada con que debemos ejercitarnos
para no correr riesgos de acuerdo a nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima. En el gráfico se aprecian las cinco
zonas de entrenamiento destino cuyas características principales se describen en el cuadro 1. Para
averiguar cuál es la zona que te conviene utilizar en el entrenamiento, existen varias fórmulas: una de ellas
es mirando el gráfico 1: busca tu edad en el eje horizontal y observa los límites de entrenamiento en el eje
vertical. La actividad que realices en cualquier sesión de activación debe oscilar entre estos dos límites.
Veamos un ejemplo: Juan tiene 20 años, quiere entrenar para perder peso, y elige la zona de manejo de
peso o aeróbica 1, en la cual se trabaja entre el 60 y el 70% de la FCmáx. Durante el entrenamiento su
frecuencia cardíaca deberá estar entre las 120 y las 140 pulsaciones por minuto aproximadamente.
La persona que no practica regularmente un deporte debería tener la precaución de no forzar el trabajo
cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico porque un corazón no entrenado para la actividad
deportiva sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo de tu corazón en la actividad deportiva
contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las
pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.
Mucha gente piensa que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente
exhausto; esto no solo es malo, el no conocer cómo está funcionando tu corazón puede ocasionarte un
problema verdaderamente serio e incluso fatal.
Se sugiere que la frecuencia cardíaca no sea mayor del 60 ó el 80% del resultado obtenido anteriormente; es
decir, durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80%
de la frecuencia cardíaca máxima.
Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de
entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y
los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar. De esta manera, si queremos trabajar en una de las
cinco zonas de trabajo-entrenamiento, habremos de aplicar dos veces la fórmula de Karkoven, una primera
para calcular el valor de pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda superior de la zona
deseada y otra para el % de esfuerzo de la banda inferior.
)
¿Qué es la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES)?
Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia
cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC
RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene
en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR).
FC RES = FCM – FCR
Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE), Karvonen
multiplica la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de
intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo.
FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR
Para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la
mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla
relajándote 5 minutos antes de la medición.
FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7
Como ya se ha dicho anteriormente, se han establecido cinco zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento. Entrenar
en una o en todas estas zonas puede jugar un importante papel en la condición física dependiendo de los objetivos
individuales. Utilizamos el término “zona” porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número
específico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor determinado. Por ejemplo, la zona de “Actividad
Moderada” se clasifica desde el 50% de la FCmáx en su extremo inferior al 60% en su extremo superior. Por lo tanto, la
zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.
Si estás empezando a entrenar y tu nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno te recomiendo que no te exijas
demasiado y que comiences tu entrenamiento a un 50 % de tu FCM, es decir en la zona 1.
Según a la intensidad que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que
querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica. Por esta razón es importante
que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:
EJEMPLO (pers
ZONAS
ZONA 1
INTENSIDAD
Trabajo entre el
50-60% de la
De recuperación- FCmáx.
regeneración,
moderada o zona
cardíaca de
seguridad
COMENTARIO
ona de 40 años y
FCR de 80p/m)
En esta zona no se producen adaptaciones a menos que el nivel Su rango de
físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético
trabajo debería
estar entre 130 y
más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de
140 pulsaciones
trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel físico o minuto aprox.
para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones
más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en esta
zona hace que la recuperación sea más rápida que si se para
completamente. Recomendada para acondicionamiento
básico o rehabilitación cardíaca.
ZONA 2
Trabajo entre el
60-70% de la
Aeróbica 1 o zona FCmáx.
de manejo de
peso
En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán Su rango de
trabajo debería
más importantes en función de la calidad y de la cantidad de
estar entre 140 y
trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los
150 pulsaciones
minuto apróx.
ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de
intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es
mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de
condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud.
ZONA 3
Trabajo entre el
70-80% de la
FCmáx.
Aeróbica 2
será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de
Su rango de
trabajo debería
estar entre 150 y
160 pulsaciones
más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones
minuto apróx.
Tiene las mismas características que el anterior pero con más
intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono
muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho
esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad
aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo
cardíaco. Recomendada sólo para deportistas
comprometidos y con buena condición física.
ZONA 4
Zona de umbral
anaeróbica
Trabajo entre el
80-90% de la
FCmáx.
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral
anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando
se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario
metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto
por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos
Su rango de
trabajo debería
estar entre 160 y
170 pulsaciones
minuto apróx.
momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con
gente con un buen nivel de condición física. Recomendada
sólo para deportistas de alto nivel
ZONA 5
Trabajo a más de En este nivel sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en Su rango de
trabajo debería
90% de la FCmáx. forma, es el caso de los deportistas de élite que están
De alta densidad
controlados constantemente por profesionales del deporte y de estar a más de
o zona de peligro
171 pulsaciones
la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral
anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los minuto apróx.
músculos están utilizando más oxígeno del que puede
proporcionar el cuerpo. No es recomendable ni fácil trabajar en
esta zona por tanto es mejor que te olvides de ella si tu nivel de
condición física no es muy alto. Recomendada sólo para
deportistas de alto nivel
Cuadro 1
Quizá la FCmáx. es la medida más práctica para determinar las frecuencias cardíacas personales sobre una
intensidad deseada, sin embargo, lo ideal sería determinar el VO2máx. (consumo máximo de oxígeno) o los
umbrales de lactato en sangre. Pero esto requiere un costoso y sofisticado equipo.
Cuestionario:
1.
Calcula tu frecuencia cardiaca máxima teórica. ¿Crees que es totalmente exacta
la fórmula que has aplicado? ¿Qué piensas que es más exacto para medir tu fc
max? ¿Cómo crees que afecta el entrenamiento continuado a tu frecuencia
cardiaca? Razona la respuesta.
2.
Indica cómo puedes tomarte el pulso y en qué lugares de tu cuerpo. ¿Qué
instrumentos puedo utilizar para hacerlo de forma más exacta? Tomate la
frecuencia cardiaca durante varios días en reposo (fc basal) y halla la media.
Anota los datos de forma clara y concisa ¿cuándo crees que disminuye más la
frecuencia cardiaca a lo largo del día? Razona la respuesta.
3.
Toma tu frecuencia cardiaca en distintas posiciones (de pie, sentado,
tumbado…) observas alguna variación. Según lo anterior, ¿Dónde tendrá más
frecuencia cardiaca un triatleta? ¿corriendo? ¿nadando? ¿en bicicleta? Intenta
investigar sobre ello y razona la respuesta.
4.
Halla según la fórmula de Karnoven, tu frecuencia cardiaca personal de trabajo
en las 5 zonas. Si quisiera perder peso y en función de mis características
personales, ¿en qué zona de trabajo debería de entrenar? ¿y a que frecuencia
cardiaca de trabajo limitarías un pulsómetro? Razona la respuesta e indica que
tipo de ejercicio y a que intensidad podrías realizar con éste objetivo. Responde
las mismas preguntas para una persona de tu entorno próximo (padre, madre,
hermano,…) anota su edad, sexo (varón/hembra),… Saca conclusiones y
comenta los resultados.
5.
¿Qué es la frecuencia cardiaca de reserva? ¿Qué relación tiene con Karnoven y
que crees que aporta su fórmula?
6.
Investiga sobre otras formas de determinar la Fc máxima y explica en qué
consisten. ¿Cómo crees que se pueden utilizar toda esta información para
mejorar nuestra salud?
7.
Diseña un programa de entrenamiento aeróbico de una semana, donde trabajes
el metabolismo de las grasas en función de tus características personales (peso,
altura, edad, nivel físico actual…). Indica tipo de ejercicio, duración, frecuencia e
intensidad.
Apuntes compilados de la pagina web: i-natacion.com
ASPECTOS FORMALES DEL TRABAJO Y PAUTAS A SEGUIR:
•
Cada pregunta o apartado, debe de estar enumerada, y debo de copiar el
enunciado antes de responder a cada pregunta.
•
El trabajo debe de ser lo más personal posible, evitando la copia o el
plagio.
•
Se valorará la presentación y el cumplimiento de los plazos de entrega
estipulados.
•
Deberán de entregarlo con su correspondiente portada, donde deben de
figurar el nombre del alumno.
•
Cita la fuente bibliográfica consultada o la página web visitada.