Estiramientos pélvicos

Estiramientos pélvicos*
Te recomendamos hacerlos después de ducharte con agua caliente, y mientras los haces mantener tu
conciencia en una respiración larga y profunda (diafragmática)
• Estiramiento de abductores (pectineus)
Acuéstate en el suelo (sobre una esterilla o mantas) Dobla primero una rodilla mientras la otra pierna la
mantienes estirada. Tu mano va en el mismo lado que la pierna doblada y empuja suavemente la rodilla hacia
el suelo. Mantén esta postura de 15 a 30 segundos, suavemente acompaña la rodilla de vuelta hacia arriba y
descansa la pierna sobre el suelo. Repite lo mismo con la otra pierna. Haz 3 repeticiones de este ejercicio, y
cuantas veces lo necesites durante el día.
2. Estiramiento abductores
En este estiramiento, la rodilla que te sustenta está un poco doblada para aumentar o disminuir el estiramiento
de la ingle. La pierna que estiras se apoya en un banco o mesa. Hay que mantener esta postura por 30
segundos o mas. Cambia de pierna para estirar el otro abductor. No hagas este ejercicio si sientes dolor en las
rodillas.
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3. Estiramiento de piriformis
Estírate en el suelo como en el ejercicio #1 con la rodilla doblada y en este caso con la mano opuesta a la
pierna que doblas. Acompaña suavemente la rodilla hacie el suelo y si puedes gira la cabeza en sentido
contrario al que baja la rodilla (creando así una torsión de tu columna). Mantén 15 a 30 segundos, y recuerda
que la respiración es importante! Hazla consciente y profunda y relaja cada vez mas con cada exhalación. Se
trata de soltar no de forzar. Haz 3 repeticiones de este ejercicio, y cuantas veces lo necesites durante el día.
(Ideal para lumbalgia)
• La cobra
Este es un clásico del yoga. Túmbate boca abajo y levanta el tronco superior lentamente con tus brazos
mientras tu espalda baja se curva. Es importante mantener tu pubis tocando el suelo y totalmente relajado. Si
te duelen las lumbares y te cuesta subir mucho puedes haces la media−cobra apoyándote en los antebrazos −
codos a manos en el suelo− Mantén de 15 a 30 segundos. Haz 3 repeticiones de este ejercicio, y cuantas veces
lo necesites durante el día.
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• Inclinación pélvica
Estirado en el suelo boca arriba, rodillas dobladas y plantas apoyando el suelo. Tu abdomen y glúteos están
firmes, y suavemente balancea la pelvis para que tu espalda baja toque el suelo. Mantenla así durante 15−30
segundos y descansa. Haz 3 repeticiones de este ejercicio, y cuantas veces lo necesites durante el día.
• Tirar de la rodilla
Igual, estirado en el suelo boca arriba, rodillas dobladas y plantas apoyando el suelo. Coge una pierna con
ambas manos por debajo de la rodilla y tira hacia ti por 15−30 segundos. Hazlo 3 veces, y cuantas veces lo
necesites durante el día.
• Estiramiento arrodillado del iliopsas
Haz este ejercicio arrodillado en una pierna y la otra hacia atrás −con el empeine apoyando el suelo− Tu
tronco debe estar recto y un poco hacie delante para crear el estiramiento de 5 a 20 segundos. Repítelo de 5 a
3
20 veces, dos veces al día
• Estiramiento de abductores de la cadera
Ponte de pie con las manos en las caderas. Cruza una pierna por detrás de la otra de manera que crea una C
como puedes observar en el dibujo. Siente el estiramiento en la cadera. Hazlo 3 veces y cuantas veces lo
necesites durante el día.
• sentadilla
Este estiramiento abre el suelo pélvico. En postura de sentadilla, pon las plantas de los pies bien apoyadas en
el suelo y apóyate en la pared. Tus nalgas no deben tocar el suelo. Si no sientes ninguna molestia puedes
mantener esta postura por un minuto o mas. No realices esta postura si sientes molestia en tobillos.
* Extraído y traducido del libro A Headache in the Pelvis
Publicado por: Stanford University, departamento de Urología
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