GUIA_DE_EJERCICIOS_MUSCULARES_PARA_EL_ACONDICIONAMIENTO_F_SICO.pdf
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EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO Raúl Valega Una guía completa para la elaboración de distintos ejercicios de entrenamiento y trabajos específicos de fuerza con sobrecargas. UNIVERSIDAD DEL ATLANTICO BARRANQUILLACOLOMBIA [email protected] 00 1 1 10/12/2012 EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO 2012 EJERCICIOS PARA EL ACONDICIONAMIENTO Y FORTALECIMIENTO FÍSICO MUSCULOS GRANDES PECHO PRESS DE BANCO PLANO Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. AGONISTA: pectorales ANTAGONISTA: bíceps, deltoides posterior PRESS DE BANCO PLANO CON LAS MANOS JUNTAS Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps. AGONISTA: pectorales ANTAGONISTA: dorsal mayor PRESS DE BANCO INCLINADO Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. AGONISTA: pectorales ANTAGONISTA: dorsal mayor, deltoides poaterior 1 EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO 2012 PRESS DE BANCO DECLINADO Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado. Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. AGONISTA: pectorales ANTAGONISTA: dorsal mayor, deltoides posterior FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso. Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento. AGONISTA: pectorales, triceps ANTAGONISTA: bíceps, deltoides posterior FONDOS EN PARALELAS Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral. Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. AGONISTA: pectorales ANTAGONISTA: bíceps, deltoides posterior 2 EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO 2012 PRESS CON MANCUERNAS Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho. AGONISTA: pectorales ANTAGONISTA: bíceps, deltoides posterior. APERTURAS CON MANCUERNAS Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posicion inicial. Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. AGONISTA: pectorales ANTAGONISTA: bíceps, deltoides CRUCES EN POLEAS De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro. AGONISTA: pectorales ANTAGONISTA: bíceps, deltoides anterior 3 EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO 2012 PULL-OVER CON MANCUERNA Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho. Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza. Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos AGONISTA: pectorales ANTAGONISTA:dorsal mayor, deltoides posterior. DORSALES DOMINADAS EN BARRA FIJA Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca. Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor AGONISTA: dorsal mayor bíceps braquial ANTAGONISTA: deltoides anterior. DOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra. Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior. AGONISTA: dorsal ancho ANTAGONISTA: deltoides anterior 4 EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO 2012 POLEA AL PECHO Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás. Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. AGONISTA: dorsal ancho ANTAGONISTA:, deltoides anterior POLEA TRAS NUCA Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza. Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores.. También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida. AGONISTA: dorsal ancho ANTAGONISTA: trapecio y deltoides anterior. PULL-OVER EN POLEA ALTA De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros. Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos. AGONISTA: dorsal ancho ANTAGONISTA: deltoides anterior. 5 EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO 2012 PIERNAS ZANCADAS O LUNGES De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial. AGONISTA: bíceps femural ANTAGONISTA: cuadripces. SENTADILLAS De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos. Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos uan extensión de piernas para volver al principio. AGONISTA: bíceps femural ANTAGONISTA: cuádriceps y gluteos SENTADILLA FRONTAL Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas. De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos. AGONISTA: bíceps femural ANTAGONISTA: cuadriceps. 6 EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO 2012 PRENSA DE PIERNAS INCLINADA Colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible. Hay varias formas de situar los pies: - Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales. - Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps. AGONISTA: bíceps femural ANTAGONISTA: cuadricpes EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura. Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados. Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumen muscular. AGONISTA: cuadriceps ANTAGONISTA: . bíceps femural BIBLIOGRAFIA - LIBRO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EDIC. 3 MANUAL PARA EJERCICIOS. FITNESS.COM PASION POR EL EJERCICIO.COM.AR 7
