Condición Física

Departamento de Educación física
2º ESO
Condición Física
Es un estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía,
eficacia y retardando la aparición de la fatiga. Además, una buena condición física previene la
aparición de lesiones y enfermedades.
COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA
La condición física es la suma del nivel de cada una de las cualidades físicas
básicas, las cuales, junto con las motrices, forman partes de las cualidades físicas derivadas
(Potencia y Agilidad)
RESISTENCIA
POTENCIA
Derivadas
Físicas
FUERZA
VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD
Motrices
AGILIDAD
COORDINACIÓN
EQUILIBRIO
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Son las cualidades básicas que debe tener todo deportista para poder realizar
actividades de resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad con vigor y sin cansancio. El nivel
de cada una de ellas nos marca el nivel de condición física. Decimos que alguien posee un
buen nivel de condición física cuando tiene un nivel “óptimo” o aceptable de cada una de las
capacidades físicas básicas.
RESISTENCIA
Es la capacidad de realizar un esfuerzo físico, de mayor o menor intensidad, duración
el mayor tiempo posible, y de recuperarse rápidamente.
Hay dos tipos de Resistencia: la aeróbica y la anaeróbica. Están determinados por
tres factores: el volumen y la intensidad del esfuerzo, y la cantidad de oxígeno que llega
a las fibras musculares.
El volumen expresa la duración de la actividad en el tiempo (minutos), la distancia
(kilómetros) o el número de repeticiones o series.
La intensidad es la cantidad de fuerza o energía o fuerza que el deportista ha de
utilizar respecto al máximo rendimiento cuando practica una actividad. La intensidad es
particular de cada persona y se puede medir a partir de la frecuencia cardiaca, y de
conocer cuál es el porcentaje respecto a la frecuencia o ritmo cardiaco máximo.
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El oxígeno para nuestro cuerpo es como la gasolina para un coche. Si se dispone en
grandes cantidades, se pueden realizar trabajos de larga duración.
Tipos de resistencia:

Resistencia Aeróbica: Son esfuerzos de larga duración y ritmo suave, en los que
la cantidad de oxígeno que respiramos es igual o mayor que la que necesitamos
(ejemplos: un esquiador o corredor de fondo). El volumen del esfuerzo es elevado
(actividades de más de 3 minutos de duración) y de baja o moderada intensidad. La
frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.
Cuando realizamos actividades para entrenar este tipo de Resistencia ¿Qué ocurre
en nuestro organismo? ¿Cómo se obtiene la energía necesaria para llevarlas a
cabo?
Nuestro organismo pone en marcha un sistema para obtener energía llamado
“Sistema Aeróbico”. Se producen una serie de reacciones químicas que utilizan
glucosa, glucógeno (del músculo e hígado) y grasas, a veces también proteínas. El
oxígeno que necesitan nuestros músculos lo aporta sin problemas el sistema
respiratorio en un perfecto equilibrio: “tanto consumo, tanto me da”.

Resitencia Anaeróbica: Son esfuerzos de corta duración y ritmo intenso, en los
que la cantidad de oxígeno que llega al músculo es inferior a la que se necesita para
realizar un ejercicio (ejemplos: 400 m. en atletismo, o 50 m. en natación): La actividad
dura menos de 3 minutos y las pulsaciones por minuto oscilan entre 170 y 200.
Este tipo de Resistencia se subdivide en dos:
● Resistencia Anaeróbica Aláctica: Se entrena con actividades de 5 a 20
segundos, a máxima intensidad, lo que supone que nuestro ritmo cardiaco puede
alcanzar las 200 p/m. Sí, ¡¡estamos hablando de actividades de velocidad y de fuerzavelocidad!!
La energía la obtenemos por medio del “Sistema Anaeróbico Aláctico”. Se
producen una serie de reacciones químicas que utilizan unos compuestos que
tenemos en las células llamados “Fosfocreatina” y “Adenosín Trifosfato” ó A.T.P. No
necesitamos oxígeno, de hecho, podríamos realizarlas sin respirar.
● Resistencia Anaeróbica Láctica: la entrenamos con actividades de entre 20
segundos y 3 minutos, a una intensidad media (menor que cuando entrenamos
resistencia anaeróbica aláctica y mayor que cuando entrenamos resistencia aeróbica),
lo que supone que nuestro ritmo cardíaco se sitúa entre 170 y 190 p/m.
Para obtener energía, en nuestro organismo pone en marcha el “Sistema
Anaeróbico Láctico”, produciéndose una serie de reacciones químicas que utilizan
glucosa sanguínea y glucógeno almacenado en los músculos. El aporte de oxígeno es
insuficiente y en los músculos surge un elemento denominado “Ácido Láctico”, que
dificulta la contracción muscular y provoca agarrotamiento en los músculos,
obligándonos a parar o a disminuir el ritmo del ejercicio (pulsaciones).
El objetivo de este tipo de entrenamiento es poder correr sin bajar el ritmo de
carrera con altos niveles de Ácido Láctico en la sangre; por ejemplo: poder realizar un
sprint en el final de una carrera de 1.500 m. sin agarrotarse. Un buen atleta
Resumen de los tipos de entrenamiento de resistencia
TIPOS DE
RESISTENICA
TIEMPO DE
DURACIÓN
PULSACIONES
POR MINUTO
Anaeróbica aláctica
5” a 20”
+200
Fosfocreatina y ATP
85 a 90
Anaeróbica láctica
20” A 3´
160-190
Glucosa y Glucógeno
50 a 80 %
+ 3´
120-160
Glucosa, Glucógeno,
5-10 %
Aeróbica
FUENTE DE
ENERGÍA
DEUDA DE
OXÍGENO %
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Grasas y Proteínas
La Resistencia aeróbica y su relación con la salud
De todos estos tipos de Resistencia, nosotros vamos a trabajar la Resistencia
Aeróbica; es la que proporciona mayores beneficios para la salud. Estos son:
 Aumenta del volumen del corazón (en cada pulsación seremos capaces de bombear
mayor cantidad de sangre).
 Aumenta la fuerza del corazón (seremos capaces de impulsar con fuerza ese mayor
volumen de sangre).
 Mejora la velocidad de las reacciones necesarias para obtener energía (las del
sistema aeróbico).
 Como consecuencia de estos factores no necesitaremos aumentar tanto el pulso como
cuando estábamos desentrenados para que la sangre llegue a los músculos, pues ahora
en una pulsación mandamos mayor cantidad de sangre (y con ella el oxígeno). Con lo
cual disminuyen nuestras pulsaciones en reposo y en ejercicio.
 Los músculos respiratorios aumentan su fuerza.
 Mejora la captación de oxígeno por parte de los alvéolos pulmonares.
 Como consecuencia, disminuye la frecuencia respiratoria en reposo y en ejercicio.
Aprende a entrenar la resistencia aeróbica
Un buen sistema para controlar el esfuerzo que se realiza es medir la frecuencia o
ritmo cardiaco; es decir, el número de veces que late el corazón por minuto. Hay tres
maneras de contar las pulsaciones:
1. Con los dedos en la arteria carótida
2. Los dedos sobre la arteria radial
3. Con la mano sobre el corazón
En los casos 1 y 2, recuerda no utilizar el pulgar, ya que tiene pulsación propia y te
puede confundir a la hora de contar.
El número de pulsaciones por minuto se puede calcular contando los latidos del
corazón durante 6 segundos y después multiplicar por 10, o bien durante 15 segundos y
multiplicar por 4.
El ritmo cardíaco máximo de un individuo se pude estimar restando la edad de la
cifra 220. (Ejemplo: 220-13=207)
Para calcular las pulsaciones mínimas que has de alcanzar para entrenar, se resta el
ritmo cardíaco de reposo al ritmo cardíaco máximo (Ejemplo: 207-70=123).
Esto quiere decir que todo ejercicio que realices debe superar las 123 pulsaciones por
minuto.
En general, se estima que la capacidad aeróbica mejora si la intensidad del ejercicio
aumenta del 70% al 90% en relación al ritmo cardíaco máximo. Así pues:
70% de 207p/m
144 p/m
90% de 207p/m
186 p/m
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Como observarás, las pulsaciones anteriormente descritas para la resistencia
aeróbica no corresponden “exactamente” con 144-186 p/m, pero has de tener en cuenta
que existen muchas diferencias individuales (como por ejemplo el grado de entrenamiento)
y son valores generalizados, con lo cual, tú debes encontrar el tuyo propio.
FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que nos permite ejecutar movimientos de gran amplitud articular y
que depende de la forma de la articulación y de la elasticidad muscular. Otros factores,
como la genética, el sexo, la temperatura o la hora del día, también influyen para que un
individuo sea más flexible que otro.
Por tanto, para entrenar nuestra Flexibilidad debemos realizar ejercicios de “Movilidad
articular” y “Elasticidad muscular”.
¿Cómo?
Practicando los dos tipos básicos de flexibilidad:


Movilidad articular o Flexibilidad dinámica: movilizamos nuestras articulaciones
favoreciendo su lubricación e incidiendo en los músculos que la atraviesan (unos se
relajan y otros se contraen).
Elasticidad muscular o Flexibilidad estática: mantenemos una posición estirando
nuestros músculos mínimo 20 segundos.
La Flexibilidad y su relación con la salud
Muchos de nuestros problemas con las contracturas musculares o dolores de espalda
tienen que ver con la falta de flexibilidad.
Recuerda que la flexibilidad es la única capacidad física que va disminuyendo desde
el momento en que nacemos (fíjate en la flexibilidad de un bebé) y si no la trabajamos
terminamos siendo auténticos “Robots”.
Los beneficios de la flexibilidad en la salud son los siguientes:

Favorece la fuerza muscular (para que un músculo sea fuerte debe poder
mantener toda su capacidad elástica, un músculo agarrotado no puede
contraerse y por tanto no puede ser fuerte).

Mantiene los niveles de líquido sinovial (líquido existente en las articulaciones y
que evita el roce de los huesos y su desgaste)

Una persona flexible realiza los movimientos con más soltura y “gracia”
Recuerda cuando practiques Flexibilidad:

Ejecutar los ejercicios en una postura cómoda.

Adoptar y abandonar la postura deseada lentamente y relajado.

Ejecutar los ejercicios solo hasta un límite que no provoque sensaciones
dolorosas aunque sí molestas.

Incluir ejercicios en el calentamiento y la vuelta a la calma.

No realizar un entrenamiento de flexibilidad exigente antes de una
competición y entrenamiento de otra cualidad.
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